Unha fermosa prensa é unha ocasión para a envexa e o orgullo ao mesmo tempo. É incriblemente difícil conseguir músculos de alivio no abdome. Se estamos a falar de adestramento na casa, entón isto parece imposible. Non obstante, os exercicios máis difíciles para a prensa poden conseguir este resultado por un prezo pequeno en forma de dilixencia e disciplina.

Debe entenderse que algúns dos conxuntos a continuación son extremadamente estresantes para o corpo, polo que se recomenda tomalos deliberadamente e gradualmente, sen sobrecargar o corpo. Os exercicios máis difíciles para a prensa poden orixinar lesións e un intento de realizalas sen unha preparación adecuada realízase baixo o seu propio risco e risco.

A importancia de combinar diferentes conxuntos

Os músculos da prensa divídense en segmentos e están deseñados varios exercicios para distribuír a carga entre eles. Por iso, é importante combinar constantemente exercicios, cambialos ou incluso facer un descanso. A cargas intensas constantes, o tecido acumulará fatiga, o que provocará un mal funcionamento e uns días para recuperarse. Ademais, cómpre facer pequenas pausas entre conxuntos, para que as células estean cheas de osíxeno. Xunto cunha correcta nutrición e queima de graxa cardio, o resultado non tardará en chegar. Se te dedicas a adestrar uns minutos ao día, incluso os exercicios máis eficaces e difíciles para a prensa non beneficiarán á persoa, senón que se converterán nunha perda de tempo.

Preparación previa

Crese que un conxunto ou un proxectil complexos deben achegarse o máis descansados ​​posible. Pero nos deportes profesionais, obviamente, un estado de cousas completamente diferente. Aquí, todo atleta intenta estirar o máis eficiente posible antes de chegar ata os seus negocios. Do mesmo xeito, os exercicios máis difíciles sobre a prensa obrigan a realizar adestramentos previos. Por exemplo, pode facer un quecemento:

• estirando “Cobra Pose” – 30 segundos;
• “Posición do neno” – 40 segundos;
• barra lateral a cada lado – 15 segundos;
• flexións con torsión: 5 veces en cada perna;
• ponte – 30 segundos;
• Superman – 30 segundos.

Non é necesario realizar absolutamente todos os exercicios, pero é extremadamente importante facer polo menos unha parte. Se o atleta sente que os músculos da área de prensa comezaron a quentarse, isto significa que pode comezar os exercicios básicos.

Táboa

A barra máis común é case sempre ideal para un adestramento rápido, pero ao mesmo tempo intenso. É necesario poñer un énfasis deitado e logo dobrar os brazos nos cóbados, estirando os pulsos cara adiante. Pódese poñer a cabeza nos puños. Nesta posición, ten que estar parado polo menos 40 segundos e logo facer un pequeno descanso. A opción máis óptima é un conxunto de 3 veces durante 40 segundos. Débese combinar con torsión, a “cadeira romana” ou exercicios con pesas.

Das cousas que o acompañan, é necesario un uniforme deportivo e un fiable se esvara, é dicir, o risco de caer e ferir a cabeza. Entre os exercicios de prensa máis difíciles para as nenas, a barra estándar é case sempre a mellor opción.

Barra lateral

Un exercicio moito máis difícil. Axeitado para aumentar a carga nos músculos oblicuos e facer o estómago visualmente máis pequeno. Realízase do seguinte xeito:

• deita ao teu lado, pon a man debaixo da cabeza;
• a man oposta está firmemente presionada cara ao corpo;
• un aumento lento do brazo, que estaba baixo a cabeza, ata formar un ángulo uniforme na articulación do cóbado;
• as pernas son unha a unha.

Nesta posición, ten que estar parado 20 segundos e logo cambiar de lado. O conxunto máis eficaz consta de tres enfoques, pero para un atleta non preparado isto será difícil, é mellor facer dous. Ideal como o exercicio máis difícil na prensa na casa, podes realizar tal bar en calquera lugar.

Escalador

O escalador ten todo un “grupo” de efectos beneficiosos sobre certos músculos abdominais. É extremadamente sinxelo, non precisa equipo adicional e se todos os movementos se realizan correctamente, a prensa comezará a arder case inmediatamente. Para acertar precisas:

• estar de pé en catro patas, pero en vez de concentrarse nos xeonllos – pernas rectas, como na foto;
• transferir todo o peso ás mans;
• alternativamente tira as pernas, como se estivese no lugar;
• evitar que a carcasa se morde.

