Que é GBV? Isto interesa moitos. Este indicador axuda en comparación para avaliar o efecto da mesma cantidade de hidratos de carbono de diferentes tipos. Canto maior sexa o indicador GN, máis significativa é a carga no corpo. Existen formas de reducir este indicador. E como aplicalos e como o deporte afecta á carga glicémica, consideraremos no artigo.

As bases

Toda persoa que leva un estilo de vida saudable está familiarizada con esta definición. É máis consciente da existencia dunha táboa de produtos que se divide en categorías cun índice glicémico baixo, medio e alto. Por desgraza, o coñecemento da maioría de nós remata aquí. E isto está fundamentalmente mal, xa que un tema así debe ser comprendido nun complexo, se non, a nutrición non mellorará a calidade da nosa vida, incluso con adestramento regular no ximnasio.

O alimento que consumimos consta de proteínas, graxas, carbohidratos, minerais e vitaminas. Son necesarios para manter o noso corpo en bo estado. Nunha variedade de alimentos, o contido en nutrientes varía moito. O home necesita equilibrio. Por iso, antes de facer unha dieta vostede mesmo, ten un mínimo coñecemento no campo da nutrición. Probablemente prestaches atención a que a xente perde peso dalgúns produtos, e doutros poden gañar notablemente un par de quilogramos adicionais.

Toda a nosa actividade física está interconectada coa enerxía. A natureza está deseñada para que o noso corpo a extrae dos hidratos de carbono. Cando entran un pouco no corpo, durante o esforzo físico, o corpo en forma de combustible comeza a usar reservas de graxa e, en casos extremos, masa muscular.

Como vostede sabe, hai hidratos de carbono simples e complexos. Afectan ao corpo de diferentes xeitos:

1. Lixeiramente dixerible (cereais, legumes, garavanzos).
2. Rápido (azucre, pastelería).
3. Non dixerible (verduras, froitas e salvado).

Para absorber todos os carbohidratos, o noso corpo inclúe unha hormona chamada insulina. Á súa vez, el distribúe todos os carbohidratos consumidos a cada célula do noso corpo.

Así, canto máis carbohidratos consumas, máis insulina produce o páncreas. Un exceso desta hormona ten un efecto negativo sobre o corpo, xa que contribúe á deposición de graxa. Isto débese a que o transporte de nutrientes realízase por todo o corpo, e incluso a células onde non se precisan.

Absolutamente calquera produto, en que predominan os hidratos de carbono, úsase como combustible enerxético só despois da súa separación co compoñente da glicosa.

É importante saber! Os carbohidratos, independentemente de se sexan complexos ou sinxelos, teñen a mesma taxa de conversión en glicosa. Polo tanto, non poderemos influír na taxa de asimilación. Non fai ningunha diferenza para o noso corpo, se comemos gachas ou mel, o aumento do azucre no sangue chegará no mesmo período. De media, son aproximadamente media hora.

O concepto de índice glicémico

O IG é un indicador que determina o número de unidades dun produto que afecta ao azucre no sangue. Por conseguinte, canto máis sinxela sexa a estrutura do produto en carbohidratos, maior será o seu índice glicémico e o nivel de azucre no sangue aumentará máis rápido.

Recoméndase a unha persoa que faga un seguimento da súa saúde e nutrición para dar preferencia aos produtos cun índice glicémico baixo e medio. Esta elección protexerá o corpo contra o aumento repentino do azucre no sangue. É importante entender que o nivel de azucre cando consumimos carbohidratos rápidos e lentos será o mesmo. Pero no primeiro caso, irá acompañado de saltos e no segundo procederase de xeito gradual.

O índice glicémico de produtos varía de cen (onde un é o máis baixo e 100 é o GI máis alto):

1. Baixo GI menos de 55. Practicamente non hai flutuacións de azucre e insulina no sangue. Produtos deste tipo considéranse os máis preferidos para unha correcta alimentación.
2. Medio 55 a 69.
3. Impresionante. De 70 a 100. Provoca un forte salto no azucre no sangue. Un forte aumento da hormona insulina, o que leva á deposición de graxa no corpo.

