O corpo de cada persoa funciona de xeito individual: alguén está gañando peso cun exceso de doces, mentres que alguén non pode gañar peso durante anos. O problema é especialmente agudo para os atletas, para os que a construción muscular é algo así como o significado da vida. A solución require un enfoque sistemático: adestramento reflexivo, adhesión á dieta, sono e descanso. Máis información sobre como gañar peso corporal para un home axiña falarase no artigo.

Déficit de peso

A construción muscular é especialmente problemática para os ectomorfos – persoas que se caracterizan por un físico magro cunha porcentaxe mínima de graxa e ósos delgados.

Os rapaces con este tipo de físicos poden comer fariña, graxa e doce e non engordar, aínda que persigan ese obxectivo.

Hai varios motivos para o baixo peso nos homes:

1. Mala xenética.
2. Violación da dieta.
3. Tiroides e páncreas que funcionan mal.
4. Violación do tracto gastrointestinal.
5. Worms.
6. Síndrome de estrés frecuente e fatiga crónica.

Para aumentar rapidamente o peso corporal, un home debe identificar a causa raíz: se, seguindo os principios do aumento de peso, non hai avances despois dun mes de adestramento, ten que contactar cun endocrinólogo. Na maioría dos casos, as razóns están nunha mala alimentación e exceso de traballo, as hormonas raramente se prescriben.

Comer suplementos alimentarios pode axudarche a gañar os quilos axeitados.

Os principios dunha boa alimentación

Os homes necesitan comer comida cada 2-3 horas para gañar masa muscular. A hora exacta elíxese segundo os teus propios sentimentos de dixestibilidade.

A dieta debe ser alimentos ricos en proteínas e carbohidratos. Debe beber auga o máis axiña posible: non froitas guisadas, zumes ou batidos, ou sexa, auga (todo o demais son líquidos). Acelera o metabolismo e favorece a absorción de alimentos.

Cal debe ser a nutrición para a ganancia muscular? Os homes necesitan consumir máis hidratos de carbono do que queiman ao día. Se non, non haberá avances.

Adestramento

Un programa ben deseñado axudará a alcanzar obxectivos. Os exercicios para que os homes aumenten o peso corporal pódense realizar no ximnasio ou na casa, é importante facelo tres veces por semana.

Ximnasio: unha opción máis sólida, porque o equipamento deportivo permítelle traballar os brazos, os ombros, as pernas e o peito con exercicios básicos. Na casa, podes facer o mesmo, pero tes que mercar o equipamento adecuado.

Recuperación

O descanso é tan importante como a nutrición e o exercicio. Debe durmir polo menos 8 horas e evitar situacións estresantes. Se podes durmir no xantar, é un pecado non usalo.

Dieta

O adestramento pesado inicia o proceso de crecemento do tecido muscular, o resultado depende da dieta seleccionada. É mellor centrarse en noces, ovos, aves, mariscos, queixo cottage, arroz, trigo sarraceno e leite.

A dieta para aumentar de peso baséase no cálculo da inxestión de calorías diaria. A cifra é individual para cada persoa. O cálculo ten en conta a altura, o peso, a idade, así como o nivel de actividade física. É recomendable manter notas.

As comidas deben alternarse con lanches lixeiros, recorrendo a alimentos cun alto nivel de hidratos de carbono complexos para obter a máxima enerxía. Por exemplo, carne, noces ou feixón.

Se non hai resultado durante moito tempo, pode probar un gañador ou proteína pola mañá e despois do adestramento.

É importante non deixarse ​​levar con alimentos doces e amidóns, se non, a graxa subcutánea no baixo abdome crecerá xunto coa masa muscular.

Cálculo de calorías

Prodúcese segundo a fórmula de Harris-Benedict, implicando cinco tipos de actividade motora:

• mínimo (estilo de vida sedentario);
• baixo (se unha persoa vai ao ximnasio ata tres veces por semana);
• medio (visitando o salón de tres a cinco veces);
• alto (comprometido todos os días);
• o máis alto (actividade física diversa máis de sete veces por semana).

En primeiro lugar, móstrase a taxa metabólica de base:

88,36 + 13,4 * peso (kg) + 4,8 * altura (cm) – 5,7 * idade (anos).

Agora necesitas multiplicar por un coeficiente correspondente á actividade física:

• o mínimo é de 1,2;
• baixo – 1.375;
• media – 1,55;
• alto – 1.725;
• o maior é 1,9.

Por exemplo, para un home de 32 anos cun peso de 85 kg e unha altura de 172 cm e un nivel mínimo de actividade física:

• 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 – 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 – 182,4 = ‭1869,96‬.

Redondeando, obtemos 1870 kcal.

• 1870 × 1,2 = 2244.

