Nos últimos vinte anos, o ioga fíxose tan popular que poucos centros de fitness o ofrecen. Moitos fan ioga por flexibilidade e estiramento, e non por atopar o sentido da vida ou conseguir iluminación (nirvana). Unha das razóns polas que a algunhas persoas non lles gusta visitar estudos de ioga é a imposición excesiva de momentos e regras relixiosas nas que se debe basear a vida dun iogui, así como varias prácticas espirituais ás que a maioría das persoas simplemente non están preparadas mentalmente. É por iso que moitas persoas prefiren practicar na casa, facendo exercicios de ioga sinxelos.

Por onde comezar?

Para obter o máximo efecto en pouco tempo, debes:

1. Definir claramente unha meta para ti é un indicador da práctica exitosa e dos prazos aproximados. Por exemplo, seis meses despois, sentarse nun fío lonxitudinal, tres meses despois póñase coas palmas ao chan cos xeonllos rectos ou aprende a facer “ponte” en vinte semanas.
2. Fai un plan de adestramento con instrucións detalladas: que plantexa facer e por que, cantos conxuntos hai que realizar e durante canto tempo fixar cada asana.
3. Tamén hai que ter en conta factores fisiolóxicos: idade, estado de saúde, estilo de vida e, en base a isto, deseñar competitivamente o seu programa de ioga para estirar.

Como estirar as pernas?

A flexibilidade xeral do corpo depende en gran medida da condición dos músculos e dos tendóns das extremidades inferiores, xa que a miúdo a liña traseira escravizada das pernas bloquea os músculos da parte traseira, e a liña dianteira – liberdade do músculo iliopsoas, sobre o que non só a postura directa, senón tamén a saúde dos órganos internos. . Hai moitas posicións de ioga para estirar pernas, pero incluso realizando só tres ou catro asanas, pode obter resultados poderosos.

• Ashwa Sanchalasana, ou a postura do Cabaleiro en combinación con Ardha Hanumanasana, cando se realiza regularmente, poden permitirche sentarse nunha escisión lonxitudinal: o soño da maioría das nenas.
• Paschimottanasana en combinación con Supta Virasana dará o mesmo, pero máis leve resultado.

Unha das principais poses do ioga

A pesar da aparente sinxeleza do Paschimottanasan (a postura de estirar a superficie traseira) do corpo, hai moitos segredos, trampas e ata trucos. Coa súa axuda, pode afectar a todo o corpo de diferentes xeitos, e isto é grazas a só unha asana. Para construír correctamente unha pose é necesario controlar dúas liñas rectas: pernas e columna vertebral.

Non hai necesidade de tentar levar a cabeza a toda costa; isto non é absolutamente un indicador de flexibilidade, senón que unha columna vertebral se sobrecarga criticamente cunha curva. En Paschimottanasan debes estar polo menos tres minutos (preferiblemente máis tempo), mentres respiras profundamente polo nariz, equilibrando a inhalación e a exhalación.

Mobilidade nas articulacións

Considerando que agora a xente pasa moito tempo en posición sentada, o estado de mobilidade desta zona deixa moito que desexar: en tales casos, simplemente son necesarios exercicios especiais de estiramento de ioga. A proposta simplificada da Dove é ideal neste aspecto: permanecer nela debería comezar a partir dos 30 segundos e levar gradualmente aos 3-5 minutos.

Toma a posición, como na foto, asegurándose de que a liña da pelvis non caia de lado e a liña do xeonllo dobrado non vai máis alá do plano da articulación da cadeira. Tamén é importante asegurarse de que a columna vertebral estea en liña recta, polo que na fase inicial de desenvolver a postura é recomendable que se axude activamente coas mans, empregándoas como soporte. Para facer o proceso máis eficiente e sinxelo, recoméndase facer exercicios de estiramento de ioga antes desta posición.

