A prensa bancaria non é só un dos exercicios físicos clásicos, senón tamén unha especie de personificación do culturismo. Non é casual que en varias películas e libros tanto heroes positivos como negativos, afeccionados ao deporte, presten atención principalmente a este tipo de actividade física. A prensa de banca situada nun banco horizontal gañou popularidade precisamente pola súa facilidade de implementación e a capacidade para adestrar sen equipos especiais.

Prensa de banco

A prensa bancaria é un dos exercicios de forza fundamentais dirixidos ao desenvolvemento de grupos musculares da cintura do ombreiro, así como dos músculos principais dos pectorales. É grazas á realización regular deste exercicio que podes gañar rapidamente masa muscular de alta calidade no cinto do peito e do ombreiro, así como obter un fermoso alivio das costas, xa que a prensa de banco tendida afecta positivamente á rectitude e á saúde da columna vertebral, que é a responsable da postura bonita do home.

Tamén, unha prensa de banco estreita regular regularmente afecta directamente á expansión do peito do home e ao fortalecemento da forma trapezoidal do corpo.

Mecánica do movemento

Realizar un exercicio de prensa bancaria en posición horizontal non require moito esforzo. Para a súa aplicación completa, só necesitan a barra e o simulador Smith, que é un banco de dúas partes interconectadas, unha das cales é capaz de inclinarse. O ángulo de inclinación axústase mediante un dispositivo especial.

Para realizar o exercicio correctamente, deitarse nun banco, estende as pernas, establece a barra ao nivel das túas pupilas e, a continuación, arrinca o dedo, mantendo as mans nesta posición. Despois duns segundos, a barra debe baixarse ​​ao peito. O exercicio está completo.

Como podemos ver, a técnica de prensa de banco é bastante sinxela e non require moito esforzo.

Un indicador importante da corrección deste exercicio é a sensación de queimadura nos músculos do peito, así como a pesadez nas mans.

A técnica correcta

Non é ningún segredo para ninguén que, se o exercicio se realiza de forma incorrecta, non só non podes alcanzar o teu obxectivo, senón tamén prexudicar o teu corpo.

Ao facer a prensa de banco en posición horizontal, é incriblemente importante seguir completamente as instrucións, realizando o exercicio non por mor dun gran número de repeticións, senón para o desenvolvemento de calidade e seguridade dos músculos da cintura do ombreiro.

A técnica correcta para realizar a prensa do banco inclúe: o correcto posicionamento das mans, a posición correcta do corpo no banco, a posición correcta das pernas, os movementos correctos ao manipular a barra.

A posición das mans ao traballar cunha cuncha xoga un papel clave no exercicio, xa que o obxectivo da lección é desenvolver os músculos das mans. As mans deben estar sostidas rectas, os cóbados dobrados nun ángulo recto, baixándolos suavemente baixo o peso da barra. O proxectil debe levarse cunha palma aberta ancha, axustando ben a barra da barra cun puño tenso.

Ademais, a carga útil durante o exercicio depende da posición do corpo no banco. Con unha prensa horizontal de banco, debes deitarse no banco, presionando firmemente as omoplatos á súa superficie e estendendo as pernas. A parte traseira e a cabeza deberían caber completamente no banco, xa que a parte traseira do banco será o fulcrum.

A posición correcta das pernas tamén é fundamental ao realizar este exercicio. As pernas deben estar moi estendidas e separadas, forzando toda a área do pé, que é o segundo fulcro.

Pero a principal garantía do efecto beneficioso do exercicio sobre o corpo é, por suposto, os movementos correctos á hora de manipular o proxectil. A barra debe manterse ao nivel das pupilas, empuxarse ​​cara a adiante cun forte movemento, baixar lentamente ata o peito e, de novo, repetir todo o ciclo de movementos. Debe controlar constantemente o ángulo do cóbado, así como a posición estable das mans, levantando a barra lentamente e con precisión.

Hai que ter especial coidado na prensa de banco francesa tendida, xa que este tipo de exercicios son os máis traumáticos entre os presentados.

Respiración dereita

Un criterio importante para a correcta execución de calquera exercicio deportivo é a respiración adecuada. Co ritmo de respiración adecuado, os músculos están uniformemente saturados de osíxeno, polo tanto, non o faltan e funcionan correctamente. Ademais, sen respirar incluso, non hai síntomas de exceso de traballo ou falta de respiración, que afectan negativamente tanto o resultado do adestramento como a saúde humana.

Equipamento deportivo

Para realizar o exercicio “Presionar sobre un banco inclinado”, é mellor axeitada unha barra estándar con barra recta, proporcionando unha distribución uniforme da carga sobre os músculos do atleta. Debes comezar a adestrar usando pesos lixeiros, aumentar gradualmente a carga. A mellor opción para promover o crecemento muscular activo é aumentar a carga en 1-2 quilogramos por semana, o que levará a un aumento gradual dos pesos totais do adestramento.