O valor é aproximado, porque non se absorben as calorías ao 100%, polo tanto, o valor ideal non funcionará. Recoméndase cumprir os indicadores medios e escoitar o corpo.

Dieta

Para gañar peso corporal rapidamente, un home debe construír unha dieta e comer ao mesmo tempo. Sempre na dieta debería ser:

• almorzo (cebada de leite ou perla, ovos revoltos de 1-2 ovos, porción de pan e manteiga frita);
• xantar (goulash, ensalada con verduras, mingau de cebada e pan);
• cea (metade peito de polo, verduras frescas ou en conserva, gachas de arroz);
• lanche lixeiro (galletas, chocolate, iogur, pera, noces, mermelada ou melcochas).

É importante contar calorías e supervisar a absorción de alimentos. Os lanches deben estar entre as comidas principais.

Reconto de BJU

Os seguintes indicadores considéranse normais:

• proteínas 25-35%;
• graxas 25-25%;
• carbohidratos 30-50%.

Dentro destes límites, o peso corporal permanecerá ao mesmo nivel (con lixeiras desviacións). Recoméndase cumprir este principio para manter o peso desexado.

Cando se trata de nutrición para o aumento de peso para os homes, aumenta a porcentaxe de BJU, debido principalmente aos hidratos de carbono:

• proteínas 25-35%;
• graxas 15-25%;
• hidratos de carbono 40-60%.

A proteína é o bloque muscular que se descompón en aminoácidos no corpo. Os seguintes produtos son ricos neles:

• Carne de polo
• queixo cottage;
• noces
• peixe mariño;
• carne de coello;
• granas de trigo mouro.

Os carbohidratos son sinxelos e complexos (difiren na taxa de asimilación no corpo). Con deficiencia, o corpo absorbe nutrientes do tecido muscular – comezará o catabolismo, o que non é un fenómeno positivo na ganancia de masa. Está presente un gran número de hidratos de carbono:

• sinxelo: en froitas, doces e leite;
• complexo: millo, patacas e cereais.

En canto ás graxas, atópanse en:

• aguacate
• sementes de xirasol;
• ovos
• peixes graxos (halibut, arenque, xurelo, burbot, beluga, omul, peixe branco ou carpa de prata).

Organización do proceso de formación

Podes gañar peso corporal para un home delgado tanto na casa como no ximnasio. É importante seguir o réxime, comer e non perder as clases. Sen exercicio, a graxa crecerá. Os músculos non medran durante o exercicio, senón durante o descanso. Polo tanto, o corpo necesita ter tempo para recuperarse.

O adestramento debe comezar co quecemento dos músculos e as articulacións. O tempo óptimo é de 60 minutos para principiantes. Se hai dificultades para recompilar o programa, é mellor mercar leccións individuais cun adestrador.

Debe centrarse no adestramento dividido e traballar un gran ou un pequeno grupo muscular.

Luns

Tradicionalmente, día dos pés:

• Agacharse cunha barra.
• Prensa de pernas.
• Xantar con pesas.
• Levantamento de peso diante de ti.

O primeiro exercicio é básico, o resto traballo sobre as nádegas, becerros e músculos da coxa. Ao final do conxunto, é recomendable estirar os músculos deltoides para non ferir.

É importante facer o squat correctamente, polo que é mellor comezar a adestrar co adestrador para poder desenvolver a técnica. Os xeonllos e a cabeza deben estar nunha liña, as costas están dobradas, mirar cara adiante: podes imaxinarche cun nariz propulsado e os xeonllos na parede e sentarte sen sacalos da parede.

Se as articulacións do xeonllo sobresalen moi por diante, a técnica é perturbada, o que pode levar a dor.

Non se poden rasgar os tacóns do chan: se hai tal hábito, é mellor poñer pequenas filloas de 0,25 kg baixo elas.

Mércores

Neste día traballan os músculos do peito e tríceps. O barbilla e a pesa son máis adecuados para estes fins.

Exercicios de peito:

• prensa de banco tendida nun banco recto;
• Prensa do banco de pesas manchada nun banco inclinado.

Para tríceps:

• Prensa bancaria francesa
• impulsos centrados na parte traseira;
• push ups son clásicos.

Os quentadores son empuxóns dende o chan a un ritmo rápido: permiten quentar os músculos e tríceps pectorais. Prensa de banco: o exercicio básico, realizado en 3-4 conxuntos de 10-12 repeticións en cada unha. Se se realiza sobre un banco inclinado, entón se traballa a parte superior do peito.

O tríceps está a ser elaborado pola prensa francesa do banco e está levando dende atrás a bancada.

Venres

Por tradición, queda traballar atrás:

• cadea;
• ascensor de inclinación;
• pull-ups no traveseiro;
• hiperextensión.

