O adestramento Usain Bolt para a velocidade de carreira permite que o atleta manteña o status do maior velocista do noso tempo durante moitos anos. Que exercicios usa o campión durante as clases diarias? Que come o famoso corredor? Vexamos os métodos de adestramento do adestrador Usain Bolt e falamos da dieta diaria do atleta.

Sobre a nutrición de campións

O éxito do adestramento de Bolt depende en gran medida de adherirse a unha dieta especial. Como o groso dos atletas profesionais, Usain conta co principio da nutrición fraccionada. Durante o día, o famoso velocista organiza polo menos 6 comidas. A base da dieta do campión son os alimentos ricos en proteínas. O terzo restante dos alimentos que Bolt consome diariamente está representado por hidratos de carbono e graxas.

Para o almorzo, o atleta usa tradicionalmente boliñas xamaicanas. O prato prepárase sen o uso de carne. A composición da comida inclúe só fariña, leite e manteiga. Tamén se sirven sobre a mesa uns yams fervidos, ricos en fibra, carbohidratos, vitaminas A e C.

Usain canta exclusivamente con pratos de peixe. A comida normalmente consiste en perca ou atún. O arroz integral serve como prato. O campión come carne para a cea, alternando pratos preparados a base de carne magra, carne de vaca e polo. A guarnición aquí adoita ser arroz ou outro cereal fervido con propiedades similares.

Esquema do Día do adestramento de deportistas

O adestramento Usain Bolt leva 5 días á semana. O atleta dedica dous días á recuperación e ao descanso. Todos os días, o velocista presta atención a cargas de aproximadamente tres horas. O atleta esperta sobre as nove da mañá. Despois do almorzo, Usain diríxese á fita. Despois dos exercicios de quecemento, o atleta comeza inmediatamente a realizar aceleracións rápidas, ignorando as voltas sinuosas a un ritmo libre.

No adestramento de Usain Bolt segue un conxunto de exercicios dirixidos a desenvolver a velocidade explosiva e alargar o paso. O atleta presta atención aos lanzamentos e volve aos golpes para acelerar. O atleta dedica a maior parte do seu tempo a carreiras de sprint.

Exercicios de quecemento

O programa de adestramento Usain Bolt inclúe unha serie de exercicios para quentar músculos e estirar, que se realizan tendidos no chan:

• subidas das extremidades inferiores;
• torsión do corpo;
• estiramento da correa de ombreiro;
• barra dinámica.

Exercicios explosivos

A segunda parte do adestramento de Usain Bolt é un conxunto de exercicios que permiten cargar as extremidades o máximo posible nun breve tempo, logrando un aumento progresivo dos indicadores de forza. Despois de quentar e estirar, o atleta procede a saltar dun lugar. As patas teñen un ancho de ombre separado. Realiza un squat profundo. Tiran as mans cara atrás. Realízase un potente empuxe do corpo cara a diante na máxima distancia posible. O atleta fai decenas de repeticións do exercicio.

Para xerar enerxía explosiva, Usain presta atención ao mergullo, saltando nerviosamente sobre un pedestal estable duns 60 cm de alto. A continuación, o atleta salta cara atrás coas costas. As accións realízanse sen atrasos innecesarios. A serie consta de catro enfoques, cada un dos cales inclúe ata 8 repeticións.

Exercicios máis longos

O adestramento Usain Bolt presentado promove o desenvolvemento da musculatura, que é a responsable da flexión das extremidades da zona da coxa. Nun primeiro momento, o atleta fixa unha cinta elástica no nocello, cuxo segundo extremo atópase á postura. Unha vez alcanzada a tensión da encía, o corredor tira o xeonllo na dirección do peito, superando a resistencia do dispositivo. Fixando a mesma banda elástica no cinto, o parafuso leva unha sacudida rápida con peso.

A continuación, o atleta procede a levantar as extremidades inferiores na barra horizontal. Agarrando as mans na barra horizontal, Bolt dobra os xeonllos, tirando as cadeiras na dirección do peito. Para aumentar a carga, o atleta alterna o exercicio levantando as pernas enderecidas.

Adestramento de aceleración

Despois dos exercicios anteriores, o atleta continúa a acelerar as clases. O atleta realiza unha serie de carreiras rápidas a distancias curtas de varias decenas de metros, partindo dunha posición vertical do corpo. A isto séguelle o descanso durante varios minutos, despois dos cales realízanse aceleracións desde tres puntos, cando o corpo está ligeramente inclinado con respecto á superficie da fita, e a énfase realízase ademais nun brazo. En conclusión, realízanse lanzamentos de alta velocidade desde un inicio baixo.

A continuación, Usain realiza aceleracións a distancias curtas, pesando o corpo cun chaleco que pesaba aproximadamente o 10% do peso corporal. Ao final hai carreiras sprint, cando ao principio hai aceleración, entón unha lixeira diminución do ritmo e superación do último segmento ás máximas capacidades.

Corrección de resultados

O adestramento de Usain finaliza con percorridos de 100-200 metros con respiro durante varios minutos entre distancias. Entón o atleta corre 200 metros dúas veces. Despois de cada achegamento, o atleta descansa durante 5-8 minutos, o que permite que os músculos se recuperen lixeiramente.

Como podes ver, o famoso velocista funciona principalmente para conseguir diversidade no adestramento e non para superar as cargas enormes. Para obter resultados progresivos, segundo o atleta, basta con realizar 10-12 repeticións de cada exercicio durante un adestramento. O principal é seguir unha alta intensidade de clases. Ao finalizar o adestramento, o parafuso vai facer masaxe, realiza outros procedementos relaxantes dirixidos á recuperación muscular rápida e de alta calidade.