Hoxe, Internet e as revistas de moda brillantes están cheas de diferentes dietas, variacións no tema dunha alimentación adecuada e outros consellos para perder peso. Como mostra a práctica, o 90% das persoas, que recorren a tales métodos de perder peso, permanecen decepcionados. Por que ocorre isto e que hai que facer ao respecto?

Por que as dietas non axudan?

Esta pregunta foi preguntada por calquera que polo menos unha vez entrara nunha batalla desigual con exceso de peso. A cousa é que cada persoa é individual. Todos temos diferentes estilos de vida, características do corpo, problemas de saúde, rutina diaria, zona climática de residencia, etc. Todos estes factores afectan directa ou indirectamente ao proceso de perda de peso. Unha dieta axeitada para unha persoa pode non afectar á outra nin agravar a situación. Considere un exemplo.

Hai dúas mozas. Masha e Natasha. Ambas teñen 27 anos, as mozas non teñen fillos e viven soas. Masha traballa como instrutor de esgrima. A súa xornada laboral dura de 8:00 a 19:00. O traballo está asociado á actividade física activa. Para manterse en forma, Masha consume moitas verduras, hidratos de carbono “longas” e proteínas. O seu consumo diario de calorías pode oscilar entre 2000 e 2500 kcal. Natasha traballa como contable. A súa xornada laboral non está normalizada, e pasa a maior parte do día sentada na oficina. Para unha boa función cerebral, precisa graxas dixeribles facilmente en forma de peixe e marisco. A inxestión calórica diaria da moza non pode superar os 1500. Se non, rápidamente gaña exceso de peso.

Como podes ver no exemplo, todos temos necesidades diferentes. Para perder peso de xeito eficaz, cómpre crear unha dieta individual que teña en conta todos os factores: sexo, idade, estilo de vida, presenza de problemas de saúde, preferencias gustativas, etc.

Criterios para facer unha dieta individual

Isto require certos coñecementos de fisioloxía, industria alimentaria e outros matices. É por iso que un nutricionista especialista debe ocuparse da selección dunha dieta individual. Non obstante, pode tentar facelo vostede mesmo. Certo, tes que gastar tempo e esforzo. Agora considere algúns dos criterios para elaborar unha dieta individual:

1. Propósito Curiosamente, poñer o seu corpo non sempre significa perder peso. Ás veces, ao contrario, cómpre gañar masa muscular ou tonificar os músculos. A nutrición para lograr cada un destes obxectivos será diferente.
2. Calorías diarias. Este é un dos criterios máis importantes para elaborar unha dieta individual, como din moitas críticas de persoas delgadas. Neste asunto, é moi importante que o número de calorías sexa suficiente para fornecer todas as necesidades do corpo por un lado e para proporcionar o déficit necesario para a perda de peso (ou excedente cando se trata de aumento de peso)
3. O equilibrio de proteínas, graxas e carbohidratos. Lembre que para crear un fermoso corpo, non só hai que vixiar a cantidade de alimentos, senón tamén a súa calidade. Teoricamente, pode comer algunhas hamburguesas como parte do contido diario de calorías e perder peso. Pero con tal dieta, o corpo terá un aspecto frouxo, e a celulite converterase nun compañeiro fiel.
4. Modo de potencia. O feito de que debería ser regular non é ningún segredo. Pero non moita xente pensa que os horarios de vida das persoas poden diferirse entre si. O calendario nutricional debería corresponder ás necesidades individuais dunha determinada persoa. É dicir, unha persoa que traballa na quenda de noite debería comer pola noite, etc.
5. Enfermidades individuais. Un habitante da cidade rara goza dunha saúde perfecta. Moitos teñen problemas co tracto gastrointestinal, alerxias alimentarias, etc. Todos estes matices teñen en conta durante a preparación dunha dieta individual.

Como calcular o consumo de calorías diario?

Para facer unha dieta individual, é necesario determinar o consumo diario de calorías. Esta cifra dependerá de varios indicadores: datos individuais (crecemento, peso, idade), o resultado desexado, o nivel de actividade física. Cando un nutricionista elabora unha dieta individual, ademais dos teus datos, usa os resultados da investigación médica.

Hai dúas formas de calcular o contido calórico diario da dieta: pola fórmula e usando a aplicación. Existen varias fórmulas para calcular o valor calórico diario. Todos eles están baseados en datos de altura, peso, idade e xénero. Non obstante, a maioría deles non teñen en conta a actividade motora. Polo tanto, os datos obtéñense en media. Pódense obter resultados máis precisos mediante unha aplicación especial ou unha calculadora en liña. Baséanse nas mesmas fórmulas, pero xa tendo en conta a actividade física.

