Hoxe en día, non só os homes senón tamén algunhas mulleres soñan con atopar un corpo deportivo con músculos en relieve. A ganancia muscular é especialmente importante para os atletas. Para obter os resultados desexados, é necesario non só adestrar regularmente, senón tamén adherirse a unha determinada dieta. Os atletas profesionais saben isto. Que comer despois do adestramento para o crecemento muscular, consideramos máis.

Dieta: o factor máis importante no aumento de peso

A masa muscular aumenta algún tempo despois do adestramento, e non durante o mesmo. Aproximadamente 4 horas despois del, o corpo comeza os procesos de metabolismo e recuperación.

Moitas persoas cren (por desgraza, erróneamente) que non é necesario comer certos alimentos despois do adestramento para o crecemento muscular – tomar complementos deportivos é suficiente. Non obstante, os expertos din o contrario. Sen a cantidade necesaria de produtos naturais, os músculos non aumentarán de volume.

As proteínas na dieta son necesarias, calquera atleta con experiencia falará disto. Pero necesitas hidratos de carbono, que se converten na principal fonte de traballo muscular. É importante para un atleta obter proteínas, graxas e hidratos de carbono. Non debemos esquecer as vitaminas, os macronutrientes e os oligoelementos. Actúan como catalizadores que estimulan a conversión de proteínas en músculos.

Os estudos demostraron que a xanela posterior ao adestramento (durante este período, o corpo asimila máis nutrientes) está aberto dentro dun día despois do adestramento. Durante este período, é necesario consumir activamente proteínas, hidratos de carbono, graxas e vitaminas na relación correcta.

Beba auga inmediatamente despois dun adestramento. Preferiblemente mineral, para restaurar a perda de auga e minerais. Unha hora ou dúas despois do adestramento, podes comer completamente.

O erro principal é moitos hidratos de carbono, non hai auga suficiente.

En primeiro lugar, moitos creen erróneamente que a primeira comida debería conter unha gran cantidade de hidratos de carbono como as froitas, os gaivotos e as martelas de chocolate. Tal alimentación é aceptable se quere aumentar a forza ou resistencia dos músculos, pero o seu volume é máis afectado polas proteínas.

A ampliación muscular é un proceso anabólico e a auga é o principal anabólico. Beba moita auga limpa. É recomendable facelo con regularidade para non confundir a sede coa fame. Os expertos recomendan beber antes das comidas, porque despois de comer auga ralentiza o proceso de dixestión.

E agora imos directamente á discusión de que comer despois do adestramento para o crecemento muscular. A dieta debe incluír certas vitaminas necesarias para o crecemento muscular. Trátase de B12, B2, A, E, B3, B1, B6, C.

Leite e produtos lácteos

O leite é case o 100% absorbido polo corpo e proporciona todos os aminoácidos esenciais. Tamén estimula a reparación de tecidos. Non obstante, teña coidado, demasiado leite tamén é prexudicial para o corpo.

O seu uso despois do adestramento de forza aumenta a hipertrofia muscular e a masa muscular magra. O leite integral proporciona ao corpo con treonina e fenilalanina (estes son aminoácidos esenciais implicados na construción de proteínas musculares).

A cuajada está chea de calcio, o que é necesario para o desenvolvemento muscular. Tamén consiste nun 70% de caseína – unha proteína complexa. É dicir, o nivel de aminoácidos despois do seu uso aumenta lentamente, pero permanece así de 6 a 8 horas. Por iso, recoméndase comer antes de comidas longas, por exemplo, de noite.

Despois do adestramento, o queixo cottage debe comer regularmente para o crecemento muscular. Non lle engades azucre nin mel. Practicamente non hai restricións no uso deste produto se quere construír músculo. Non obstante, lembre que o queixo cottage en si é un alimento pesado para o páncreas e non se debe comer en cantidades ilimitadas.

O kefir para o crecemento muscular despois do exercicio é bo beber antes de durmir. Eliminará a fame rapidamente e encherá os músculos de enerxía perdida. Engádese a miúdo aos batidos proteicos xunto co zume e o leite.

Ovos

15 g de proteína do ovo contén 1300 mg de leucina. É el quen provoca a máxima resposta anabólica nos músculos esqueléticos. É dicir, a proteína pode ter un enorme efecto no aumento de peso, polo que comer ovos regularmente é moi importante.

Ademais, reduce a taxa de descomposición da proteína muscular. Tamén contén cinc, que é moi útil no aumento de peso. Un estudo de 2016 demostrou que está involucrado na formación dun factor de crecemento similar á insulina – é el quen provoca o desenvolvemento muscular. Por suposto, aínda existe a opinión de que non se poden comer máis de catro ovos por semana, xa que é prexudicial para o corazón e os vasos sanguíneos, pero os nutricionistas aínda non chegaron a un consenso sobre os perigos deste produto.

