Hoxe, todas as nenas e mulleres soñan cunha fermosa e esvelta figura. De feito, un fermoso corpo atrae a atención e fai unha muller atractiva. Por suposto, non todas as rapazas dende o nacemento teñen unha figura ideal. Moitos soñan con como camiñarán pola praia e recibirán cumprimentos. Por que soñar se podes actuar?

En total, hai 5 tipos de figuras femininas:

• “Pera”.
• “Apple”.
• Rectángulo
• “Triángulo invertido.”
• Horario.

Moitas veces, o termo “corpo perfecto” refírese á figura de reloxos reais. Este é o tipo de beleza feminina máis atractivo. Obviamente, xorde a pregunta, como facer unha figura de reloxaría? Analizámolo con máis detalle.

O primeiro paso é establecer un obxectivo

Para os principiantes, é importante entender por que se necesita tanto esforzo. Para facilitarche a consecución do teu obxectivo, toma un papel, un bolígrafo e responde ás seguintes preguntas:

1. Queres unha figura coma unha reloxería?
2. Por que necesito esta figura?
3. Que data quero recibilo?
4. Seguirei as recomendacións?
5. Como me sentirei cando consiga a miña figura perfecta?

Podo facer unha figura de reloxería?

Primeiro cómpre entender que é unha figura. Esta é unha especie de proporción entre a nutrición e o estrés (físico ou mental).

Deste conclusión seguen dúas conclusións:

1. Se tes unha alimentación excesiva ou insuficiente, é imposible facer unha figura dos teus soños.
2. Se non tes cargas insuficientes ou excesivas, tamén é imposible atopar o físico perfecto.

Por iso, para facer unha figura como unha reloxaría de hora, basta con observar a proporcionalidade entre potencia e cargas.

Que pasa cando non hai proporcionalidade? Nesta situación, hai consecuencias tan desagradables:

• Sobrepeso (obesidade) ou peso insuficiente (distrofia).
• A formación doutro tipo de formas (“mazá”, “pera”, “triángulo”).

Para que a proporcionalidade sexa respectada, é importante comprender 2 principios básicos:

• Para aumentar de peso, necesitas obter máis calorías das que gasta.
• Para perder peso, necesitas gastar máis calorías das que obteñas.

Resulta que calquera figura ideal é só unha proporcionalidade entre potencia e carga. A continuación, analizaremos outros motivos da falta dunha figura dos teus soños.

Que che impide conseguir unha figura de soño?

Existen varias razóns para non alcanzar o obxectivo:

1. Descoñecemento dos principios da nutrición.
2. Falta de realizar exercicios dirixidos.
3. Falta un diario para supervisar o éxito, os parámetros do corpo e o peso.
4. Medo á atención doutros (mulleres ou homes).
5. Crenza: “Non podo ser fermoso”.

8 principios de nutrición ideal

É importante entender que o 50% do éxito reside nunha alimentación adecuada. Agora coñecerás 8 principios seguindo os resultados desexados.

Principios nutricionais para a cifra de reloxo de clase:

1. 4 horas antes de durmir: non comer.
2. Máis alimentos sólidos (para obter máis calorías para dixerir).
3. Exclúe os doces.
4. Exclúe os produtos de panadaría.
5. Calcula o número de calorías que precisa.
6. Aumenta o número de peixes e reduce a carne (o peixe é digerido mellor).
7. Coma lentamente.
8. Comida separada: coma carbohidratos e proteínas en diferentes momentos. Por exemplo, proteínas + verduras, carbohidratos + vexetais.

Tamén cómpre entender o que precisa en función da súa figura actual: reducir o peso ou aumentar o peso.

Seguindo estes principios, pode estar seguro de que se converteu moito máis preto do seu obxectivo. A aplicación das recomendacións é o 50% do teu resultado para dar forma á forma dos teus soños. Para achegarnos ao obxectivo previsto, é moi importante levar a cabo un complexo de adestramento especial.

