Cando chega o outono, a maioría dos principiantes inscríbense no “simulador”, das clases nas que esperan facerse fortes e bombear. E aquí xorde a pregunta: “Canto podes gañar masa muscular nun mes?” Considéralo con máis detalle no artigo.

De que crece o músculo?

Antes de considerar a pregunta de canto ao mes podes gañar masa muscular para unha nena ou un home, explicámosche por que esa masa aumenta.

Os nosos músculos teñen unha capacidade única para adestrar. Se recibe a actividade física necesaria, material de construción e tempo de descanso de alta calidade, crecerá. Ao mesmo tempo fibras musculares fanse máis grosos e poden desenvolver maior forza durante a súa contracción.

Ademais dos factores mencionados anteriormente, a xenética ten unha forte influencia na taxa de crecemento dos músculos e no alcance do seu volume máximo. Así, un atleta necesita varios meses de adestramento regular, seguindo unha dieta saudable, e o seu corpo parece estético e bombeado. É posible que outro atleta necesite un esforzo físico e moito tempo para conseguir un resultado similar.

Cantos kg de músculo pode gañar en 1 mes?

Moita investigación fíxose sobre este tema e, aínda que a influencia do programa de adestramento, a dieta e a xenética provocan unha gran propagación nos números, os científicos lograron sacar algunhas conclusións importantes.

En primeiro lugar, os principiantes que non participaron anteriormente en actividade física para o desenvolvemento da hipertrofia muscular (é dicir, para aumentar o seu volume) gañan masa muscular máis rápido que os atletas avanzados con tal experiencia.

En segundo lugar, a taxa de crecemento muscular non é constante. Obviamente, un atleta novato no primeiro ano do adestramento regular gañará máis músculo que nos seguintes. Ademais, esta velocidade non é constante durante períodos máis curtos de tempo (semanas, meses). Así, un novato que vai ao ximnasio nas súas primeiras semanas pode non notar ningún cambio no seu corpo en absoluto. Isto sucede porque os músculos que comezaron a recibir actividade física tardan algún tempo en adaptarse a un novo estilo de vida. Durante este tempo, conséguese unha gran cantidade de enerxía e proteínas na súa recuperación, e non no crecemento.

En terceiro lugar, sempre hai un límite, é dicir, o músculo non pode crecer indefinidamente. Non obstante, este límite pódese ampliar ata algún momento, “espremer” o máximo fóra das capacidades biolóxicas do seu corpo. Hai dúas formas de facelo ou unha combinación delas:

• cambiar o réxime de formación;
• tomar medicamentos especiais (esteroides).

Finalmente, en cuarto lugar, a dinámica do crecemento muscular e o seu volume final están determinados polo xénero do atleta. Canto ao mes pode unha moza gañar masa muscular? Unhas 2 veces menos que un home, ceteris paribus.

Figuras para homes

Agora damos valores específicos de masa muscular que os homes que tiveron un determinado plan de adestramento físico e seguiron unha dieta equilibrada durante 4 anos poderían conseguir. A continuación móstranse as estatísticas de anos de adestramento para homes que non tomaron esteroides:

• 1 ano: 10-12 kg;
• 2 anos: 4-6 kg;
• 3 anos: 2-3 kg;
• 4 anos: 1-2 kg.

A partir destes datos pódese ver que tan pronto como un principiante comeza a practicar regularmente, entón por cada mes do 1º ano gaña aproximadamente 0,8-1,1 kg de masa muscular. Con cada ano seguinte, esta cifra diminúe en aproximadamente 2 veces. Finalmente, ao 5º ano de adestramento, o atleta chega á chamada “saturación” ou chega ao seu “teito” fisiolóxico.

A continuación móstrase unha gráfica que reflicte os números dados. O eixe vertical mostra os valores do crecemento da masa muscular, o eixo horizontal mostra o tempo de adestramento. O gráfico mostra unha caída da taxa de ganancia muscular inicialmente alta ata case cero (posición horizontal da liña vermella).

Taxa de ganancia de masa muscular nas nenas

A estrutura dos músculos, as características dos procesos metabólicos e o volume total de músculos no sexo xusto son moi diferentes das dos homes. Polo tanto, as cifras dadas para as nenas serán completamente diferentes.

¿Cantos kg de músculo pode gañar unha moza nun mes? Un dos estudos demostrou que os atletas novatos gañan unha media de 3,54 kg, é dicir 0,59 kg ao mes, en 6 meses de adestramento regular. Esta cifra é aproximadamente do 60% da dos homes.

A dinámica de crecemento muscular nos seguintes anos de adestramento para ambos sexos é a mesma, é dicir, no segundo ano a moza gañará o 50% da masa do ano anterior, no terceiro – o 50% do segundo, etc.

O efecto dos esteroides no crecemento muscular

Actualmente están á venda un gran número de medicamentos (esteroides) que estimulan o proceso de aumento da masa muscular. Ninguén dubida sobre a súa eficacia xunto coa actividade física e unha dieta adecuada.

