Os exercicios útiles para a diástase máis tarde ou máis cedo comezan a interesar a moitas mulleres que pasaron a converterse en nais. A palabra denota o estado de separación dos músculos que forman o abdome. A maioría das veces isto obsérvase despois de ter un fillo. O mellor xeito de tratar a afección é fortalecer o tecido muscular. Podes atraer no estómago, podes recorrer aos exercicios desenvolvidos por Kegel. Considere o tema con máis detalle.

Funcións da pregunta

Con diástase, os exercicios máis útiles para unha muller son as inclinacións pélvicas, a respiración profunda. A tarefa dunha persoa é fortalecer o corpo, facer máis potentes os músculos transversais que forman a parede abdominal. Placa traseira recomendada. A plancha desde unha posición de pé beneficiarase. Pero a torsión pode empeorar a condición. Non dobra o corpo e fai outras posicións similares.

Non debes asumir que o problema dun abdome sobresaliente se observe en varias persoas – de feito, unha condición preocupa a unha porcentaxe impresionante de nais. Este é un problema realmente común. É por iso que a diástase incluso recibiu un nome non oficial de “barriga da barriga”. Obsérvase de media nun 40% das mulleres que deron a luz a un fillo. As semanas e os meses pasan, medio ano despois do parto, e a muller aínda parece embarazada desde fóra.

Anatomía e características

No peritoneo hai moitos órganos vitais. A súa posición anatómicamente correcta débese ao poder da prensa muscular. Se os tecidos se debilitan, o que máis se observa en mulleres embarazadas, o tecido branco tamén se debilita. Os exercicios que axudan á diástase tamén son necesarios para as mulleres que deron a luz ao feto nun contexto de numerosos cambios que se producen baixo a influencia dos niveis hormonais. Durante a xestación, xéranse activamente estróxenos, proxesterona e relaxina. A influencia destas substancias é tal que os músculos se debilitan aínda máis.

Para moitos, a diástase desaparece por si mesma. Para outros pódese ver durante semanas e meses. O tecido muscular pode abarcar 2,5 cm e unha distancia maior. Ao mesmo tempo, a muller parece visualmente embarazada. A diástase non só é aparencia desagradable e reduce a autoestima dunha muller, senón que tamén prexudica a saúde. Debido ao mal estado dos músculos, a postura empeora, o corpo se debilita, a parte traseira é menos móbil, non tan estable. Posibles dores lumbares, hernia do ombligo, dor de contacto íntimo, incontinencia urinaria.

Que facer

Para resolver o problema indicado no período posterior ao parto, é necesario desenvolver prácticas especiais deseñadas para combater a diástase. Os exercicios útiles para un caso determinado serán determinados polo médico asistente. Non podes practicar as leccións por si mesmo sen antes contactar co teu médico. En varias condicións, está estrictamente prohibido participar. As mulleres que tiveron unha cesárea deben ter especial coidado.

Pódese sospeitar que se produza diastase durante o parto do neno. Con este suposto, cómpre ver un médico. O fisioterapeuta avaliará o estado dos músculos e indicaralle como axustar a súa rutina diaria antes de dar a luz para que os riscos e as consecuencias negativas sexan mínimos.

Se o estado é moi grave, ningún exercicio recomendado para o caso xeral de diástasis para o abdome axudará á muller e, ademais, están contraindicados. O médico, estudado o estado dos tecidos, pode aconsellar unha operación de urxencia.

Relevancia do exercicio

Non obstante, a pesar de varias limitacións e ineficiencia nalgúns casos, normalmente os exercicios son o método máis sinxelo e fiable de corrixir o problema existente. A maioría recomenda exercicios abdominais que eliminen a intervención cirúrxica. Nótase que as prácticas físicas son unha solución fiable a un problema en calquera momento da súa aparición. Unha muller pode afrontar a beleza e a saúde do seu abdome, apenas ten que dar a luz, pero pode volver a unha pregunta preocupante despois – despois de meses e incluso anos. O forte tecido muscular do peritoneo garante a estabilidade para o corpo, polo que nunca é tarde para comezar a facer exercicio. O exercicio axuda ás mulleres novas e non así. As prácticas son de curta duración, non requiren esforzos especiais, non obrigan a mercar equipos caros.

Retire a barriga!

Só un médico dirá nun caso concreto, avaliando a diástase, que exercicios se poden facer e que non valen a pena, e incluso prexudiciais. A maioría aconséllase ter unha opción bastante sinxela para retirar o abdome. Andar en bicicleta, levantar o torso, torcerse: son formas clásicas de bombear a prensa, prohibidas en diástase, xa que poden empeorar a condición de muller. A mellor alternativa é a retracción: un exercicio bastante sinxelo, pero sorprendentemente eficaz, no que os músculos que apoian o corpo fanse máis estables, os músculos transversais refórzanse e o ton dos tecidos crece. Os expertos en ximnasia observan: este formato de adestramento é a base para a maioría dos outros exercicios efectivos. É el quen en moitos aspectos permite que unha muller evite a cirurxía.