O último exercicio é o quecemento. É mellor comezar coa clásica tracción en 4 conxuntos para 10-12 repeticións. É importante realizar a técnica correcta: a parte traseira está arqueada, mirada cara adiante (ou máis ben un pouco cara arriba), as patas ancho do ombreiro separadas, agarrando cunha man recta, a outra co contrario.

É mellor tirar con peso extra e sen saciar. O calado na inclinación permite afinar os músculos das costas, polo que se recomenda un peso lixeiro.

• O venres, os bíceps tamén adoitan axitarse;
• levantar a barra para os bíceps;
• rizando os brazos no banco de Scott.

Existen varios métodos de adestramento onde os exercicios son reorganizados en lugares de día. Por exemplo, o bíceps elabórase o mércores despois da lactación e o tríceps o venres. Ás veces estes músculos bombéanse nun grupo. Xa é máis conveniente para alguén de aquí.

É importante executar correctamente, sen saciar, se non, o resultado será cero.

Actividades no fogar

É difícil para un home gañar peso corporal na casa, pero pode se o desexa. Este enfoque recoméndase como etapa inicial para preparar o corpo para cargas pesadas no ximnasio.

Os exercicios básicos con peso propio desenvolven resistencia e son máis fáciles de realizar nun espazo confinado. Pode que sexan necesarios pesos e pesas, pero se non os hai, pode substituílos por botellas de area de plástico. A barra de tiraxe é máis sinxela de colocar na porta ou na parede.

Exemplo de exercicio:

• pull-ups;
• empuxóns;
• prensa de pesas de banco;
• Agacharse con pesas ou pesas;
• prema nunha posición propensa;
• preme na posición colgada.

Os exercicios pódense realizar no mesmo día e dividirse nunha semana de adestramento estándar: luns – pernas; ambiente – peito; O venres volveu.

Non debemos esquecer o cardio, polo que debes correr pola mañá e antes de durmir.

Os exercicios de prensa realízanse con regularidade: cunha pequena cantidade de graxa subcutánea, axiña aparecerán cubos. É importante aumentar gradualmente o peso laboral para estimular o crecemento do tecido muscular.

É posible adestrar constantemente na casa, pero un día o progreso cesará e pode chegar a decepción no deporte. Por iso, ao cabo dun tempo paga a pena mercar unha subscrición para poder facer fronte a grandes pesos e non mercar material deportivo.

Drogas e suplementos nutricionais

Se os pesos de traballo deixaron de crecer, pode recorrer ao uso de aditivos alimentarios como gañadores ou proteínas. O primeiro contén máis hidratos de carbono e o segundo contén máis proteínas. Recoméndase escoller en función da predisposición natural á completitude e o nivel de actividade motora.

Se hai contraindicacións médicas, debes consultar ao teu médico para entender como gañar peso rapidamente nun home. Os medicamentos con receita médica teñen un perfil hormonal, polo que unha sobredosis pode ter un truco. Estes produtos inclúen, por exemplo, Andriol.

Existen medicamentos naturopáticos: conteñen un gran número de aditivos bioloxicamente activos. O remedio máis famoso chinés é a pastilla de Ginseng Kianpi.

A levadura de cervexa é un medicamento seguro e sen receita. Axuda a aumentar o peso, a mellorar a pel e o pelo.

Relación aproximada do peso corporal e altura nos homes

Se a ganancia masiva é máis ou menos clara, debes decidir que números son a norma. Estamos agora interesados ​​en que o peso corporal sexa ideal para os homes.

Coa idade, o peso natural aumenta: estes son procesos fisiolóxicos normais. Polo tanto, debes pensar: quizais o normal ou que falten algúns quilogramos son a norma?

Para determinar o valor, use a fórmula:

• 50 + 0,75 * (P – 150) + (B – 20) / 4, onde P é crecemento e B é a idade nos anos.

Por exemplo, unha persoa de 32 anos cunha altura de 172 cm debería pesar:

• 50 + 0,75 * (172 – 150) + (32 – 20) / 4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 kg.

É dicir, se nesta idade as escalas amosan 90 kg, deberías tratar o problema de perder peso, non aumentar de peso, porque o exceso de graxa leva a enfermidades.

O veredicto

Podes gañar peso corporal rápidamente para un home (tanto nunha idade nova como en anos) observando estrictamente a dieta e o adestramento. O xeito máis sinxelo para os mozos é este: o corpo crece, hai moita enerxía e entusiasmo, polo que pode esculpir o corpo perfectamente.

Coa idade, o metabolismo diminúe e hai que tomar precaucións para non prexudicarse. En presenza de enfermidades dos órganos internos, a dieta para o aumento de peso é o médico que asiste.

O resto da esencia segue sendo o mesmo: un enfoque competente sobre o tema e un desexo de mellorar son importantes: comer ben e ir regularmente aos adestramentos.