Para gañar masa muscular na casa, un desexo será demasiado pequeno. Para iso, as persoas aplican técnicas que construirán un corpo atlético. Os adestramentos na casa requiren moito coñecemento. Se unha persoa quere bombear nestas condicións, o estudo das normas e as recomendacións de atletas expertos axudaralo.

Como gaña a xente

Durante o adestramento, os músculos humanos están deformados constantemente. Ata o momento en que aparece un resultado visible. A taxa de crecemento da masa é determinada individualmente polo corpo. Ademais, o progreso depende da fase na que se atopa a musculatura. Todo o mundo está interesado en bombear rapidamente na casa. Facelo en 2-3 meses é case imposible. Para un desenvolvemento completo, é necesario dedicar varios anos á formación.

Que sucede no inicio da xornada

A fase preparatoria dura 2-4 meses. Reconstrúe completamente o traballo do corpo humano. O sistema de subministración de enerxía dos músculos sofre graves cambios, xa que comezaron a consumir máis enerxía. Ao mesmo tempo, o sistema nervioso humano organiza un traballo máis coordinado e racionalizado dos músculos. Nas condicións da carga, o aparello ligamento óseo é axustado. O metabolismo comeza a funcionar doutro xeito.

Os expertos non recomendan ao comezo do adestramento apresurarse a aumentar de peso. Antes de bombear rapidamente na casa, debes pasar pola primeira fase. Ademais, ao principio, unha persoa debe seguir a técnica do exercicio. Un enfoque responsable nesta etapa proporciona un bo “fundamento” para a maior ganancia en masa.

Ampliación muscular

Os especialistas chaman a esta fase hipertrofia. Dura dous anos. Esta etapa caracterízase por un aumento das fibras musculares. Durante varios anos, un atleta é capaz de darse conta do potencial dos seus músculos. Se te dedicas regularmente, o peso corporal aumenta en 20 quilogramos.

A hipertrofia séguelle a hiperplasia. Este período caracterízase pola división das fibras musculares. Durante a fase de hiperplasia, o atleta aumenta o seu peso noutros 10 quilogramos. Dura un ano.

Cando pasan estas fases, o corpo humano adáptase ás cargas. Como resultado, a masa muscular deixa de crecer. Non obstante, os fisiculturismo fan o posible para ampliar as capacidades do seu corpo. Todo o adestramento de atletas está dirixido a mellorar o funcionamento dos sistemas que inhiben o crecemento muscular.

É posible bombear na casa

Podes facer un corpo de alivio en case calquera ambiente. O británico Charles Bronson conseguiu bombear cando estaba en prisión. Este home é coñecido en todo o mundo. Xa que non tiña equipos de exercicio e boa alimentación. Ao redor do atleta só había 4 paredes. E só comía comida de prisión. Agora Charles fai 2000 push-ups diarios.

Seguindo o exemplo dun prisioneiro, case todos poden construír músculo. Pode adestrar na casa e aumentar a forza sen simuladores especiais. Non obstante, isto é bastante difícil de facer. Dado que tales adestramentos son menos convenientes en comparación con clases de ximnasia. Ademais, para aumentar o peso, cómpre seguir as técnicas e as regras doutros fisiculturismo.

Requisitos esenciais de ampliación muscular

Para o aumento de peso, os atletas seguen só dous principios. A unha persoa pode parecer que isto é fácil. Non obstante, na práctica, todo é diferente. Requisitos básicos para bombear na casa sen equipos de exercicio:

1. Dieta O atleta debe cumprir a relación de proteínas, graxas, carbohidratos e calorías. A comida promove o crecemento muscular. Os nutricionistas recomendan: gachas de trigo mouro, froitas, verduras, carne, queixo cottage. A dieta de culturista é a metade do éxito.
2. Adestramento intenso. Os músculos acostuman a facer exercicios moi rápido. Polo tanto, unha persoa necesita adestrarse progresivamente. Para iso, os culturistas pensan plans enteiros. O método máis común é evitar que os músculos se acostumen á carga.

O cumprimento destes principios proporciona a unha persoa con máis éxito para gañar masa. O exercicio sen equipos de exercicio na casa require unha práctica constante. Unha persoa necesita aprender novas técnicas ás que o seu corpo non está acostumado. Se non, a masa muscular non crecerá.

