O deporte é cada vez máis relevante para os homes. Os representantes do sexo máis forte prefiren manterse en boa forma. Dá gusto, pero non todos teñen moito tempo libre para asistir aos ximnasios. Por este motivo, hoxe son tan populares os adestramentos caseros para homes. No artigo, consideramos todos os adestramentos eficaces, falar sobre os chamados exercicios básicos que podes facer sen saír de casa. En xeral, revelaremos completamente o tema dos adestramentos na casa para homes.

Adestradores ou non?

Moitos dos que pensan facer deporte na casa pensan en mercar un simulador. As máquinas de exercicio doméstico para homes en tendas especializadas preséntanse nunha ampla variedade. Pódense dividir en dous grandes subgrupos:

• Adestradores de potencia.
• Equipos de exercicios aeróbicos.

Os adestradores eléctricos inclúen varias varillas, centrais e moito máis. As máquinas de exercicios aeróbicos inclúen varias cintas de correr, adestradores elípticos, bicicletas e moito máis, cos que podes realizar adestramentos na casa para queimar graxa para homes ou mulleres.

Só aqueles que teñen moito espazo libre na casa poden considerar a compra dun simulador. Non importa o compacto que poida parecer o simulador na tenda, na casa estarás moi sorprendido co lugar que ocupará.

Exercicios na casa para homes con peso propio

Se as dimensións do teu piso non son demasiado impresionantes, pero non hai espazo libre, non o desesperes. Hai tantos exercicios eficaces que podes realizar na casa e sen usar equipos de exercicio.

Non te esquezas de exercicios tan xeniais como push-ups, squats ou saltos. Son moi eficaces tanto para o desenvolvemento da forza como en adestramentos para a perda de peso para os homes. Se precisa un resultado rápido e de alta calidade, pode complementar os exercicios anteriores con materiais especiais de ponderación para brazos e pernas.

Podes empuxar ata 30 veces en cinco enfoques, se sentes a forza en ti mesmo, entón neste caso podes empuxarte dende o chan, empuxando coas mans ao aire. Ademais, nos push-ups, podes cambiar o ancho dos brazos, isto dará carga sobre diferentes músculos.

Saltar dende o chan pódese facer desde un profundo agachamento. Por exemplo, saltar 50 veces, na segunda aproximación facer 40 saltos, o terceiro enfoque será 30 veces, o cuarto enfoque é de 20 saltos e o enfoque final é de 10 saltos desde un fondo agachado. A pausa entre conxuntos non debe durar máis dun minuto. Se aínda non tes a forza suficiente en ti mesmo e estás empezando a facer deporte, non saltes dun squat, senón das pernas rectas.

Os squats pódense facer por analogía con saltos tanto no número de veces como na técnica do rendemento (squats profundos para deportistas, squats comúns para principiantes).

Formación en prensa

Os adestramentos en casa para homes poden organizarse en calquera parte do apartamento, incluso no chan. Exemplo do complexo: fai 30 xiros para os abdominales no chan e repita este exercicio de catro a cinco círculos. Ademais, a torsión pódese facer no colgado no traveseiro.

Hoxe hai unha gran cantidade de torcidas opcións. Podes comezar desde a base (levantando o corpo ata as pernas e levantando as pernas cara ao corpo). Con experiencia, pode engadir novos exercicios e diversificar estes, por exemplo, con quendas durante a execución.

Pull-ups na barra

Podes mercar unha barra horizontal extraíble na porta: isto non é unha compra moi cara e non ocupará moito espazo. Tirar cara arriba na barra horizontal é moi efectivo. É recomendable facer entre catro e cinco aproximacións ao traveseiro. O número de veces debe ser o máximo para o seu desenvolvemento físico hoxe. Por suposto, se o nivel é inicial, hai que esforzarse por algo. Para principiantes, pode tomar un punto de referencia en forma de 10 pull-ups dun só enfoque.

Bares

Outros exercicios moi eficaces que se poden facer na casa son os empuxóns nas barras desiguais. Para iso, só precisa mercar barras de parede extraíbles. Non ocupan moito espazo. Os impulsos ás barras deben facerse en cinco enfoques. O número de push-ups na formulación debe ser o máximo para o seu formulario hoxe. Os principiantes necesitan tentar conseguir e superar a cifra de 10 push-ups desde as barras dun só enfoque. De feito, todo é máis sinxelo do que podería parecer ao comezo da viaxe. O progreso chegará, ademais dos resultados, o principal é a fe en ti e na túa forza.

Mancuernas

Un conxunto de exercicios con pesas para os homes tamén é eficaz e mercar pesas non te arruinará demasiado en termos de finanzas. Se es un principiante, non compre as pesas máis pesadas, pero a medida que se desenvolva a súa forza física, cámbiaas ás que pesan máis.

Realice adestramento con pesas en catro a cinco círculos. Fai polo menos cinco exercicios diferentes con pesas por adestramento. Mencionaremos cinco exercicios básicos con pesas como exemplo, aínda que hai moitos máis:

• Cabezas de cableado ao lado cos brazos rectos.
• Ascensor frontal de brazos rectos.
• Empuxe dende o ombreiro cara arriba.
• Pesa a manga ao queixo.
• Levantando mancuernas polos músculos do ombreiro, sostendo mancuernas nas mans.
  

Adestramento circular

Son moi eficaces, pero requiren dun bo nivel atlético. O adestramento circular para homes na casa é o máximo consumo de enerxía e o tempo mínimo dedicado. Esta opción é interesante para moitos.