O exercicio é bastante sinxelo, realizado en posición supina. Tendo unha pose, dobrar os xeonllos. Durante a práctica, cómpre controlar a respiración para que sexa suave e tranquilo. Debaixo do ombligo, o abdome está tirado para que se sinta como se estivese “pegado” á columna vertebral. Non precisa respirar. Non se necesita retroceder todo o estómago. A tarefa do practicante é activar só a parte inferior desta zona do corpo. A duración da postura é de 10 segundos a tres veces máis longa. Recoméndase facer tres conxuntos de dez repeticións. Despois de dominar este exercicio, pode recorrer a el cando unha muller está de pé, sentada, sostendo un fillo.

Exercicios de Kegel

Ao elixir os exercicios para facer diástasis, debes botar unha ollada máis atenta a esta popular versión da práctica, eficaz para problemas co corsé muscular no abdome. Tales exercicios poden desfacerse de moitos problemas de saúde. Son especialmente bos se preocupan pola incontinencia urinaria, melloran significativamente a calidade de vida dunha muller que experimenta molestias durante o contacto íntimo. Un movemento bastante sinxelo implica a contracción dos músculos pélvicos que controlan o fondo da zona, fortalece o peritoneo.

É máis conveniente realizar o exercicio en posición supina. Durante as clases hai que respirar normalmente. A tarefa da muller é activar os músculos das costas contráctiles das paredes, a parte inferior da pelvis (diante, cara atrás). Para entender onde se atopan estes músculos, imaxinan que hai que conter a orina. Os músculos tensados ​​ao mesmo tempo son os que hai que adestrar. A duración do estado de tensión é de 10 segundos. Tres veces ao día recoméndase repetir este exercicio 20 veces. Cando sexa posible dominalo, será posible acelerar os enfoques durante un segundo, reducindo e relaxando inmediatamente os músculos. Tal exercicio pódese practicar en calquera posición, independentemente da hora do día.

Pendentes pélvicas

Hai tantas prácticas que outros afirman axudar coa diástase do abdome despois do parto. Coñécense os exercicios e os que se probaron ao longo dos anos e os que se consideran novos. Escolle a súa opción, é necesario avaliar criticamente as promesas do programa. Hai casos en que os programas publicitarios amplamente prometeron ás mulleres a curación absoluta en poucas semanas, de feito só empeoran a unha persoa. Hai incluso casos en que comisións e asociacións médicas oficiais publicaron materiais impresos sobre a refutación das declaracións dos autores de tales programas. Non obstante, isto non ten nada que ver coas ladeiras pélvicas. Tales exercicios son un dos principais de Pilates, ioga. A práctica está dirixida a fortalecer os músculos transversais. A tarefa do practicante é centrarse nos músculos pélvicos co fin de activar as áreas gluteais.

Recomendado para a diástase do abdome, un exercicio que mostra un bo efecto despois do parto comeza dende unha posición horizontal. Necesitas mentir as costas. As extremidades están dobradas nos xeonllos, as palmas das mans. As extremidades superiores están situadas no bloque inferior do abdome, tensando o tecido muscular aquí. Rastrexan a respiración para que quede uniforme, tranquilo. A pelvis inclínase cara arriba ata que a parte traseira se atopa no plano do chan. Os ombreiros están relaxados todo o tempo. A duración de manter a posición superior é de 10 segundos. Entón a pelvis está relaxada. Un enfoque: cinco repeticións.

Barra de pé

Tal exercicio con diástasis dos músculos do recto abdominis é necesario para fortalecer os tecidos. A condición considerada impón unha serie de restricións á posibilidade de esforzo físico. En particular, a prancha tradicional está estrictamente prohibida, xa que é posible empeorar a condición de tecidos xa non saudables. Os expertos desenvolveron unha mellora que permite facer a barra para desfacerse da diástase. Para iso, necesitas estar en posición vertical. A tarefa do home é apoiarse na parede.

Posición de inicio – de pé fronte á parede. As palmas repousan na superficie, endereitando as extremidades superiores, os ombreiros. A continuación, colan os abdominales, tirando no estómago para que o ombligo pareza “pegarse” á columna vertebral. Manter a respiración normal.

Debe repetir este exercicio dez veces. En primeiro lugar, a tarefa do médico é manter unha postura de polo menos dez segundos mantendo a tensión do tecido muscular. Se pode practicar facilmente este formato, ten sentido complicar un pouco a lección: inclúe flexións desde a superficie de apoio.

