Un dos principais signos dun organismo envellecido é unha diminución da flexibilidade e mobilidade das articulacións. A alta actividade e a postura sa dependen en gran medida da condición da columna vertebral. É importante non só para os atletas, senón tamén para calquera persoa media que se dedique a estirar as costas e a proporcionar regularmente os músculos locais. Hai unha ampla gama de exercicios que poden evitar a osificación das vértebras e o desenvolvemento da dor. Como facer un “lombo de madeira” flexible? Ofrecémosche saber sobre isto mirando o noso material.

Beneficios de facer exercicios para aumentar a flexibilidade nas costas

A columna vertebral é unha estrutura complexa, que consta non só de ósos, senón que inclúe moita cartilaxe e seccións do corsé muscular, que son responsables dos movementos de costas nos planos individuais. Unha actividade insuficiente pode empeorar o estado das costas.

Unha diminución da flexibilidade da columna vertebral impide a execución de movementos libres. As cargas pronunciadas nun corsé muscular non preparado poden causar o desenvolvemento dunha síndrome da dor. Para evitar este tipo de problemas permite exercicios de estiramento regulares.

Aumentar a flexibilidade das costas asegura a liberdade de movemento, independentemente das condicións de traballo e idade. O resultado do adestramento periódico é unha redución significativa do risco de desenvolver patoloxías graves do sistema músculo-esquelético. Unha columna vertebral flexible, móbil e estirada raramente sofre dor despois dun esforzo físico agudo e desorbitante.

Contraindicacións

Existen varias contraindicacións, cuxa presenza imposibilita a realización de exercicios de estiramento. Pensar en como flexibilizar as costas non se debe facer a persoas que padecen as seguintes patoloxías:

• cifose, escoliose, outra curvatura da columna vertebral;
• artrite das articulacións;
• osteoporose ósea;
• varios tipos de lesións dos músculos das costas, hernia vertebral.

Pernas tumbadas

Como flexibilizar as costas? Sente as costas. Dobra as extremidades inferiores aos xeonllos. Mantén as mans anchas ao lado, coas palmas apoiadas no chan. Nun exhalante profundo, move as pernas dobradas nos xeonllos a un lado do corpo. Presione as cadeiras firmemente no chan. Manteña uns segundos. Con unha exhalación lisa, xira os xeonllos no sentido contrario. Baixe de novo os pés ao chan do outro lado do corpo. Durante o exercicio, intente non arrancar a cintura do ombreiro e os brazos do chan. Mantén os xeonllos axustados.

Exercicio “Barco”

Como flexibilizar as costas? O exercicio “Barco” permitirá durante pouco tempo lograr avances significativos. Acostas no estómago. Dobre os brazos nos cóbados coas palmas cos lados da cabeza. Respire profundamente, repousa o antebrazo. Levante suavemente a maiúscula. Alinear as extremidades superiores, apoiando o corpo coas mans. Realiza un desvío na columna lumbar. Estire os pés cara atrás. Bloqueo nunha posición estática por un par de segundos.

Realizando unha exhalación suave, primeiro bótate cara atrás sobre os antebrazos e logo deitarse completamente no chan, desprazándose á súa posición orixinal. Coloque as palmas das mans baixo a testa e estende os cóbados. Relaxarse ​​ben. A continuación, repita o exercicio.

Torsión de elevación

Quen queira aprender a flexibilizar as costas debe recorrer regularmente a torcer o corpo mentres está de pé nun pedestal. Realiza o exercicio segundo o seguinte esquema:

1. Use un soporte, como un armario estable ou unha trona.
2. Suba a tal altura, colocando os dedos dos pés ao borde mesmo.
3. Prema o queixo contra o peito.
4. Torce lentamente a columna vertebral primeiro na rexión torácica e despois na rexión lumbar.
5. Inclina o corpo cara a abaixo o máis baixo posible.
6. Cos pulsos, alcanza o bordo da plataforma, intentando non dobrar os xeonllos.
7. No punto final inferior, manteña uns instantes.
8. A continuación, pasa suavemente á posición inicial, endereita a columna vertebral.

Nas fases iniciais do adestramento, é importante aprender a alcanzar coas palmas o máis baixo posible. Ademais, para estirar mellor a columna vertebral, deberán usarse pesas adicionais mantendo unha barra ligera, pesas ou pesas. Para conseguir avances significativos no aumento da flexibilidade nas costas, aumenta o peso dun par de quilogramos ao mes.

Tilts cara aos pés

Como flexibilizar as costas na casa? Sente no chan mentres manteña a columna vertebral vertical. As extremidades inferiores están separadas nos lados. Toma as palmas da barra para non superar os dous quilogramos. Levante o peso sobre a cabeza cos brazos enderecidos. Estire os ombreiros cara arriba.

