A formación básica xoga un papel fundamental na construción dun fermoso corpo. Por desgraza, moitos atletas novatos non prestan a suficiente atención aos seus programas de adestramento, polo que aínda non conseguen os resultados desexados. No artigo falaremos dos principios da compilación dun adestramento básico para a masa, así como daremos algúns consellos e trucos útiles.

As bases

Antes de crear un programa básico de adestramento, primeiro debes comprender os conceptos básicos da ganancia en masa. Se se propón gañar músculo, debes considerar as seguintes regras:

1. Adestrarse nun programa ben deseñado 3 veces por semana.
2. Coma ben.
3. Pasa o tempo suficiente durmindo e recuperando.

Vexamos agora todos estes puntos con máis detalle.

División de adestramento

A división de tres días é un esquema clásico, segundo o cal a maioría dos visitantes de ximnasios e centros de fitness adestran. Debe facelo 3 veces á semana: o luns, mércores e venres (ou o martes, xoves e sábado). En cada día de adestramento, traballan 2 grupos musculares: o primeiro día destínase, por exemplo, ao adestramento do peito e do tríceps; o segundo para o lombo e o bíceps; o terceiro é para ombreiros e pernas.

No caso de que non teñas tempo para recuperarte, podes facelo dúas veces por semana.

Antes de comezar o deporte, é recomendable consultar un médico e un adestrador profesional.

Antes de cada adestramento básico, é imprescindible realizar un adestramento completo. Moitos atletas novatos o descoidan abertamente, argumentando que lle quita tempo e enerxía que se pode gastar nun adestramento. Se é da mesma opinión, entón pensa que isto é peor: pasa 5-10 minutos nun quecemento ou dedique 2-3 meses a tratar unha lesión que recibiu debido á ausencia deste quecemento?

A base do adestramento son exercicios básicos. Durante a súa execución, varios grupos musculares traballan á vez. Os principais movementos básicos de multi-articulacións son: prensa de banco, alerta e agachamento con barra. A continuación describirémolos con máis detalle.

Prensa de banco

Bench Press – Un exercicio básico para a parte superior do corpo. Por regra xeral, realízase primeiro no adestramento dos músculos do peito. Ademais do pectoral, tríceps e músculos deltoides están incluídos indirectamente no traballo.

Técnica de execución:

1. Deitarse nun banco horizontal. Tome a barra de xeito que ao baixar o pescozo os antebrazos parezan perpendiculares cara arriba. Non poñas as mans demasiado estreitas, xa que os tríceps levarán a carga principal. Usando un compañeiro, levante a barra do soporte e bloqueo directamente por riba de ti. Esta será a posición inicial.
2. Mentres respira, baixa lentamente a barra ata que toques levemente o peito. Fai unha breve pausa.
3. Mentres exhalas, espreme a barra ata a posición inicial. Realiza movemento só co esforzo dos músculos do peito.
4. Fai o número necesario de repeticións.
5. Cando complete o enfoque, coloque coidadosamente a barra no estante.

Prazo morto

Este é un exercicio básico de forza, que normalmente realízase o “día posterior”. Está dirixido a traballar os músculos da parte inferior das costas, indirectamente inclúense no cuádriceps, os músculos posteriores da coxa, a pantorrilla, o trapecio, os músculos gluteais. Deadlift é un exercicio moi eficaz, pero ao mesmo tempo moi traumático. Debe realizarse o máis técnicamente posible, o peso debe aumentar gradualmente e lentamente. As persoas que teñen problemas coas costas deben rexeitalo mellor.

Técnica de execución:

1. Seleccione un peso de traballo e estea diante da barra.
2. Mantendo as costas o máis recto posible, dobra os xeonllos, inclinarse e leva o proxectil cun agarre recto medio (ancho do ombreiro). Esta é a posición inicial. Nota: se non se sente cómodo suxeitando a barra con tal agarre, elixe outro ou use cintas de boneca.
3. A medida que exhala, sostendo ben o proxectil, comeza a elevarse, endereitando o torso. No punto superior, saca o peito e aperta as costas, tirando as omoplatos cara atrás.
4. Por inspiración, baixa suavemente ata a posición inicial, dobrando as pernas na articulación do xeonllo. En ningún caso debes redondear as costas.
5. Repita o exercicio o número previsto de veces.

Barbell Squats

Este é un exercicio básico para traballar os músculos das pernas.