Damos un exemplo dun círculo de tal adestramento. Debe haber polo menos tres círculos. En cada círculo, cómpre realizar catro exercicios. Un descanso entre círculos é dun minuto, non son necesarios outros descansos. Cada exercicio realízase durante 30 segundos. É dicir, un círculo terá unha duración de só dous minutos. Tres voltas son de seis minutos e dous descansos por minuto (entre a primeira volta e a segunda volta, así como un descanso entre a segunda volta e a terceira volta). O adestramento total leva oito minutos.

• O primeiro exercicio está a correr no lugar con xeonllos moi entendidos. A execución realízase coa máxima eficiencia. A execución co máximo rendemento realízase, como xa se indicou anteriormente, 30 segundos.
• O segundo exercicio consiste en flexións desde o chan, despois dende a transición desde a prensa do banco ata a agachamento e de volta aos empuxóns dende o chan e así en círculo ata que transcorren 30 segundos.
• O terceiro é agachado, e logo un salto desde unha posición de pé (“atrapar bolboretas”), e despois de novo en círculo ata que o temporizador conta o tempo.
• O cuarto exercicio é torcer os abdominais un tempo. Debe intentar facer o máximo de veces no tempo previsto.

Estes exercicios son moi esgotadores, non todos os homes resistirán este adestramento. Antes de realizalo, asegúrese de que non ten contraindicacións médicas para iso. O deporte debe ter saúde, e non quitalo. Se non te sentes mal, é mellor cancelar o adestramento neste día.

Estirando

Tamén é bo para a saúde. Este adestramento en casa para homes realízase a un bo ritmo. Isto pode ser separado ou quentarse (enganche) antes do (despois) do adestramento intenso principal. Un bo treito nunca molestou a ninguén! Os exercicios de estiramento son importantes para facer paulatinamente, se non, pode sufrir feridas moi graves.

Cantas veces por semana

O adestramento a domicilio para homes pódese realizar todos os días, ou quizais todos os días. Por suposto, todo depende do teu programa compilado. Se os teus adestramentos son do mesmo tipo e cargan os mesmos músculos, entón non se deben facer todos os días, necesitas polo menos un día de descanso entre tales exercicios.

Se nun día só cargas as pernas e no outro día só os ombreiros, entón ese adestramento pódese facer un nun día, e o segundo no segundo sen descanso.

Recomendacións de especialistas

Se decides coidar de ti mesmo, isto é moi bo, pero é importante facelo todo. Un consello especializado pode axudar con isto.

• Non debes intentar traballar como máximo o primeiro día de adestramento. Paga a pena entrar en adestramento gradualmente, isto aplícase tanto á duración como ao ritmo.
• Faga un bo adestramento antes do adestramento principal, isto axudará a evitar lesións e quentar o corpo correctamente antes das cargas principais.
• Se sentes que estiveches ferido durante a lección, deixa de adestrar e non traballas con dor, isto só pode agravar o dano, non hai beneficio de tal celo.
• Intente seguir a rutina diaria correcta e a alimentación adecuada, isto axudarache a facelo mellor e a alcanzar os teus obxectivos máis rápido.
• Se pensas que o adestramento é demasiado fácil para ti, aumenta a carga. Non te parades, sempre progresa e busca o esforzo cara a adiante, pero cun sentido da proporción.
• Se é posible, intente adestrar en parella, porque sempre hai unha sensación de competencia nunha persoa.
• Non renuncies á formación se non ves progreso. Hai primeiros avances desde o primeiro día, é posible que a túa visión non sexa tan obvia porque te ves a ti mesmo todos os días.

O deporte é vida e a súa pereza impedirache gozar desta vida. Vencelo. Din que o hábito dunha persoa fórmase nuns 21 días. Loita contigo mesmo e coa vosa pereza durante tres semanas e logo todo irá de forma sinxela. Tres semanas non é tan longo para conseguir o obxectivo en forma dunha excelente forma atlética e admiración polo seu propio aspecto.

Como facer un programa

Debe seleccionar clases para un conxunto de exercicios do día para un grupo muscular. Se decides dedicarche un día aos ombreiros, entón podes incluír tiróns na barra cunha aperta ampla, flexións desde o chan cun agarre ancho, empuxóns profundos nas barras, levantando mancuernas nos ombreiros e moito máis.

Se cargas as pernas, entón o complexo de exercicios para o día debería consistir exercicios para as pernas. Isto pode incluír correr, squats, saltar, unha bicicleta de exercicio e moito máis.

A regra principal é non combinar dous grandes grupos musculares nun complexo. Por riba, presentamos dous conxuntos de exercicios para dous grupos musculares (pernas e ombreiros). Tales conxuntos de exercicios deben realizarse en días diferentes, pero nunca combinalos o mesmo día, equivocarase e reducirá o seu progreso ou incluso reducilo a cero.

Resumo

Podes practicar deporte en calquera situación e en calquera momento, o principal é que teñas ganas e preguiza. Os adestramentos na casa para homes son eficaces, poden ser organizados por todos, en absolutamente calquera sala de estar. Cómpre destacar que tales exercicios poden obter resultados significativos que certamente te farán orgulloso de ti mesmo. O adestramento a domicilio para homes é o camiño cara a un novo eu. Non te detas a medio camiño, vai ao final, o resultado agradará non só a vostede e aos seus seres queridos.