Erros básicos dos principiantes

Esta información é útil para case todas as persoas. Xa que moitos recén chegados cometan os mesmos erros. Se te familiarizas con eles, a eficacia do adestramento aumentará. Na casa, gañar masa muscular é máis difícil que no ximnasio. Polo tanto, moitas persoas non poden bombar os músculos. Erros comúns culturistas novatos:

• Altas expectativas. O concepto dunha figura ideal nunha persoa xorde cando mira as portadas das revistas brillantes. Representan neles homes cun fermoso torso esculpido, amplos bíceps e unha prensa bombeada. Non obstante, todos estes músculos son froito dun longo adestramento. Os fisiculturismo gastan uns 5 anos en obter resultados.
• O desexo dun corpo de alivio. Para aumentar a masa, debes gozar de todos os adestramentos. Cando xoga a deportes por forza, unha persoa non conseguirá altos resultados.
• Procrastinación e preguiza. Por mor destes factores, as persoas cancelan os adestramentos. Isto é especialmente certo para persoas que estean interesadas en bombear na casa sen equipos de exercicio. Xa que nun ambiente tan sinxelo é máis sinxelo aprazar a lección ao día seguinte.

Todo o mundo pode loitar contra estes factores. O máis importante é comezar a amar o proceso de ganancia de masa muscular. Isto é facilitado pola serotonina, unha hormona da alegría. É liberado durante o esforzo físico. Como resultado, o atleta pode chegar a ser un pouco máis feliz.

Exercicios domésticos comúns

No inicio do adestramento, non se precisan equipos adicionais. Será suficiente masa corporal humana. Grazas ao seu propio peso, o atleta poderá realizar moitos exercicios. Estes inclúen:

• Variacións de flexións.
• Pull-ups con aperta estreita e ampla.
• Diferentes opcións para xantares.
• Flexión do bíceps.
• Hemorragia tríceps.
• Push-ups mentres está de pé na cabeza.

Non son todos os exercicios que a xente fai na casa. O adestramento pódese pensar de xeito independente, engadindo algo novo. Nas clases, ás veces necesitas empregar incluso os teus propios exercicios. Xa que a tarefa máis importante do adestramento é a carga muscular. Se un atleta engade unha banda de goma aos exercicios, entón haberá variacións aínda máis diferentes. Por exemplo, tire cun agarre estreito ou ancho, xira os brazos cara adiante, bombeando o bíceps e así por diante.

Máis avance

Os exercicios sinxelos levarán a unha persoa pequenos resultados. No futuro, necesitas desenvolverse seriamente. Para iso, necesitamos un programa de adestramento máis complexo para os homes en peso, xa que o atleta faise máis forte e o seu peso non será suficiente. A carga pódese aumentar de dúas maneiras:

• Vaia doado ao duro. Para iso, cambie a técnica do exercicio. Por exemplo, elimina o apoio e levántate. Despois necesitas aumentar o número de repeticións. Se un atleta tira 5 veces, entón tes que facer máis. Pouco a pouco, unha persoa poderá facer 12 repeticións.
• Aumenta o peso. Pouco a pouco, o corpo adaptarase ás cargas. Neste caso, adestrarase a resistencia muscular. Isto só se pode evitar aumentando a carga. Hai chalecos especiais e cintos de pesas ou bandas de goma dura. Ademais, unha persoa pode usar unha mochila simple. Debe estar cuberto con libros ou outros obxectos pesados.

Case todos os exercicios que un atleta pode complicar. Para iso, cómpre pensar. O peso extra fai que os músculos medren. Se unha persoa non fai isto, a masa muscular deixará de aumentar. Polo tanto, o programa de adestramento para homes en casa debe mellorarse constantemente. Os músculos non se deben acostumar á carga.