Mobilidade do ombreiro

Para moitas persoas, o movemento limitante é a cintura do ombreiro e os músculos pectorais, que xunto coa área interscapular espasmódica forman un corsé axustado que non permite respirar o peito e trae moitos inconvenientes na vida cotiá. No ioga, para estirar os músculos dos ombreiros e arredores, hai varias posicións sinxelas pero moi eficaces, algunhas dispoñibles incluso no lugar de traballo:

• Hasta Gomukhasana. Todo o mundo sabe a posición do dedo pechado detrás del, de xeito que unha man está dirixida co cóbado cara arriba e a outra cara abaixo. A posición afecta a moitos músculos e tendóns pequenos, pero moi importantes e da tenda do ombreiro, e tamén (cun ​​bo rendemento) axuda a estender o latissimus dorsi e a zona do ombreiro.
• Paschima Namaskarasan. O namaskar ou namaste é a posición das mans nas que se pliegan as palmas das unhas ás outras ao nivel do corazón, semellando un xesto de oración. En Paschim Namaskara, este xesto é reconstruído detrás das costas, ao nivel das omoplatos, de xeito que co paso do tempo as palmas están en contacto estreito, as xuntas son abertas e o peito é enderezado cualitativamente.
  

Un factor importante na flexibilidade dos brazos, na mobilidade dos ombreiros e na postura xeral é o músculo en forma de diamante, que participa perfectamente nestes sinxelos exercicios.

Flexibilidade espinal

O ioga para estirar a columna vertebral é toda unha columna separada na que hai moitas posicións diferentes que afectan a base do corpo humano de diferentes xeitos. Para o estiramento básico dos principais grupos musculares responsables da liberdade da columna vertebral, deberían realizarse tres: Pashchimotannasana (descríbese máis arriba), retorcendo ao redor do eixe da columna vertebral e deflexión (por exemplo, unha “ponte”). Nas dúas últimas etapas habilitaremos máis detalles:

• O xiro máis sinxelo da columna vertebral dispoñible para todos é Jathara Parivartanasana, interpretado por un iogú que se atopa de costas.
  

  Toma a posición, como na foto superior, pecha os ollos, respira profundamente, presionando firmemente a liña do ombreiro ata o chan, formando unha única liña. As patas poden estar rectas ou dobradas nos xeonllos (dependendo do nivel de flexibilidade), pero a liña dos xeonllos debe estar na pel ou por encima.

• Todo o mundo coñece a pose “ponte”, pero non todos están dispoñibles na primeira etapa do ioga. O esforzo para principiantes debería ser máis correcto, polo que pode usar a pose de Ushtrasana nunha versión lixeira (como na foto de abaixo).
  

  É importante controlar o suave desvío sen sobrecargar a parte lumbar e sen botar a cabeza cara atrás nos primeiros estadios de entrar na asana. É necesario estar nunha posición de 30 segundos a 1 minuto e despois realizar unha compensación: inclinarse cara adiante.

Para fío transversal

Aqueles que soñaron durante moito tempo co Samakonasan perfecto (xemelgo cruzado entre ximnastas) poden usar a pose de Rana. Certo, será necesario preparar o corpo para el cos exercicios máis sinxelos para as pernas e as articulacións da cadeira descritas anteriormente. Cando se alcanza a amplitude primaria dos cadros, pode comezar a realizar a asana: axeonllarse e, apoiando as mans no chan, estender os xeonllos cara ao lado no nivel máximo accesible, mantendo o ángulo do xeonllo dobrado a 90 graos. A continuación, baixa ata os cóbados controlando a situación das articulacións principais das pernas: os xeonllos e as cadeiras forman unha liña case recta. É importante non apresurarse, para permitir que o corpo se adapte nesta posición difícil, e só despois aumente gradualmente os xeonllos ata que unha vez baixada completamente a engrenaxe ao chan.

Se ten éxito, pode tentar realizar Samakonasana directamente.

Equilibrio en todo – o principio básico na práctica

Non esquezas que o ioga que se estira por todo o corpo debería complementarse harmoniosamente con exercicios de esforzo e contracción muscular (como factor compensatorio). Se realizas só opcións de flexibilidade, podes “soltar” as articulacións: a columna vertebral comezará a “desmoronarse”, aparecerán micro desprazamentos que poden causar lesións.

Débese lembrar constantemente a importancia dun forte corsé muscular que apoia a columna vertebral. Ás veces, no proceso de adestramento, moitos esquecen o risco de ignorar o poder que supón.

O ioga é harmonía en todo, polo tanto é necesario actuar sobre o corpo de xeito armónico: o 50% da flexibilidade debe estabilizar o 50% do esforzo, entón o corpo estará en perfecto estado. Simplemente non confundir escravizado, bloqueado por un espasmo de excesivos squats ou xuncos con músculos obedientemente e habilmente realizando as tarefas necesarias. Sexa armonioso en todo, como calquera iogi consciente.