A resposta á pregunta de como facer a volta dos cadros preocupa a máis dunha muller. Despois de todo, esta área do corpo considérase a máis perceptible e expresiva e perde peso na última quenda. Para obter o resultado desexado, cómpre realizar exercicios especiais xunto con outras cargas e facelo regularmente.

Plan de acción

Dado que traballar os músculos das pernas require moito esforzo e tempo, para conseguir o resultado, cómpre realizar varios exercicios diferentes, que xuntos axudarán a desenvolver todos os grupos musculares. Podes descubrir como facer as cadeiras nos ximnasios, onde se prepara un programa de acción para satisfacer as necesidades do atleta.

A maior carga debe ser dada á coxa superior, onde está situada a cabeza lateral do cuádriceps. Para o adestramento, necesitará realizar as cargas xa coñecidas, pero ademais haberá exercicios adicionais para traballar grupos musculares individuais.

Os especialistas elaboran programas onde se combinan cargas illantes con outras combinadas e, a continuación, o resultado é máis eficaz. O modo de adestramento tamén xoga un papel no proceso de creación dun fermoso corpo. É importante realizar exercicios regularmente para que o corpo estea en boa forma.

Un requisito previo é o rendemento das cargas cardio, xa que isto axuda a calcular os músculos lentos e tonificar as fibras, que na vida normal non están incluídas no traballo.

Área de problemas

Todo o mundo está interesado no método de facer os cadros, pero sen traballo e exercicio activo, non haberá efecto. A área problemática son as chamadas orellas nos lados. Este lugar acumula celulite en si mesmo, o que é simplemente irreal para afastar. Non perderán peso, masaxes e esfreos non axudarán, xa que aquí se acumula graxa entre as fibras musculares, creando así obstáculos para a perda de peso.

Por suposto, pódense eliminar cirurxicamente pantalóns innecesarios, pero ao cabo dun tempo esta zona volverá ser a mesma. Os adestradores aconsellan exercicios activos e regulares na casa e no ximnasio. A perda de peso óptima é de 300-400 g por semana. Se o corpo perde peso máis rápido, entón isto pode levar a estrés e avarías no proceso das dietas.

Como facer os cadros redondeados? Nas críticas, as mulleres recomendan o uso de drogas especiais para a perda de peso e os procedementos de masaxe. De feito, a eficacia dos métodos é baixa, pero se combinas con cargas regulares, o resultado demostrarase bastante rápido.

Carga de vestíbulo

A base do adestramento de culturistas son dianteiros okupas. Os atletas novatos poden realizar o exercicio sen carga adicional. A liña de fondo é squats profundos con a perna está separada do ancho do ombreiro e fai 3-4 conxuntos con 15 repeticións.

Debido á influencia activa nos músculos da coxa, comeza a formarse o seu alivio e a figura endurece. Os squats frontais van ao comezo do complexo para traballar os músculos das pernas. Para unha maior carga na parte exterior da coxa, pódense realizar squats cun conxunto estreito de patas, pero tamén é recomendable usar unha carga na parte traseira.

Os expertos aconsellan realizar un destes tipos de squats, pero durante unha sesión de adestramento non combinalos. Realizar xantar con pesas axuda a presionar as cadeiras e os músculos das nádegas. Pode ser unha versión clásica, ou lunges inversos ou unha carga con volutas.

Xantar de volta son un xeito de facer que os seus cadros se redonden. Para realizar unha perna, tes que apoiarte no banco e ao mesmo tempo dobrar lixeiramente a perna. E coa outra perna, intente facer un agachamento ata que se forme un ángulo recto entre as pernas. Realiza lentamente e manteña as costas rectas, mira diante de ti. A carga é efectiva, pero refírese a exercicios de illamento, polo tanto, non require o número de repeticións, senón a súa calidade.

As almorzadas realízanse do mesmo xeito que de costume, pero aquí as pernas en vez da posición toman directamente a posición lateral. Ademais, realízanse exercicios adicionais en simuladores.