Técnica de execución:

1. No rack de squat, establece a barra de bar xusto por baixo do nivel do ombreiro. Elixe un peso de traballo, está debaixo da cuncha para que o pescozo estea lixeiramente debaixo do pescozo.
2. Dá un pequeno paso dende a cremalleira. As pernas deben estar afastadas pola anchura. Mantén a cabeza lixeiramente arriba todo o tempo. Esta é a posición inicial.
3. A medida que inhala, comeza a agachar lentamente ata que o ángulo entre os becerros e as cadeiras sexa de 90 graos. Intente non deixar que os xeonllos superen o nivel do dedo polgar, xa que nesta posición recibirán unha carga non desexada.
4. Ao exhalar, volva á posición inicial.
5. Fai tantas repeticións como necesites.

Adestramentos das mulleres

O adestramento básico das mulleres en moitos aspectos é similar ao dos homes. De feito, os principios son os mesmos: tres adestramentos á semana, quecemento obrigatorio, alimentación adecuada, bo sono, etc. A única diferenza é que as mulleres terán varias veces menos peso laboral que os homes, por mor da peculiaridade a súa anatomía.

As nenas tampouco deben esquecer que o ciclo menstrual afecta moito a saúde do corpo, a súa resistencia e o seu estado xeral. Se te sentes mal nos días críticos, podes renunciar a este deporte durante este período de tempo. Se te sentas normal, podes ir ao adestramento, pero é mellor non tomar demasiado peso e reducir lixeiramente a intensidade. En días críticos, debes dedicar máis tempo aos exercicios de cardio e estiramentos.

Como no caso do adestramento para homes, as mulleres necesitan someterse a un exame médico e consultar cun adestrador con experiencia antes de comezar as clases no ximnasio.

Nutrición

Unha dieta ben composta no programa de adestramento básico para homes xoga o mesmo papel importante que, de feito, os propios exercicios. Isto é aplicable a todos os atletas: os que adestran para a masa e os que queren desfacerse do exceso de graxa corporal. Podes ir ao ximnasio polo menos todos os días facendo 1000 repeticións alí por prensa, pero se a túa dieta consta de bollos, doces e alimentos graxos, non esperas nin ver algunha figura delgada e axustada no espello.

Primeiro debes descubrir quen es por tipo de físico: ectomorfo, endomorfo ou mesomorfo. Para cada un dos tres tipos, as calorías diarias serán diferentes. Os ectomorfos, por natureza, teñen un metabolismo moi rápido, polo que lles resulta bastante difícil gañar masa. A súa nutrición debe ser alta e intensamente calórica. Os endomorfos, pola contra, son máis propensos á plenitude e, polo tanto, é suficiente para engadir un pouco máis de carbohidratos á dieta do habitual, para que a súa masa suba.

En calquera caso, non importa o físico que teñas, debería haber suficientes proteínas, hidratos de carbono complexos e graxas na túa dieta. Ademais, non te esquezas de vitaminas e outros suplementos nutricionais.

Sono e recuperación

O adestramento básico pesado leva moita enerxía e esgota o teu corpo. É por iso que todos os visitantes dos ximnasios deben durmir bastante e darlle descansar ao seu corpo a traballar con ferro. Se non se observa esta regra, a persoa levará axiña a un estado de desacougo.

Alguén pode dicir: “Pero moitos culturistas famosos adestran todos os días. E eles non saben nada sobre un adestramento!” Isto é certo, pero hai que ter en conta un dato: todos os fisiculturismo profesionais dependen da farmacoloxía, o que lles axuda a recuperarse moitas veces máis rápido.

Programa de formación: vídeo

Xa sabes sobre os principios básicos do adestramento básico e os principais exercicios básicos. Pero non prestamos atención a outro tema importante: o programa de formación. Poñemos á túa atención video tutorials que detallan sistemas de adestramento para homes e mulleres.

A continuación, adícase a formación básica no hall para un principiante (a primeira parte de tres).

No seguinte vídeo móstranse a técnica e as características dos exercicios básicos. Un adestrador profesional explica con detalle todos os matices da súa implementación.

A continuación, adícase a formación básica para nenas. A lista de exercicios mostrados no vídeo e a técnica da súa implementación axudarán a obter o resultado desexado canto antes.

Sobre isto podemos rematar o noso artigo. Agora xa sabes como deseñar un programa básico de adestramento para o peso no ximnasio. Agardamos que esta información vos fose útil e que aprendades unha chea de datos interesantes. Desexámoslle éxito na formación!