As actividades deportivas regulares teñen un efecto positivo non só no benestar e na saúde, senón tamén na aparencia. A calquera idade, podes escoller a carga óptima para ti e comezar un estilo de vida saudable, pero primeiro necesitas familiarizarte coa terminoloxía e saber que enfoques hai nos exercicios.

Diferencia sinxela

Os atletas novatos a miúdo confunden os conceptos de repetición e enfoques, pasándoos polo mesmo. De feito, o significado é diferente. Considérase que unha repetición é unha única carga. Por exemplo, un pull-up ou un squat. En canto aos enfoques en exercicios, é o número de repeticións que unha persoa realiza sen descanso e descanso.

O número óptimo de repeticións nun enfoque depende do nivel de preparación física do atleta e da súa resistencia. O tipo de exercicio tamén xoga un papel. Os especialistas aconsellan que os adestramentos para queimar graxa fagan máis repeticións no conxunto e aumenten o seu número (20 repeticións en 1 xogo). No bombeo muscular, aumenta o número de enfoques para a rexeneración muscular, pero o número de repeticións diminúe.

Para aumentar a resistencia, recoméndase aos adestradores que fagan 15 repeticións durante 3-4 enfoques para un exercicio. Para construír a masa muscular ten en conta outro indicador importante en forma de tempo, canto máis rápido se realice a carga, mellor.

Número de conxuntos e repeticións

O programa de adestramento créase de xeito individual, tendo en conta o nivel de desenvolvemento físico e as capacidades. Polo tanto, non ten que escoller as cargas requiridas e facer clases a partir delas, senón tamén calcular o número de repeticións e enfoques para cada tipo. Que son os enfoques nos exercicios, os adestradores contan nas clases iniciais para que o atleta poida escoller o ritmo de traballo por si mesmo.

Independentemente da cantidade, cómpre recordar a técnica e intentar realizar a carga correctamente para que o músculo que se está a traballar reciba a cantidade de enerxía adecuada para o desenvolvemento. En programas, as designacións xunto a cada carga de 3 x 10 ou 4 x 20 indican enfoques e repeticións. Asegúrese de prescribir estes datos para controlar a dinámica do corpo. Os adestradores tamén falan de como realizar enfoques en exercicios. A execución está afectada polo tipo de carga, o período de tempo e o consumo de enerxía.

Cargas populares

Para exercicios de forza, o número óptimo será de catro conxuntos con 10-15 repeticións. O corpo sente a carga e comeza a traballar cos músculos. Para aumentar a resistencia, aconséllase aos adestradores que reduzan repeticións e aumenten o número de enfoques.

O empuxe superior e inferior tamén debe realizarse en catro conxuntos con 20 repeticións cada un. En canto ao número de enfoques dos exercicios para a prensa que precisa realizar, depende do resultado esperado. Para os principiantes, cinco conxuntos de 20 veces son suficientes, os máis experimentados é mellor facer tres conxuntos de 40 veces cunha pausa mínima.

Descansa entre conxuntos

A carga constante non dá o cen por cento de resultados do rápido crecemento muscular. Máis ben, pode levar a exceso de traballo e atrofia. Cada enfoque require forza e enerxía, que o corpo acumula en graxa e nutrientes. Pero despois de facer as repeticións, notase unha avaría.

Isto indica a necesidade dunha pausa para a rexeneración e relaxación muscular. Aínda que os adestradores non recomendan facer largas pausas, porque os músculos deben estar en tensión, será útil un pouco de descanso. O tempo dedicado ao descanso afecta directamente ao número de repeticións que o atleta pode realizar despois. Como norma, entre os conxuntos recoméndase descansar non máis de 90 segundos.

Para os adestramentos de queima de graxa, o tempo de descanso redúcese a 60 segundos. O canto de descanso entre enfoques e exercicios depende da resistencia física e da forza do atleta, como o adestramento e o número de repeticións en si. O adestrador axuda a determinar este indicador. Para desenvolver a forza e a masa muscular, os profesionais suxiren facer pausas de ata 3 minutos e aumentar o peso total da carga de xeito que se libera máis enerxía.

Principios xerais

Todos os adestramentos pódense dividir en tres categorías. O primeiro é o nivel de principiantes, onde o humor emocional e a resistencia mental son importantes. Serán difíciles de realizar exercicios incluso cun peso pequeno debido a unha carga inusual. O número de enfoques neste nivel debe ser pequeno, podes limitarte a 2 enfoques para cada exercicio.

Por suposto, será difícil conseguir un gran resultado con tal carga, pero os músculos acostumaránse rápidamente á carga e estarán listos para aumentar estes indicadores. A eficacia do adestramento depende do concepto do que significan os enfoques nos exercicios.

Para o nivel medio, o intervalo con descanso redúcese e o número de enfoques está a medrar. Desenvolve resistencia e mellora o rendemento físico. A un nivel medio, podemos falar de cambios externos e alivio muscular. O terceiro nivel de profesionais consiste nun gran número de enfoques e redución de repeticións. Aquí estase a traballar un indicador físico debido ao cal aumenta a forza.

Debe aprender sobre os enfoques nos exercicios nos primeiros adestramentos para desenvolver activamente a forza física e pasar rapidamente dun nivel a outro. O coñecemento da terminoloxía nos deportes axuda a comprender os tipos de adestramento e a selección de exercicios e tipos de cargas na masa muscular.

Aumento da resistencia

Para que apareza forza e enerxía adicional para cumprir a carga, non só ten que escoller os exercicios adecuados e calcular os períodos de descanso, senón tamén usar elementos da nutrición deportiva. Os batidos de proteínas, complexos de aminoácidos, vitaminas e minerais, suplementos en forma de queimadores de graxa axudarán a obter o resultado desexado máis rápido e ao mesmo tempo a mellorar o seu benestar.

Unha dieta adecuada, o rexeitamento dos malos hábitos, o uso dunha gran cantidade de líquido tamén axudará en termos de aumento dos indicadores físicos. Os adestradores aconsellan non esquecer un bo descanso, un bo sono e a redución de situacións estresantes. Todo isto combinado ten un efecto beneficioso sobre o corpo e axuda a unha persoa a sentirse moito mellor.