Adestramento de forza na casa

Todos os exercicios que unha persoa realiza co seu peso son significativos para o desenvolvemento da forza funcional. O atleta non usa pesos adicionais, polo que se centra máis no ritmo rápido e nas repeticións. Así, os músculos están cargados aínda máis. Ademais, as clases na casa son bastante seguras. No ximnasio é moito máis doado quedar ferido. Como bombear na casa sen equipos de exercicio:

• Comece as clases con squats. Este exercicio implica o 80% dos músculos de todo o corpo humano. A squat tamén produce a máis testosterona, unha hormona que axuda a aumentar a forza masculina. Polo tanto, tales exercicios son máis eficaces para gañar masa muscular. Ademais, a formación axudará ás persoas que estean interesadas en construír as pernas dun home na casa. Antes de comezar o exercicio, tes que facer un quecemento. Con ela redúcese o risco de lesións nos músculos e ligamentos. Despois diso, tes que poñer as pernas máis anchas que os ombreiros e xirar as medias cara ao lado. Manteña as costas rectas mentres agachas. Hai que coller as nádegas. Manteña os xeonllos cara a diante mentres agacha. Se a unha persoa é difícil manter o equilibrio, pode contactar diante de ti.
• Impulsos. Para os principiantes, este exercicio parecerá moi difícil. Moitos están interesados ​​en aprender a empuxarse ​​no chan. Ao principio, se non podes facer repeticións completas, tes que axeonllarte. Despois diso, pon as mans máis anchas que os ombreiros. Así podes bombear os músculos. Cando unha persoa aprende a facer 30 repeticións, ten que aumentar a carga. Para iso, coloque as mans diante de ti e manteña as pernas próximas unhas das outras. Os atletas recomendan empuxamentos lentos desde o chan na casa. As vantaxes de tales exercicios son que se traballan os músculos das costas, os brazos, o pescozo e o peito.

Podes usar tal adestramento incluso nunha festa. Xa que non precisan carga adicional. Os expertos recomendan realizar exercicios con moitas variacións. Despois diso, o atleta novato xa non terá unha pregunta, como aprender a empuxarse ​​no chan. Cando unha persoa pode facer 60 repeticións, deberías aumentar o peso cunha mochila chea de libros. Podes poñer obxectos pesados ​​nel. Todos estes exercicios deben ser realizados tanto por nenas como por homes. Non obstante, están deseñados para o sexo máis forte.

Outras variacións

Para realizar flexións posteriores, unha persoa necesitará unha cadeira, unha cadeira ou unha cama. Coa axuda de tales adestramentos, o atleta traballará os tríceps e os músculos do peito. Para realizar o exercicio, tes que estar de costas á cadeira, agarralo coas mans e comezar a empuxarse. A parte traseira e a cabeza deben manterse rectas. Os push-ups cara atrás son un dos mellores exercicios de tríceps na casa. Xa que ten unha gran carga.

Con squats contra a parede, os cuádriceps están ben deseñados. Apóiase forte contra ela. Despois comeza a facer exercicios. Debes agachar ata que os pés formen un ángulo de 90 graos. Non pode confiar neles. Se os squats son difíciles de facer, podes comezar co exercicio da materia.

Tamén pode bombear os músculos das pernas con xuncos. Os principiantes adoran balance cando trasladan o seu peso corporal ás súas extremidades. Isto non se pode facer, xa que hai pouca carga nas pernas. Durante as repeticións, o torso dunha persoa debe estar nunha posición nivelada. A técnica do exercicio require práctica.

Exercicio lixeiro

Un novato debería engadir unha barra á súa lista. Para completar o exercicio, tes que apoiar os dedos dos pés no chan. Dobre os brazos nos cóbados e ponse diante de ti. O estómago e a columna vertebral deben manterse en liña recta. O peso terá o antebrazo e os ombreiros. Un cronómetro debe empregarse para este exercicio. Executar a barra durante 90 segundos. Este exercicio tamén ten outra variación. Para realizar, cómpre manter todo o peso por unha banda. Cargarase a musculatura oblicua do abdome.

Usando o exercicio de Superman, os atletas bomban os abdominales e as costas. Para iso, debes deitarse no estómago e comezar a levantar os brazos e as pernas. Nesta posición, ten que estar uns segundos. Despois disto, repita esta acción 10 veces máis.

Tamén pode bombear a prensa empregando xiros con levantadores de pernas. Para iso, está de costas. Os tacóns non deben tocar o chan. Despois de facer o exercicio, conectar os xeonllos e o peito. Así, apretarán case todos os músculos abdominais.

Moita xente está interesada en como construír ombros na casa sen pesas. Para iso, debes aprender a estar nas mans, apoiándose na parede. A continuación, tenta tocar a cabeza ata o chan e despois levántate. Ao principio, este exercicio é difícil de facer. Neste caso, é preciso pedir axuda. Outra persoa pode soster as pernas, reducindo así a carga.