Polo tanto, debe entenderse que cando se consume un produto cun alto nivel de IG, esperará un forte aumento do azucre no sangue e da insulina. Despois diso, obtén unha diminución do azucre no sangue, o que leva á deposición de graxa e á aparición de fame. Se continúas comendo alimentos cun alto índice glicémico, podes ter adicción a doces. Despois hai un círculo vicioso.

Definición

Que son os produtos GN? E por que precisas coñecer estes valores? Moitas veces podemos observar como a xente, guiada por unha táboa de produtos con valores de GI, está intentando perder peso. Por desgraza, este enfoque é erróneo. É importante entender que o compoñente dos carbohidratos é diferente nos alimentos.

Considere un exemplo. Calabacín GI é de 75, e azucre – 70. Mentres que a proporción de hidratos de carbono en azucre é cen por cento, e en calabacín de cinco por cento. Así, unha persoa guiada por tal mesa pode chegar á conclusión de que cun calabacín pode gañar un exceso de peso máis rápido que o azucre. Este tipo de desacordo non se aplica a todos os produtos. Este é só un exemplo para ver posibles incoherencias.

Por iso, é importante familiarizarse co produto GI, e ver a cantidade de hidratos de carbono dixestibles. Cada vez, calcular este valor é extremadamente inconveniente. Polo tanto, hai unha táboa de produtos con GN.

Niveis

O que é GB agora está claro. Procedemos á clasificación. A carga glicémica ao día é un indicador moi importante, cuxa determinación é necesaria para a aplicación de medidas para manter a saúde e, nalgúns casos, para a perda de peso.

Existe o concepto de carga glicémica diaria. Para determinar este indicador, é necesario calcular por cada produto por separado. Cómpre ter en conta que non paga a pena dobrar a carga GN. É necesario empregar no cálculo só gramos de carbohidratos dixestibles multiplicados polo seu IG. O valor resultante divídese en 100.

A carga glicémica por día clasifícase de acordo cos seguintes datos:

1. Os baixos de carga son ata os 80.
2. O GN medio está entre 81 e 119.
3. Maior – máis de 120.

É de destacar que tamén hai diferenzas entre os indicadores. Por desgraza, esta situación xurdiu debido á falta de investigacións completas nesta área.

A relación entre GI, GN e insulina

A insulina é a principal hormona implicada nos procesos metabólicos. É secretada polo páncreas no momento en que hai un aumento de azucre no sangue. Actúa como o principal regulador do metabolismo e da glicosa, o que é necesario para o metabolismo adecuado de graxas, proteínas e carbohidratos.

A insulina reduce o azucre no sangue. Principio de traballo:

1. Comer alimentos con hidratos de carbono aumenta o nivel da hormona insulina, que á súa vez reduce o azucre no sangue.
2. Canto máis liberación de insulina, é dicir, prodúcese un exceso desta hormona, máis probabilidades se depositará a graxa no corpo.
3. A través do fígado, o glicóxeno convértese en glicosa. E canto máis procesos se produzan, máis significativa é a carga nun órgano vital.

Para non ter problemas de saúde, cómpre supervisar a súa dieta e levar un estilo de vida saudable.

Exemplo de cálculo de GB por día

É importante entender que precisa coñecer o seu corpo e as súas normas. Non basta con confiar na intuición. En canto comeces a facer cálculos, axiña sentirás a túa norma.

Se entra na categoría de persoas que se senten mal co seu corpo e non poden facer GB persoal, un sinxelo cálculo axudará.