O adestramento por parellas pode ser outro dos enfoques para aumentar a carga, cando un atleta leva un peso histórico para si mesmo e o seu axudante asegura mantendo o timbre desde arriba. Ao realizar a prensa de banco cun asistente, o atleta ten a oportunidade de “choquear” os músculos cun peso inusual e estimular bruscamente o seu crecemento.

Efecto sobre os músculos do corpo

A prensa bancaria situada nun banco horizontal ten un efecto positivo sobre varios grupos musculares á vez. O primeiro e maior grupo son os grandes músculos do peito, a carga sobre a que afecta positivamente o seu alivio e elasticidade. O segundo máis importante son os músculos da cintura do ombreiro, propensos a un aumento activo como resultado do adestramento regular, o que leva a un forte aumento do seu volume, premiando ao home cunha postura plana e amplos ombreiros poderosos.

O terceiro grupo importante, que está influenciado positivamente pola prensa bancaria situada nun banco horizontal, é o grupo muscular posterior. Ao realizar este exercicio, a columna vertebral endereita, o atleta adquire unha postura uniforme, apoiada por músculos fortes desenvolvidos.

Un corpo saudable e unha fermosa figura dependen en gran medida non só dunha predisposición xenética, senón tamén do traballo duro de si mesmo.

Se empregas a técnica correcta do banco de barras estando deitado nun banco horizontal, é probable que os teus músculos cambien canto antes, alivierte e se fortaleza.

Prensa de banco de adherencia posterior

Semellante prensa de banco de inclinación moi semellante á clásica prensa de banco. A excepción son só as mans desveladas pola parte traseira. Esta posición das mans aumenta a carga nos músculos e dá un efecto positivo no menor tempo posible.

Cando se usa o agarre inverso, a carga cae sobre os músculos dianteiros da cintura do ombreiro, o que conduce a un forte aumento do seu volume no seu conxunto, así como ao desenvolvemento acelerado dos músculos pectorais.

Prensa de banco con arqueado cara atrás

Unha prensa de banco similar situada nun banco horizontal tamén é unha variación da prensa clásica do banco e difire dela só en que as costas do atleta están arrincadas do banco, o que proporciona tensión adicional aos músculos vertebrais e aumenta a carga sobre eles. Só as pernas e a caluga do atleta convértense no fulcro, o que tamén fortalece os músculos do pescozo e dos músculos do becerro.

O banco presiona de cabeza abaixo

Outra variación da prensa clásica de banco, distinguida pola posición das pernas. Ao facer o banco presione ao revés, toda a carga cae sobre as nádegas e omoplatos, xa que as patas non se penduran do banco, senón que se apoian nos seus bordos e perden a carga, deixando de ser un fulcro.

Ao realizar este exercicio, a carga distribúese uniformemente na zona das articulacións da cadeira, eliminando quilogramos innecesarios dos cadros do atleta e dándolle á súa figura unha forma de trapezoide masculino clásico.

Bench Press

Traballa con barbell Sen usar pesos, tamén é un compoñente importante dun adestramento antes de facer a prensa do banco. Estes exercicios axudan a mellorar a técnica do exercicio, a corrixir deficiencias na claridade dos movementos ou a suavidade do traballo co proxectil.

Prensa do banco con cadeas

Este exercicio difire da prensa clásica só en que os pesos están unidos aos extremos da barra mediante unha cadea, o que crea un patrón sinxelo: canto máis baixo está o atleta a barra, máis débil é a carga nos músculos. Tal exercicio aumenta activamente o volume de tríceps e músculos do recto do peito.

Prensa de banco

A enorme vantaxe deste exercicio é que non precisa ningún tipo de material deportivo para completalo. Así mesmo, a superficie do chan, en contraste coa base plana, crea molestias adicionais, e o atleta ten que centrarse en traballar os tríceps, bíceps e pectorales.

Prensa bancaria francesa con barra

A diferenza entre a prensa de banco francesa e outro tipo de traballo de barbell maniféstase no uso dunha cuncha cun pescozo especial. Para completar este exercicio, use unha barra con barra curva en forma de W. O atleta levántase recto, inclina as costas e con agudos golpes recóllese por si mesmo.

Este exercicio non só desenvolve tríceps e adestra os músculos da cintura do ombreiro, senón que afecta significativamente a tensión dos músculos abdominais, afectando positivamente a súa forma.

Contraindicacións

Non debes realizar o exercicio de prensa do banco tendido nun banco horizontal, se tes contraindicacións médicas para o adestramento de forza. Ademais, as enfermidades nas que o esforzo físico grave non é desexable poden provocar a negativa de cargas.

A prensa correcta do banco require moito esforzo por parte do atleta, polo que antes de comezar a adestrar no ximnasio, debes consultar ao teu médico e logo comezar a facer exercicio, uniformemente e gradualmente levando o corpo á forma desexada.