O exercicio “Burpy” é adecuado para persoas que estean interesadas en bombear na casa sen equipos de exercicio. Con ela case todos os músculos do corpo están tensados. De pé nunha posición inicial, unha persoa debe deitarse rapidamente no chan e empuxala. Despois diso, levántate de novo e dá un salto. Despois volva á posición inicial. A continuación, repita de novo todo o algoritmo de accións. Os atletas recomendan facer un Burpee durante varios minutos.

Programa de exercicios semanais

Este é un complexo universal que se adaptará a todas as persoas. Nel, podes cambiar algúns exercicios ou complicalos. Unha semana debería dedicar 3 días ao adestramento e 4 días ao descanso. Programa de exercicios:

• Luns Ao principio, realice un quecemento de cinco minutos. Despois diso, torce 4 conxuntos de 15 veces. A continuación están os tiradores cun amplo agarre. Debe facer 4 conxuntos de 10 repeticións. Despois de proceder a empuxóns. Debe facer 4 conxuntos de 20 veces.
• Mércores Quente antes do adestramento. Despois fai xantares. Debe facer 4 conxuntos de 12 repeticións. A continuación, proceda aos squats. Fai 20 repeticións con cinco conxuntos.
• Venres. Realiza un quecemento durante cinco minutos. Despois de facer exercicios en prensa. Deitarse no chan e erguer as pernas. Fai 4 conxuntos de 15 veces. Despois diso, comeza os push-ups. Isto debe facerse 12 veces en 4 enfoques. Se hai bares, tamén teñen que tratar. A carga recomendada é de 10 repeticións de 4 conxuntos.

O descanso dos días debería darse ao descanso. Ademais, moitos están interesados ​​en como bombear os brazos con pesas na casa. Para iso, engade exercicio usando este equipo ao teu adestramento. Deberían facerse 20 repeticións e 5 conxuntos. O peso recomendado dunha mancuerna para un principiante é de 8 kg. Gradualmente, a carga debería ir aumentando. Para medrar a masa muscular, cómpre comer e durmir polo menos 8 horas por noite. Os especialistas recomendan comer 6 veces ao día. A dieta debe ser de 2 gramos de proteína por 1 quilo de peso corporal. Tamén 0,5 g de graxa e 4 g de hidratos de carbono. O contido calórico dos alimentos debe ser como mínimo de 2000 kcal. Os nutricionistas recomendan comer carne, peixe, ovos, produtos lácteos e cereais diversos.

Exercicios para nenas

Non hai diferenza fundamental entre o sexo forte e o máis débil no adestramento. O principio do sistema muscular é o mesmo tanto para homes como para mulleres. Programa de formación para nenas:

• Squats Estes exercicios deben ser encantados por todas as nenas. Xa que as pernas teñen todo sobrepeso. Nalgúns casos, pode aumentar a carga da mochila. Os squats deben facerse 2-3 veces por semana. O exercicio debería ter 20 repeticións de 5 conxuntos.
• Bombeando o abdome. Os exercicios caseros para prensa para nenas non difiren fundamentalmente dos homes. É mellor facer torcer e levantar as pernas. Todos os exercicios realízanse tendido. 12 repeticións deben facerse con 4 conxuntos.
• Bombeando as mans. Para realizar tales exercicios, son máis adecuados os empuxóns nos xeonllos. Deberían facerse 10 repeticións e 5 conxuntos.
• Exercicios para a parte traseira. Mellor empregar a técnica de Superman. Durante o tempo de execución, a moza ten que estar de costas. A continuación, levante os brazos e as pernas cara arriba. Nesta posición, ten que estar 2 segundos. O mellor é facer 10 repeticións en 4 conxuntos.

Os fisiculturismo recomendan dar 1-2 horas ao día para as clases. Este adestramento de forza na casa axudará a que o corpo da moza estea fresco e fermoso. Podes diversificar os exercicios cunha corda, cinta elástica, un aro. Os músculos acostúmanse rapidamente á carga. Polo tanto, ten que traer algo novo para todos os adestramentos. Comer unha moza que vai facer deporte tamén ten que ter razón. A dieta para o adestramento é de 1800 kcal, 2 gramos de proteína, 0,5 g de graxa e 2 g de hidratos de carbono por 1 kg de peso corporal.