A maioría de nós vense obrigados a asistir ao traballo ou á escola todos os días e non hai tempo absolutamente para a actividade física. Como resultado, miramos fotografías de “fito-nervios” e “trampas” e só as envexamos: parece que nunca será posible alcanzar tal forma, porque leva moito tempo, esforzo e diñeiro. Isto é un erro! O deporte na casa está dispoñible para todos, incluso sen mercar equipos especiais podes obter resultados bastante impresionantes.

Estado de saúde e actividade física

A regra máis importante para un novato en fitness é “non fagas dano!”. Se hai problemas coa columna vertebral ou as articulacións, se antes houbo feridas ou fracturas graves, é mellor consultar un médico antes de comezar as clases.

O deporte na casa non é en absoluto tan inofensivo como a primeira vista parece. A educación física usando equipos na casa, sen a supervisión dun adestrador e sen seguro, pode ser moi traumática. Polo tanto, débese proceder aos exercicios con precaución, aumentando gradualmente e suavemente a carga.

Comeza os deberes

Como comezar a facer deportes na casa, como conseguir regularidade e dedicación completa? Ao final, “por encima do alma” non hai ningún adestrador ou instrutor con requisitos, pero non se pagou ningunha subscrición. Só hai unha resposta a esta pregunta: a autodisciplina. É importante compor a motivación persoal por ti mesmo – como facelo comentaremos a continuación.

O deporte para principiantes en casa non debe estar excesivamente activo e sobrecargar os músculos. As nenas poden comezar coa ximnasia elemental das articulacións e os estiramentos, os homes poden realizar exercicios básicos co seu propio peso. Despois de que o corpo se fortaleza, compra equipo de enerxía.

Comprando equipo especial

Se unha persoa ten ganas de dedicarse ao poder físico – excelente, porque é el quen construirá un corsé muscular e un corpo realmente fermoso.

Para practicar deportes na casa, necesitarán pesas colgables. Pódense mercar en calquera tenda de artigos deportivos. Grazas ao manexo conveniente, incluso un principiante pode tratar con eles. O peso neles distribúese de dous kg a trinta. Así será posible aumentar gradualmente a carga e observar como os músculos fanse máis fortes e medran. Case todos os exercicios básicos e illados pódense realizar con pesas. Se o desexas, tamén podes mercar un rack, bar e discos. Non é absolutamente necesario mercar un ximnasio para construír un corpo fraco e muscular.

Como construír un adestramento

Se hai polo menos un coñecemento mínimo da técnica do exercicio, entón debes construír un adestramento na casa con pesas ou unha barra desde a barra do seguinte xeito:

• Luns: unha lección para fortalecer os músculos das costas e da prensa (mancuernas tira na ladeira, flexións, tiróns na barra horizontal, paso morto con pesas ou barra, etc.);
• Mércores: unha actividade para fortalecer os músculos dos brazos, das pantorrillas e dos ombreiros (varios exercicios para bíceps e tríceps con pesas, retorcer, correa, levantar as medias, estender as pesas aos lados);
• Venres: unha actividade para fortalecer os músculos das pernas e as nádegas (xuncos, agachamentos, corda saltante, ponte gluteal, etc.).

Se non queres facelo tres veces á semana, podes crear un programa diferente para practicar deporte na casa. Por exemplo, o luns facer fortalecemento dos brazos, do abdominal, das costas e dos ombreiros, e o venres dedicarnos enteiramente a exercicios para fortalecer a musculatura das pernas e as nádegas. Os grupos musculares grandes adestranse mellor en diferentes días, se non, pode provocar exceso de traballo e saltarse o seguinte plan de adestramento.

O deporte en casa para homes non só pode ser poder, senón tamén atletismo. Deberías familiarizarte co popular programa gratuíto do adestrador Sean Ti “Insanity”. Este é un conxunto de exercicios de atletismo para realizar na casa, o que permite secar e obter alivio muscular. O deporte na casa para as nenas tamén pode ser de potencia e de atletismo, segundo os obxectivos e as habilidades dispoñibles. Normalmente, as nenas non queren construír músculo, pero só queren perder peso.

