Arnold Schwarzenegger é un dos maiores deportistas do mundo dos deportes profesionais. Ese home só conseguiu envorcar ideas sobre as capacidades do noso corpo e facer unha verdadeira revolución no mundo do culturismo. Que é o sistema de exercicios Arnold Schwarzenegger? Cales son os principios das clases dun atleta destacado? Sobre isto, no artigo.

Arnoldo Schwarzenegger: datos antropométricos

Que antropometría tiña un atleta no cumio da súa forma física? En primeiro lugar, considere o peso e a altura de Schwarzenegger. A altura do atleta é de 188 cm. O erro durante toda a vida do atleta foi de varios centímetros. Arnie alcanzou un peso de 107 kg durante a práctica competitiva. En fóra de tempada, a taxa aumentou ata os 115 kg debido á ganancia intencionada en masa de graxa.

Se temos en conta o tamaño do bíceps de Schwarzenegger, en función da forma nas etapas individuais das actuacións, o parámetro foi de 54 a 57 cm. O volume do peito do atleta era de 135 a 145 cm. Arnold prestou especial atención ao bombear esta parte do corpo. A cintura do noso heroe era de 87 cm, as cadeiras – 72 cm, e o brillo – 50 cm.

Sobre a dieta do atleta

Os programas de adestramento de Arnold Schwarzenegger non serían tan eficaces sen unha clara adhesión a un plan especial de nutrición. O atleta respaldou as actividades regulares ata o límite coa absorción de produtos de calidade. Ao escribir unha dieta diaria, Arnie prestou atención aos seguintes puntos:

1. Polo menos 5-6 comidas durante o día. Tres veces ao día, o atleta organizaba festas completas. Por certo, o atleta fixo pequenas merendas enteiras 2-3 veces.
2. Reposición da enerxía gastada. Durante todo o día, o atleta absorbeu tal cantidade de comida que lle deu ao corpo unhas 5.000 calorías.
3. Consumo de abundancia de proteínas e carbohidratos. Arnie consumía batidos nutritivos diariamente. Isto asegurou a saturación do corpo con proteínas nunha cantidade de polo menos 300 gramos e unha cantidade similar de hidratos de carbono. O atleta bebeu cócteles media hora despois do final dos adestramentos.

O principio do adestramento por separado

Os programas de adestramento de Arnold Schwarzenegger baseáronse neste principio: traballar durante cada clase determinados grupos musculares, evitar as cargas sobre todo o corpo. Cando o noso heroe chegou ao culturismo, os atletas de éxito inclináronse a realizar exercicios complexos. En boa medida debido ao rápido progreso de Iron Arnie, moitos atletas pronto se deron conta de que sería extremadamente difícil conseguir resultados realmente impresionantes sen un estudo illado de alta calidade de cada músculo.

Schwarzenegger desenvolveu un sistema de novos exercicios eficaces que proporcionan cargas acentuadas en partes individuais do corpo en varios ángulos. O atleta tomou como base un maior número de enfoques e un aumento da intensidade de cada movemento corporal. A solución asegurou a rápida ruptura das fibras musculares e a formación de novas estruturas co aumento do volume muscular.

Arnold dividiu o corpo condicionalmente en dúas partes separadas. Nalgúns días, o atleta bombeaba exclusivamente as extremidades superiores, os ombreiros e o corpo. O seguinte adestramento implicaba só exercicios do corpo inferior. O método de división mantivo o xusto equilibrio entre tensión e repouso. A decisión contribuíu a duplicar os recursos necesarios para o crecemento dos músculos diana. Unha parte do corpo ao comezo do seguinte adestramento permaneceu sempre máis “fresco”, descansando.

Foi despois do comezo da tradución destas ideas a Schwarzenegger que experimentou un notable “salto” no crecemento muscular. É de destacar que nos primeiros anos de adestramento, Arnie (como os demais deportistas) practicou segundo o sistema de “bombeo equilibrado de todo o corpo nunha sesión”.

