Desde un punto de vista teórico, bombear o músculo recto e oblicuo do abdome non é moi diferente de bombear outras partes do corpo. Así, neste caso, pode aplicar os métodos xerais de adestramento de forza. O número de exercicios e enfoques na realidade non xoga o papel máis significativo. É moito máis importante observar a técnica de execución correcta, comer ben e relaxarse ​​puntualmente. Existen varios conxuntos de exercicios para bombear a prensa, cuxa selección depende do nivel de adestramento e dos obxectivos.

Características do músculo recto e oblicuo do abdome

Coñecer a estrutura anatómica pode axudar na elaboración do plan de lección correcto. Co músculo do recto, todo é moi sinxelo: está uniformemente cargado con calquera tipo de actividade dirixida a traballar a prensa. Na vida cotiá, esta parte serve para levar a pelvis ao peito, así como para evitar unha extensión excesiva da parte lumbar. Como resultado, resulta que o adestramento para a prensa pode consistir nos exercicios máis comúns, como torcer directo e inverso no chan, no simulador ou nunha cadeira romana. Pódese realizar levantamento de pernas en posición colgante ou foco.

Os músculos oblicuos do abdome tamén teñen o seu propósito. Controlan o equilibrio ao xirar o corpo aos lados, e tamén controlan a directitude da postura. Os exercicios máis eficaces para bombear a prensa nesta área son varios pesos asimétricos. Por exemplo, inclinacións laterais con pesas ou elevacións laterais do corpo, mentres que o bloque inferior ten as súas propias variacións de inclinacións e extensións.

A técnica correcta

Primeiro de todo, debe prestarse atención a que as actividades en si son chamadas de torsión, pero non de dobramento nin dobrado. Aquí hai un elemento importante da técnica correcta: o peito non se move cara ás pernas, é dicir, a pelve. Se a este matiz non se lle dá a debida importancia, non se bombeará en absoluto a prensa, senón o músculo lomo-ilíaco, a carga sobre a que algúns perciben erroneamente como a queima da chamada “prensa inferior”.

Calquera movemento brusco e repentino debe ser esquecido inmediatamente. Levantar as pernas rectas é simplemente inaceptable, xa que reduce a nada os beneficios de bombear a prensa na casa. A pelve, pola contra, debería moverse e levantarse. Podemos dicir que na posición superior debería ser aproximadamente o mesmo que onde está cando se realiza o “bidueiro” habitual. Moitos simplemente poñen os pés baixo algo pesado e comezan a subir ao corpo con costas rectas. Isto tamén é un balbordo. Non obstante, coas pernas suxeitas baixo a batería, aínda podes facelo, só a parte inferior das costas non debe baixar do chan, só os ombreiros poden levantar.

Programación

Crese que para obter resultados rápidos, cómpre realizar conxuntos de exercicios para bombear a prensa, nos que hai un número infinito de repeticións desde varios ángulos. Non obstante, é erróneo. Os adestradores profesionais aseguran que en realidade a maioría dos principiantes só terán un ou dous exercicios sinxelos para os músculos oblicuos e o mesmo número de actividades para o músculo recto.

O segredo está en que cómpre escoller a combinación correcta. É recomendable asegurarse de que os exercicios no complexo sexan diferentes en amplitude de movemento e, ademais, carguen músculos diferentes. Como combinacións comúns, pódese dar un xiro no simulador e subir as pernas ao colgar na barra horizontal; outro exemplo é un par de xiros e patas simples levantados usando unha cadeira romana.

Número de leccións e enfoques

Un programa con pequenos conxuntos está dispoñible para a execución case todos os días. Nun primeiro momento, debes probar o máximo número posible de exercicios diferentes para poder escoller a carga óptima. Non obstante, cambiar o programa non é máis dunha vez cada dous a catro días. Algúns exercicios para bombear a prensa nun principio poden parecer demasiado difíciles e, polo tanto, será difícil seguir a técnica correcta.

Para asegurarse de que os adestramentos teñan resultados, á mañá seguinte basta escoitar os seus propios sentimentos: se comeza a aparecer krepatura (dor muscular atrasada), o atleta vai no bo camiño. Despois dun par de meses, o corpo xa se está adaptando á carga. Isto significa que o complexo seleccionado deixará gradualmente un efecto positivo. Neste momento, debes recordar aqueles exercicios que parecían demasiado complicados ou ineficaces. Quizais agora se abrirán desde unha nova perspectiva.

En canto ao número de repeticións nun só enfoque, dependendo da preparación, será suficiente realizar 10-15 xiros. Cando esta carga parece insignificante, podes comezar durante o adestramento de prensa para aumentar gradualmente un peso adicional debido ao equipamento deportivo.

Torcer

Podemos dicir que este é un dos exercicios máis básicos que afectan a varios grupos musculares á vez. A torsión ten un efecto positivo nos músculos abdominais e pectorais. Posición inicial – deitada nas costas coas pernas dobradas nun ángulo de 45 graos. É importante controlar a parte inferior das costas para que sempre se adapte perfectamente á superficie.

