As chamadas “pantalóns” é un problema para moitas nenas. A maioría deles sabe de primeira man o difícil que é tratar con estas “orellas” da coxa odiadas. Parecería que todo na figura parece ser perfecto: unha barriga plana, ombreiros fráxiles e femininos, brazos tensos, pero os anchos cadros non dan descanso. Estragan a imaxe no seu conxunto. Xorde unha pregunta lóxica: como reducir o volume das cadeiras e as nádegas? Isto é posible na casa? E hai un conxunto de exercicios a través dos cales pode facer as nádegas máis ordenadas e reducir o volume dos cadros nunha semana?

O que precisa saber

Antes de apresurarse a executar exercicios locais que promovan a queima de graxa no fémur, debes prestar atención a varios factores significativos que afectan directamente á implementación dun adestramento adecuado. Cales son estes factores:

1. Unha ollada sobria ás cousas. Paga a pena disipar o mito de que coa axuda da actividade física é posible no menor prazo de tempo posible (varios días) reducir significativamente o peso ou eliminar a capa de graxa sen rastro. Especialmente se a súa localización está situada en lugares tan problemáticos e inaccesibles como as cadeiras. É importante comprender que o principio fundamental de todos os procesos de perda de peso baséase nunha nutrición adecuada, un réxime de comidas coordinado. O exercicio é un bo complemento para isto, pero non será efectivo se a dieta non se configura correctamente. Así, nunha semana é improbable reducir o volume de cadros e nádegas.
2. Un enfoque integrado. A énfase nunha área de problemas específicos non pode ir acompañada só de exercicios locais. Para perder peso nun determinado lugar, tes que traballar completamente os músculos, se non, o resultado será decepcionante.
3. Unha combinación de adestramento. É necesario combinar o adestramento cardio con exercicios de forza, porque se non pode demorarse o proceso de perder peso na área problemática.

Levante as pernas cara ao lado en posición deitada do seu lado

Por desgraza, non todos poden utilizar sempre os servizos de adestradores persoais en ximnasios e clubs deportivos locais. Hai moitas razóns limitantes que poden evitar que traballes na queima de graxa nun lugar especialmente designado. E dado que non quere perder a esperanza de separarse coa odiada zona problemática, ten que organizar o adestramento na casa. Como reducir o volume de cadros e nádegas realizando un complexo de exercicios domésticos?

Só comezar é suficiente. Abre unha lista dos exercicios máis eficaces que reducen o volume das cadeiras e nádegas, levantando as pernas cara ao lado en posición deitada nos seus lados. Como realizalos:

1. Tumbámonos na alfombra, aceptamos o énfasis no cóbado mentras deitado. O cóbado está claramente debaixo do ombreiro, as patas están pechadas nos xeonllos nun ángulo de 90 graos. Os xeonllos están ansiosos.
2. Na conta de “tempos”, a perna levántase, o xeonllo non se dá a volta – aínda está mirando para adiante.
3. A conta de “dous” de inspiración, a perna baixa á súa posición orixinal. O ángulo da perna dobrado no xeonllo en ángulo recto non cambia.
4. Na parte superior do ascensor, a perna fíxase durante 1 segundo coa tensión máxima na coxa exterior.
5. Despois de completar o exercicio nunha perna, faise unha transición para o outro lado e a outra perna.

Tres enfoques de 15-20 veces quentarán a área do problema.

Toque angular co xeonllo do chan

No seguinte exercicio, os ascensores de pernas arriba en posición supina son complicados polo feito de que a amplitude do movemento da perna levantada aumenta. Ademais de que sobe da exhalación para a conta “unha vez”, para o recinto “dous” o xeonllo está avanzado e toca o chan xusto no punto do chan diante de si mesmo. A costa de “tres”, a perna volve ao punto superior de subida e a costa de “catro” toma de novo a súa posición orixinal. Neste caso, só está implicada a parte exterior da coxa, só a zona que necesitamos. O ángulo de flexión da perna no xeonllo non cambia, permanece como antes nos 90 graos. Ao realizar o exercicio, pode sentir unha agradable sensación de ardor na superficie femoral externa das pernas. Por que é bonito? Porque a nivel subconsciente, entendes que esta queima indica o inicio dun proceso activo de queima de graxa nesta zona. Serán suficientes tres xogos de 15 veces en cada perna.

Extensión das pernas con énfasis no seu lado

O exercicio é conveniente porque a súa posición inicial está en consonancia coas dúas clases anteriores. É posible reducir o volume de cadros anchos mediante unha flexión estática, pero bastante eficaz e un movemento extensor do pé.

O seu significado está no feito de que a perna asignada ao lado deitada ao seu lado e sacada do chan, mentres que no limbo, comeza a dobrar e desdobrarse activamente. Parecería que o exercicio é incriblemente sinxelo. Así é, pero xa ao comezo da súa aplicación sentirás unha tensión grave e unha carga bastante notable na superficie exterior da súa coxa. Fai 10-15 dobras e extensións, logo cambia a perna e fai o mesmo con el. Tres enfoques cun descanso nun minuto serán unha magnífica base de quecemento para adestramentos.

