Se estás pensando en onde comezar a adestrar no ximnasio, significa que xa pensou en que quere traballar de preto co seu corpo. E se é así, agora cómpre recordar unha serie de regras que lle permitirán adestrar con éxito, non perder a motivación e obter o efecto esperado dos exercicios.

Definición de obxectivos

Antes de comezar a adestrar no ximnasio, adestradores expertos aconsellan establecer o obxectivo do traballo correctamente, porque dependerá del o complexo de exercicios que tes que realizar diariamente. Alguén quere adestrar en aras da moda, alguén quere perder peso, outros queren construír músculos, en cuarto quere comezar un estilo de vida saudable, e algúns só queren facer algo para non aburrirse na casa. Tendo fixado un obxectivo, debes dirixirte ao médico para que che dirixa a un exame completo, despois do que poderá avisarte dalgúns adestramentos e dirixirte a outro camiño, o que che permitirá evitar lesións e problemas de saúde. Só despois pode ir a unha consulta cun adestrador profesional, que axudará na preparación do programa.

Falta de motivación

Moitos adestradores profesionais, ao ser preguntados por onde comezar a adestrar no ximnasio, responden que é importante motivarse ben desde o principio, de xeito que despois dunhas leccións non desexa deixar o cansazo, a preguiza e a dor en todo o corpo. Pero o 90% das persoas renuncia e négase a outra formación. Polo tanto, para non estar entre eles, cómpre empregar a técnica de 21 días. De acordo con el, debes pensar con antelación o teu horario, incluíndo clases no ximnasio, comezar a comer ben, intentar manter unha dieta equilibrada e, o máis importante, paga a pena ter un diario especial onde se rexistrarán todos os teus avances. Alí notarás un aumento da carga no ximnasio, a perda de peso, os teus obxectivos máis, o que o estimulará a continuar os teus exercicios, mellorar o teu corpo e mellorar a túa saúde.

Selección do programa

Despois de ter decidido traballar definitivamente e irrevocablemente, é importante escoller o adestramento adecuado para os principiantes no ximnasio. Para iso, entrando no ximnasio, debes atopar un adestrador que agora estea libre e que non trate con ningún dos atletas. Debería falarlle dos seus obxectivos e obxectivos e implicarse baixo a súa vixilancia, facendo todo exactamente como el amosará e contará. Un adestrador experimentado seleccionará individualmente un conxunto de exercicios para cada principiante, tendo en conta o seu peso, idade, estado de saúde, obxectivos e outros factores. Se é posible, todo oído nas clases introdutorias debería estar gravado nun diario aberto previamente para que poida adestrar por conta propia.

O que non se pode facer no salón

É moi importante non só saber onde comezar a adestrar no ximnasio, senón tamén recordar o que alí non se recomenda.

• Durante o adestramento, non se debe distraer chamadas a amigos e familiares, nin falar con outras persoas que traballan no ximnasio.
• Non debes pasar casualmente dun simulador a outro, debes facer os exercicios na orde que o adestrador lles aconselle realizar.
• Non se recomenda usar o primeiro programa de adestramento que se atopa, debe acordarse co adestrador.
• Non podes usar a nutrición deportiva de xeito incontrolado, o seu consumo tamén debe acordarse co teu instrutor.
• Non debes comer moito antes de ir ao ximnasio, pero tamén está estrictamente prohibido adestrar con estómago baleiro.

Recomendacións para principiantes

Pensando en como comezar a adestrar correctamente no ximnasio, debes recordar unha vez por todas os consellos de adestradores expertos que xa conseguiron traballar con decenas de miles de deportistas:

• 1,5-2 horas antes do adestramento, cómpre comer proteínas e carbohidratos, e unha hora despois das clases, necesitas comer de novo para restaurar o consumo de calorías.
• A roupa para o deporte debe ser sinxela e cómoda.
• Debe facerse tres veces por semana, e non con máis frecuencia.
• Antes de cada adestramento, tes que facer un quecemento de dez minutos, que quentará os músculos e prepararalos para un traballo fructífero.
• O tempo total das primeiras clases en ningún caso debe superar os 40-45 minutos.
• Para o adestramento, debes traer unha botella de auga filtrada non carbonatada, da que terás que beber cada 20-25 minutos.
• Despois das clases, necesitarás realizar un enganche, que estirará os músculos e evitará que se produza dor por krepatury.

Adestramento circular para principiantes no ximnasio

Na maioría das veces, os adestradores expertos aconsellan aos atletas novatos que queren perder peso e fortalecer os músculos rapidamente, traballan ao estilo dun adestramento circular. É un complexo de forza básica e, se se desexa, exercicios de cardio que se suceden cun descanso mínimo. Tal adestramento ten unha duración de aproximadamente 40 minutos, durante os que se realizan uns cinco círculos consistentes en 10-12 exercicios. Neste caso, entre os círculos será posible descansar só un par de minutos, e entre exercicios – uns 15 segundos.

Estes exercicios permitirán traballar todos os grupos musculares importantes nun curto período de tempo e queimar exceso de graxa. Outra vantaxe dun adestramento é que durante as clases non te aburrirás, terás que concentrarte totalmente e completamente no traballo para manter o seu alto ritmo. Ademais, realizar exercicios de forza en círculo queima un 30% máis de calorías que o simple adestramento de forza, o que lle permite obter excelentes resultados moi rápido.