As mans colócanse detrás da cabeza. Ao levantar, non aplique forza excesiva co queixo, xa que os músculos da prensa deben funcionar. Ao aumentar, expártase e ao regresar á posición inicial, inhala. Con xiros directos, o corpo levántase simétricamente e con oblicuo é necesario alternar (unha vez para o levantamento) tocar o cóbado esquerdo da perna dereita e o cóbado dereito da perna esquerda.

Patas retorcidas

Outra opción sinxela sobre como bombear a prensa na casa é realizar este sinxelo exercicio. A técnica adecuada consiste en elevar as extremidades inferiores dobradas nos xeonllos de xeito que as pernas estean paralelas ao chan. A parte traseira está tensa contra a superficie. Ademais, o corpo debe tentar rasgarse do chan e achegarse ata os xeonllos. Non obstante, a parte inferior aínda está presionada.

Neste exercicio, non debes axudarche coas mans, xa que isto elimina toda a súa eficacia. As extremidades superiores sitúanse mellor cruzadas no peito ou cos cóbados separados, coas palmas das mans presionadas cara aos templos. O queixo non debe tocar o pescozo durante o desempeño. Se os brazos están cruzados no peito, podes poñer unha palma na gorxa, evitando así a tentación de dobrar a cabeza.

Bicicleta

Esta actividade pode ser útil para as mulleres que queiran poñerse en forma o antes posible para a tempada da praia. Bombar a prensa para as nenas empregando o exercicio “en bicicleta” é especialmente bo porque funciona menos a calidade dos músculos das nádegas e das pernas. Así, as mulleres poden desfacerse da excesiva fluidez das formas e da notoria celulite.

Na posición inicial necesitas estar de costas. As mans colócanse detrás da cabeza e as patas son levantadas cos xeonllos dobrados en ángulos rectos. A liña de fondo é alternativamente a torsión das extremidades inferiores, simulando ciclismo. O exercicio máis efectivo é cando o corpo está a traballar activamente. Para iso, tómate quendas para tocar os cóbados do xeonllo, que está máis preto do corpo. Non se recomenda pousar nos ombreiros, o apoio só está na parte inferior das costas e nunha das mans.

Conserxe

Por regra xeral, os representantes da forte metade soñan non só con tensar o estómago, senón tamén para conseguir a prensa máis destacada e poderosa. Neste caso, os exercicios máis eficaces para os homes serán practicamente calquera opción con pesos.

Como exemplo, podemos considerar unha das actividades con pesas. O atleta debe estar de costas coas pernas rectas e estendidas cara arriba. Cunha man cómpre coller a pesa e subila ao teito, e a segunda man neste momento está libremente ao lado. Entón o aparato deportivo móvese cara ao lado oposto polo corpo e as pernas no sentido contrario. As mans, respectivamente, alternan.

Leñador

Tamén necesitarás unha pesa para este exercicio. Esta vez, a posición inicial está en posición de pé, coas patas máis anchas que os ombreiros. Debe agarrar a pesa de man con ambas as mans e levala pola cabeza. Neste caso, o corpo desenvólvese alternativamente cara á esquerda ou á dereita e o talón dunha perna sae do chan. Entón baixan as mans cunha pesa. Neste momento, a carcasa debe converterse en diagonal cara ao chan. Na fase final, realízase un squat.

Se este exercicio para bombear a prensa non é suficiente para un home, podes estar no chan coas pernas dobradas nos xeonllos. Despois das extremidades inferiores levántanse cunha separación da pelve. É importante vixiar as mans para que estean fixadas nos lados do corpo e repousen no chan. Débese notar que antes de realizar exercicios de levantamento de peso, o mellor é consultar primeiro a un médico.

Prensa inferior

Esta área está considerada unha das máis difíciles de estudar. Por regra xeral, os cubos do baixo abdome aparecen na última quenda, independentemente da intensidade do adestramento. Como unha das actividades, pode recomendar un simulador especial para a prensa. Os cóbados repousan contra o travesaño e a parte traseira está presionada contra a almofada. É necesario levantar os xeonllos para que as cadeiras toquen o abdome. Na fase final, a parte traseira comeza a desfacerse da almofada.

Se o bombeo na parte inferior da prensa realízase exclusivamente na casa, debes prestar atención ao levantar as pernas coa énfase deitada no banco. A técnica é moi sinxela: as mans aféranse aos bordos e as extremidades inferiores fan que o máximo sexa posible para o corpo.

Vis na barra horizontal

A mesma parte inferior é moi sinxela de desenvolver usando un exercicio chamado sapo. É necesario colgarse na barra horizontal e comezar a tirar as pernas dobradas nos xeonllos ata o estómago. En canto os cadros quedan paralelos ao chan, necesitarás permanecer nesta posición durante uns 3 segundos. Entón as patas soben aínda máis arriba – ata o peito.

Tirar a prensa na barra horizontal tamén implica un efecto sobre os músculos oblicuos. Para iso, terá que tirar os xeonllos ao peito do mesmo xeito que no exercicio anterior. É necesario tamén xirar gradualmente a dereita cara á esquerda e á dereita. Esta práctica non é recomendable para as nenas, xa que as flexións laterais son suavizadas e a cintura faise completamente plana.