Exercicios para unha figura perfecta

Para facer unha figura coma unha reloxaría de sol, serán necesarios exercicios especiais.

Para un efecto rápido e garantido, cómpre empregar dous tipos de exercicios:

• Dirixido: son exercicios que afectan directamente á cintura e ao estómago. O resultado do desenvolvemento regular destes exercicios será o estómago mordido e plano.

• Adicionais: son exercicios que afectan a outros grupos musculares. O propósito dos exercicios adicionais é aumentar outros grupos musculares e, debido ao seu tamaño, reducir visualmente a cintura.

Se realizas ambos tipos de exercicios, obtén o máximo efecto.

Exercicios de destino

1. “O baleiro”. As anchas do ombreiro separadas, as costas rectas, as mans nas cadeiras. Inspira lentamente polo nariz, o seu obxectivo é sacar o máximo de aire. Exhala todo o aire e presione o estómago contra a columna vertebral o máis duro que poida. Mantéñase nesta posición o maior tempo posible.

Este exercicio debe realizarse diariamente – tres veces ao día durante 3 conxuntos. Ademais, antes do exercicio, non podes comer 2 horas, é dicir, o estómago debería estar baleiro. Atención, coidado, pode que mareas!

O avance no exercicio suporá un aumento do tempo de atraso. Os resultados deben ser controlados usando un diario.

2. “Torcer”. Deitarse sobre calquera superficie dura, dobrar os xeonllos. Levante o corpo cara aos xeonllos, volva á posición horizontal.

É importante sentir como os músculos abdominais se contraen (pode poñer a man no estómago). Non te podes axudar coas mans, a exhalación realízase no punto superior da amplitude.

Debe realizar torcidas todos os dous días – tres veces ao día durante 3 conxuntos seguidos cun descanso de 60 segundos entre conxuntos. A torsión pódese facer despois do “baleiro”.

3. A ponte. Deitarse, dobrar os cóbados e envolvelos detrás da cabeza. Dobra os xeonllos, apoiarte nas mans e levanta a pelvis cara arriba. Este exercicio estira os músculos e tonifícaos.

É importante dobrar totalmente as costas e enderezar os brazos ata o final. Debe sentir como se estenden os músculos abdominais, isto é moi importante. A ponte debe facerse despois de torsión. O obxectivo é manterse o maior tempo posible, ao tempo que se sente a tensión dos músculos abdominais.

Exercicios adicionais

Estes exercicios son necesarios para estreitar a cintura visualmente. Teñen como obxectivo aumentar o músculo como:

• gluteal;
• femoral
• deltoide (ombreiros).

Quizais xurda a pregunta, por que son necesarios estes exercicios? Debido ao aumento dos músculos anteriores, o contorno da figura é coma se estirase. A túa cintura visualmente faise máis delgada. Isto fará que a cifra sexa moi semellante a unha reloxaría.

Pasemos aos exercicios:

1. Squats
2. “Ponte de Gluteus”.
3. Prensa bancaria “do exército”.
4. En execución ou calquera outra carga a longo prazo.

Isto é o que parece o complexo de exercicios adicionais. A execución correcta engadirá outro 25% ao seu resultado. Falaremos máis sobre a técnica de execución a continuación, e tamén analizaremos como adestrar no ximnasio e na casa.

Imos ao ximnasio

Aquí tes algunhas recomendacións para os que decidan facer unha figura de area na sala.

Para destino:

• Podes facer exercicios dirixidos en calquera lugar.

Para máis:

• Squats Este exercicio afecta aos músculos das pernas, cadeiras e nádegas. Este é un exercicio básico para o teu corpo inferior. Os squats pódense realizar con ou sen peso. É necesario escoller tal peso que o número de repeticións en 1 enfoque foi de 12-15. Quizais no futuro aumente o peso, pero o número de repeticións debe permanecer sen cambios. Fai 3 conxuntos, tres veces por semana.
  