Correa traseira

Ao escoller en primeiro lugar os exercicios que hai que incluír a diástase no teu ciclo de prácticas, debes botar unha ollada máis atenta a esta opción fiable. A correa traseira fortalece o corsé muscular do corpo. Este exercicio é ben coñecido polos amantes do ioga: como parte desas actividades chámase purvottanasana. É bo porque ten un efecto positivo nas costas.

Posición inicial – horizontal, na parte traseira. As patas son criadas ao ancho da coxa, os pés repousan na superficie de xeito que as pernas están mirando para adiante e as extremidades superiores están tiradas ao longo do corpo. Inhalando, as cadeiras desgarran lentamente o chan. Exhalando, o torso está rasgado da superficie mentres se desprega o esternón. Entón o aire é liberado lentamente. A duración óptima para manter unha postura é de cinco respiracións para comezar. Gradualmente, cómpre aumentar a duración. Límite superior razoable: dúas decenas de respiracións.

Respiración profunda

Outro exercicio recomendado para a diástase para o abdome é a respiración diafragmática. É recomendable a todos os que se enfrontan ao problema da relaxación muscular, pero sobre todo é útil para as mulleres que xa soportaron un neno, aprenderon de si mesmos o que é a diástase e planean concebir un segundo bebé. A respiración diafragmática reduce a probabilidade de separación muscular con nova xestación. É imposible sobreestimar tales actividades, porque debido á diástase a función de apoio do corpo se debilita, e isto prexudica tanto as costas como todos os órganos internos. Se o útero non ten apoio suficiente, aumenta o risco de parto complicado. A respiración profunda correctamente realizada pode reducir estes perigos e tonificar o esqueleto muscular do peritoneo. Ao mesmo tempo, o ritmo das contraccións do corazón mellora, a presión diminúe e o estrés desaparece.

Un exercicio de respiración bastante sinxelo para a diástase dos músculos abdominais faise en posición sentada ou horizontal. No primeiro caso, debes seleccionar unha superficie plana e uniforme para sentarse sobre a que podes cruzar as pernas. Se decides mentir, pre-espuma ximnasia pre-espallada. A tarefa da muller é atraer o aire o máis profundo posible, para que exista unha sensación de recheo máximo do peritoneo, esterno. A continuación, o aire é liberado lentamente, gradualmente, con tensión da prensa abdominal. Recoméndase repetir isto unha ducia de veces. O día de tales enfoques deberíanse facer polo menos tres.

Sobre o cinto

Para que os exercicios con diástase rectal sexan o máis efectivos posible, é razoable usar un cinto especial. Os fisioterapeutas aconsellan que calquera exercicio físico se realice só cun cinto de confianza previamente asegurado. Algúns programas de adestramento indican a súa presenza como condición básica. Non se pode sobreestimar o valor da cinta, xa que este produto permítelle fortalecer a prensa muscular eliminando as bombas. O cinto fai máis efectiva calquera práctica para desfacerse de estirar a liña branca. Durante as clases, simplifica o control das cargas baixas nas costas.

Para usar correctamente o cinto, recoméndase consultar a un fisioterapeuta. O médico non só seleccionará os exercicios axeitados para a muller con diástase muscular, senón que lle dirá que produto necesita para que os exercicios físicos sexan o máis útiles posible. Non obstante, con equidade, debo mencionar: non houbo estudos especializados que confirmen a eficacia do uso do cinto. Se consultas co adestrador, o médico, eses especialistas probablemente te aconsellen usar un accesorio conveniente, pero debes ser consciente de que só levar o produto non será unha “fonte de milagres”.

Sobre os matices

Ao planear practicar exercicios abdominais con diástasis mediante un cinto especial, debes escollelo e configuralo correctamente. Depende moito das características individuais da estrutura corporal. A opción máis fiable é poñerse en contacto cun adestrador ou médico experimentado. O médico explicará como usar o cinto correctamente, xa que un desgaste incorrecto pode prexudicar a unha persoa. Despois de depurar o produto de acordo coas características do seu corpo, pode restaurar rapidamente o aspecto normal do corpo e fortalecer o tecido muscular.

Ao practicar, é importante rastrexar a túa postura. Non será superfluo controlar a posición da columna vertebral na vida cotiá. Unha muller que recupere a súa saúde despois do parto debe descansar adecuadamente. Na súa vida non hai lugar para cargas pesadas. Non observando estas restricións, non hai que confiar na eficacia dos exercicios abdominais con diástase. Ademais, a condición, incluso con clases regulares, pode empeorarse se o estilo de vida é insalubre e o estrés na vida cotiá é excesivo.

¿É posible ou non?