Por que contar calorías?

O cálculo do contido en calorías dos produtos é unha tarefa laboriosa e dolorosa. A maioría da xente abúrrase rapidamente e deixan de controlar a súa dieta.

A principal tarefa do cómputo diario de calorías é o control. Cando traballas na túa figura, é importante comprender o que comes e canto. Moita xente non considera comer doces ou azucre para comer coma té. Non obstante, se se suma todo isto, pódese superar a norma diaria varias veces.

Ademais, o reconto de calorías permite diversificar a dieta. Mesmo se a dieta foi violada pola torta, pode manterse dentro do consumo diario de calorías, reducindo a porción para a cea. Isto reduce a probabilidade de avarías e golpes de glute.

Como contar calorías?

Para calcular correctamente e con precisión calorías diarias, necesitarás unha escala de alimentos e unha táboa de produtos calóricos. Para facilitar a túa vida, podes usar a aplicación especial, que xa ten unha lista dos produtos máis comúns e onde podes engadir pratos adicionais. Usar tal aplicación é sinxelo e menos esgotador que manter un diario de alimentos no papel.

Como calcular o contido calórico dun prato?

Se con produtos individuais todo é sinxelo, o contido en calorías figura na aplicación, entón cos pratos multicomponentes as cousas son máis complicadas. Como calcular o contido calórico de ensalada ou sopa? Para iso, necesitamos: unha escala de alimentos, unha táboa de produtos de calor ou unha aplicación, papel, bolígrafo e calculadora.

Primeiro de todo, cómpre pesar todos os ingredientes do prato en forma crúa. Por exemplo, estamos preparando unha ensalada de 100 g de pepino, 100 g de pementa, 30 g de queixo caseiro e 10 g de aceite de oliva.

Así, o peso total de todos os ingredientes foi de 240 g, eo contido calórico foi de 233 kcal. Agora calcula o número de calorías por 100 gramos do prato acabado:

233 kcal / 240 g * 100 = 97 calorías por 100 g do prato acabado.

Se estamos a falar de sopas de cociña no caldo de carne, ademais de carne, tamén hai que ter en conta o valor enerxético do caldo.

Características do menú para unha dieta individual para a perda de peso

Debería incluír moita verdura, unha pequena cantidade de froitas, proteínas e hidratos de carbono “longos”, como se observa nas recensións dos que fabricaron a comida “por si mesmos”. A relación destes produtos debe determinarse individualmente. Non pode rexeitar as graxas axeitadas: aceites vexetais, noces, peixes, etc. Recoméndase evitar alimentos con pouca graxa, xa que se engaden hidratos de carbono e outras substancias para mellorar o sabor. A elección dunha dieta individual para a perda de peso é sempre un pouco máis difícil que para a ganancia en masa.

Lembre tamén o réxime de beber. Por suposto, non podemos prometer que ao beber un litro de auga ao día, a humanidade perderá peso, acne e cor da pel. Pero a falta de auga no corpo conduce a unha desaceleración dos procesos metabólicos. Ademais, a deshidratación leva a sobrealimentación. O certo é que as áreas do cerebro responsables da fame e a sede están próximas. E as persoas con deshidratación crónica confunden a sede con fame. Isto leva a sobrealimentar e gañar exceso de peso.

A norma diaria de auga é individual para cada un. Crese que se trata de 33 ml por 1 kg de peso. É dicir, para unha moza que pesa 58 kg, esta cifra é de aproximadamente 1,9 litros por día.

Debe beber auga todo o día en pequenas porcións. Non beba a norma diaria á vez. Isto pode levar a problemas de saúde.

Recomendacións nutricionistas

Hai moitas teorías e conceptos dunha boa alimentación para axudarche a perder peso. Se temos en conta as revisións das dietas individuais, a miúdo son positivas, xa que a xente ten a súa propia visión, que pode quedar dentro da restrición de calorías e que se rexeitan facilmente.

Para ter éxito, é importante escoller unha dieta fácil de seguir diariamente durante un longo período de tempo. Ademais, non descoidas a actividade física. Isto non significa que necesites instalarse no ximnasio. Pero paseos ao aire fresco, as clases regulares de calquera deporte 2-3 veces por semana deberían converterse nunha parte integrante da vida de quen loita por un corpo fermoso e saudable.

Só un enfoque integral do problema pode axudar a desfacerse del para sempre.