• “Ponte de Gluteus”. Este é un exercicio para dar forma aos músculos gluteais. Deitarse, dobrar os xeonllos e poñer as mans ao longo do corpo. Levante a caixa (como na imaxe) e logo volva á súa posición orixinal. Pódese realizar exercicio con ou sen peso. O máis importante é sentir como se contraen exactamente os músculos gluteais. No vestíbulo necesitas aumentar o peso e comprometerte no intervalo de 15 a 20 repeticións, 3 conxuntos, 3 veces por semana.
  
• Banco “do exército”. Este é o mellor exercicio para aumentar os músculos deltoides do ombreiro. Póñase nun estante, colle a barra, colóquea detrás da cabeza e levante a barra debido ao movemento dos cóbados. O exercicio pódese realizar de pé ou sentado. Non te peses, comeza pequeno. Debe realizar con tranquilidade entre 30 e 40 repeticións. A continuación, cómpre facer este exercicio no número de repeticións de 10 a 15. Lembre que o seu obxectivo non é grandes ombros anchos, senón unha cintura estreita.

Monitorizar coidadosamente o progreso en todos os exercicios!

Como facer unha figura de reloxaría en casa?

E que dicir de aqueles que non teñen tempo para unha “mecedora?” Para achegarse á meta non é necesario asistir ao ximnasio. Podes facer unha figura coma unha reloxería en casa. Os exercicios son iguais, pero terás que reducir a velocidade do exercicio para simular a carga. Ademais, pode empregar medios improvisados ​​(bolsa, mochila, etc.) como bar ou calquera outro material deportivo.

Paga a pena notar que o uso de peso extra non é unha necesidade. A mellor opción é reducir a velocidade do exercicio e aumentar o número de enfoques.

Da “mazá” obtemos o “reloxo de clase”

Se tes unha forma de mazá, entón debes centrarte nos músculos deltoides (ombreiros). Ademais, pode engadir unha prensa de banco, push-ups nas barras ou desde o chan.

Non precisa adestrar o corpo inferior, só precisa mantelo en boa forma (excepto as nádegas). Tamén cómpre reducir a graxa no estómago e as cadeiras cunha dieta. Se segues estas recomendacións a partir da figura “mazá” para facer unha “reloxaria” é moi sinxelo.

Da “pera” obtemos o “reloxo de clase”

Do mesmo xeito que coa “mazá”, podes facer unha figura fácilmente coa silueta dunha “pera” como unha reloxería. Ademais dos exercicios de destino, cómpre centrarse nos ombreiros e no peito (é dicir, a prensa do “exército” ou desde unha posición propensa, flexións).

Preste atención á capa de graxa nas cadeiras e nádegas. Se é así, cómpre seguir unha dieta e só manter estes músculos en boa forma. Se os adestras activamente, a figura do reloj de arena non funcionará, porque a parte inferior non seguirá o ritmo coa parte superior do corpo.

Reloxo de triángulo invertido – fácil

O “Triángulo invertido” é aínda máis doado facelo parecer unha reloxaría. Debe centrarse nos músculos do corpo inferior (nádegas, cadros, pernas). Pode abandonar completamente o adestramento dos ombreiros, ou simplemente mantelos en boa forma.

O principal para ti é concentrarte no corpo inferior. A continuación, a pregunta de como facer unha figura de reloxo de clase a partir dun triángulo invertido, non vai facer. Concéntrate nos cadros e a figura será perfecta.

Para resumir

Aprendiches a facer unha figura de reloxaría. Examinamos as dúas regras máis importantes para aumentar o peso ou perder peso, describimos os 8 principios da nutrición ideal, mostramos exercicios (diana e adicional) e tamén descubrimos como obter unha figura de reloxaría doutro tipo (mazá, pera “. triángulo ”).