Exercicios para homes

Normalmente, o período para un adestramento circular de proba no ximnasio para principiantes masculinos é de 1 mes. Durante este tempo, un atleta novato pode executar o programa, elixir os pesos óptimos para si mesmo e engadir un ou outro exercicio ao conxunto de clases para obter o resultado óptimo.

1. O primeiro día, primeiro facemos o adestramento cardio nunha fita de correr ou exercicio en bicicleta, logo facemos unha prensa de barbell, logo pullover con mancuernas desde unha posición propensa no banco, despois estiramos mancuernas desde unha posición propensa nun banco, e rematamos o círculo levantando as pernas sobre o colgado para bombear os músculos da prensa.
2. No segundo día, iniciamos o círculo con adestramento cardio nunha cinta de correr ou en bici de exercicio, despois facemos prensas de pernas, despois dobramos o simulador, despois estendemos as pernas no simulador en posición sentada, despois adestramos os becerros (levántamos os calcetíns) no simulador Smith ou na máquina de piratas, completamos o círculo con retorcerse desde unha posición propensa cando as pernas son tiradas nun banco.
3. No terceiro día, comezamos o círculo con hiperextensión, despois realizamos un tirón para a cabeza nun simulador de bloques, despois estendemos os brazos nun marco de bloques, despois levantamos a barra para os bíceps, despois realizamos un tirón para a parte inferior das costas nun simulador de bloques, completamos o círculo cun exercicio cardio de dez minutos.

O comezo do adestramento no ximnasio para as nenas que queiran perder peso

A maioría das mulleres van ao ximnasio para perder peso. E neste caso, o programa circular inicial de clases incluirá o seguinte:

• O primeiro día, iniciamos o círculo cunha luz sobre a esteira, logo realizamos squats, arrancamos a pelvis desde a posición supina, presionamos as pesais en posición sentada nun banco inclinado e acabamos o círculo balanceando a prensa.
• No segundo día, volvemos comezar o círculo cunha luz sobre a banda de correr, logo presionamos a barra desde a posición supina, tiramos o bloque horizontal, realizamos squats coa barra do corpo nos ombreiros e rematamos o círculo facendo un exercicio en prensa.
• Comezamos o terceiro día de clases de novo cun percorrido lixeiro sobre a fita, logo levámonos cara arriba no gravitón ou, no seu defecto, nos enganchamos ao tirón do bloque vertical, levantamos as mancuernas ao bíceps desde a posición sentada e rematamos o círculo co desenvolvemento dos tríceps no bloque vertical.

Exercicios para nenas que queiran aumentar de peso

Pero hai tales mulleres que van ao ximnasio para poder construír músculo. Neste caso, o adestramento circular no ximnasio para nenas principiantes conterá exercicios completamente diferentes.

1. O primeiro día, iniciamos o círculo con torsión sobre un banco inclinado, logo hiperextensión, agachamos cunha barra, esprememos dende o banco, brazos moi separados, metemos as mans no adestrador de bolboretas, tiramos a cabeza do bloque superior, tiramos o pullover da pesa fóra da posición. deitado.
2. No segundo día, iniciamos o círculo levantando as pernas na franxa puntual, logo realizamos un paso morto con pesas, xuncos, presionamos a barra dende o peito desde a posición de pé, sacámola do banco, facemos a presión do banco francés e rematamos o círculo con oscilantes aos lados.
3. O terceiro día, iniciamos o círculo con torcer no chan. Despois facemos inclinacións cunha barra sobre os ombreiros. A continuación, agachar con mancuernas, presionar a barra desde unha posición propensa, tirar o bloque horizontal e tirar do bloque superior, sostendo o mango cun agarre estreito e remata o círculo cunha brocha.

Exercicios básicos para homes e mulleres

Non obstante, se non queres realizar os exercicios en círculo e continúa a pensar por onde comezar o adestramento no ximnasio, entón para tales casos elaborouse un programa de adestramento por mostras separado para homes e mulleres.

1. Os representantes do sexo máis forte poden primeiro estirar durante 15 minutos nunha fita ou exercicio en bicicleta e, a continuación, realizar 3 conxuntos de 15 veces con pernas, 3 conxuntos de 15 veces con pernas dobradas, 3 conxuntos de 5 veces con pernas tensas, 3 conxuntos de 15 presionaremos sobre o simulador para traballar os músculos pectorais, 3 conxuntos de 15 veces – realizando un exercicio no simulador traballando os ombreiros, 3 conxuntos de 10 veces – levantando a pesa, o que che permitirá adestrar o bíceps, 3 conxuntos de 10 veces – levantando o bloque, o que che permitirá adestrar. tríceps.
2. Os representantes do sexo máis débil poden primeiro realizar un quecemento con estiramentos e despois realizar 3 conxuntos de 5-10 veces – levantando as pernas na espera, 3 conxuntos de 15 veces – dobrando as pernas desde unha posición propensa, 2 conxuntos de 10 veces – agachados cunha barra, 2 conxuntos. 15 veces – tracción do bloque superior, que funciona sobre os ombreiros, 3 conxuntos de 15 veces – presionando as pesas desde unha posición propensa, o mesmo número de veces – torcendo a prensa.