Nas condicións dun estilo de vida moderno, situacións estresantes constantes, insomnio, ansiedade e ritmo activo, é moi importante poder relaxarse ​​non só para adultos, senón tamén para nenos. Por último, por certo, é moito máis difícil a adaptación ás condicións ambientais en constante cambio. O xeito máis accesible e rápido de relaxarse ​​é realizar un conxunto de exercicios de relaxación. Escribirase sobre el no artigo a continuación.

Tipos de relaxación

Expertos no campo da psicoloxía, formadores e educadores coñecen un gran número de exercicios en técnicas de meditación e relaxación que contribúen á rápida restauración dos recursos psicoemotionais e físicos do corpo. É importante destacar que este método de autorregulación está dispoñible tanto para adultos como para nenos do DOW. Os exercicios de relaxación divídense en varios tipos principais:

1. Temporal. A relaxación prolongada pode producirse baixo a influencia de axentes farmacolóxicos, hipnose ou durante o sono. Un breve descanso caracterízase por unha rápida liberación de tensión e tensión.
2. Polo método de exposición: muscular (táctil), mental (figurativo).
3. Por orixe. A relaxación primaria, que se produce sen interferencias externas despois do esforzo físico, e a secundaria, prodúcese como resultado de accións especialmente planificadas.
4. En profundidade A relaxación superficial caracterízase por un breve descanso, a relaxación profunda dura polo menos 20 minutos. Ao mesmo tempo, o corpo ten un efecto terapéutico.
5. Pola taxa de ocorrencia. A relaxación de emerxencia implica métodos de exposición urxentes en casos de necesidade urxente, e prolongada, pola contra, ten un longo percorrido ou unha aplicación sistemática.
6. A escala de influencia. A relaxación diferenciada (local) caracterízase pola relaxación de partes individuais do corpo, mentres que a relaxación total caracterízase por un efecto completo sobre o corpo.

Por regra xeral, para obter o mellor resultado psicofísico, úsanse varios tipos de terapia á vez, que se conteñen no ficheiro de xogos e exercicios de relaxación para nenos.

Nenos (ata 5 anos)

Os nenos pequenos son especialmente difíciles de controlar e expresar os seus sentimentos e emocións. Se non lle ensina a un neno a pensar nas súas palabras e accións, crecerá nervioso, pinchado ou, pola contra, hiperactivo, irritable e inestable emocionalmente. É por iso que é moi importante axudar ao bebé a atopar unha forma de dirixir a súa enerxía na dirección correcta e relaxarse.

Nesta idade, os nenos son moi susceptibles a todo o novo, polo que son facilmente susceptibles de aprender, incluíndo técnicas de relaxación. Alternar exercicios físicos e de respiración, o adestramento automático, debuxar e esculpir a música para calmar pode axudar a liberar enerxía negativa e calmarse.

Os exercicios de relaxación para nenos de idade preescolar son os seguintes:

• O neno ofrécese a imaxinar un momento de pelexa, debería asustar ao opoñente cun berro ou unha espantosa sonrisa, meter os puños e colocarse en tensa. Despois dun minuto, tes que facer amizade co teu oponente, sorrí e saúda. O exercicio pódese realizar en parellas, cambiando de rol sempre.

• Outra opción de relaxación semella esta. O neno está convidado a deitarse de costas e imaxinar algo agradable, por exemplo, unha queima. Os ollos necesitan ser pechados e, respirando profundamente, imaxina o cheiro dun lume, o crebado dos troncos. Este exercicio axuda a espertar o apetito.

Preescolar

Prepararse para a escola require unha capacidade especial de autocontrol. Isto é especialmente importante para aliviar a tensión durante a pausa e xuntarse despois de percibir a lección. O mellor neste caso, o adestramento automático, exercicios de respiración e relaxación para preescolares axudan a:

• Podes cambiar e concentrarse rapidamente usando un respiro profundo e calmo co nariz e exhalar lentamente pola boca.

• Un descenso mental con paracaídas ao chan axudará a descartar a actividade motora e a calmarse. Para iso, o neno ofrécese a imaxinar un salto, conxelarse un tempo no aire e aterrar suavemente con correntes de aire. O campo deste pode comezar a pensar con seguridade.

O neno non aprenderá exercicios de relaxación para preescolares, relaxación inmediata, pero só despois dun adestramento repetido e regular. Con esta habilidade, podes evitar moitos problemas en futuros estudos. O proceso de aprendizaxe e adaptación á escola será sinxelo e indolor.

Clases elementais

Os exercicios de relaxación para nenos de primaria axudan a ser máis resistentes ao estrés, asiduos, toleran adecuadamente as críticas e outras dificultades. Nalgunhas institucións educativas para nenos créanse salóns.

