O desenvolvemento dos chamados músculos pectorais xoga un papel importante no adestramento de cada atleta. Pero o certo é que na vida cotiá case non participan no traballo debido a un cambio no estilo de vida dunha persoa moderna. É por iso que todos os que visitan o ximnasio realízanlles exercicios para o peito. Non obstante, é posible que os recén chegados ao deporte non saiban realizar correctamente estas accións.

O artigo ofrece información sobre cales son os exercicios para o peito e cal é a técnica para a súa aplicación.

Anatomía xeral do peito

O peito é todo un complexo de diferentes músculos, grandes e non moi grandes. En canto ao volume, quedan segundos só ás costas e ás pernas. Por este motivo, os exercicios para o peito inclúense na base tres principais de todo o programa de adestramento.

A propia estrutura da mama implica unha división en 6 grupos musculares principais. Pódense dividir condicionalmente nas seguintes zonas:

1. Parte superior do peito. Estes inclúen grandes músculos pectorais, redondos e colo.
2. A parte central do peito. Por regra xeral, estes son músculos pectorais internos e externos.
3. Zona inferior do peito.

Agora imos coñecer que exercicios para o peito deben realizarse.

Exercicios de peito

O peito consta dun gran grupo de músculos: pectorales maior, menor, subclavio, dentado dianteiro, intercostal externo, intercostal interno, hipocondrio, músculos transversais do peito. Todos eles forman un aspecto estético e fermoso do tecido muscular.

Como construír os músculos do peito por conta propia? O exercicio básico do músculo torácico é unha prensa de banco con barra ou mancuernas. Este exercicio permítelle traballar ben o tecido muscular do peito. Se desexa bombear a parte superior do cofre, faga un banc con unha barra sobre un banco inclinado.

Asegúrese de facer exercicios de estiramento nos músculos do peito: cableado con pesas en posición supina ou levantando os brazos nun simulador especial.

Para traballar a masa, aplique un método chamado pirámide. Implica un aumento da masa do proxectil no conxunto posterior reducindo o número de repeticións.

Se estás facendo 4 conxuntos de peitos, proba o primeiro que faga 12 repeticións, a segunda – 9, aumentando o peso en 2,5 ou 5 kg, no terceiro – 6 repeticións, levantando o peso noutros 2,5-5 kg, e na cuarta – 4 repeticións co peso máximo. O peso máximo debe ser tal que o compañeiro te axude a facer as dúas últimas repeticións. Un sistema tan rápido fará que os teus seos sexan grandes e masivos.

Tanto homes como mulleres poden realizar exercicios no peito de igual forma. Só o peso da barra ou mancuerna diferirá. Por certo, non é necesario visitar o ximnasio en absoluto, se tes equipos na casa en forma de banco, barra e pesas, entón podes realizar exercicios para o peito en casa.

E agora paga a pena familiarizarse máis coa técnica de facer os exercicios.

Banco con pesas nun banco horizontal

Este exercicio de peito para mulleres e homes caracterízase por algunhas características de rendemento que se asocian principalmente ás dificultades que xorden ao usar grandes pesas. É recomendable ter experiencia de adestramento suficiente e empregar a axuda dun adestrador ou parella. Como realizar correctamente estes exercicios para o peito para homes e mulleres?

Para iso, é necesario pousarse no banco, cos pés apoiados no chan. Toma mancuernas nas mans, espállelas. Dobre os brazos, baixa as pesas en paralelo ao peito. Enderecelas de novo levantando as pesas.

Presione un banco nun banco horizontal cunha barra

Este exercicio para expandir o cofre é a resposta máis popular e accesible á pregunta de como construír o cofre. Bancar presionando sobre un banco horizontal usando un agarre amplo – un exercicio eficaz que lle permite desenvolver músculos do peito, en particular os maiores feixes de músculos principais pectorales. Non obstante, para obter o máximo de resultados, a prensa bancaria debe combinarse con outros exercicios para fortalecer o peito, que se describirán a continuación.

A técnica do exercicio é a seguinte:

• Sente co lombo nun banco horizontal.
• Tire a barra cos brazos espallados á altura do ombreiro.
• Dobre os brazos, baixando a barra ata o peito.
• Dobre os brazos á súa posición inicial.

Se este exercicio se realiza correctamente para os músculos do peito en homes e mulleres, están implicados principalmente os músculos torácicos, así como os tríceps brachii, deltoides e trapecios. A localización nun banco horizontal permite obter a carga máxima destes grupos musculares. En ningún caso é necesario estender os brazos demasiado anchos, porque neste caso corre o risco de sobrecargar os músculos do peito, o que pode estar cheo de lesións.

A amplitude dos exercicios para o dorso e o peito debe ser máxima, xa que neste caso a eficacia será a maior. Intente non levantar as costas do banco mentres levanta a barra. Non descoide a técnica do número de ascensores.