Ao mesmo tempo, Jose Miranda sinala no seu artigo que só o 30% da poboación mundial é hipersensible ao colesterol dietético. Nas súas embarcacións obsérvase o seu nivel elevado, polo que os ovos poden prexudicar realmente a súa saúde. Fai máis ben a todos os demais que a mal. Miranda indica que os nutricionistas teñen permiso comer un ovo ao día.

¿Cantos ovos necesitas comer para os que queiran gañar masa muscular? Recoméndase consumir de 2 a 5 ovos ao día (aínda que os médicos non recomendan comer máis de 10 ovos semanais). É recomendable ferver os ovos fervor suaves para que consigan substancias útiles. Así, son absorbidos polo corpo en tempo récord. Ademais, os ovos conteñen vitaminas para o crecemento muscular – B3, B2, biotina.

Carne de vaca

Contén proteínas de alta calidade nas mesmas proporcións que nos músculos humanos. Un estudo realizado en 2014 confirmou que o seu uso contribúe ao aumento de peso sen a formación de graxa. A carne de vaca tamén aumenta a resistencia.

Peito de polo

Este produto é bo porque contén proteínas de alta calidade e un mínimo de graxa. Afecta o aumento de peso do mesmo xeito que as proteínas de vacún e proteína de soro. Aquí é o que comer despois do exercicio para o crecemento muscular é especialmente importante.

Este produto está aprobado para o seu uso incluso por aqueles que teñen niveis altos de colesterol. Nótase que se o inclúes nos alimentos despois do adestramento de forza para o crecemento muscular, o peso corporal do atleta aumenta, así como un máximo dunha soa vez en peso e en prensa de banco.

Peixe

A cousa é que o corpo literalmente come antes do primeiro xantar despois dun intenso esforzo físico. Os omega-3 interfiren con este proceso, aínda que o atleta comeu un bocadillo de troita para o almorzo moito antes do adestramento.

É por iso que a carne de atún, troita, bacallau, salmón, salmón de chum, salmón rosa, xurelo e xurelo é moi útil para aqueles que queiran gañar masa muscular. Son baixas en calorías, pero ao mesmo tempo conteñen a cantidade necesaria de ácidos graxos omega-3 insaturados. Outra vantaxe para os atletas é a aceleración do crecemento muscular. Canto máis gordo é o peixe, máis ácidos beneficiosos nel.

Garavanzos

Os chícharos turcos, especialmente populares en Oriente Medio, están gañando cada vez máis popularidade nos nosos países. Isto é debido aos seus beneficios para o corpo. E o máis importante, agora pódese atopar en calquera supermercado a un prezo bastante accesible.

Está probado que contén proteínas, fibra, así como un gran número de vitaminas e minerais. Tamén é rico en cinc e outras substancias saudables. É el quen é unha excelente fonte de proteínas para as persoas que prefiren o vexetarianismo.

Trigo mouro

Ten menos hidratos de carbono que outros cereais, pero hai moitos aminoácidos necesarios para o crecemento muscular, así como substancias que fortalecen o sistema circulatorio. Para as persoas involucradas no deporte, este último traballa en modo activo, polo que necesitan trigo mouro polo menos varias veces por semana. Beneficia a todo o corpo.

Sementes de xirasol

Si, tamén son unha excelente fonte de proteínas. Teñen moita vitamina E, tan importante no conxunto da masa muscular, porque estimula a recuperación muscular despois do adestramento. Pódense engadir pelados nunha ensalada ou consumirse por separado.

Iogures naturais

Temos todo o dereito a dubidar da calidade e composición transparente dos iogurts da tenda. Por iso, os expertos recomendan mercar iogur sen azucre e mesturalo con froitas e bagas na casa. O azucre é mellor non engadir. Lembre que os iogurts tamén conteñen bacterias beneficiosas para os intestinos que eliminan a disbiose, polo que o seu uso é dobremente beneficioso.

Que outros alimentos se deben incluír na dieta?

Con calquera actividade física consómese unha cantidade importante de enerxía, o que leva á destrución de tecidos e fibras musculares. Por iso, recoméndase comer plátanos, mel con moderación, arroz branco, pan a base de farelo, cereais.

Ademais, durante todo o día, os atletas que queiran gañar masa muscular aconséllanse:

• pementa doce, que contén unha gran cantidade de vitamina importante para o crecemento muscular – C;
• ananás – a froita en conserva é útil despois da comida principal en pequena cantidade;
• Kiwi: o produto axuda a restaurar as fibras musculares;
• xenxibre – estimula os procesos metabólicos, ten un efecto anestésico e tamén contén moitas substancias útiles.

