Hoxe son especialmente populares os exercicios de adestramento circular, que se poden realizar na casa. Este esquema considérase o máis eficaz para a queima de graxa, polo que é activamente usado por moita xente. Aínda que hai moitas opcións para os deberes, a xente normalmente elixe só unha sesión de adestramento circular, xa que realmente dá resultados abraiantes.

As regras

Os exercicios para un adestramento circular deberán realizarse cumprindo as regras elementais. Isto é necesario para queimar graxa o máximo posible e obter o resultado desexado no menor tempo posible. Estas regras inclúen os seguintes puntos:

1. Tanto os exercicios de forza como de cardio deben estar presentes no adestramento para proporcionar unha carga a todo o corpo.
2. Fai os exercicios sen interrupcións. Se se fai demasiado duro, podes relaxarte un pouco, pero non máis de 20 segundos.
3. Todos os exercicios pódense realizar tanto á conta como en función das súas propias habilidades.
4. A pausa entre círculos debe ser de 2-3 minutos.
5. O número de voltas realizadas debe determinarse de xeito independente, tendo en conta a súa propia condición e capacidades físicas.

Os beneficios

O adestramento circular con exercicios básicos na casa ten varias características positivas, debido ás cales é popular. Estes inclúen:

1. Queima de graxa e perda de peso rápida.
2. Crear un corpo tonificado e eliminar áreas problemáticas.
3. Fortalecemento do corsé muscular.
4. Aumento da resistencia tanto muscular como cardíaca.
5. A capacidade de axustar de forma independente a duración e a velocidade do adestramento.
6. Aforrar tempo e cartos visitando centros especiais e ximnasios.
7. Un mínimo de cunchas de traballo como pesos para realizar exercicios.
8. Aceleración do metabolismo e activación dos procesos de queima de graxa.

Contraindicacións

Os exercicios de adestramento circular están estrictamente prohibidos nas seguintes situacións:

• mala condición física;
• embarazo
• operacións recentes;
• enfermidades do sistema cardiovascular;
• problemas de articulacións ou sistema músculo-esquelético;
• período de lactación.

Hai tamén casos en que unha persoa non pode comezar a adestrarse debido ás condicións médicas. Aquí, por suposto, pode tentar consultar cun adestrador, que pode permitirche realizar os exercicios. Pero será necesario reducir a duración das clases, así como o número de círculos.

Exercicios

Para aqueles que non teñan contraindicacións, inclúense a continuación exercicios para un adestramento circular. Deben realizarse na casa. A continuación móstranse os exercicios que compoñen un único complexo. Está permitido realizalo tanto para homes como para mulleres, cambiando de xeito independente o número de repeticións e o peso dos axentes ponderadores. Este adestramento axudará a tonificar os músculos e a desfacerse dos odiados quilogramos.

Tamén se poden realizar estes exercicios de rolda no ximnasio. Pero os expertos recomendan encarecidamente o uso deste complexo só na casa. Isto explícase polo feito de que nos ximnasios hai equipos especiais cos que podes realizar adestramentos que non están dispoñibles na casa.

Quizais algún exercicio non sexa adecuado para capacidades físicas ou estado de saúde. Pódese eliminar da lista e substituírse por calquera outro. Neste é inmediatamente mellor consultar a un profesional, porque o novo exercicio non debe ser menos efectivo e seguro.

Os seguintes exercicios do adestramento circular para nenas e nenos realízanse mellor na secuencia en que están indicados. Isto axudará a garantir a igualdade de carga e relaxación para cada grupo muscular. Ademais, grazas a este enfoque, é posible restaurar a respiración rapidamente despois de realizar cardio.

O número total de repeticións nun exercicio é de 20-30 veces. En canto á carga cardio, debe realizarse dentro de 45-50 segundos. Se o adestramento é doado con tal sistema, pode aumentar o número de repeticións ou a duración do exercicio.

Plan de iniciación

Os exercicios para un adestramento circular na casa realízanse de acordo cun patrón específico. As persoas que comezan as clases por primeira vez e aínda non teñen unha boa preparación física deben seguir este plan:

• duración do adestramento: 35 minutos de media;
• o tempo para completar un exercicio é de 45 segundos (20-30 repeticións);
• respiro entre conxuntos (círculos) – 2 minutos;
• A pausa máxima entre exercicios é de 8 segundos.

Plan Avanzado

Os atletas máis avanzados están listos para realizar exercicios de adestramento circular no ximnasio, pero non todos teñen tal oportunidade. Esta é precisamente a razón do desenvolvemento dun plan especial de adestramento para deportistas con experiencia. A diferenza dos principiantes, teñen que tratar con este esquema:

• tempo de adestramento – 40 minutos;
• a duración dun exercicio é de 50 segundos (25-30 veces);
• pausa entre círculos – 1-1,5 minutos;
• descansar entre exercicios – 5 segundos.

Impulsos

O exercicio, coñecido por todas as persoas, debería ser realizado por todos. Os homes precisan facer flexións con énfasis nas palmas e os dedos dos pés. En canto ás mulleres, poucas son capaces de realizar plenamente o exercicio, polo que o sexo máis débil déixase centrar non nos calcetíns, senón nos xeonllos, o que facilita moito a tarefa.