Bolboreta e crossover

Estes simuladores axudan a conformar o exterior da coxa mentres fortalecen os músculos das nádegas e das pernas. O adestrador de bolboretas é o fundamento para mellorar as súas cadeiras. Para iso, cómpre sentarse nunha cadeira, co interior das cadeiras apoiado contra almofadas especiais, previamente seleccionado o peso que se pode levantar. Para os principiantes, os expertos aconsellan escoller 10 kg.

Despois diso, comprimindo uniformemente os cadros a un ritmo medio, son suficientes 15-17 repeticións en cada un dos 4 enfoques. Se non hai experiencia de implementación, pode iniciarse nun principio 2 ou 3 enfoques para non estirar os tecidos brandos. En canto ao cruce, aquí a carga pode recaer sobre diferentes grupos musculares da perna, dependendo da posición do corpo.

Se o corpo se inclina cara a adiante un pouco e coas mans agarra o apoio do simulador, realizando oscilacións coas pernas rectas, entón podes sacar os músculos das nádegas e da parte traseira da coxa. Para traballar os músculos da pantorrilla, necesitas dobrar a perna no xeonllo. O número de repeticións depende da resistencia.

Prensa de pernas

Realizar a carga axuda a traballar a coxa superior. Este é un exercicio universal que se pode incluír no programa de diferentes tipos de cargas, combinado efectivamente con exercicios para as pernas.

En primeiro lugar, selecciona o peso desexado, podes comezar con 40 kg. Despois diso, o stand é seleccionado. Se descansas cos pés xuntos na plataforma, a carga cae na parte traseira da coxa e os lados están labrados. Se a postura é ampla, isto afecta efectivamente o interior das pernas.

O exercicio de prensa das pernas realízase en varios enfoques con varias repeticións de 15 a 20. Este é un exercicio eficaz para os músculos das pernas, que responde á pregunta de como facer os cadros para unha nena.

Deberes

Incluso sen visitar ximnasios, podes obter unha fermosa figura, pero para iso tes que esforzarse. Non basta con realizar exercicios varias veces por semana, cómpre controlar claramente o tempo, as pausas e cambiar a carga para traballar diferentes grupos. Como facer os cadros redondeados? Pódense realizar exercicios tanto sen equipos adicionais como con dispositivos especiais.

O exercicio “primavera” ten un bo efecto sobre os músculos das pernas. Para iso, colóquese no cremalleiro de “patas anchas” e traslada gradualmente o seu peso con inclinacións dun lado ao outro. Canto máis execución dinámica, máis efectivo será o resultado.

Un semi-okupa con patas estendidas forma a parte interior da coxa e afecta aos lados, é eficaz para loitar contra as “orellas”. Se alterna a carga con squats nunha perna, entón as cadeiras volvéranse redondeadas e tensas.

Correr no chan porque o comezo dun adestramento axuda a dispersar o sangue e o ton muscular, é útil para as cadeiras, xa que se acelera o proceso metabólico e a liberación de exceso de graxa.

Equipamentos adicionais

No proceso de traballo do corpo, pódense empregar dispositivos especiais que melloren o resultado. Como facer os cadros redondeados e a cintura delgada? Fitball axudará a resolver o problema. As cargas co seu uso axudan a bombear os músculos e facelos máis notables.

Pode combinar o adestramento con banda de goma, isto tamén axuda no proceso. Os adestradores aconsellan usar pesas e pesas para crear unha carga adicional.

Asesoramento de expertos

Non é ningún segredo que un programa correctamente construído, exercicios ben escollidos e regularidade de execución son a clave do éxito. Polo tanto, ten que comezar o adestramento facendo quentamentos e salouco, facer descansos entre xogos e beber moitos líquidos.

É certo que a auga durante o adestramento afecta a facer os cadros máis anchos e redondos, xa que nutre os tecidos brandos e estimula a produción de ácido láctico. Para aumentar a eficiencia, tamén tes que respirar e escoller o ritmo óptimo de traballo que necesitarás.