Considere un exemplo. Digamos que comiches 120 gramos de arroz branco pulido. O índice glicémico do produto é de 60 e o GN é de 45. Entón probaron o trigo mouro (GN – 28 e GI – 50) e unha porción de pan de centeo que pesa 40 gramos (GI 50 e GI – 20). E para a sobremesa, o azucre (GI 70, a carga glicémica tamén é de 70). O peso dos produtos calcúlase a partir do compoñente seco. Se calculas a mingau fervida, necesitarás recalculacións adicionais.

Carbohidratos dixestibles contén:

1. En cereais de arroz, noventa gramos. A base de 75/100 gramos.
2. Cincuenta gramos de trigo mouro. A base de 55/100 gramos.
3. Nunha porción de pan de centeo, dezaseis gramos. Baseado en 40/100 gramos.
4. 25 gramos de azucre contén 25 gramos. Baseado en 100/100 gramos.

Calculamos a carga glicémica por cada produto por separado:

1. Arroz: 90 x 60/100 = 54.
2. Trigo mouro: 50 x 50/100 = 25.
3. Unha porción de pan de centeo: 16 x 50/100 = 8.
4. Azucre: 25 x 70/100 = 18.

Resumimos os indicadores e obtemos o número 105.

Importante! Se te guías por unha mesa con alimentos GN, preste atención ao método de preparación deste prato. Normalmente hai indicadores de alimentos xa cociñados.

Precaución Alimentos altos en GN

O consumo regular de alimentos con alta carga glicémica ameaza a diabetes. Por iso, é tan importante construír a túa carga glicémica por día. Superar o indicador óptimo aumenta o risco doutras enfermidades graves.

Os niveis elevados de insulina no sangue poden provocar unha diminución do colesterol “positivo”, así como contribuír ao crecemento das células cancerosas. O aumento dos triglicéridos tamén é un mal sinal para unha condición de saúde.

Estudos realizados en Corea afirman que o uso diario de arroz pulido branco é un dezanove por cento máis propenso a causar cancro de mama nas mulleres. Estudos similares realizáronse en América sobre alimentos con alto almidón. Como resultado, confirmaron a relación entre o uso de tales produtos e as recaídas de procesos oncolóxicos.

A diabetes é unha enfermidade perigosa. Unha enfermidade é capaz de provocar disturbios adicionais no traballo de todo o organismo. Isto foi confirmado por estudos realizados entre dúas categorías de persoas. Algúns viven con diabetes, outros pasaron por alto esta enfermidade. Hai unha teoría de que a aparición de tumores cancerosos non provoca a diabetes en si mesma, senón a insulinoterapia, necesaria para as persoas enfermas.

Baixar o nivel

Que examinamos GN e GI en produtos. E pode haber flutuacións nos indicadores? Hai moitos factores que poden afectar a estes indicadores. O principal é o contido de fibra nos alimentos. Canto máis se ten nos alimentos, máis lenta será a absorción. E, en consecuencia, o índice glicémico é de menos importancia.

Ademais da fibra, os seguintes factores afectan o nivel destes indicadores:

1. Tratamento térmico As verduras e as froitas crúas teñen un alto contido de fibra. Cando cocedes ou cocedes ao vapor, perden a maior parte dos seus nutrientes. En consecuencia, equiparanse con dixestibles, e o seu IG pasa a ser maior.
2. Froito moi maduro. Por exemplo, un plátano é suave e doce corresponde a un índice de GI máis alto que a unha froita que ten unha casca cunha tonalidade verdosa e aínda é bastante dura.
3. As graxas engadidas aos alimentos afectan directamente ao aumento do azucre no sangue. Debe escoller o xirasol e o aceite de oliva.
4. O zume de limón e o vinagre reducen o índice glicémico dos pratos. É por iso que é útil engadir algunhas gotas de zume de limón á comida cocida.
5. O sal e o azucre empregados na cociña aumentan o IG do prato.

Podo perder peso cunha dieta baseada en GI?

Por que é importante a carga glicémica para os dieters? A norma por día para a perda de peso varía no valor do indicador inferior a 80. Debe entenderse que as táboas, as cifras nas que se calculan con base en GI e GN, están deseñadas para persoas con diabetes ou para aquelas que por algún motivo deben controlar o nivel de azucre en sangue.