Presionar sobre un banco de inclinación

Este exercicio no peito é similar ao anterior, pero permítelle obter maior potencia mediante o uso de pesos de traballo pesados. Aprenderás a bombear o peito, aumentando non só o volume de músculos, senón tamén asegurando o seu coidado estudo. Ademais, o banco presiona sobre un banco inclinado coa cabeza cara arriba afecta de xeito efectivo aos deltas e tríceps dianteiros, así como ao peito superior no seu conxunto.

A descrición do exercicio para o fermoso cofre é a seguinte:

• Sente nun banco de inclinación.
• Toma a barra cunha aperta lixeiramente máis ancha que os ombros.
• Dobre os brazos, baixando a barra ata o peito.
• Lentamente desvinculalos.

Se este exercicio realízase correctamente, están implicados principalmente os músculos torácicos, así como os tríceps brachii, deltoides e trapecios. Un banco inclinado, neste caso con pendente ascendente, permite distribuír a carga sobre todos estes grupos musculares de xeito que unha parte significativa dela caia sobre os músculos pectorais inferiores.

A inclinación do banco pode variar de 20 a 45 graos. Cunha inclinación no banco de 45 graos, os deltas están perfectamente traballados e, en ángulos inferiores, os músculos pectorais inferior e superior. Así ao facer prensa de banco de inclinación Pode escoller a pendente que precisa para traballar un grupo muscular determinado.

Preme o banco de pesas cara arriba

Os exercicios presentados nesta sección axudarán a aumentar o volume e a dar aos músculos pectorais unha forma pronunciada. A prensa bancaria con pesas enriba da cabeza para arriba permite concentrar a carga na parte superior do peito, así como traballar os músculos da cintura superior do ombreiro, incluídos os brazos. Para bombear eficazmente o peito con este exercicio, debes seleccionar coidadosamente o peso das pesas. Se tes un sobrepeso, non poderás facer un banco en plena amplitude.

Deita nun banco cuxa altura de reposacabezas se pode axustar. Establece a inclinación a uns 45 graos. Toma unha pesa. Manteña as mans con pesas detrás da cabeza, dobra os cóbados. Despois enderezalos e repita este exercicio.

Presionar sobre un banco de inclinación

Seguimos a considerar exercicios eficaces para os músculos do peito. Este exercicio permítelle traballar con eficacia as partes inferiores dos músculos principais dos pectorales, conectando tamén os tríceps e as partes dianteiras dos músculos deltoides. A prensa de banco sobre un banco inclinado de cabeza para abaixo permítelle non só bombear o peito formando a súa parte inferior, senón tamén proporcionar un estiramento do músculo grande, tornándoo máis elástico.

Descrición do exercicio:

• Establecerse nun banco de inclinación.
• Tire a barra cos brazos espallados á altura do ombreiro.
• Dobre lentamente os cóbados, tocando a barra do peito.
• Ademais, estira lentamente os brazos.

Se este exercicio realízase correctamente, están implicados principalmente os músculos torácicos, así como os tríceps brachii, deltoides e trapecios. Se empregas unha barra demasiado pesada, entón no punto inferior do exercicio farás unha pausa involuntaria.

Paga a pena prestar atención a que durante este exercicio o sangue se precipita cara á cabeza, xa que a cabeza está por baixo do nivel do corpo. Por iso, para baixar a presión sanguínea é necesario realizar unha poderosa exhalación despois de completar a subida ou baixada da barra. Despois de completar o exercicio, en ningún caso non siga tendo no banco. É necesario levantarse e o propio corpo normaliza a presión arterial. Este exercicio repite case por completo a prensa de banco situada nun banco inclinado con pendente descendente.

Reproducir pesas do peito mentres está deitado

Facendo exercicios, non te esquezas de traballar para estirar os músculos. Un exercicio clave para estirar os músculos do peito é o cableado. Os exercicios para o peito presentados nesta sección axudarán a centrarse no traballo do músculo grande e aumentar o seu volume.

Considerar un manexo de pesas en diferentes direccións na posición supina é un exercicio básico, debido ao cal os pulmóns son máis voluminosos e os músculos fanse elásticos.

Deitarse nun banco recto. Toma unha pesa. Trae os brazos estendidos con pesas xusto diante do peito e logo parte. Non se deben dobrar as mans nos cóbados.

Por certo, pódense realizar movementos similares en posición de pé.

Exercicios para construír músculos do peito

Se realmente queres destacar co teu torso entre os teus compañeiros e atrae a atención do sexo oposto, entón a información que se presenta a continuación será moi útil para ti.

Debe destacarse: o desenvolvemento excesivo dos músculos do peito, que non corresponde ao desenvolvemento dos seus antagonistas – os músculos das costas, adoita levar a unha aparición indesexable de descenso. Pero queres parecer bonito? Polo tanto, os exercicios para o desenvolvemento dos músculos pectorais deben alternarse con exercicios para o desenvolvemento paralelo do latissimus dorsi e do pescozo.

