O mundo do fitness é amplo e diverso. Aquí, todo atleta pode atopar o que lle gusta. Queres manter o teu corpo tonificado e mellorar a súa flexibilidade? Fai aeróbic. Soñas con gañar masa muscular? Exercicio con ferro. Queres aprender a realizar elementos fermosos e espectaculares na barra horizontal e nas barras irregulares? Participe no Workout de rúa. Queres perder peso, mellorar a función cardíaca e aumentar a resistencia? Sae a dar un paseo.

Como podes ver, a lista continúa durante moito tempo. Hai moitos xeitos de adestrar o teu corpo e cada un deles é interesante e único ao seu xeito. Pero e as persoas que realmente queren facer fitness, pero non teñen tempo nin cartos suficientes para facelo? De verdade teñen que esquecer o adestramento e o deporte? Non, non, non, e non de novo! Se es unha desas persoas, suxerímosche que te familiarices co método tabat, ao que está dedicado o noso artigo. Quizais é exactamente o que máis lle convén!

Historia da creación

O método tabat apareceu relativamente recentemente. O nome foi Izumi Tabat, médico do Instituto de Fitness e Deportes de Tokyo, que é o creador deste sistema de adestramento. Hoxe, o método de adestramento de Izumi Tabata utilízase activamente para desfacerse do exceso de graxa corporal, aínda que inicialmente os estudos do científico estaban dirixidos a estudar o metabolismo aeróbico e anaeróbico.

A esencia do protocolo tabata

O algoritmo tabata está baseado no principio das sesións de adestramento en intervalos de alta intensidade. A esencia do experimento orixinal realizado por Izumi Tabat reduciuse a un adestramento de alta intensidade nun ergómetro para bicicletas. Este experimento non contou coa participación de principiantes, senón de atletas expertos cun alto nivel de forma física. A base foi tomada cíclicamente, o que é característico do adestramento a intervalos. Non obstante, na fase de traballo, que no esquema de tabata clásico é de 20 segundos, o suxeito debería dar todo o mellor. Ao final deste tempo, repousou 10 segundos e logo repetiuse todo durante 8 voltas. En total, tal adestramento tardou 4 minutos.

Para funcionar ao máximo, o corpo tivo que usar todas as súas reservas de enerxía, incluído o glicóxeno e o ATP, durante a aplicación do enfoque. Como mostraron os resultados da investigación, despois de seis semanas, os indicadores clave dos suxeitos melloraron significativamente.

Vantaxes do Protocolo Tabata

O método xaponés de perder peso ten as seguintes vantaxes:

1. Todos os exercicios realízanse co seu propio peso, o que significa que para o adestramento non necesita mercar equipos adicionais.
2. O adestramento en tabata está dispoñible para absolutamente todos, pódense levar a cabo sen problemas na casa.
3. A sesión de adestramento leva unha pequena cantidade de tempo, o que lle permite manter o corpo en boa forma, sen pasar horas nel no ximnasio.
4. As clases deste método dan un resultado rápido e de alta calidade (sempre que se come adecuadamente).
5. Practicamente todo pódese practicar con estilo tabata – coa excepción das persoas con problemas de corazón ou das que teñen moita graxa subcutánea (este tema descríbese con máis detalle na seguinte sección).

Contraindicacións

Non deberías practicar o método Tabat para a perda de peso se tes:

• trombose;
• hipertensión
• aterosclerose;
• enfermidades cardíacas;
• arritmia do corazón;
• infarto de miocardio;
• enfermidade coronaria;
• hipertensión arterial

Así como insuficiencia cardíaca.

Con que frecuencia debes practicar nun estilo tabata?

Para as persoas que non practicaron previamente o método Tabata, bastarán 2-3 adestramentos por semana para obter un resultado visible despois de 6 semanas. Se tes un nivel físico bastante alto, podes facelo 4-5 veces por semana, facendo 2-3 voltas nun adestramento (en total debería resultar de 8-12 minutos).

Método Tabata: Exercicio

Vexamos os movementos máis populares do sistema Tabata. Escolla un dos seguintes exercicios Tabata, estableza un temporizador durante 4 minutos (20 segundos para o traballo, 10 segundos para o descanso) e logo inicia o teu adestramento de alta intensidade.