Dirixir as pernas ao lado na barra lateral

O prato é un exercicio fermoso, que implica un gran número de diferentes grupos musculares. Entre outras cousas, os interconectados cos exercicios de barra poden afectar a queima de graxa e incluso reducir o volume dos cadros. Na casa, esta é unha ocupación bastante realizable e bastante efectiva, polo que non a podes descoidar. Como se fai? Todo é moi sinxelo:

1. Apousado o cóbado dereito no chan, coloque a man esquerda sobre o cinto, levante as cadeiras do chan e toma a posición da táboa lateral.
2. Ao contar o “tempo”, levamos a perna esquerda estendida pola corda cara ao lado (esquerdo) ata a máxima distancia posible da perna dereita.
3. Intentamos fixar a perna no punto superior durante un segundo, mentres intentamos reducir o máximo posible os músculos das nádegas.
4. Baixamos as dúas “pernas” na posición inicial non cun maldito, senón cun movemento lento e constante.

O exercicio realízase inicialmente por 12-15 ascensores nunha perna e logo no mesmo número de repeticións por outra. Esta é unha visión completa. Só ten que facer 3-4 aproximacións.

Deixando as patas para o lado nunha posición a todos os catro

Para reducir o volume de coxas e nádegas na casa axudará o exercicio, que proporciona unha posición inicial mentres está de pé nunha alfombra a catro patas. É importante seguir as regras básicas:

• o ángulo entre o corpo e as cadeiras é unha liña recta;
• o ángulo das pernas dobradas nos xeonllos é recto;
• os brazos estendidos diante de ti e apoian as palmas no chan;
• a parte traseira é recta;
• corpo recto.

Na conta de “tempos”, a perna esquerda está dobrada á esquerda e segue dobrada no xeonllo en ángulos rectos. Na parte superior permanece durante 1-2 segundos. A costa de “dous” a perna volve á súa posición orixinal.

O significado do exercicio é acoplar activamente o exterior da coxa, o que crea unha extensión visual tan impactante. Basta con facer 12-15 repeticións en cada perna e repetir o enfoque outras dúas veces.

Xantar lateral

Excelente movemento, estimulando o proceso de queima de graxa tanto na coxa exterior como na coxa interior. Axuda perfectamente ás mulleres a reducir o volume das nádegas e cadeiras en combinación cos exercicios anteriores mencionados para a área de estudo. Como traballar na súa implementación:

1. Posición inicial: as patas máis anchas que os ombreiros, as costas rectas, os brazos dobrados no cóbado diante do peito.
2. Coas veces, levamos a pelve cara atrás, dobramos unha perna no xeonllo e baixamos, deixando a segunda perna recta.
3. A costa de “dous” durante a inhalación, a pelve levántase, a perna endereita e o corpo volve á súa posición orixinal.
4. O exercicio repítese por outro lado.

Despois de facer alternativamente exercicios de aproximación ás dúas pernas 10-15 veces, agarde un minuto e repita o enfoque de novo. Despois agarde un minuto e repita o enfoque final. Sentirá a eficacia do traballo realizado inmediatamente cando se fai sentir o estiramento da superficie interna da coxa con sensacións de formigueo. Isto significará que realizou un gran traballo.

Side Squat

Outro exercicio bastante eficaz e eficiente. Para reducir o volume dos cadros, pode usar os oscilantes laterais con patas estendidas en combinación con squats. Como se leva a cabo técnica a lección:

1. Posición inicial: as pernas ancho do ombreiro separadas, os brazos reunidos diante do peito nunha pechadura, cara atrás recta, corpo liso.
2. Nese momento, o squat realízase para chegar ás cadeiras paralelas ao chan, as pernas están dobradas nun ángulo recto no xeonllo.
3. A costa de “dous” a pelvis levántase co secuestro da perna dereita esquerda o máis posible ata o lado.
4. A costa de “tres” a pelvis volve descender cara a agachamento.
5. A costa de “catro” de novo, a perna dereita esquerda levántase cara ao lado.

Así, o exercicio realízase nunha cantidade de 10 veces nunha perna e 10 veces na outra. Tres enfoques cunha pausa de 30-60 segundos completan a serie destes exercicios.

Deixando as pernas ao lado mentres está sentado

Que exercicios reducen o tamaño da cadeira de xeito máis eficaz? Falando dunha serie de tarefas domésticas, cómpre mencionar o secuestro das pernas aos lados mentres se sentou sentado. Como se realiza:

1. Adóptase a posición inicial de sentado, as pernas dobradas firmemente nos xeonllos diante do peito, as mans fixámolas cun abrazo no castelo.
2. A perna dereita é liberada do castelo e estira cara a diante – non está dobrada no xeonllo, recta.
3. A perna esquerda permanece dobrada no xeonllo e presionada ao peito. A parte traseira é uniforme, o corpo está recto, non podes deslizarte.
4. Na conta de “tempos”, a perna dereita liberada de debaixo da fechadura en posición estendida é levada á parte dereita, ata o máximo posible.
5. A costa de “dous”, a perna volve á súa posición orixinal nun estado estendido diante de si.