Tales exercicios como “pistola” e tirarse cara a barra horizontal, cando se realizan correctamente, van acompañados dunha respiración profunda, que sen dúbida afecta positivamente á mobilidade do peito.

Presentámosche a atención varios exercicios que che indicarán como bombear o peito correctamente. Todos eles acompañados de respiración profunda. Por certo, estes exercicios para o cofre para nenos tamén son ideais.

Exercicio 1

Posición de partida: estamos no pé dereito no chanzo, o pé esquerdo descansa sobre o peso. A pesa está na man dereita, preto do ombreiro.

Rítmicamente, agacha lentamente nunha perna, elevando o peito en alto. Entre todas as repeticións, hai que respirar profundamente.

Exercicio 2

Realiza sen descanso, inmediatamente despois do primeiro exercicio. Posición inicial – deitado coas costas nun banco horizontal, manteña pesas de man nos brazos endereitados diante do peito. Respire profundamente; descárgache de brazos atrás da cabeza. Exhale – e ao mesmo tempo volve as mans á súa posición orixinal. Hai que facer 20 repeticións.

Exercicio 3

O terceiro exercicio consiste en construír fermosos músculos do peito. Deitarse coas costas nun banco. Manteña mancuernas cos brazos estendidos diante do peito. Exhale e estende os brazos aos lados. Inspira – tómelos de volta. O exercicio debe ser uniforme e suave. Os cóbados poden estar lixeiramente dobrados. Siga tres enfoques.

Exercicio 4

Exercicio co fin de bombear o fondo do peito. Posición inicial: deitado coas costas nun banco. Manteña as pesas nos brazos. Mover os brazos desde unha posición lateral: detrás da cabeza – ata as cadeiras. Deben completarse tres conxuntos de 10 repeticións.

Exercicio 5

Posición inicial – céntrase na pesa. Intente estender os brazos o máis amplo posible. Mantén as costas rectas.

Noutras palabras, saír. É necesario realizar tres enfoques 5 veces.

Exercicio 6

Este exercicio consiste en bombear os músculos centrais do peito. Posición inicial – deitado coas costas nun taboleiro inclinado. Manteña pesas en brazos dobrados. As mans están nos ombreiros. Doblar e estender os brazos ao mesmo tempo. Levanta os cóbados aos lados. Realiza tres conxuntos de 10 veces.

Exercicio 7

Posición inicial – deitado coas costas nun banco inclinado. Os pés están situados por encima do nivel da cabeza, manteñen as pesas nos brazos dobrados aos ombreiros. Doble e dobra os brazos. Levanta os cóbados aos lados. Durante a inhalación, volva as mans á súa posición orixinal, exhala – á súa posición final. Hai que facer tres enfoques.

Erros de adestramento

Os exercicios para traballar os músculos do peito gañaron popularidade durante a súa eficacia. Pero a xente adoita cometer erros típicos que interfiren no crecemento muscular deste grupo. Son os seguintes:

1. Carreira polas escalas. Ignorando o feito de que os músculos do peito responden ben ao traballo con grandes cargas, convén recordar que en todos os exercicios principais, o tríceps e o delta levan unha parte clave da carga. Por este motivo, é mellor elaboralos con pesos máis pequenos e equipos modificados.
2. Use só prensa bancaria. Crese que este é o mellor exercicio para os músculos pectorais. Pero non é así. A clásica prensa de banco é moi ineficaz para o desenvolvemento do cofre. Pola contra, substitúeo por cableado ou traballe nun banco con diferentes pendentes.
3. Latexa. Outro erro común en facer unha prensa bancaria. A malleira axuda a un atleta a subir máis facilmente o peso e, polo tanto, a facer máis repeticións. Pero durante o ritmo, o compoñente de impulso comeza a reducir a carga nos músculos do peito, dando lugar a un maior risco de lesións.
4. Use só un tipo de prensa de banco. Se adestras os músculos do peito só cunha prensa bancaria, debes alternar os seus diferentes tipos. O agarre estreito está deseñado para traballar a zona interior. O cambio de ángulo é necesario para crear un énfasis no grupo muscular superior ou inferior.
5. “O simulador é para wimps.” As máquinas de exercicios caracterízanse por un rango de movemento fixado antinatural, polo que moitas son consideradas non especialmente eficaces para o estudo. Pero non é así. Cun bo funcionamento do simulador, pode mellorar significativamente o rendemento do grupo muscular que se retrasa ou concentrar toda a atención no seu paquete individual.

Examinamos os exercicios básicos para traballar os músculos do peito, así como as técnicas para a súa aplicación. Lembre que a formación sempre debe ser ampla. Non cargue só un peito.