Se preguntas a diferentes adestradores sobre o que se inclúe na lista dos cinco principais programas para gañar masa muscular, probablemente as opinións difiren moito. O que algúns consideran máis eficaz e fiable, outros o consideran unha perda de tempo. Para comprender que programa será o mellor para unha determinada persoa, cómpre probar varios. Non debemos esquecer a correcta alimentación e o réxime de beber. Ademais, é razoable incluír aditivos especiais na dieta que aumenten a eficacia das medidas para aumentar o volume muscular.

Información xeral

Segundo moitos, cuestións relacionadas cos programas de formación para a contratación masa muscular fraca moi relevante para atletas modernos, especialmente aqueles implicados no culturismo. Igualmente, este tema preocupa tanto a atletas novatos como a atletas expertos. Para que as clases deseñadas para aumentar o volume muscular para dar bos resultados, é importante quentarse ben antes do adestramento. O quentamento debe incluír actividades que quenten todos os músculos, que pronto terán unha gran carga.

A tarefa do atleta é quentarse cualitativamente. É necesario quentar as zonas articulares, ligamentos. Un tapeteiro encaixa ben. Os artesáns experimentados aconsellan correr a un ritmo medio. Unha carga de dez minutos deste formato xa dá unha carga suficiente para que o corpo no seu conxunto estea listo para continuar nunha versión máis pesada. O seguinte paso é estirar. É necesario desenvolver áreas do corpo máis complexas para unha determinada persoa. Para algúns, son cóbados, ombreiros. É importante amasar estas áreas con coidado, sen precipitarse, para non danar.

Sobre as normas de quecemento

Ao planificar outro conxunto de cargas pesadas, debes estirar unha ou dúas veces. É recomendable recorrer a pesos lixeiros, non máis da metade dos principais. O quecemento dálle a oportunidade de sentir o próximo exercicio. O quecemento antes dos exercicios básicos do programa para gañar masa muscular non debe levar moito tempo. Para estudos intensivos – como máximo unha hora, pero non máis. Segundo adestradores expertos, en calquera lección o parámetro principal non é a duración en absoluto, senón a intensidade.

O último paso debería ser un enganche. Está deseñado para estirar e facer máis flexible o tecido muscular en zonas articulares. Crese que unha das mellores opcións é nadar.

Acerca da lección

Para que o clásico programa de adestramento gañe masa muscular para dar o máximo resultado, ao adestrar, debes estar extremadamente centrado no que está a suceder. Non podes gastar recursos en clases alleas. Recentemente, as comunicacións por teléfono, xogos en teléfonos intelixentes durante o adestramento e conversas entre estudantes son bastante comúns. Isto distrae enormemente e reduce a eficacia do programa. Incluso os mellores exercicios dan resultados mínimos se unha persoa se comporta de xeito irresponsable. Se o obxectivo principal é un conxunto de masa muscular, é necesario concentrarse nela, excluíndo todo o que se poida pulverizar a atención.

Só un que comece e termine o adestramento co traballo pode ter éxito, e todo o intervalo está implicado nel. A última repetición adoita darse especialmente dura, ás veces as dúas últimas. Neste momento, os músculos xa están doridos, pero, como aseguran os adestradores, estas dúas repeticións dan o maior resultado para todo o adestramento. Grazas a eles, a masa muscular aumenta. É recomendable ir ao adestramento tres veces á semana. Entre as clases debería haber pausas de día. Normalmente, o adestrador identifica grupos musculares e aconséllase en que enfocarse durante o adestramento. Unha lección debe ter como obxectivo o desenvolvemento dun grupo muscular.

Dende o principio

O programa de ganancia muscular rápida comeza co desenvolvemento de prensa, tríceps, músculos pectorais. A idea principal é bombear o tecido muscular do peito, tríceps. A primeira etapa: cinco enfoques para bombear a prensa. O atleta pode escoller calquera exercicio que lle sexa conveniente, permitíndolle traballar a prensa. Todos os exercicios coñecidos para o desenvolvemento de tecido muscular no esterno afectan sempre ao tríceps, polo que o traballo é complexo. É mellor traballar a prensa do banco tríceps en posición deitada ou nun banco en ángulo.

Recomendamos presionar no banco na posición supina no banco. En primeiro lugar, realízanse un par de prácticas previos, seguidas dos catro traballadores. Cada un debería incluír ata 12 repeticións. Este exercicio é unha gran oportunidade para desenvolver músculos do esterno con gran eficacia. Ao mesmo tempo, aumentan a masa e o volume dos tecidos.