A continuación, dobrar lentamente as palmas das mans sostendo a carga, en dirección a un dos pés. Intenta tocar o xeonllo coa orella. Realiza unha serie de movementos suaves e primaverais. Volver á posición inicial. Agora estire do mesmo xeito ata o outro pé. En conclusión, inclinarse cara adiante, deixando as extremidades inferiores separadas. Fai o mellor para chegar ao estómago e ao peito tocando o chan.

Pezas de pesas

Os fanáticos dos adestramentos na casa que queren descubrir como flexibilizar a parte superior das costas recoméndase inclinar o corpo aos lados con pesas en forma de pesa. Toma a posición vertical. Agarra un equipo deportivamente moderadamente pesado cunha man. Coloque o ancho do ombreiro dos pés. Mover lentamente a pesa ao longo da perna. Concéntrase na curvatura de alta calidade despois da carga. Manteña a man libre por riba da cabeza para manter o equilibrio. Tente conseguir a maior inclinación posible. Despois volva á posición inicial, mova a pesa á outra man e dobra a columna vertebral na dirección adecuada.

Torce o corpo sentado nunha cadeira

Como flexibilizar as costas na casa? Xire regularmente o corpo sobre a cadeira. Toma unha posición sentada cómoda mantendo as costas rectas. Agarre a parte traseira da cadeira coas palmas das mans e comeza a xirar lentamente a caixa no mesmo sentido. Sinto o estiramento de calidade do corsé muscular, comezando pola parte inferior das costas e rematando coa cintura do ombreiro. No proceso de facer o exercicio, pode escoitar un chisco de vértebras, o que non debería ser motivo de preocupación. Pare no punto final durante aproximadamente 15 a 20 segundos sen respirar. Despois volva á posición inicial e xire o caso no sentido contrario.

Exercicio “A Sirenita”

Como flexibilizar as costas, como as ximnastas? Recorrer á realización periódica do exercicio seguinte:

• sentar no chan, dobrando as patas inferiores baixo de ti nun dos lados;
• pega de palma nos nocellos;
• levante a man libre por riba da cabeza e alcance o teito;
• con inspiración, inclina a extremidade endereita e tira do corpo cara ao lado onde están as pernas dobradas;
• sente o estiramento de músculos e ligamentos no lateral;
• despois dun atraso de 20-30 segundos nunha posición estática, regrese á posición inicial, mova as pernas cara ao outro lado e repita o exercicio cun cambio de mans.

Estirar a parte traseira no estante

Use o soporte vertical dispoñible. Agarre o estante coas mans. Comeza a dobrar suavemente a zona pélvica no sentido contrario. Despois volva ao soporte co outro lado. Agarra de novo o soporte coas mans e dobra na columna vertebral. No punto final, permaneza uns instantes, tentando conseguir o máximo desvío da parte traseira e sentir a tensión dos músculos.

Exercicio “Kitty”

Como facer a parte traseira moi flexible? Toma unha posición en todos os catro. Os xeonllos deben estar ao nivel da pelve e as palmas deberían estar separadas polo ancho dos ombros. Dobre na parte inferior das costas. Punto de ombreiro cara arriba. Inclina a cabeza cara atrás. Volver á posición inicial. A continuación, inclina suavemente as costas cara ao teito, inclinando a cabeza cara abaixo. Cambie alternativamente as posicións, o que lle permitirá traballar a columna lumbar, torácica e cervical.

Consellos útiles

Ao recorrer a un adestramento dirixido a mellorar a mobilidade da columna vertebral e estirar e fortalecer a musculatura local, preste atención ás seguintes recomendacións:

1. Realiza exercicios lentamente e suave, tendo coidado. O adestramento debe ser regular. Non obstante, ao principio, non debes esforzarte de novo. Aumenta as cargas de forma sistemática.
2. Non adestras pola dor. Se algún exercicio causa molestias, debes negarse a realizalo. Evite o exercicio activo cando se observe o agravamento de síntomas de enfermidades do sistema músculo-esquelético.
3. Recoméndase adestrar á noite, cando a parte traseira necesita un bo estiramento despois das cargas recibidas durante o día. Ao comezo das clases, realice movementos cunha amplitude mínima, aumentando gradualmente a intensidade.

En conclusión

Realice regularmente un conxunto de exercicios sinxelos pero efectivos da nosa publicación, que lle permitirán evitar aferrarse, cargar correctamente o corsé muscular, conseguir flexibilidade e evitar dor nas costas. Asegúrese de dedicar unha hora ao día adestrando se ten un estilo de vida sedentario debido ás actividades laborais.