Traballo a falla

Outra idea que se implementou nos programas de Arnold Schwarzenegger foi o principio do traballo ao fracaso. Na madrugada dunha carreira deportiva, o atleta intentou crear unha carga tan elevada que durante o adestramento, a dor insoportable a miúdo o fixo berrar e perder a conciencia. Facendo exercicios diarios ao borde das capacidades humanas, “Iron Arnie” conseguiu o efecto da falla muscular. Cada vez que os músculos diana foron sometidos a aínda máis estrés.

Recuperación corporal

Arnie dixo que para aumentar a produtividade do adestramento requírese un bo descanso. As clases intensivas obrigaron ao atleta a facer descansos bastante longos entre as clases. O atleta dedicou unhas 8 horas ao día a durmir. Despois do adestramento, o noso heroe evitou varios tipos de actividades e intentou estar en repouso.

Adestramento muscular do peito e das costas

O programa de adestramento de Arnold Schwarzenegger implica a subministración de maiores cargas nos principais grupos musculares dúas veces por semana. Este atleta menciona no seu libro baixo o título “Enciclopedia do culturismo moderno”. Para obter resultados destacados, o atleta recorreu aos seguintes exercicios:

• Prensa do banco tendida nun banco horizontal e inclinado.
• Pescadoras mangueiras tendidas con extremidades reprodutoras.
• Vara tirar nun bastidor inclinado.
• Pull-ups.
• Deadlift con pesado barbell.

O lugar principal no programa de Arnold Schwarzenegger ocupouno criando pesas en posición supina no banco. Realizar só este exercicio con alta intensidade proporcionoulle ao atleta un crecemento progresivo dos músculos pectorais e lograr un incrible ancho da área presentada. Estes resultados débense á contracción e estiramento dos músculos alternativos, que foi considerado por Schwarzenegger como un dos puntos máis importantes.

Cinto de mans e ombreiro

Schwarzenegger dedicou moito tempo a varios tipos de flexión das extremidades superiores con pesos, utilizando mancuernas e unha barra como última. Os conxuntos de caída, que suxiren algunha redución do peso dun proxectil deportivo durante o seguinte enfoque e cun aumento do número de repeticións, foron a técnica favorita para as clases do atleta. A decisión contribuíu ao efecto de choque sobre o bíceps e ao crecemento progresivo dos músculos.

Para adestrar os brazos e os ombreiros, Arnie empuxou a barra cunha xogada no peito. O atleta non prestou menos importancia ao criar as extremidades superiores con mancuernas aos lados e ao marcar vertical das cunchas. O programa de adestramento incluía unha prensa bancaria do exército, levantando a carga nos bíceps.

Entón Schwarzenegger dirixiuse á prensa do banco cunha aperta estreita, a prensa francesa do proxectil detrás da cabeza. Para exercer presión sobre os antebrazos, o atleta dobrou os pulsos con pesas coas palmas cara arriba e abaixo, colocando as extremidades nun plano horizontal no banco.

Músculos das pernas

Como exercicio fundamental para desenvolver os músculos das extremidades inferiores, Arnie observou squats. O uso de cargas pesadas durante o adestramento permitiu ao famoso culturista alcanzar o crecemento do volume na zona marcada. Schwarzenegger alternou unha variedade de exercicios. A maioría das veces, un atleta agachado cunha barra sostida nos ombreiros e no peito. O equipamento deportivo tamén se usou durante os ataques coas extremidades inferiores cara a adiante.

Arnold dobrou regularmente as pernas mentres estaba deitado no simulador, tomando a posición cara abaixo. Un lugar especial no programa de adestramento ocupárono de varas mortais con extremidades enderecidas. Para bombear os músculos das pernas, o atleta levantouse sobre os dedos dos pés cun peso adicional no simulador.

Músculos abdominais

Para bombear a prensa, Arnie recorreu á torsión do caso. O adestramento incluíu levantar as extremidades inferiores e o torso mentres estaba deitado nun banco. O atleta levantaba as pernas regularmente nun colgado na barra horizontal. Nun esforzo para lograr un avance notable no bombeo dos músculos abdominais, Schwarzenegger realizou varios centos de xiros do corpo nun banco romano durante unha sesión de adestramento.