Para responder á pregunta de canta masa muscular se pode gañar nun mes usando esteroides, presentamos os resultados do seguinte estudo de 1996, que foi realizado sobre culturistas. O seu programa de adestramento baseouse en dous exercicios principais: squats cunha barra (100-125 kg) e unha prensa de banco situada nun banco (90-110 kg). Cada atleta tomou 600 mg de testosterona á semana durante 2,5 meses. Durante este tempo, cada un deles gañou unha masa muscular de 6,1 kg, é dicir, 6,1 / 2,5 = 2,44 kg ao mes. A cifra dada é case 2,5 veces máis que a dos atletas que non tomaron drogas.

Cando os esteroides entran no corpo do atleta, o seu efecto na dinámica do crecemento muscular é semellante ao dun principiante, é dicir, en estado de saturación (ver a parte horizontal da liña na gráfica superior), os músculos experimentan un novo ritmo de crecemento e alcanzan a saturación incluso a porcentaxes máis altas. valores.

Efecto da dose de esteroides

Estableceuse experimentalmente que canto máis esteroides tome un atleta, máis fortes crecerán os seus músculos. En canto este crecemento se detén, o atleta comeza a usar unha gran dose da droga e prodúcese un novo salto. Este proceso está en marcha? Claro que non. O feito é que alcanzar a saturación cun aumento da dose de esteroides consumidos é cada vez máis rápido e rápido. A característica descrita preséntase na gráfica seguinte.

Na gráfica queda claro que debe haber un valor límite para a dose de esteroides, por enriba do cal non se producirá máis crecemento muscular do atleta.

O programa de adestramento físico para gañar masa muscular

Moitos estudos descubriron que para bombear músculos grandes, é necesario cargar os músculos con grandes pesos, realizar unha serie de exercicios intensivos e exclúe practicamente o adestramento cardio do programa de adestramento. As regras descritas contribúen a unha construción eficaz. masa muscular fraca e queima tecido graxo.

A maioría dos adestradores recomendan os seguintes exercicios en complexos físicos:

• punto morto (base);
• prensa de banca ou prensa de banco de pesa (básica);
• squats cunha barra (pesas) (básico);
• pull-ups con pesos (básico);
• prensa de banco do exército con pesas ou barra (básico);
• exercicios de illamento de bíceps, tríceps, costas, abdominais, nádegas, cuádriceps, peito.

Asistir ao “simulador” recoméndase polo menos 3 veces por semana. Durante o adestramento, debes realizar unha variedade de exercicios, pero é bo traballar cada grupo muscular.

Cuestión nutricional

O crecemento muscular require material e enerxía para a construción. Se un atleta practica adestramentos esferecidos, pero a cantidade de calorías que lle proporciona ao corpo cos alimentos é menor que a que consome cada día, entón os músculos degradaránse. Por iso, un atleta que se fixou o obxectivo de gañar masa muscular debería comer alimentos ricos en calor e saudables.

Os expertos recomendan cumprir as seguintes regras:

• A dieta debe consistir nun 40% de proteínas, un 40% de carbohidratos e un 20% de graxas vexetais.
• Para un crecemento muscular confiado, debes comer 1 g de proteína por 450 g de peso corporal. Os produtos proteicos inclúen carne, peixe, queixo, queixo, kefir, ovos.
• Da fariña os produtos e os doces deberían ser abandonados, porque teñen moitas graxas nocivas e hidratos de carbono de baixa calidade. Este último recoméndase que se obteña de froitas e verduras. Estes carbohidratos son complexos, polo que son absorbidos lentamente polo corpo, proporcionándolle enerxía durante todo o día.
• Cantas máis comidas, mellor. Cinco comidas ao día son ideais.

Canto ao mes podes gañar masa muscular con proteína?

Esta cuestión está especialmente plantexada nun parágrafo separado. O certo é que a proteína que podes mercar nunha tenda de nutrición deportiva inclúe unha serie de aminoácidos esenciais, é dicir, non é un esteroide. Isto último significa que a resposta á pregunta indicada no título do parágrafo será exactamente a mesma que a cantidade de músculo que se pode gañar nun mes sen proteína.

Segundo as críticas de algúns atletas, pódese concluír que a proteína acelera realmente a ganancia muscular. Non obstante, a explicación a este feito é sinxela: se, ao tomar o produto, o atleta realmente notou resultados positivos, significa que a súa dieta simplemente non contén suficiente proteína, como a proteína.

Así, respondendo á pregunta de cantos kg de músculo se poden gañar ao mes con proteína, podemos dicir que un máximo de 1-1,1 kg para os homes e 0,6 kg para as nenas. Calquera valor que exceda estas cifras indica que ou o atleta gañou non só músculo, senón tamén tecido adiposo, ou tomaba esteroides.