A tracción vertical de gran ancho é un dos mellores exercicios para os músculos das costas. De feito, este movemento imita os clásicos tiróns na barra horizontal, pero a diferenza desta última, é moito máis doado de realizar, porque o atleta ten a capacidade de axustar o peso de traballo. A pesar de que dende fóra este exercicio parece sinxelo e comprensible, ten as súas propias características e matices, que todos os visitantes do ximnasio deben coñecer. Trátase deles que hoxe lles contaremos.

Anatomía

Antes de coñecer a técnica de tracción vertical cun amplo agarre e as variedades deste exercicio, debes entender que os músculos funcionan ao realizar este movemento.

Durante o empuxe vertical, recíbese a carga principal:

• latissimus dorsi;
• músculos romboides;
• músculos do trapecio;
• músculo redondo grande;
• pectoral maior músculo;
• músculos romboides;
• músculo do trapecio.

Incluído indirectamente na obra:

• bíceps
• antebrazo
• músculo brachioradialis;
• feixe posterior do músculo deltoide.

Tiro de peito vertical de gran agarre: técnica de execución

Mencionamos anteriormente que o exercicio tratado no artigo ten varias variacións. Definitivamente consideraremos todos, pero para comezar botemos unha ollada á técnica do empuxe vertical clásico cunha ampla aperta.

1. Elixe o peso que precisa. Agarre a barra do simulador cun agarre directo (as palmas cara adiante). O ancho do agarre debe ser de 90 a 100 centímetros, debería ser uniforme. Sente no simulador, coloque as cadeiras ben baixo os rolos, presione os pés para o chan. Dobra na parte traseira e inclina o torso cara atrás. Esta é a súa posición inicial.
2. Mentres exhalas, tira da barra cara á parte superior do peito, traendo as omoplatos e sentindo unha contracción nos latissimus dorsi. Na parte inferior, detense durante 1-2 segundos.
3. Respirando, volve lentamente á posición inicial.
4. Repita o movemento tantas veces como sexa necesario.

Tiro de bloqueo de cabeza: unha técnica

A tracción da cabeza vertical de gran ancho realízase do seguinte xeito:

1. Toma a barra do simulador de gran ancho. Sente no asento, presione os cadeiros firmemente contra as paradas especiais para non “quitarse” durante o traballo, apoia os pés no chan. Mantén as costas rectas, inclina a cabeza lixeiramente cara adiante. Esta é a súa posición inicial.
2. Mentres exhala, baixa a barra detrás da cabeza ata que lle toque a parte traseira do pescozo. Durante a operación, intente manter as láminas o máis baixo posible.
3. Despois dunha breve pausa no punto inferior, ao inhalar, lentamente, de xeito lento e controlado, regresa á posición inicial.
4. Realiza tantas repeticións como precise.

Atención! Moitos expertos en fitness non recomendan este exercicio porque é moi traumático.

Empuñadura inversa de tracción vertical: técnica de execución

A técnica deste exercicio non é moi diferente da técnica de tracción dun bloque vertical cun amplo agarre ao peito:

1. Elixe o teu peso. Tome a barra do simulador para atrás. As mans deberían estar a nivel de ombreiro. Sente no asento do simulador, coloque as cadeiras baixo os rolos e apoia os pés no chan. Despois de endereitar un torso, levantar lixeiramente os ombreiros. As mans deben estar tan rectas e lixeiramente inclinadas cara adiante. Esta é a túa posición orixinal.
2. Mentres exhala, tira a barra ata o nivel do peito. Os cóbados deben ir polos lados, cara abaixo e detrás das costas. Aprete os músculos lumbares e asegúrese de que o teu corpo permaneza en posición vertical. No punto inferior, reúne as omoplatos e aperte o máximo posible os músculos. Mentres estea nesta posición, detense durante 1-2 segundos.
3. Respirando, volve lentamente á posición orixinal.
4. Fai o número previsto de repeticións.

Principais erros

Xa sabes sobre a técnica de realizar o empuxe vertical cun amplo agarre diante de ti, así como sobre as variacións deste exercicio. Agora queremos falarlles dos erros máis comúns.

1. Respiración inadecuada. Se respira incorrectamente, entón isto pode aumentar a presión, o que á súa vez pode reducir significativamente a súa eficacia. Lembre dunha vez por todas: na fase negativa, respiración, na fase positiva, unha respiración.
2. Trampas. Moi a miúdo, os principiantes intentan simplificar a implementación dun exercicio usando trampas (sacudidas, movementos repentinos, etc.). Por un lado, isto permite facer máis repeticións, pero, por outro lado, esta execución viola enormemente a técnica e ás veces aumenta o risco de lesións.
3. Falta de énfase no grupo muscular obxectivo. Durante a tracción vertical cun amplo agarre, intente traballar só cos músculos traseiros. Se pensas que a carga principal é realizada polas mans, estás facendo este exercicio incorrectamente.

Recomendacións

Ao final, queremos compartir contigo algunhas recomendacións útiles que farán que os teus adestramentos non só sexan efectivos, senón tamén seguros.

1. Quente sempre antes de comezar un adestramento. Por desgraza, moitos atletas novatos descoidan o quecemento, argumentando que lle quita tempo e enerxía que se poden gastar no propio adestramento. Por regra xeral, este descoido leva máis tarde ou máis tarde a lesións graves. Debe entenderse que o quecemento ten un papel importante no proceso de adestramento. Quenta o corpo e prepara os músculos, articulacións e tendóns para o esforzo posterior. Para iso, é mellor pasar 5-10 minutos para quentarse que matar varios meses despois para o tratamento de lesións.
2. Descansa bastante. Non é necesario adestrar os músculos das costas con demasiada frecuencia. Como todos os músculos do noso corpo, necesitan tempo para recuperarse. Se as cargas case a diario, máis tarde ou máis cedo isto provocará unha diminución dos indicadores de forza e un sobreentrenamento. É por iso que os expertos recomendan adestrar un grupo muscular non máis que 1-2 veces por semana.
3. Coma ben. Non esquezas que unha dieta competente xoga o mesmo papel importante no proceso de adestramento que, de feito, o propio adestramento. Podes realizar perfectamente todos os exercicios e adestrar segundo o mellor programa, pero se a túa dieta consistirá en fariña, graxa e doces, non podes nin soñar con resultados deportivos.

Vídeo

Queremos rematar o noso artigo con clases de vídeo informativas, que amosan en detalle a técnica para realizar os exercicios discutidos hoxe.

Barra de enlace superior de gran ancho:

Empuñadura vertical cara ao ancho agarre inverso:

Empate do bloque superior detrás da cabeza:

Podemos acabar con isto. Agardamos que puidemos dar respostas ás túas preguntas. Realiza os exercicios de xeito técnico, escoita as nosas recomendacións e logo obterás bos resultados na creación dunha parte traseira. Desexámoslle éxito na formación!