Algúns exercicios para diástase dos músculos do recto non son categoricamente recomendables. Se unha muller prefire practicar ioga, hai que avaliar cal das clases obriga a estirar o tecido muscular do corpo. O peso están prohibidos en caso de diástase. Non podes facer eses exercicios para os que a posición principal estea horizontalmente na fitball na parte traseira. Está prohibido levantar as pernas desde unha posición horizontal, así como levantar o corpo dunha posición similar. Antes do embarazo, algúns practican o exercicio “ao baleiro”. No caso da diástase, non se pode facer. Está estrictamente prohibido levantar, transportar obxectos pesados. Non podes facer tales exercicios que requiran que unha persoa se dobre na parte inferior das costas. Non pode participar na prensa, se unha práctica particular require subir, baixar as pernas.

Kor

Este útil exercicio para a diástase dos músculos do recto coñécese co nome alternativo “ponte traseira”. Posición inicial – horizontal na parte traseira. As patas están dobradas nos xeonllos, os pés colócanse na superficie do chan. Durante o desvío, non pode dobrar as costas, está prohibido dobrar o estómago para que quede arqueado. A pelvis levántase ata que se forme unha liña recta co corpo. Mantense a posición máis alta durante aproximadamente 10 segundos, despois da cal baixa a pelve lentamente, relaxando o tecido muscular. Debe repetir o exercicio cinco veces. Recoméndase facer dous enfoques diarios: pola mañá, pola noite. Duración: polo menos dúas semanas.

Torcer incompleto

Tal exercicio de diástase despois do parto comeza dende a posición inicial: posición horizontal na parte traseira sobre unha alfombra especial para ximnasia. A cabeza está levada, a zona traseira superior está rasgada da superficie, lixeiramente redondeada. As extremidades superiores mantéñense rectas e estiradas ata os xeonllos, coando o tecido muscular da prensa. Non se necesitan movementos dinámicos especiais. Mantense a posición tensa máxima durante 10 segundos, despois dos cales relaxan os músculos e déixanse un pouco de descanso. Recoméndanse cinco enfoques secuenciais. A duración mínima do curso dos exercicios é dun par de semanas. Por un período máis curto, non se pode ver unha mellora.

Enfoque do programa

Podes practicar un curso de exercicios para diástase despois do parto, pero só se o médico aproba este enfoque. A elección da duración e saturación do curso está determinada polo grao de progreso da condición. A primeira semana de ximnasia está dirixida á activación do tecido muscular profundo. Кроме поддержки торса, важно регулярно давать себе кардионагрузку, дабы нормализовать состояние сердца, сосудов, подготовить их к дальнейшему напряжению. Если курс подбирает опытный специалист, он обязательно посоветует для первой недели занятия, которые активизируют мышцы плечевого пояса.

На второй неделе женщина выполняет дыхательные упражнения. Они реабилитируют диафрагму, мышцы между ребрами, нормализуют способности дышать глубоко. На следующей неделе в курс вводят скручивания, растяжения, позволяющие укрепить каркас мышц. На четвертой неделе каждый день необходимо практиковать не только все то, что и прежде, но и упражнения, за счет которых качество кровотока в конечностях становится лучше.

Пятая неделя предполагает исполнение основной тренировки с включением упражнения «вакуум». Тренер адаптирует его под потребности организма с диастазом с учетом уже полученных тренировок и прогресса состояния. На следующей неделе дополнительно адаптируют мышечные ткани к большей нагрузке и определяют, какие зоны тела самые проблемные, чтобы далее начать работу с ним. На седьмой неделе необходимо включить в список занятий те, что улучшают состояние спины, на восьмой добавляют в повседневность планку. Девятая неделя посвящается закрытию диастаза.

Особенности курсовой практики

Все перечисленные упражнения полноценным курсом разрешены тем, у кого диастаз – первой ступени. В случае второй степени процесса большинству такая гимнастика также пойдет на пользу. Начинают заниматься через полгода после кесарева сечения или спустя месяц после естественного избавления от бремени. Описанная схема рекомендована, если нет грыж. Если степень диастаза третья, первый этап (описанный как первая неделя) продлевают, пока состояние не улучшится до второй степени, а лучше – первой.

Условно весь комплекс занятий делят на два шага. Сначала нужно создать нормальный режим физических нагрузок. Только после этого переходят во второму шагу, предполагающему сравнительно интенсивные упражнения.

Поможет ли?

Отзывов о различных упражнениях немало. Лица, занимавшиеся под контролем тренера, обычно довольны результатом. Женщины, подбиравшие гимнастику без совета доктора, чаще не слишком удовлетворены результатами. Среди тех, кто занимался без контроля профессионала, больше дам, не избавившихся от диастаза. А вот практиковавшие упражнения под контролем профессионалов почти всегда смогли преодолеть проблему.