Comer inmediatamente despois dun adestramento. Nuances

Moitos atletas principiantes están interesados ​​en que usar despois do adestramento para o crecemento muscular. A ventá de hidratos de carbono ábrese inmediatamente despois da clase e permanece aberta durante media hora. O corpo asimila perfectamente nutrientes, pero aínda non está preparado para a asimilación de alimentos ricos en calor. Os que teñen un alto índice glicémico son perfectos. Pode ser non só froitas e verduras, senón tamén cereais e incluso pasta (non se recomenda involucrarse neste último). Zume útil, recoméndase dar preferencia á uva.

Unha hora despois do adestramento, podes comezar unha comida máis completa. O corpo está preparado para dixerir proteínas e carbohidratos. Non obstante, ten en conta que a comida non debe ser aceitosa. Son adecuados o peito de polo, os ovos, os peixes con pouca graxa e moito máis. Enriba discutimos a dieta do atleta con máis detalle.

Os expertos observan: se despois da segunda comida pasaron 2-3 horas, pero aínda non vai durmir, é importante volver comer. Ou polo menos beber un batido de proteínas para o próximo soño.

Non te esquezas dos batidos proteicos

A nutrición despois do exercicio é importante para gañar masa muscular. Pero igual de importante é tomar bebidas nutritivas especiais. Estamos falando das proteínas necesarias para o crecemento muscular, acelerar a queima de graxa. Débese dicir que non só os usan os atletas, senón tamén as persoas que levan un estilo de vida activo. Cómpre destacar que os batidos proteicos para o crecemento muscular despois do adestramento son máis útiles para prepararse. Xa que na súa composición só hai ingredientes naturais, que se absorben perfectamente e teñen un maior contido calórico. Non obstante, para a máxima eficacia, tamén deben beber estrictamente nun momento determinado.

Aquí están as regras básicas para tomar un batido de proteínas despois e antes do adestramento:

• ten que tomar un trago 40 minutos antes dun adestramento agotador e media hora despois;
• unha bebida para absorción rápida debe ter unha certa temperatura – 37 graos;
• Recoméndase que o tomas antes de durmir, pero debes asegurarte de que conteña algúns hidratos de carbono, se non, hai un risco de simplemente gañar exceso de peso;
• a cantidade óptima de bebida é de 300-400 ml, que corresponde a 500-600 kcal.

A composición dos batidos proteicos

Entón, o que está incluído na súa composición:

• proteínas: queixo cottage, fórmula de leite seco para comida para bebés, proteínas de ovos fervidos;
• graxas – aceite vexetal (máximo 1 cucharada);
• hidratos de carbono – bagas, froitas.

Base cóctel (despois do adestramento é especialmente útil) – este é o leite, o kefir ou o zume nunha cantidade de 200 ml. Combina produtos ao teu criterio.

Suplemento deportivo de ganancia muscular

Os expertos recomendan usar:

1. Un gañador é unha mestura de carbohidratos con dixestión rápida que inicia os procesos de recuperación e crecemento muscular. É liberado en forma de po e engádese a miúdo aos batidos proteicos. Tamén proporciona enerxía ao corpo, que é especialmente importante antes do adestramento.
2. A proteína do soro de leite (proteína do soro de leite) é o principal contribuínte á ganancia muscular. Este é o complemento máis popular entre os atletas. Diversas empresas o liberan.
3. A creatina: un suplemento similar á vitamina é extremadamente importante para aumentar o volume muscular e aumentar a forza. Véndese en forma de po, cápsulas ou comprimidos. Non obstante, paga a pena considerar que non todos os atletas aumentan os indicadores de forza na creatina.
4. Os aminoácidos BCAA son o complemento máis eficaz para reducir a fatiga durante o exercicio. Contén isoleucina, leucina e valina.
5. A carnitina facilita o acceso do corpo ás tendas de graxa. Aumenta a resistencia e afecta positivamente o traballo do sistema cardiovascular.
6. Debe consumirse glutamina, porque con un adestramento intensivo constante, as súas reservas no corpo se esgotan. Isto afecta negativamente á inmunidade e á capacidade de rexeneración muscular.
7. Os atletas expertos en enxeñeiros de enerxía tamén o recomendan. Non obstante, paga a pena considerar que estes produtos só se poden atopar nas tendas de nutrición deportiva. Non conteñen azucre, pero conteñen substancias que apoian a saúde do sistema cardiovascular.

Que máis usar despois do adestramento para o crecemento muscular? As barras de proteínas son unha fonte conveniente de proteínas e carbohidratos que podes levar contigo. Axuda a afogar a fame durante varias horas. Non se recomenda comer máis de 2-3 ao día. Os atletas con experiencia recomendan “Bombar” – barras que conteñen proteína, fibra, carbohidratos, graxas e vitamina C. Eles axudan a desfacerse da fame durante 2-3 horas. Bombar – barras que tamén axudan a encher o corpo de enerxía e nutrir os músculos.