O reproducir pernas no simulador mentres está sentado é un exercicio illado familiar para todos os visitantes do ximnasio. Está dirixido ao estudo dos músculos glúteos, así como a superficie exterior da coxa. Aínda que este elemento non pode ser substituído polo adestramento principal, debe incluírse con seguridade no programa de adestramento para mellorar aínda máis a forma das cadeiras e da liña de cintura, dándolles atractivo.

Que funcionan os músculos

O adestramento para nenas no ximnasio, dirixido a traballar a parte inferior, debe incluír o exercicio de que se trate. No proceso de execución, os músculos principais funcionan: o gluteal superior, medio e pequeno, ademais de:

• extensores da columna vertebral;
• grande aductor;
• en forma de pera;
• prensa;
• tensor de fascia ancha;
• lateral ancho;
• lumbar cadrado.

O reproducir patas no simulador mentres está sentado é un elemento bastante eficaz, aínda que non pode actuar como principal. Este exercicio, por regra xeral, realízase ao finalizar o adestramento, cando necesitas “rematar” os músculos desenvolvidos.

Técnica de execución

Tal exercicio nas nádegas no ximnasio, como a cría das pernas en posición sentada, ten a súa propia técnica. Debe observarse exactamente para obter o máximo efecto e protexerse de lesións.

Aínda que este elemento está incluído na categoría do nivel inicial de dificultade, aínda hai que estar ben preparado para el, xa que se realiza no simulador, e non con peso libre. Primeiro de todo, necesitas establecer o peso desexado. As mulleres serán suficientes 10-20 kg, os homes – 20-25 kg. É fácil escoller o peso adecuado. Para iso, toma o valor medio e fai 10 repeticións. Se se establece o nivel correctamente, ao final da execución deberíase sentir unha queimadura nos músculos.

A cría das pernas realízase no simulador sentándose así:

1. Sente no simulador, presione as costas contra a superficie, coloca os cadros entre as paradas dos laterais.
2. Agarre as asas con ambas as mans, respirando e ao mesmo tempo esforzando a prensa, estende as pernas o máis lonxe posible.
3. Manteña no punto extremo un par de segundos.
4. Exhalando lentamente, volva á posición inicial.

Recoméndase realizar o exercicio 15 veces en 3 conxuntos. O peso debe seleccionarse de forma independente ou coa axuda dun adestrador que teña en conta todas as capacidades físicas.

Opcións de exercicio

As patas reprodutoras no simulador sentado pódense realizar con diversas variacións. Eles axudarán a diversificar os teus adestramentos. Os elementos máis comúns son a cría con pendentes e bancos axustables. Ambas opcións descríbense en detalle a continuación. Pero antes de comezar a implementalas, debes aprender a facer un exercicio clásico ben.

Vivenda inclinada

Este exercicio de nádegas no ximnasio ten a mesma técnica que para o elemento estándar. A única diferenza é a inclinación do corpo cara ás cadeiras (non superior a 45 graos). Ademais, neste caso precisa mover a pelvis máis preto do borde do asento para levar as mans ao creador do simulador e apoiarse contra el.

Redución de pernas no simulador sentarse é pouco probable que teña éxito, polo que incluso intentar reproducir as mesmas accións con el non paga a pena. Aínda que estes dous simuladores son similares entre si, cada un deles ten as súas propias características, polo que paga a pena observar a técnica correcta para realizar o exercicio.

Axuste do banco

Debido ao cambio na inclinación da parte traseira, é posible facer unha gran carga na parte inferior ou media dos músculos glúteos. É importante recordar que canto máis baixa caia o banco, máis baixa a carga de cambios. O resto do exercicio realízase coa mesma técnica que o anterior.

Como substituír a cría de pernas

O adestramento para nenas no ximnasio pódese facer sen pernas. Moitas veces a xente ten unha situación en que o simulador está ocupado e é moi difícil esperar a súa quenda. É nese caso que os atletas buscan alternativas. Afortunadamente, hai un par de exercicios nos que están implicados os mesmos grupos musculares. Estes inclúen:

