Queda pouco menos dun mes ata o final do verán, moi pronto comezará moi frío e moi chuvioso. Dime, que de vós cumpriu o teu soño e o peso perdido? Probablemente poucos. E quen quere poñerse en forma, eliminar a celulite e tensar o corpo? Case todas as nenas modernas. Si, agora o fitness e o tema da perda de peso son moi populares, todos queren obter a forma perfecta. A pregunta principal é como facelo se non hai tempo e cartos para ir ao ximnasio. É sinxelo, fai os teus adestramentos na casa.

Por desgraza, existe un mito de que os adestramentos na casa son ineficaces para aqueles que queren perder peso. De feito, se segues o programa, podes poñer o corpo en forma sen ximnasio. O principal é saber facer certos exercicios para unha figura, como combinalos. De iso falaremos hoxe.

Outro mito é que se empregas peso extra, podes bombear músculos grandes. Este é un erro profundo, porque require enormes cargas e, por suposto, certa nutrición deportiva.

Programa de exercicios de pernas

Paga a pena dicir que perder peso nunha determinada parte do corpo non funcionará, pero pode poñer énfase nun grupo muscular específico.

Entón, imos comezar os primeiros exercicios para dar forma ao corpo. Neste programa traballaremos as pernas:

1. Quente. Calquera conxunto de exercicios dirixidos a corrixir a figura comeza cun quecemento. Iremos quentando os músculos. Primeiro hai rotacións circulares da cabeza, despois rotacións circulares das mans, inclínase cara aos lados e ás pernas. A continuación, tiramos do corpo inferior, podes facer xuncos primaverais, agachamentos, patas de pernas alternativamente ao peito. Este paso debe levar uns 5-7 minutos. A continuación, percorremos 5 minutos a ritmo rápido para finalmente quentar os músculos.
2. Pasamos a exercicios para unha figura. Realizamos squats, 3 conxuntos de 20-25 veces.
   

   Asegúrese de que o ángulo durante os squats é de 90 graos e que os xeonllos non se estendan máis alá das medias. A continuación actuamos xantar de volta 3 conxuntos de 15 veces en cada perna. Os seguintes exercicios son plie squats.

   

   Para realizalos, colocamos as pernas lixeiramente máis anchas que os ombreiros, movemos os xeonllos e calcetíns aos lados, agachamos ata un ángulo de 90 graos. Agora tumbámonos no chan, balanceémonos, 3 conxuntos de 20-25 veces en cada perna. Completamos o adestramento con xuncos oblicuos, 3 conxuntos de 20 veces en cada perna e cadeira de exercicio (30-40 segundos) Para facelo, ten que estar preto da parede e executar un cúmulo, apoiando as costas contra a parede.

3. Enganche Ao final do adestramento, tes que tirar dos músculos. Estiramos unha perna, alcancámola pouco a pouco, estendemos as pernas aos lados e estiramos cara adiante Entón pode estar de costas e tira alternativamente os xeonllos ao peito. O programa de exercicios para a figura está completado.

Programa de exercicios Abs

Polo tanto, agora falaremos de exercicios para a prensa:

1. Quente. Empregamos o mesmo quecemento que no complexo anterior, só excluímos os xuncos e traxes de pernas. Engade 2 minutos de saltos ao correr.
2. Pasamos a exercicios para unha figura. Tumbámonos no chan, coas mans detrás da cabeza, levantamos o corpo superior ata os pés da inhalación e baixamos sobre a exhalación. Realizamos 3 enfoques 20-25 veces. O seguinte exercicio é unha bicicleta, de 2-3 minutos. Despois deitámonos nas costas, as pernas xuntas, levantámolas, realizamos 3 conxuntos de 15 veces. Levantámonos na posición de apertura, toca alternativamente o ombreiro coa man oposta, realizamos 3 conxuntos de 30 segundos. Ao final, estivemos na barra durante 40-60 segundos.
3. Enganche
   

   Tumbámonos no estómago, quedamos na pose do can, de cara arriba, dende el entramos na pose do neno. A continuación, colóquese na pose dun gato, dela pasamos á pose dunha vaca. Repita cada exercicio 10 veces.