Como non prexudicarte na clase

Regras simples, como facer deportes na casa, non fan dano a ti mesmo:

• Comece sempre calquera adestramento con quentamento das articulacións.
• Non intente aumentar os pesos de traballo o máis rápido posible ou aumentar a maior cantidade de veces posible: a miúdo é o camiño correcto para o exceso de dor e a dor muscular.
• Para abandonar a idea de perder peso o máis rápido posible – o proceso de gañar exceso de peso adoita levar moito tempo. Entón, por que o proceso de perda de peso debe ser rápido?
• Ao facer estiramentos, nunca realice movementos bruscos.
• Antes de realizar exercicios con pesas ou bar na casa, estuda a técnica correcta para realizar exercicios de vídeo e ensaia o exercicio diante do espello.
• Non te enganches inmediatamente despois dunha comida pesada.
• Se a sede apareceu durante o adestramento, non se pode negar o desexo de beber unha pequena cantidade de auga.

Perda de peso rápida na casa

Que tipo de deporte facer na casa por conta propia para perder peso o máis rápido posible? A forma física con pesas é axeitada para este propósito, pero debes realizar todos os exercicios o máis rápido posible e despois saltar unha corda. Se o clima é bo fóra, podes comezar o día cunha luz no aire fresco. Moitas nenas prefiren substituír a cea cun trote pola casa antes da tempada da praia. A perda de peso está garantida.

Se o obxectivo é perder peso e non só construír músculo, terá que repensar a dieta. Moitas veces, a realización de exercicios de forza provoca un aumento da fame, como resultado dunha persoa non só non perde peso, senón que tamén gaña aínda máis. polo que debes reconsiderar completamente os teus hábitos alimentarios.

A importancia dunha nutrición adecuada

Non se debe subestimar a importancia dunha boa alimentación. Entre os culturistas profesionais hai un coñecido refrán: “Faise unha delgada barriga na cociña”. Pode bombear a prensa todos os días para dor abdominal, mentres que a capa de graxa non diminuirá nun centímetro. todo porque o principal segredo está na nutrición.

Ten que mercar unha báscula de cociña e pesar cada porción. A maioría da xente subestima a importancia de pesar porcións, pero é case imposible determinar o peso a vista. Como resultado, a xente se alimenta excesivamente e pregúntase por que non desaparece o peso.

Todos os días, tres nutrientes deben estar presentes na dieta dunha persoa adestradora: proteínas, graxas e hidratos de carbono. Se falta polo menos un, entón pode producirse debilidade, desenvolveranse problemas de benestar, empeorará a condición da pel e do pelo. Se unha persoa é deficiente en proteínas, entón o tecido muscular simplemente non se formará desde o que, por moito que intente adestrar. Se é posible, debería manter un diario de alimentos – anote cada porción comida e resútao pola noite – calcule o saldo do KBZhU. A inxestión requirida de quilocalorías para os involucrados nos deportes pódese calcular nunha calculadora. Por regra xeral, para as nenas este número está entre 1200-1900 kcal, para os homes – entre 1500-3000 kcal.

Como motivarte a un adestramento regular

O deporte na casa axudará a atopar unha fermosa e cincelada figura, perder peso e construír músculo. Pero só cunha soa condición – se participa con regularidade polo menos seis meses. O número óptimo de adestramentos por semana é de tres, a duración dun adestramento é dunha hora (incluído o quecemento e o quecemento). Como motivarte a ese traballo se estás canso no traballo e a casa se distrae? Aquí tes algúns consellos sinxelos:

• colga unha fotografía na neveira ou diante do escritorio, que mostra a unha persoa coa figura que estás a soñar;
• coloca no teléfono un recordatorio para comezar un adestramento;
• prometerte un pasatempo agradable despois dun bo adestramento (por exemplo, unha viaxe a un parque de atraccións);
• para facerse unha cousa elegante cun par de tamaños máis pequenos (axeitado para aquelas persoas cuxo obxectivo de adestramento é perder peso).