Outro exercicio que sempre se inclúe nos programas de ganancia de masa muscular para mulleres e homes é traballar con pesas. A práctica realízase en posición deitada, estando nun banco plano horizontal. Primeiro cómpre facer un enfoque de quecemento, seguido de catro principais. Cada un supón ata 12 repeticións. O exercicio permítelle aumentar a masa de tecido muscular, facelos máis destacados. Un atleta que realiza regularmente tales exercicios é probable que teña unha excelente forma como un verdadeiro atleta.

Práctica continuada

Ademais, o programa de adestramento para a ganancia muscular rápida implica traballar en tríceps. Para iso, é necesario facer un banco de barbell nunha posición curativa. A pose é unha aperta estreita. Primeiro debes facer este exercicio nun formato de quecemento. Séguense catro ciclos principais. Cada unha inclúe 12 repeticións. Durante este exercicio, debes recordar que está dirixido a traballar o tecido muscular do peito desde dentro, afecta positivamente a condición e a forma do tríceps.

Continúe o adestramento realizando unha prensa sobre un banco lixeiramente inclinado. Recoméndase facer catro series consecutivas. Cada unha inclúe ata 12 repeticións. Primeiro cómpre quentar coidadosamente as articulacións do ombreiro. Isto minimizará o risco de lesións. O exercicio é moi eficaz para as fibras musculares do esterno desde arriba.

En case calquera programa preparado para gañar masa muscular, podes ver recomendacións para realizar push-ups. Seguen a formación. Fai flexións nas barras desiguais. Recoméndase facer catro ciclos consecutivos. Cada unha delas inclúe tantas repeticións como moitas delas poden soportar ao atleta. Este bloque de adestramento está dirixido a desenvolver tanto o tríceps como o cinto completo do ombreiro.

Subtotal

Os exercicios descritos anteriormente permiten desenvolver tecido muscular que apoia o peito. O principal efecto débese á carga pesada. A prensa principal do banco activa de verdade, provoca crecemento e o adestramento continuado axuda a calcular a forma dos músculos. Se o atleta realizou correctamente todas as prácticas descritas, así elaborou tríceps, estimulou a crecer estes tecidos musculares. Rematado o programa descrito, é necesario facer un enganche. A mellor opción é nadar durante un cuarto de hora.

Traballa coa parte traseira

Nun programa de adestramento eficaz para gañar masa muscular, sempre hai bloques dirixidos ao desenvolvemento de tecido muscular espinal, bíceps. Segundo os resultados das boas prácticas deportivas, os músculos serán máis amplos, máis potentes, o bíceps aumentará de tamaño. Antes de comezar, tes que quentarte, fai exercicios de prensa cinco veces seguidas. Despois proceda ao bloque principal de clases. O primeiro é tirar cara arriba. Posición óptima: agarre ancho. Recoméndanse cinco enfoques secuenciais. En cada un deles cómpre repetir a subida tantas veces como sexa posible. Se os pull-ups fallan categoricamente, debes usar un simulador ou un simulador de bloques. Ao mesmo tempo, os expertos cren que tirar é a mellor forma, básica e máis eficaz coa que ningún simulador pode comparar.

Continúe un programa de adestramento eficaz para gañar masa muscular levantando a barra. O exercicio realízase mentres está en pé. Aumento – ao músculo bíceps. Recoméndanse catro ciclos consecutivos, cada un dos cales inclúe ata 12 repeticións. Primeiro cómpre facer un quecemento de dous enfoques. Aínda non se inventou un xeito máis eficaz de aumentar o bíceps.

Atrás: desenvolvemento continuado

Podes continuar o programa de adestramento para un conxunto de masa muscular. Primeiro cómpre facer un par de exercicios para quentarse e, a continuación, avanzar na unidade principal. Recoméndanse tres enfoques secuenciais. Cada unha é de ata 12 repeticións. A tracción considérase un exercicio básico, moi eficaz para os músculos da columna vertebral e o corpo no seu conxunto. O proceso de traballo vai acompañado da xeración dunha gran cantidade de substancias hormonais anabólicas, baixo a influencia das que está activado o crecemento muscular. Para que o tempo morto poida ser útil, cómpre quentar de forma responsable antes de comezar a práctica. Presta especial atención á rexión lumbar. Se este aspecto é irresponsable, hai unha alta probabilidade de lesión.

A continuación, levante as pesas. Recoméndase catro enfoques sentados. Cada ciclo inclúe ata 12 repeticións. Tal exercicio axuda a crear bos bíceps, esculpidos e fermosos. A altura aumenta.

