Pullups son un exercicio extremadamente difícil, especialmente para principiantes. Por exemplo, a maioría dos cadetes marinos tardan ata seis meses en facer o seu primeiro pull-up completo na barra horizontal.

Que fai que este exercicio sexa tan difícil? A súa principal dificultade reside en que unha persoa necesita aumentar o seu propio peso, usando só os músculos do seu corpo superior. É por esta razón que os atletas novatos buscan unha alternativa aos tiróns antes de emprender este difícil exercicio.

Neste artigo, aprenderás a substituír os pull-ups na casa e no ximnasio.

Tiradas con expansor

Para facilitar o exercicio, primeiro, preste atención ao expansor elástico. Axuda a aumentar o peso corporal e fai que o exercicio sexa máis manexable. En presenza dunha barra horizontal, tales tiróns poden ser adestrados incluso na casa. O único inconveniente é que o expansor axuda mal ao principio do movemento.

Técnica de execución:

• Fixa o expansor elástico á barra horizontal. O nivel de carga dependerá da súa resistencia.
• Bota o expansor nun xeonllo. A continuación, agarre a barra horizontal cun agarre medio ou ancho.
• Mantendo as omoplatos e dobrando os cóbados, levántate ata que o queixo toque o traveseiro. Os cóbados deben tirarse.
• Manteña un segundo na parte superior e baixa á posición inicial. Repita o número máximo de veces.

Simuladores

Como preparación para completar os tiróns, debes recorrer á axuda de simuladores especiais. Permiten usar menos peso que o peso corporal e axudan a construír gradualmente músculos nas costas, brazos e peito.

Así, os simuladores nos que podes realizar exercicios que substitúan os tiróns axudarán a cubrir a brecha no nivel de forza muscular desde onde estás ata o nivel que debes alcanzar para facer polo menos un pull-up completo co teu propio peso. A dificultade reside en que non hai tantos exercicios que imitan plenamente os pull-ups.

Tamén paga a pena considerar que tipo de pull-ups queres substituír. Os pull-ups afectan ao bíceps e ao músculo pectoral, mentres que os pull-ups están dirixidos a traballar a parte inferior dos músculos do trapecio.

Entón, pensemos na práctica como substituír os pull-ups no ximnasio e na casa.

Pull-ups Gravitron

Gravitron é un simulador de contrapeso no que pode variar de forma independente a carga. Canto maior sexa o contrapeso, máis fácil será completar o exercicio. Use pull-ups no gravitrón nas fases iniciais do adestramento.

Técnica de execución:

• Prepare o simulador configurando o peso necesario (para principiantes, 70-80% do peso corporal). Suba ao simulador, axeonllado na plataforma, agarrando as pasamáns superiores coas mans. Mantén o corpo recto, mira o teito.
• Á exhalación, debido aos músculos máis amplos das costas, comeza a tirarse ata o punto ata que o queixo alcance o nivel dos pasamáns. No punto superior, espreme as teras e manteña un segundo.
• Entón, mentres exhala, axustando lentamente os brazos, volve á posición inicial. Fai 10-15 repeticións.

Empuxe do bloque superior ao peito

Este é o principal exercicio que simula os pull-ups. Se se pregunta a forma de substituír os tiróns, foi necesaria unha resposta inequívoca – tirando o bloque superior ao peito. Por iso, é moi importante realizar este exercicio para fortalecer os músculos das costas. É necesario traballar cun peso suficiente para conseguir hipertrofia muscular.

Técnica de execución:

• Axusta previamente o tapete de rodas axustando o asento e axustando o peso de traballo.
• Póñase e agarre o mango cun agarre suficiente. As mans deben ser lixeiramente máis anchas que os ombreiros. Sente, levanta as mans. Inclinarse un pouco, débese tirar do cable. O seu torso é un contrapeso.
• Poñendo as omoplatos facendo fincapé nos músculos do latissimus dorsi, tira o mango ata o peito inferior para que os cóbados miren 45 graos cara abaixo. Ao avanzar, mantén o corpo inclinado lixeiramente cara atrás.
• Volva o mango do simulador á súa posición inicial. Realiza 10-15 repeticións.

Empuxe vertical do martelo

Este exercicio é similar ao anterior, pero a súa característica é que cando as palancas se moven por un camiño estable, as articulacións e a columna vertebral non cobran moita carga. A tracción vertical é algo que substitúe aos pull-ups que sempre paga a pena.

Técnica de execución:

• Axusta previamente o simulador axustando a altura do asento e axustando o peso de traballo.
• Sente, repousa o torso na parte traseira do simulador. Aplana as omoplatos, a parte traseira debe estar uniforme, na parte inferior gardar un lixeiro desvío. Manteña o casco inmóbil durante a aproximación. Agarra as palancas do simulador cunha aperta estreita, cóbados preto do corpo. Usando un agarre ancho, os cóbados deben estenderse aos lados.
• Tire as palancas cara a ti, sincronizando a respiración e o movemento. A medida que exhala, conecta as omoplatos para abrir totalmente o peito. Eleva a palanca co poder dos músculos máis amplos, presionando os cóbados cara atrás.
• Ao inhalar, inverte o movemento e coloca coidadosamente o peso na posición inicial. Nun punto baixo, manteña un pequeno ángulo nas xuntas do cóbado. Realiza 10-15 repeticións.

Tira de barras de t

Este exercicio está deseñado para adestrar grandes músculos das costas. O movemento é como tirar unha barra ata o cinto, pero é máis fácil seguir a precisión do exercicio. Grazas a isto, pode traballar con grandes pesos sen medo a lesións. O empuxe das barras T pode facerse tanto nun simulador especial como cun barbell ordinario.

Técnica de execución:

• Coloque as filloas nun extremo da barra. Coloque o extremo contrario nunha esquina ou pídelle ao compañeiro que o arranxe co pé. Se tes un mango especial, fixádeo na barra xunto ás filloas. Se non hai mango, colle a barra con dúas mans preto das filloas. Un cepillo por diante, o outro detrás.
• Coloque a barra entre as pernas e logo inclínate cara a diante cos xeonllos dobrados. Usando os músculos das costas, levante o corpo para rasgar a barra do chan.
• Mentres exhalas, tira a barra cara a ti sen mover os cóbados do corpo. Manteña un segundo no punto álxido, dirixindo as omoplatos.
• A medida que inhala, baixa lentamente a barra ata a súa posición inicial, sentindo o estiramento dos músculos das costas. Non estendes os cóbados no punto inferior, deixando as filloas de peso. Realiza 10-15 repeticións.

Conclusión

Entón, agora xa sabes que exercicios para substituír os pull-ups na barra horizontal. Non obstante, se aínda non aprendeu a tirarse ou facelo só algunhas veces, non te apresure a buscar un recambio. Pode realizalos nun simulador especial – un gravitrón ou usar un expansor. Co paso do tempo, os teus tendóns e músculos crecerán, faranse máis robustos e pode facilmente tirar cara arriba na barra horizontal non só co seu propio peso, senón tamén co peso extra.