   

Programa de exercicios manuais

E agora faremos un pequeno complexo de mans. Pódese combinar con un dos dous conxuntos de exercicios anteriores para unha figura na casa:

1. Impulsos. Se non sabes facer flexións desde as pernas rectas, podes facelo desde os xeonllos. Mantén o corpo recto. Realizamos 3 enfoques 10-15 veces.
2. Tocar alternativamente o ombreiro oposto coa man en posición de empuxe. Mantén as costas rectas. Realice 30-40 segundos, 2-3 veces.
3. Táboa. Este exercicio multifuncional para unha figura implica a maioría dos músculos do corpo, realizámolo 2 veces durante 40-60 segundos.

Cardio

Pasamos ao adestramento máis intenso:

1. Quente. Combinamos exercicios de complexos para brazos e pernas, só eliminamos correr e saltar.
   
2. Pasamos a exercicios. Correndo cun elevador de xeonllos (40 segundos). Descansa (15 segundos). Despois corre cun toque cos talóns das nádegas (40 segundos). Descansa (15 segundos). Saltando (40 segundos) Descansa (15 segundos). Exercicio de escalador (40 segundos) Rebotes Squats cara arriba (40 segundos)

Programa completo de exercicio corporal

Ás veces é necesario tonificar todo o corpo, para iso é adecuado este conxunto de exercicios para mellorar a figura. Combina algúns exercicios de complexos anteriores:

1. Quente. Un conxunto de adestramentos para pernas e abdominales é ideal. Só lembre que o ritmo de correr non debe ser alto para non cargar os músculos con antelación.
2. Exercicios. Comezaremos con squats, este é o exercicio máis universal no que están implicados un gran número de músculos. Realizamos 3 conxuntos de 20 veces. Non te esquezas de andar de xeonllos e agachar. A continuación, facemos xantar oblicuo e xantar cara atrás, 3 conxuntos de 15 veces. O ángulo da perna dianteira debe ser de 90 graos, o xeonllo non se estende máis alá do dedo do pé. Despois hai agachamentos, 3 conxuntos de 20 veces, balance cara ao lado e cara atrás (de pé), 3 conxuntos de 20 veces. Despois de subir á barra durante 40 segundos, realizamos 2 conxuntos de apertas, balanceamos a prensa, 2 conxuntos de 20 veces.
3. Enganche É mellor combinar un enganche para os brazos e as pernas. Debe estirar ben, para facer unha dor lixeira e agradable, o único xeito de relaxarse ​​realmente os músculos. Se se produce un malestar forte, o exercicio complétase inmediatamente.
   

Inventario Necesario

E agora paga a pena descubrir que equipo é necesario para adestrar:

1. Mat. Realizamos todos os exercicios para que non haxa unha forte carga nos xeonllos e nas costas. Ademais, o ruído de correr e saltar non será tan audible.
2. Mancuernas Se desexa aumentar a carga, pode usar pesas de 1-3 kg. Na casa pódense substituír por botellas de auga.
3. Ponderación Axudarán a dar unha maior carga aos músculos. Elixe axentes de ponderación de ata 3 kg.
4. Chicle. Pódense usar en columpios e squats. Dan unha carga igual á carga das pesas pesadas de 2-3 kg. Por certo, a goma é máis compacta e máis barata.

Cantas veces tes que facer?

A pregunta principal é a frecuencia de realizar un conxunto de exercicios para a figura. A resposta é sinxela: non máis de 3-4 veces por semana, porque os músculos deben descansar de cargas pesadas. O descanso axudaralles a recuperarse máis rápido. Ademais, as persoas tenden a relaxarse, despois do adestramento diario, non podemos adestrar durante semanas.

Outra pregunta moi común: é posible facer deporte durante a menstruación? Non hai unha resposta definitiva, se non hai dores graves, mareos, entón podes realizar exercicios, só é necesario reducir a carga. Se a dor é grave, entón claro que necesitas aprazar o adestramento durante un par de días.