1. Correr cos xeonllos no lugar. Ao realizar este movemento, o corpo, a cabeza e os ombreiros deben estar fixos e en estado relaxado. Implicarse no traballo dos músculos abdominais. Aterrar suavemente na superficie.
2. Empuxóns dende o chan. Fíxate énfase deitado. Pon as mans o ancho do ombreiro ou un pouco máis ancho, manteña as costas rectas. O corpo debería formar unha liña recta. Non esquezas que as pernas non deben dobrarse nin tocar o chan, e que a natación non se debe afundir nin amolarse. Estando na posición inicial, respire. Mentres exhalas, levante o corpo ata a posición orixinal.
3. Saltando cos brazos levantados por riba da cabeza. Toma a posición inicial: xunta os pés e baixa as mans polos lados. Mentres saltas, estende as pernas lixeiramente máis anchas que o ancho do ombreiro e, ao mesmo tempo, levanta os brazos polos lados por enriba da cabeza. Facendo o segundo salto, volva á posición inicial. Foi unha repetición.
4. Squats Coloque os pés ancho do ombreiro ou un pouco máis ancho. Sente a respirar, dobrando os xeonllos. Os xeonllos non deben saír máis alá das articulacións, as cadeiras deben manterse paralelas ao chan, e as costas deberían estar niveladas todo o tempo. Ao exhalar, volva á posición inicial.
5. A bicicleta. Dado que este exercicio se fai no chan, é recomendable empregar unha alfombra especial para deportes para completala. Deitarse no chan, manter as mans detrás da cabeza. Tire alternativamente os xeonllos ao peito, ao mesmo tempo que xira o corpo ata que o xeonllo toque o cóbado contrario. Non esquezas asegurarte de que o corpo superior e as pernas pesen, é dicir, deben estar constantemente en tensión.
6. Burpy. O exercicio está pensado para atletas con máis experiencia. Estea recto, manteña o ancho dos ombros dos pés. Tome un agachamento profundo e despois coloque as palmas no chan. Mentres está nesta posición, salta cara atrás cos pés de xeito que o corpo asuma unha posición deitada, como ocorre cos empuxóns clásicos. Realiza o salto de novo, pero xa volvendo á posición de agarre. Despois diso, salta o máis alto posible. Esta é unha repetición.
7. Torsión rusa. Sente no chan, manteña as costas rectas, as pernas deben estar diante. Desgarrar os pés do chan e dobrar as pernas lixeiramente na articulación do xeonllo. Durante o movemento, intente non desprazar. Estira os brazos diante de ti, fai xiros á dereita e á esquerda. Se pensas que este exercicio é demasiado fácil para ti, recomendámosche usar pesas adicionais (por exemplo, unha pesa pequena ou unha botella de auga).
8. Escalador Aceptar a énfase mentindo, como cando se realizan flexións clásicas desde o chan. Como no caso dos empuxóns, as pernas e as costas deben ser planas e conformar unha liña recta. O centro de gravidade debe desprazarse ás mans. Con un movemento explosivo, tire a perna esquerda o máis preto posible dos brazos. Despois diso, endereita a perna esquerda e, a continuación, tira con forza a perna dereita cara o peito. Cambia as pernas o máis rápido posible, pero tenta non romper a técnica correcta. Estea atento á súa postura todo o tempo – as costas non deben estar dobradas.

Se un exercicio non é suficiente para vostede, pode constituír un complexo de varios movementos. Por exemplo:

1. Squats
2. Escalador
3. Táboa.
4. Saltando cos brazos levantados por riba da cabeza.

A partir da quinta quenda, todos os exercicios deben repetirse primeiro. É dicir, necesitas outra vez facer squats e logo rematar todo saltando levantando os brazos por riba da cabeza.

Importante!

Xa o falamos anteriormente, pero digámolo de novo: antes de comezar a adestrar, consulte cun médico. Isto é especialmente certo para persoas que teñen sobrepeso e teñen problemas de corazón. É importante entender que o desenvolvemento do doutor Izumi está destinado a persoas que xa teñen algunha experiencia no deporte. Os principiantes que nunca estiveron involucrados en deportes teñen un baixo nivel de resistencia e, polo tanto, para os principiantes, o método Tabata pode ser extremadamente perigoso. Consulte cun especialista e só entón, cando lle dea permiso sobre este adestramento, comeza a facer deporte.

Nutrición adecuada

Hai moitos xeitos de perder peso: ximnasia, método Tabata, marcha nórdica, adestramento en ferro, etc. Pero, por desgraza, moitos atletas novatos non saben que sen unha dieta ben deseñada, todos estes métodos son absolutamente inútiles. Non importa como che gustaría, pero non podes desfacerte de quilos adicionais se comes bollos, comida rápida e doces. É por iso que é importante que a túa dieta estea equilibrada e conteña unha gran cantidade de alimentos saudables. Lembre: ao perder peso, o adestramento e a alimentación adecuada deben ir da man.

A importancia do quecemento

Quente antes de cada adestramento. Por desgraza, moitos principiantes adoitan descoidar o adestramento, argumentando que se quita a forza e a enerxía que se pode gastar na lección mesma. Moitas veces esta actitude leva a lesións indesexables, debido a que estes moi recén chegados teñen que esquecer o seu adestramento durante varias semanas. Para evitar que che pase isto, non esquezas quentarme! O quecemento dá ao seu corpo un impulso de enerxía e tamén prepara os músculos, articulacións e tendóns para cargas posteriores.

A técnica correcta

Realiza todos os exercicios con alta calidade. Se os exercicios do método Tabata se realizan incorrectamente, a eficacia do adestramento diminúe significativamente e o seu risco de lesión aumenta significativamente. Se es un principiante, entón ao comezo da túa ruta de adestramento intenta facer todas as repeticións dun xeito de calidade e só entón, cando a técnica dos movementos foi perfectamente dominada por ti, podes comezar a traballar a velocidade.

Titorías de video

Para consolidar o coñecemento adquirido e comprender como se ve desde fóra o adestramento ao estilo Tabata, recomendámosche que te familiarices cos vídeos adxuntos a continuación.

Un exemplo do adestramento Tabata para nenas preséntase neste vídeo.

Un exemplo de adestramento Tabata para homes.

Ben, podemos acabar con isto. A túa atención recibiu unha descrición completa do tabata de adestramento. Desexamos que a información proporcionada no artigo te axudara a atopar respostas a preguntas que che interesen. Lembre as principais normas deste sistema de adestramento, cumpre as nosas recomendacións. E entón definitivamente obterás bos resultados!