Polo tanto, antes de usar indicadores médicos como outra dieta de moda, pense niso. Por suposto, a lista de produtos pode ser adoptada por aqueles que controlan de preto a súa nutrición e saúde. Pero lembre, se ten azucre normal no sangue, non precisa estas restricións. Despois, o menú debería ser variado. E manter ou reducir o peso corporal pódese conseguir mediante a actividade física ou unha pequena diminución da inxestión calórica diaria.

Se, non obstante, estás orientado a este sistema, tenta estudar a información máxima sobre este tema, lea as críticas e descargue a táboa GI e GN para 100 alimentos.

É moi importante separar o índice glicémico da carga glicémica. Xa que os produtos con alta GI non sempre teñen un alto GN. Por exemplo, as bagas teñen un índice glicémico alto e a carga glicémica é baixa.

GN e deporte

Nun principio, pode parecer que un estilo de vida activo non afecta a carga glicémica de produtos. Non obstante, non é así.

Existe o concepto de pechar unha xanela de hidratos de carbono. Para elo úsanse varios produtos con alto índice GI e baixo GN. Os principais produtos desta categoría:

1. Proteína de soro de leite
2. Gañador a base de auga.
3. Zumes de froitas.
4. Froitos doces, bagas. Na maioría das veces, prefírese aos plátanos.

Vale a pena notar! O noso estómago gasta enormes recursos en produtos cun alto índice glicémico (no proceso de dixestión). Por conseguinte, é mellor empregar o enfoque contrario. Tomamos hidratos de carbono con alto GN e diluímos con auga. Así, necesítase menos produto para pechar a ventá de hidratos de carbono. Por conseguinte, o proceso de dixestión acelerarase e a reposición de glicóxeno comezará a máis tardar sete minutos despois. Nunha situación estándar, non ocorre máis tarde de vinte a trinta minutos.

Pero! Os alimentos cun baixo nivel de GN reducen ás veces a posible deposición de tecido adiposo.

Dieta sen carbohidratos e GN

Moitas veces úsase carga glicémica en dietas extremas de tipo “secado”. A base de tal nutrición é unha estrita restrición de hidratos de carbono. Aínda existe unha variante de alternancia proteína-carbohidratos.

Un réxime libre de carbohidratos implica o esgotamento das propias reservas de glicóxeno, transferindo o corpo ao proceso de queima de graxa. Pero con este enfoque, a falta de azucre no sangue ten un efecto negativo sobre o estado de ánimo, o rendemento e o benestar.

Por suposto, as dietas máis suaves non traen o mesmo resultado sorprendente. Despois de todo, o noso corpo ten a capacidade de adaptarse rapidamente á deficiencia de calorías da dieta diaria, o que conduce ao efecto da “meseta” ou a retardar a perda de peso.

Podes enganar ao corpo usando produtos con índice glicémico moi baixo e carga. Así, o organismo utilizará a falta de hidratos de carbono sen restaurar os almacéns de glicóxeno. Os alimentos ricos en fibras son unha mellor opción. Gastarase toda a enerxía e utilizaranse reservas de graxa á espera da seguinte porción de hidratos de carbono.

Usando alimentos con alto índice GI e baixo na dieta, provocas que se produza unha reacción á insulina. Entón o azucre no sangue volve á normalidade e o glicóxeno é transportado á enerxía. Por suposto, debes seguir a dieta. Debe haber un exceso de proteína na dieta, e terá que comer polo menos cinco veces ao día.

GN para pesticidas nos alimentos

O goberno desenvolve os estándares hixiénicos para asegurar o consumo de alimentos humanos. Ao cultivar, almacenar e fabricar produtos, é importante considerar o GN para os pesticidas nos alimentos. Se non se fai isto, o fabricante será castigado pola lei.