O programa de exercicios Pump It Up foi desenvolvido por un equipo de formadores de Les Mills. Diferencia o adestramento clásico de forza a un ritmo rápido. Os atletas realizan moitos exercicios similares. Exercicio Pump It Up queima exceso de graxa e aumenta a masa muscular. Estas clases realízanse nun grupo de persoas.

Descrición do programa

A técnica inclúe exercicios dinámicos. Durante o adestramento, os atletas usan a barra para facer pesos. O adestramento de Pumping Up baséase en exercicios clásicos de forza. As clases están asistidas por homes e mulleres. Nos ximnasios, é difícil que a xente se obrigue a adestrar completamente. O grupo Pump Up conta cun instrutor que fai que os atletas dan todo o posible. A música dinámica tamén axuda.

Pump Pump Up Up desenvolve case todos os grupos musculares nunha persoa. Nos exercicios a xente usa pesos. A cuncha máis funcional é a barra. O seu peso é seleccionado individualmente para o atleta. Os principiantes comezan con bodybars lixeiros, aumentando gradualmente a carga. Formación Pumping Up constrúe resistencia. Debido a repeticións repetidas de exercicios, os atletas teñen un alivio muscular.

Beneficios para a saúde

Nas clases, use unha barra especial cun pescozo suave. O seu peso máximo é de 20 quilogramos. Fitness Pump Up queima o exceso de peso e corrixe a figura. Despois do adestramento, mellora a coordinación dos movementos e a resistencia. A xente aumentou a forza física. O corazón comeza a funcionar mellor, xa que o adestramento ten un efecto positivo na circulación sanguínea. Especialmente útil para persoas que deixen de fumar. Durante o exercicio, a parte inferior dos pulmóns funciona. Ademais, o adestramento é útil para culturistas expertos que precisan manter o ton muscular.

Exercicios en Pump It Up

As clases son impartidas por un instrutor de fitness experimentado. Combinan cargas aeróbicas e de potencia. Lista de exercicios:

1. Quente. Todas as clases comezan con ela. Se non se realiza o quecemento, o atleta pode aparecer ferido. A súa tarefa é preparar músculos para exercicios e acelerar o traballo do corazón. Durante o quecemento úsase unha pequena carga. As patas estiradas, desenvolven os músculos traseiros. As dobras laterais son adecuadas para iso. Os adestradores tamén recomendan facer agachamentos e prensas de banco. Despois, os atletas fan unha rotación na cabeza. Remata o adestramento saltando.
2. Exercicio aeróbico. Esta parte do adestramento trae un efecto curativo. A xente necesita escoitar todas as instrucións do instructor. Preste atención ao equilibrio e á respiración. A posible carga é determinada polos monitores de fitness. Se para unha persoa respira difícil, pode inhalar co nariz e exhalar coa boca.
3. Carga de enerxía. O exercicio fortalece os músculos e desenvolve a flexibilidade. Pump It Up continúa durante 30 minutos. Fai fortes as articulacións e os ósos. Durante as clases, úsase a barra e as pesas. Os adestradores tamén recomendan push-ups. Cando chega unha pequena pausa, a xente fai un tramo con barra.
4. A parte final. Nesta fase, os atletas reducen a carga. Dura sete minutos. Os instructores recomendan moverse ata que o corazón e a respiración cheguen a un ritmo normal.

Despois de todos os exercicios, a persoa debe moverse constantemente. Durante o adestramento, libérase ácido láctico. Elimínase dos músculos con estrías. Por mor dela, os músculos poden doer ao día seguinte. O adestramento continúa durante unha hora. A carga é de 90 minutos de exercicio aeróbico regular. A música que usan os adestradores non é necesaria para o exercicio. Dado que os elementos rítmicos non están incluídos no adestramento. Utilízase para mellorar a calidade das clases.

Exercicios para principiantes

Moitas veces a un novato dáselle un voitre sen ponderar. Cando o atleta se acostuma á carga, pode aumentar o peso do proxectil. Non obstante, non se usan máis de 20 quilogramos na barra. Moitas veces, os principiantes non veñen á segunda lección por mor dunha dor severa nos músculos. Este é un erro común. Os adestradores non recomendan isto. Os músculos adáptanse ao estrés. Saltar clases leva a un aumento da dor. Se acodes a todos os adestramentos segundo o programa, o benestar da persoa mellorará gradualmente.

Incluso os culturistas cunha experiencia de 1-2 anos non sempre resisten a primeira semana de exercicio. Non obstante, non podes saltar clases. Se non asiste aos exercicios, non progresará. Unha persoa necesita escoitar o seu corpo. Cando a carga é moi grande, recoméndase reducila.

Os simuladores necesarios

Para exercicios en grupo, precisa unha barra, pesas e unha plataforma de paso. Este equipo está en todos os ximnasios. A barra do adestramento Pump It Up é suave. Con ela, unha persoa pode evitar lesións. Se non o é, pode usar unha barra sinxela. O pescozo debe pesar 1-2 kg.

Cando unha persoa comeza a facer exercicios nos brazos ou nos ombreiros, necesita tomar panquecas coa mínima carga. Na maioría das veces pesan 1-2 kg. Adestrar as pernas usando aumento de peso. 3-4 kg están instalados nun lado da barra. Todo depende da forma física da persoa. As crepes están seleccionadas para que lle permitan realizar a técnica de varios exercicios. Non obstante, o atleta debe sentir a carga nos seus músculos.

Recomendacións xerais

Durante a primeira semana non se pode levar moito peso nos simuladores. Se unha persoa quere facer Pump It Up na casa, é mellor que o aeróbic sexa excluído do programa. Xa que durante el podes quedar ferido ou esguince. A roupa xoga un papel importante no adestramento. As nenas van mellor levar polainas, unha camiseta ou un top. Os homes caben uns shorts e unha camiseta. Os zapatos deben ser especiais para a forma física. Estas zapatillas de deporte reducen a carga na perna inferior. Os zapatos de fitness tamén reducen a posibilidade de ferir o seu pé.

Para perder peso, un atleta necesita asistir a Pump It Up 4 veces por semana. Se unha persoa quere adestrar aínda máis a miúdo, debería dedicar varios días ao descanso. O corpo debe recuperarse despois do exercicio. Os culturistas recomendan dar polo menos 3 días para descansar se o programa ten exercicios de forza.

Sen unha alimentación adecuada, o progreso será case cero. Na dieta humana deberían estar pratos con fibra e alto contido en proteínas. Estes inclúen mingau de trigo mouro, carne, fariña de avea, ovos fritos. Está prohibido comer aos nutricionistas de comida rápida.