O seguinte paso no programa de adestramento para gañar masa muscular é alternar a tracción das pesas. É necesario elevar o peso ata o nivel da cintura, mentres se inclina, apoiando sobre un banco. Primeiro cómpre facer o exercicio unha vez como un quecemento, cunha carga reducida, despois ir ao rendemento principal. Recoméndase catro ciclos. Cada un debería incluír ata 12 conxuntos. Como resultado do exercicio regular de tal exercicio, os músculos da columna vertebral serán claramente deseñados. Seguro que en breve poderemos notar que adquiriron unha forma moi fermosa.

Calefacción de volta: total

Os exercicios enumerados son un programa para gañar masa muscular, dirixido a traballar o alivio dorsal. Os prazos mortais, os pull-ups permítenche comezar o crecemento muscular. A continuación do adestramento permítelle traballar todos os músculos da columna vertebral sen excepción. Como resultado, actúan mecanismos de crecemento, o volume de tecido muscular faise maior. Os exercicios eficaces descritos anteriormente estimulan o crecemento do bíceps. Para que o adestramento no seu conxunto sexa de alta calidade e útil, debe rematar cun enganche, un tramo. A natación é boa.

Extremidades

Se dedicas un día de adestramento á parte traseira, un á cintura do ombreiro, o terceiro debería destinarse ao desenvolvemento das extremidades. O énfase principal é nos exercicios de squat. Para ser eficaz, o atleta ten un brazalete nos ombreiros. É necesario bombear coidadosamente os músculos das pernas. É igualmente importante traballar cos ombreiros.

O programa para gañar masa muscular continúa o exercicio en posición sentada. O atleta levanta pesas por encima do nivel da cabeza. Hai que facer catro ciclos. Cada unha inclúe ata 12 repeticións. Primeiro cómpre estirarche – faga o mesmo exercicio dúas veces con pesas máis pequenas de peso. Antes de comezar as clases, é recomendable estirar adecuadamente as articulacións dos ombreiros. Crese que esta é a parte máis vulnerable do corpo do atleta.

O seguinte bloque do programa de musculación inclúe squats. A barra debe estar nos seus ombreiros. Pre-faga tres veces repetición de quecemento. O seguinte paso son catro ciclos de traballo. Cada un inclúe 12 exercicios. O squat considérase o exercicio máis difícil e difícil de todo o que practican os atletas. Algúns adestradores din con confianza que nada máis difícil simplemente non existe. A tarefa do atleta é concentrarse a fondo para cumprir a tarefa coa máxima calidade. Antes de comezar o traballo, hai que estirar xeonllos e nocellos, debendo prestar especial atención á rexión lumbar. Os catro enfoques hai que facelos de xeito que gastes literalmente toda a túa forza, dándolle o mellor. Como aseguran os adestradores, ao mesmo tempo, a persoa sente inmediatamente o bombeo. Algúns din que incluso un squat é suficiente para esgotar por completo a un atleta.

Ascensor de barras

Ademais, o programa para gañar masa muscular implica levantar a barra nunha posición sentada detrás da cabeza. Hai que facer catro ciclos. Cada unha inclúe ata 12 repeticións. Primeiro cómpre facer tres como parte do quecemento. Hai que lembrar que esta práctica está chea do perigo de lesionar as articulacións do ombreiro. A barra está elevada detrás da cabeza, concentrándose na tarefa para eliminar os sacudos. É recomendable que o adestrador estea preto. Se non está aí, ten que pedir axuda a outro atleta para que poña a barra no estante cando o atleta termine de levantar.

Sobre os resultados

Son moi importantes os exercicios dirixidos a traballar o tecido muscular das extremidades. As prácticas descritas anteriormente permiten traballar coidadosamente os músculos das pernas. Isto dá lugar ao crecemento dos tecidos. Non menos importante é traballar cos músculos do ombreiro. Para que o adestramento sexa efectivo, cómpre rematalo cun enganche, un tramo. Non será superfluo pasar un cuarto de hora a nadar.

Funcións de adestramento

Algúns atletas que queren exercer unha carreira no culturismo tratan de excluír o adestramento de forza da súa rutina diaria. Outros cren que tales prácticas están mal combinadas co culturismo. De feito, este enfoque é erróneo. Canto máis peso leve unha persoa durante as clases, máis será o seu músculo, se se seguen as regras, a técnica, a duración das clases e a secuencia de cargas. O aumento da masa muscular obriga a adestrar segundo diferentes programas, alternando o nivel de carga. As prácticas de forza deberían variar en intensidade. O peso máximo para o atleta é o que pode traballar sen medo. A tensión muscular positiva é a principal condición que permite crecer os tecidos. O mellor incentivo para o crecemento é o estrés de alta calidade. Ao mesmo tempo, o volume de cada novo adestramento debería determinarse con éxito coa persoa recuperada do pasado.