Realízanse 10 repeticións na perna dereita, logo cámbiase a posición das pernas e xa se practica a perna esquerda. Este enfoque de pleno dereito repítese dúas veces máis. Este tipo de adestramento funciona de xeito elegante na parte exterior da coxa e tamén usa a súa superficie dianteira – cuádriceps.

Consellos útiles

Para que os teus adestramentos teñan efecto, cómpre seguir certas recomendacións. Permitirán controlar o proceso da súa perda de peso e queima de graxa odiada en áreas problemáticas:

1. Primeiro: tome en servizo un centímetro de medida. Sempre os primeiros resultados non son visibles visualmente, pero a implementación constante de medidas permitiralle ver a diferenza entre o acontecido e o que se fixo despois dun curto período de tempo. Mide as cadeiras antes da primeira sesión e repite despois da primeira semana de adestramento. Se as túas clases se levan a cabo correctamente e con certa frecuencia, quedarás gratamente sorprendido co resultado.
2. En segundo lugar: recorda a regularidade das túas clases. Se é posible, realice un conxunto de exercicios coa maior frecuencia posible. A mellor opción é todos os días. Crea a túa rutina diaria e segue a túa rutina diaria. Os exercicios de mañá son especialmente eficaces: non só se realizan coa máxima eficiencia (a diferenza dos adestramentos nocturnos despois do traballo, cando o corpo xa está bastante canso), senón que tamén establecen un estado de ánimo alegre para todo o día.
3. Terceiro: reforzar o conxunto de exercicios con exercicios de cardio. Fai unha corrida polas rúas da túa zona, un percorrido de vinte minutos é ideal para que o proceso de queima de graxa saia máis rápido. A frescura da mañá e unha alternativa dobremente útil para un paseo ao aire fresco non che deixarán indiferentes, asegúrate de probalo.

Medidas adicionais na loita contra as “orellas” femorais

O conxunto de exercicios que empregarás nos teus adestramentos para queimar exceso de peso nos cadros deben complementarse cos procedementos adicionais que os acompañan. Só un enfoque integrado permitiralle perder de xeito rápido e eficaz quilogramos odiados na parte dereita do seu corpo. Cales son estes procedementos:

1. Construíndo a dieta correcta. Mellorar a túa figura e eliminar quilos adicionais nas cadeiras axudará a normalizar a dixestión. Para que o teu exercicio poida ser respaldado coidados de comer alimentos saudables, revise as túas comidas diarias. En que debes prestar especial atención? As verduras e as froitas son ingredientes imprescindibles nunha dieta para perder peso. Os cereais e os peixes son parte integrante do alimento saudable seleccionado correctamente. Queixos con pouca graxa, ovos fervidos, noces son compoñentes importantes dunha dieta. Lembra que a túa cea debe consumirse a máis tardar ás 18:00 todos os días. Despois disto, só podes permitirte o kefir baixo en graxa. Terás que esquecer as merendas nocturnas.
2. Visita á sala de masaxes. Durante moito tempo, a masaxe foi considerada unha excelente ferramenta para eliminar a pel doce e pór en ton. A realización de masaxes anticelulíticas dará un impulso para restaurar a elasticidade da pel e retomar a produción de coláxeno.
3. Fregar cun cepillo de masaxe. Ao mellor das cepas ásperas do cepillo, cun fregado regular e correcto da pel axuda a desfacerse do exceso de acumulacións de graxa na zona femoral. Por suposto, o enfoque debe ser completo: coa observancia dunha dieta adecuada, coa implementación de exercicios físicos, con procedementos de masaxe. ¿É posible reducir o volume dos cadros só realizando procedementos separados? Non

Hai toda unha gama de cremas e cosméticos diversos que, segundo os fabricantes, contribúen á eliminación de graxa nas zonas problemáticas. Pero o grao de confianza dos consumidores neles está nun nivel mínimo. E isto non é razoable.

Tamén paga a atención que os propietarios da figura en forma de pera (cintura delgada e cadeiras anchas) teñen unha predisposición xenética a tal construción do seu físico, polo que desfacerse do exceso de peso non o salvará das peculiaridades da figura, só pode reducir os volumes das partes máis destacadas. Preste atención ao teu estilo de vida: fai exercicio máis e come menos alimentos ricos en carbohidratos e con poucas calorías. Combina o teu adestramento de forza co cardio – esta é a mellor opción para un empuxe ao proceso de queima de graxa. O adestramento Cardio, xunto cos exercicios anteriores, certamente dará o seu resultado. O principal é realizar técnicas correctamente e regularmente exercicios físicos.