Queres perder peso e manter o corpo en forma? Neste caso, preste atención ao adestramento circular cunha chaleca para todos os grupos musculares. As clases deste plan contribúen á queima simultánea de graxa corporal e ao crecemento progresivo dos indicadores de forza. Como resultado dun estudo recente, os voluntarios que estiveron un mes facendo adestramento circular cun chorro de 16 kg na casa, aumentaron a taxa de consumo de osíxeno polos tecidos do corpo ata un 6%. Un cambio positivo indica unha mellora do estado do sistema cardiovascular. O resultado do adestramento circular cun kettlebell é aumentar a resistencia do corpo ao estrés durante un traballo físico pesado.

Sobre a boa organización do adestramento

Para crear un adestramento circular cun peso correctamente, preste atención aos seguintes puntos:

1. Asegúrese de comezar a lección cun quentamento de alta calidade dos músculos de todo o corpo. Estire o teu adestramento. A solución minimizará a probabilidade de lesións accidentais e tamén aliviará a aparición de molestias graves nos músculos durante a recuperación.
2. Fai exercicios un despois do outro cada vez. Exercicio segundo o mesmo programa de adestramento circular cunha chaleira 3 veces por semana.
3. Escolla cargas en función das capacidades persoais. Os principiantes deben comezar facendo o exercicio durante 30 segundos, facendo un respiro similar. Cando aparece a confianza en si mesmo, deberíanse dar 40 segundos a cada exercicio, descansando entre 10 por 10 segundos.
4. Para maximizar o progreso segundo os resultados das clases, tente realizar 3-4 roldas de exercicios repetitivos cun peso durante un adestramento.

Ascensor Kettlebell

Inicia un adestramento circular cun Kettlebell de 16 kg facendo squats dinámicos. Coloque o material deportivo no chan diante de ti. Tome unha posición vertical con anchos do ombreiro dos pés separados. Agacharse para que os seus cadros estean nunha posición paralela ao chan. Agarra o peso coa man dereita. Baixa o membro esquerdo cara abaixo. Aderezar suavemente as pernas nos xeonllos e mover a parte traseira cara a unha posición nivel, empurra o peso pola inercia ata o nivel do ombreiro. Por un impulso, endereza o brazo sostendo o proxectil. O peso debería estar por encima da cabeza. Para manter o equilibrio, estende a man libre cara ao lado.

Move lentamente o peso cara ao chan, toma a posición inicial. Agora colle a cuncha coa man esquerda, repita o exercicio. Realice tantas repeticións como sexa posible durante 30 segundos. Descansa un pouco e fai algúns xogos máis. Despois pasa ao seguinte exercicio.

Jump Squat

Como segundo exercicio dun adestramento circular cun kettlebell, usa squats de salto. Coloca o teu material deportivo no chan. Realiza unha mentira de énfase. Coloque as mans sobre o corpo Kettlebell coas mans rectas. Tire o corpo nunha corda. Manter o equilibrio debido á calidade da tensión muscular do núcleo. Salta as pernas cara ao kettlebell, o que che permitirá saltar ao agachamento. Os pés deben estar ao nivel dos ombreiros. Non retire as palmas das mans, mantendo o apoio. Desde esta posición, levante o equipo deportivo cos brazos estendidos estrictamente nun plano vertical. Manteña o corpo nun ángulo de aproximadamente 45 ° ao chan. A continuación, baixe suavemente o peso cara atrás. Bota as pernas cara á posición orixinal con énfasis deitado. Fai unha serie de exercicios deste tipo.

Sumo Squats

Seguimos adestrando nunha circular cun peso. Agarra a cuncha cos dous palmos nos lados do mango e presiona ata o peito, dobrando os brazos nos cóbados. Acepta a postura vertical, colocando os pés máis anchos que os ombreiros, estende lixeiramente os calcetíns aos lados. Dobre as pernas ata que se forme un paralelo entre as cadeiras e a superficie do chan. Manteña uns instantes na posición “Sumo”. A continuación, xira suavemente o corpo á dereita, mentres continúa sostendo o peso nunha posición estática diante de ti. Transferir o peso corporal ao pé dereito. Inclinarse co pé esquerdo neste momento. Volve á posición orixinal. A continuación, xira a caixa cara á esquerda, seguindo a técnica especificada.

Exercicio oito

Voltamos ao intenso bombeo dos músculos do núcleo. A esencia do elemento dun adestramento circular cunha chaleira está en mover cíclicamente o proxectil arredor das pernas. Realiza o exercicio segundo o seguinte esquema:

1. Posición dos pés un pouco máis ancha que os ombreiros.
2. Agarre o mango do kettlebell coa palma dereita.
3. Dobra lixeiramente os xeonllos, inclina o corpo cara adiante.
4. Facendo un impulso debido ao bo movemento das costas, trae o peso diante de ti.
5. Deixe que o proxectil pase entre as pernas durante o retroceso.
6. Ao mesmo tempo, volve poñer a man esquerda e coller o peso.
7. Fai unha revolución arredor da perna, volva levar a carga.
8. Agora colle o peso detrás do estuche coa man dereita.
9. Realiza cambios alternativos de extremidades, describindo o proxectil “oito” arredor das pernas.

Mahi cun squat

Para bombear as extremidades superiores, os músculos da cintura do ombreiro, exercendo cargas factibles na parte traseira e nas nádegas, realizan o balance dun peso cun squat. Agarra o manexo do proxectil con ámbalas dúas palmas. Faga un pequeno agachamento, colocando os pés ao nivel do ombreiro. Trae un peso entre as pernas e, a continuación, mova a carga cara a unha posición por enriba da cabeza, describindo un amplo semicírculo nos brazos estendidos. Ao mesmo tempo, endereza as extremidades inferiores aos xeonllos. Baixe o peso á súa posición orixinal. Durante o exercicio, intenta facelo todo por inercia, non inclinar as costas, non tensar os músculos de novo.

Rack “Traga”

Realiza un exercicio para manter o equilibrio, así como a tensión isométrica dos músculos abdominais, extremidades inferiores e superiores. Trae os pés xuntos. Inclinarse, agarra o manguete do caldero con ambas as dúas palmas. Dobra para que se forme un ángulo recto entre as pernas e o corpo. Manteña o peso solto mentres relaxas as mans. Traia a perna esquerda cara a unha posición paralela ao chan, apoiando só na extremidade dereita. Bloquee unha posición estática por un par de segundos. Despois faga un cambio de perna. Exercicio durante un minuto, alternando apoio nas extremidades inferiores.

Exercicio de plancha con levantamento de pesos

Coloque dous pesos estables diante de ti ao ancho do ombreiro. Aceptar o énfasis deitado, apertando os brazos das cunchas coas palmas das mans. Tira suavemente o peso coa man dereita en dirección á cadeira. Baixe a carga ao lugar orixinal. Mantendo o corpo inmóbil, repita a acción coa outra man. Intenta manter os músculos do núcleo na máxima tensión. Para facer o teu adestramento máis difícil, manteña os pés xuntos.

Bench Press

Sente cómodo na alfombra ximnasia. Agarra un peso en cada man. Adereza as extremidades e suxeita as cunchas sobre o peito. Baixe unha man co peso e, a continuación, empurra suavemente cara á posición superior. Realiza a mesma operación coa outra man. Manteña a parte traseira premida no chan o máis axustado posible para evitar danos nos músculos das costas inferiores. O exercicio regular durante unha sesión de adestramento circular permite aumentar significativamente a estabilidade do corpo, reducindo o risco de lesións durante o exercicio físico da vida cotiá.