Para escolares máis novos, recoméndanse os seguintes xogos e exercicios de relaxación sinxelos:

1. “Estrellas de mar”. O neno pecha os ollos e imaxina un lugar onde sempre está ben e tranquilo. Mentalmente, pode facer todo o que lle gusta alí e sacarlle moitas emocións agradables. Este exercicio realízase durante un par de minutos, entón tes que abrir os ollos, estirar e respirar profundamente.
2. “A mosca.” O exercicio axuda a relaxar os músculos da cara. O neno toma unha posición sentada cómoda: as mans están de xeonllos, os ombreiros están abaixo, os ollos miran cara abaixo. Imaxina mentalmente unha mosca que quere aterrar nalgunha parte do seu rostro. A tarefa é evitar isto e afastar a mosca sen abrir os ollos, sen usar as mans.
3. “Limón”. Sentado nunha cadeira, as mans de xeonllos, as palmas mirando cara arriba, a cabeza cara abaixo, os ollos pechados. Imaxinan que espreitan un limón nunha man ata que saíu todo o zume. É necesario recordar os seus sentimentos durante a extrusión. Despois fan o mesmo coa outra man e ambas.
4. “Globo”. De pé recto cos ollos pechados, as mans levántanse e gañan un peito completo. Imaxinan como o corpo se incha e se converte nunha bola. Na inspiración, a respiración mantense, esforzándose con todo o corpo. Entón, alguén imaxina perforar unha bola, e desinflase lentamente, liberando aire. O corpo relaxa desde os dedos ata as patas.
5. Icicle. A posición inicial é estar de pé, cos brazos levantados por encima da cabeza, cos ollos pechados. Debe imaxinarse a si mesmo un icicle. A posición está fixada durante un par de minutos. Despois imaxínanse como o sol quentaba o icicle e comeza a derreterse (desde as puntas dos dedos). É importante recordar este estado de relaxación e paz completas durante a execución da técnica.
6. Saltar e agacharse. Para desfacerse rapidamente da tensión nerviosa, recoméndase empregar o método amplamente usado entre atletas e artistas. É suficiente para saltar ou sentarse no lugar 20-30 veces.

Adolescentes

A adolescencia está asociada a un cambio no fondo hormonal e aos cambios de humor que os acompañan. Incluso un exercicio de relaxación de dez minutos axuda a restaurar a forza e configurar a actividade mental:

1. Inspire, expira. Lentamente, respira lentamente polo nariz. Manteñen a respiración durante varios segundos e tamén liberan aire polo nariz e con ela toda a enerxía negativa.
2. Minuta relaxación. Os beizos deberían estar lixeiramente humedecidos, os músculos faciais relaxados. Todos os pensamentos están centrados na posición corporal e na expresión facial. Tendo respiracións profundas e longas exhalacións, cómpre relaxar o máximo posible a todos os grupos musculares.
3. Verificación Os arredores son cuidadosamente inspeccionados. É necesario lembrar todos os obxectos e a súa situación. Despois pechan os ollos e intentan recrear o que viron: todas as cousas e onde están. Así, pode escapar de pensamentos alleos e negatividade.
4. Relaxación De pé recto, os pés do ancho do ombreiro separados, inclinados cara adiante, a cabeza e os brazos colgando libremente. A respiración é constante. A posición está fixada durante varios minutos e sube gradualmente.

Consellos útiles para normalizar o fondo psicoemocional:

1. Distráense dos pensamentos. O adestramento, a limpeza ou outro traballo físico permiten escapar do estrés interno.
2. Cambio de escenarios. Non deberías estar onde se produciu a desagradable situación. É aconsellable saír a dar un paseo e volver e imaxinar que a situación cambiou.
3. A música. A boa música aumenta o estado de ánimo e unha melodía agradable e tranquila relaxa e evoca emocións positivas.
4. Comunicación. Moitas veces a voz dun ser querido substitúe a todo tipo de relaxantes. Podes falar sobre temas agradables por teléfono ou reunirse en persoa. Distra os recordos desagradables, alivia o nerviosismo.
5. Tomar un baño. Despois de deitarse nun baño quente e facer varios exercicios de respiración, pode desfacerse rapidamente do estrés. Para iso, respira profundamente e cae na auga ata o nariz e exhala gradualmente.

Os exercicios de relaxación para estudantes poden complementarse coas seguintes técnicas de respiración:

1. Toman unha respiración durante catro segundos, sostéñana un par de momentos e logo exhalan de forma rápida e brusca.
2. Lentamente, durante catro segundos, inhala o nariz, manteña un par de momentos e, a continuación, realice unha longa aspiración durante oito segundos.

A técnica de respiración axuda a recoller pensamentos e calmarse en calquera situación tensa.

Relaxación muscular para adultos

Os profesores de xardín de infancia e os profesores da escola tamén están experimentando algún estrés. Os psicólogos crearon exercicios de relaxación para profesores que axudan a relaxarse ​​nunha situación tensa.

Este complexo está deseñado para os músculos de distintas partes do corpo. Podes realizalo tanto no traballo coma na casa.