1. Pasos cunha banda elástica. Para realizar, necesitas obter unha cinta especial. Non está dispoñible en todos os ximnasios, polo que moita xente ten que mercalo polo seu diñeiro. Pero este proxectil ten unha vantaxe, porque con el podes organizar o adestramento completo en casa, usando diferentes grupos musculares. Os pasos co elástico realízanse deste xeito: a cinta está fixada nos nocellos, as pernas dobran un pouco aos xeonllos, despois do cal un pé dá un paso cara ao lado, estíndoo e o segundo é tirado para que o dispositivo non caia no chan. Neste caso, a parte traseira debe ser recta. Podes probar outra realización: realice un esquema a cada paso, chegando a un paralelo entre as cadeiras e a superficie do chan.
2. Deixando as pernas para un lado. Tamén se prevé un simulador especial. O exercicio deste tipo funciona de marabilla na superficie exterior da coxa, nádegas e incluso mellora lixeiramente o estiramento. Para realizar, unha perna está fixada nun dispositivo especial do simulador e déixase de lado, permanecendo no punto superior durante dous a tres segundos.

Cada un destes exercicios debe facerse en 2 conxuntos de 15-20 repeticións. A carga tamén ten que ir aumentando paulatinamente para avanzar, pero non debes facelo drasticamente, xa que neste caso aumenta o risco de quedar ferido.

Beneficio

A cría no simulador de adestramento de pernas ten varias vantaxes, para as que moitos deportistas encántanlle. Estes inclúen:

• afectación dos pequenos músculos da coxa;
• traballo illado de secuestradores;
• desenvolvemento de músculos secuestradores;
• apoio para o ton muscular nas coxas externas;
• mellora a circulación sanguínea na zona pélvica.

Contraindicacións

O simulador para os músculos das pernas está contraindicado:

• con dor na parte inferior das costas;
• con lesións nas costas;
• para problemas coa articulación da cadeira.

No caso destes problemas, está estrictamente prohibido comezar o exercicio. Isto explícase polo feito de que se non se observan contraindicacións, existe o risco de empeorar a súa situación e gañar aínda máis enfermidades, que será moito máis difícil de facer fronte.

Erros e consellos

Ao adestrar en simuladores de pernas, incluída a cría, a xente adoita cometer erros que supoñen consecuencias graves. Para evitar isto, debes escoitar consellos elementais. Lémbraos facilmente:

1. No proceso de cría no simulador, é necesario vixiar a posición das costas. Se non é recto ou se move cara ao lado, pode ter un problema adicional coa parte inferior das costas.
2. As extremidades deberían estenderse na medida do posible, xa que isto ofrecerá unha maior carga e, polo tanto, o mellor efecto.
3. Recoméndase levantar as pernas, pero cambiarse o máis lento posible. É necesario sentir a presión, pero en ningún caso non conectalos por inercia.
4. Realizando repeticións, non é necesario reducir as extremidades ao tacto, entre elas deben permanecer unha distancia de 5-10 centímetros, o que tamén contribuirá a obter unha maior carga.
5. As mans deben colocarse sobre asas especialmente previstas para isto e non axudar as pernas.
6. É necesario observar as regras de respiración, inhalar a relaxación (mesturar) e exhalar ao esforzo (cría).
7. Durante a execución do elemento, as articulacións da cadeira deben usarse o máximo posible para que ningunha outra parte do corpo poida axudalas, proporcionando así unha carga só ao grupo muscular obxectivo.
8. A parte exterior dos cadros debe ser presionada firmemente no simulador, xa que doutro xeito unha gran carga será transferida ao cuádriceps.
9. O peso de traballo non debe ser demasiado pesado nin leve. Considérase o peso ideal cando se traballa con que as repeticións extremas son difíciles e con sensación de queimadura nos músculos diana, pero ao mesmo tempo é posible completar completamente o enfoque.

Despois de completar o exercicio, é recomendable estirar.

Quen pode ser interpretado

Este exercicio é especialmente útil tanto para principiantes no ximnasio como en deportes en xeral, así como para nenas. Os homes, por suposto, tamén poden facelo, pero a abafadora maioría do sexo máis forte elixe elementos máis interesantes con pesas libres.

É difícil para os principiantes dominar todos os simuladores presentes no salón. Para solucionar este problema, os adestradores aconsellan que empecen coa dilución no simulador, alegando que tonificará os músculos e axudará a transferir mellor as cargas posteriores.

En canto ás nenas, adoitan buscar nádegas elásticas e fortes. Con este propósito deben participar regularmente nun simulador de cría. Ademais, o músculo das nádegas medias funciona moi ben aquí, que non se pode usar de ningún xeito en todos os exercicios.