O conxunto consta de 2 conxuntos de 30 veces. Despois de cada ciclo, os músculos deben sentirse extremadamente fortes, se non, o atleta cometeu un erro durante a execución. Entre os exercicios máis difíciles para a prensa para homes na casa, “Mountaineer” ocupa un honorable segundo posto, despois da “cadeira romana”.

“Cadeira romana”

Crese que deste xeito os legionarios romanos adestraban o núcleo. É certo ou non, descoñécese, pero o exercicio é realmente efectivo. Non obstante, ao mesmo tempo, é traumático e require preparación previa. Os exercicios de prensa máis difíciles para os homes adoitan concentrarse arredor deste tipo de torsión. Para realizalo correctamente, deberán levarse a cabo as seguintes manipulacións:

• preparar un taburete ben confiado e confiable;
• póñao diante, por exemplo, o bordo dun sofá ou cofre, de xeito que o nocello teña énfase ao dobrar o corpo cara atrás;
• sentarse de tal xeito que os xeonllos se dobren lixeiramente;
• dobrar cara a tal ángulo que os músculos abdominais están completamente estendidos;
• volver á posición inicial.

O exercicio é realmente difícil, pero ao mesmo tempo eficaz. O conxunto consta de dous enfoques 40 veces. Os descansos son de 30-40 segundos, realizados exclusivamente cun estómago baleiro e limítate á auga.

“Bicicleta”

É bastante posible realizar este exercicio na casa, sen necesidade de equipos. Os exercicios máis difíciles para a prensa non teñen por que ser extremadamente complexos e multi-nivel. Unha simple bicicleta permítelle preparar de inmediato todos os músculos do abdome. Non obstante, é extremadamente importante seguir correctamente o enfoque: manter as pernas xuntas, limitar as flutuacións dun lado para outro, apretar os abdominales e non relaxarse. Para completar o conxunto clásicamente, cómpre facer o seguinte:

• está de costas, é mellor usar unha alfombra ou cama;
• levante as pernas con ángulo recto coa parte traseira;
• realiza accións similares a pedalear nunha bicicleta.

O conxunto consta de 2 conxuntos de 60 veces. O respiro é de 30 segundos. Despois dun exercicio correctamente realizado, a calor e a tensión aparecen nos músculos abdominais. Perfecto tanto para homes como para nenas. Se é difícil completar un conxunto completo, pode diseminarse nunha sesión de adestramento, por exemplo, ao comezo e ao final.

Levantador de pernas

O xeito máis sinxelo de realizar o exercicio é usar as barras ou a barra horizontal. Basta con apoiar as mans na cuncha e, despois, tensar a prensa, levantar as pernas para formar un ángulo recto. Se o atleta non ten a oportunidade de ir ao ximnasio ou ao campo deportivo, entón os exercicios máis difíciles para a prensa, incluído este, pódense realizar na casa. Para iso, cómpre realizar tales manipulacións:

• estar no chan nunha pose, como para unha bicicleta;
• alza as pernas manténdoas xuntas;
• manteña as extremidades nun ángulo recto durante varios segundos;
• baixar as pernas lentamente.

Parecería un exercicio extremadamente sinxelo, pero permite tonificar todos os músculos en xeral. O conxunto tamén consta de 2 enfoques de 20-25 veces. Se é difícil facelo, pode reducir a intensidade.

“Barco” ou dobre ascenso

Un exercicio extremadamente sinxelo que che permite queimar graxa no estómago o máis rápido posible. Ao mesmo tempo, o conxunto é bastante pesado e debe realizarse despois de que o atleta quentara os músculos. A actuación é así:

• deitarse nas costas;
• pernas e brazos son rectos;
• tacóns xuntos, as palmas abertas;
• eleva os dous pares de extremidades ao mesmo tempo;
• manteña un segundo no aire;
• Lento.

Permítese unha pequena prestación en forma de levantar as pernas dobradas nos xeonllos, pero isto reduce un pouco a eficiencia global. O conxunto consta de dous enfoques 20 veces.

Os exercicios máis difíciles para a prensa non serán efectivos se unha persoa non observa a regularidade do adestramento e da dieta. Ademais, é importante outro punto que case sempre se esquece, a saber: a motivación. Só con este poder un pode triunfar e finalmente atopar o estómago plano dos seus soños.