É mellor comezar cun exercicio de respiración. Os pensamentos están centrados nalgunha memoria agradable, a respiración é tranquila e profunda. Despois de varios minutos de relaxación, comezan a relaxación muscular:

• Mans. É necesario apertar o puño o máximo posible ata a máxima tensión na man e antebrazo. Á exhalación, o brazo está relaxado, concentrándose na sensación de lixeireza. O exercicio repítese coa outra extremidade. É importante notar que os zurdos mellor comezar o exercicio coa man esquerda, e os zurdos – coa dereita.
• Pescozo. A cabeza está botada cara atrás, xirando suavemente cara a un e para outro lado, entón a posición dianteira queda fixada. Os ombreiros son levantados ata as orellas, e o queixo é baixado ao peito, conxélase uns segundos e relaxarse.
• A cara. Hai que retratar a sorpresa, a boca está moi aberta, os ollos anchos, as cellas elevadas. A continuación, o exercicio inverso. Os ollos están ben pechados, a mandíbula pechada, o nariz engurrado, a testa está fruncida.
• Peito Toman unha respiración profunda, respiran durante cinco segundos e volven ao seu ritmo normal.

• Espalda e estómago. A columna vertebral está enderezada, as omoplatas reducidas. Apretar os músculos abdominais. Manteña a posición durante cinco segundos, relaxa-se mentres exhala.
• Pernas As cadeiras están moi tensas, as extremidades en posición dobrada. Os pés cos dedos rectos apuntan cara a si mesmos e, a continuación, presione os dedos e tire os pés no sentido contrario.

Cada exercicio repítese 3-4 veces. No momento da relaxación muscular, necesitas concentrarte nunha agradable sensación de relaxación.

Técnica de respiración

O propósito dos exercicios de relaxación é relaxar o corpo e reducir o estrés mental. Un papel importante nesta é a ximnasia respiratoria. A súa vantaxe é que a maioría dos exercicios pódense realizar en calquera lugar:

1. Durante cada exhalación, é necesario relaxar o máximo os músculos e os ombros pectorais superiores, baixándolos cara abaixo.
2. Durante a inhalación polo nariz, considéranse ata catro ata eles durante a exhalación – ata oito. Este exercicio é especialmente eficaz durante situacións de estrés e axuda moito ao insomnio.
3. Técnica de respiración a partir de ioga. Co dedo pulgar da man dereita pecha a fosa nasal dereita (homes), coa man esquerda – a esquerda (mulleres). Respire profundamente coa outra abertura nasal e no seu cumio cubra a segunda fosa co dedo anel, exhalando pola boca.

Autorregulación

Ademais dun complexo especial de exercicios de relaxación, hai moitas outras formas de aliviar o estrés e relaxarse:

• rir de corazón, sorrir, chistear;
• pensar no agradable, soñar;
• tirar cara arriba varias veces;
• mirar algo agradable e fermoso;
• recorre mentalmente ao universo ou a Deus;
• tomar o sol real ou imaxinado;
• ler poesía;
• fai algo bonito;
• dar un paseo ao fresco.

Relaxación antes de durmir

Moi a miúdo, o estrés non deixa aos nenos nin á noite. De aí a falta crónica de sono ou insomnio, estados de ánimo e a incapacidade de durmir. Sen dúbida, isto afecta ao estado psicoemocional e físico. Pódense evitar as posibles consecuencias seguindo estas recomendacións:

1. Antes de ir para a cama, debes establecer un alento profundo e tranquilo, enchendo de aire os pulmóns.
2. Media hora antes do descanso dunha noite, podes realizar un conxunto de exercicios de relaxación muscular para nenos descritos anteriormente no artigo.
3. Deitado nunha cama nunha cómoda almofada, o neno debe imaxinar mentalmente un lugar onde lle gustaría durmir.

Recomendacións

Ademais de realizar exercicios de relaxación para nenos e adultos, as seguintes recomendacións deben seguir como medidas preventivas:

1. Hai que asegurar un sono tranquilo e tranquilo polo menos sete horas ao día.
2. Fai máis paseos polos grandes exteriores.
3. É recomendable falar coa xente e camiñar lentamente.
4. Non te adiantes, é mellor vivir hoxe.
5. Mirando no espello, cómpre sorrir e eloxiarse.
6. Non podes acumular emocións e problemas en ti mesmo. Necesitan ser atendidos de inmediato co apoio de seres queridos.
7. Antes de ir para a cama, recoméndase tomar unha cunca de té de herbas.
8. Non hai necesidade de tentar agradar a todos e sempre, isto non é realista.
9. Polo menos unha hora ao día é importante para dedicarse a si mesmo e facer o que ama.
10. Tódalas decisións deben tomarse nun ambiente relaxado.
11. Debe regresar con máis frecuencia a agradables recordos e pasar tempo con persoas queridas para o corazón.

O artigo describe exercicios de relaxación para adultos e nenos. Axudarán a facer fronte a unha situación difícil e a aliviar o estrés.