Os pushups realízanse do seguinte xeito:

1. Para estar na posición da barra sobre os brazos rectos, sostendo o corpo recto e as mans colocadas claramente baixo os ombreiros.
2. Dobre os brazos ao inhalar, move os cóbados cara atrás e lixeiramente cara aos lados, mentres baixa o corpo cara abaixo.
3. Toca o cofre do chan e exhala cara á posición orixinal.

É importante lembrar un par de matices sobre a posición das mans:

• se é necesario darlle unha gran carga aos tríceps, as mans deberían achegarse o máis preto posible;
• se o grupo obxectivo é o peito, estende as palmas das mans e estende os cóbados máis anchos.

Táboa

A posición inicial para a barra é case a mesma que no exercicio anterior. Aquí necesitará confiar non na palma, senón nos cóbados. Deberían estar baixo os ombreiros. Adoptada esta postura, é preciso aguantar o máximo tempo posible. Os principiantes dos primeiros días de clases poderán aguantar non máis de 20 segundos, pero os atletas máis avanzados deberán alcanzar o tempo indicado anteriormente (dependendo da preparación).

A barra está funcionando ben na prensa. Aínda que moita xente cre que este exercicio é exclusivamente feminino, para os homes non é menos efectivo. Polo tanto, nun adestramento circular, debe estar presente en todo.

Squats

Outro exercicio familiar son os squats. Ao principio, déixanse realizar sen ponderar, pero co paso do tempo aínda debería engadirse. Os squats fortalecen perfectamente os músculos das pernas.

Ao realizar o exercicio, é importante controlar a correcta disposición dos pés – deben estar paralelos entre si, e os talóns non deben elevarse na posición de agachamento. Ademais, cómpre baixar para que as cadeiras queden paralelas ao chan, pero en ningún caso baixan.

Como axentes de ponderación, pode usar botellas de auga ou area, que se colocan nos ombreiros. Tamén está permitido tomar unha cadeira ou calquera outro obxecto pesado e mantelo diante de brazos estendidos diante de ti cando fas squats.

Xantar

Este exercicio é igual de eficaz. É necesario para queimar graxa, así como para traballar os músculos das pernas e as nádegas.

As merendas realízanse así:

1. Levántate.
2. Fai un paso ancho cun pé cara adiante.
3. Dobre as dúas pernas aos xeonllos de xeito que forman ángulos rectos, e o xeonllo da perna traseira toca lixeiramente a superficie do chan.
4. Volver á posición inicial.
5. Repita a segunda etapa.

Cardio

Entre os exercicios para un adestramento circular para homes e mulleres, que suxire a carga cardio, débese destacar burpee. Usa todos os músculos e incluso pode constituír unha lección completa. Pódese realizar non só na casa neste complexo, senón tamén en salas de deportes como quecemento.

Proceso de execución burpy:

1. Levántate.
2. Agachado, tocando o chan coas mans.
3. No salto, diríxete a mentira, coma cos push-ups.
4. Dobra e endereita os brazos.
5. Saltar de volta a unha posición sentada.
6. Levántate.
7. Ir arriba e facer unha palmada detrás da cabeza.

Todo isto considérase só unha repetición. É pouco probable que os principiantes poidan facelo normalmente polo menos 5 veces, polo que este exercicio debe realizarse con coidado, tendo en conta as súas propias capacidades e non excedelo, xa que doutro xeito existe o risco de sufrir unha lesión ou un forte aumento da presión.

Saltar a corda

A corda de saltos é certamente coñecida por todos desde a infancia. Se na casa hai esta cuncha, non xurdirán problemas. É necesario saltar a un ritmo intenso e sen facer descansos cada 4-5 repeticións. Cada persoa é capaz de soportar o exercicio sobre unha corda de saltar durante aproximadamente un minuto ou máis, isto non levará máis de dous días.

Correndo

Un bo xeito de queimar calorías é correr. Na casa pódese realizar no lugar para non saír da casa. Neste caso, é importante asegurar unha alta intensidade de movementos e un máximo levantamento dos xeonllos.

Moitos atletas recomendan correr no lugar entre voltas. Pero esta opción é máis axeitada para atletas avanzados. En canto aos principiantes, para eles, a carreira será o final perfecto para un adestramento circular. Despois diso, definitivamente debes realizar algunhas respiracións profundas.

“1500 exercicios para un adestramento circular”

I. Gurevich presenta un complexo excelente que está dirixido a profesores de educación física de escolas, escolas técnicas, superiores e outras institucións educativas.

O manual práctico para especialistas contén un sistema de exercicios deseñados para todas as persoas, independentemente do seu sexo ou idade. Ademais, o nivel de condición física non importa aquí, xa que o número de enfoques e repeticións está seleccionado individualmente.

O libro ofrece unha oportunidade para desenvolver as súas habilidades físicas canto antes. A miúdo é adquirida por mozos que no futuro se converten en militares ou empregados dos órganos de asuntos internos, onde non poden prescindir dunha preparación adecuada.

Grazas a este conxunto de exercicios para o adestramento circular, cada persoa ten a oportunidade de aumentar a súa resistencia e velocidade. Ademais, todos estes 1.500 exercicios ensínano a dominar e controlar o teu corpo en situacións críticas.