Nun corpo sa – unha mente sa! Nun corpo fermoso – todo debería ser bonito! Pode bombear as cadeiras, nádegas, axustar a forma das pernas, pero non te esquezas das mans. Para parecer en forma, cunha fermosa postura, debes realizar adestramentos adecuadamente para as costas. Para as nenas, a carga será significativamente diferente da dos homes.

A diferenza entre o adestramento masculino e o feminino

Os exercicios básicos, tanto para a poboación feminina como para o masculino, son os mesmos, pero hai algunhas diferenzas. O corpo feminino é moito máis resistente que o masculino. A rapaza non necesita traballar con pesas pesadas e pesas para facer medrar os músculos. Isto pódese facer con pequenos pesos, pero aumenta o número de conxuntos e repeticións.

A desvantaxe do corpo feminino é unha pequena cantidade de testosterona (grazas a iso, os homes gañan masa muscular moito máis rápido). É mellor que o sexo xusto siga certas regras de adestramento para as costas. Para as nenas, para conseguir o efecto desexado, é necesario:

• comezar exercicios con baixo peso;
• aumenta gradualmente o número de repeticións ou enfoques;
• os exercicios básicos fanse primeiro;
• supervisar de preto a técnica no espello;
• Non tomes longos descansos entre os adestramentos.

Con base na anatomía feminina, é máis difícil levar os músculos do corpo superior a un aspecto deportivo que o inferior.

O número de repeticións e enfoques

O adestrador selecciona individualmente un exercicio para a rapaza para a parte traseira e outras partes do corpo. Tamén controlará o proceso de realización correcta das tarefas e o número de enfoques. Despois dun estudo constante e minucioso do complexo, a moza poderá realizar de forma independente o programa de exercicios necesarios. Basicamente, cada un deles está dirixido a aumentar a masa muscular e fortalecelos. A tarefa faise 15 veces, 3-4 repeticións.

Roda ximnasia

Este sinxelo elemento é fácil de usar e un gran axudante para o quecemento:

• latissimus dorsi;
• deltas;
• músculos romboides.

O adestramento regular para as costas para dúas costas é a clave de fermosos ombreiros trazados e unha cintura estreita. Ademais, as clases axudarán:

• fortalecer os músculos abdominais e de costas;
• eliminar a dor na parte inferior das costas;
• endereita a postura.

Asegúrese de respectar a técnica de realizar correctamente o exercicio. Para os principiantes, non será fácil, pero a paciencia e o traballo moerán todo. Que facer:

• Fai fincapé nos xeonllos e os calcetíns, leva a roda e estira as mans diante de ti.
• Roda a roda cara adiante, desenterrando gradualmente o corpo.
• Non toques o chan co corpo cando non se dobra.

É recomendable rodar a roda aínda que o permitan os brazos e a lonxitude do corpo.

En canto o corpo estea horizontal, nesta posición paga a pena permanecer uns segundos, tensando os abdominais e os músculos da cintura do ombreiro.

Agora podes volver á posición inicial.

O número de enfoques está determinado despois da primeira lección. Normalmente isto non é máis que 2-3 aproximacións 10 veces.

Pull-ups

Os músculos das costas están implicados activamente en case todos os movementos da vida cotiá. Deben ser fortes para poder facer fronte ás súas responsabilidades directas.

O adestramento para mozas no ximnasio inclúe unha serie de exercicios, incluídos pull-ups. Este é un dos principais exercicios para o bo desenvolvemento dos músculos das costas e a súa formación. Para a súa implementación empregando barras ou simuladores horizontais comúns. Estes inclúen graviton.

Pullups sobre el realízanse por diferentes métodos:

• agarre ancho;
• neutral;
• agarre inverso.

Grazas a esta variedade, inclúense diferentes músculos nas costas no traballo, desenvólvense resistencia e forza de agarre.

Para completar correctamente a tarefa, debes cumprir certas recomendacións:

• Establece o peso desexado no simulador.
• Subindo a ela, axeonlláronse na plataforma inferior, as mans agarran os tirantes no alto.
• Mantén as costas rectas, mira cara arriba.
• Respira profundamente e neste momento comezan a tirarse cara arriba, dobrando os brazos nos cóbados.
• O corpo debe ser tensado ata que o queixo estea ao nivel das asas.
• Cando exhala lentamente regresa á súa posición orixinal.
• As repeticións da tarefa realízanse co número de enfoques indicados polo adestrador.

Co tempo, pódese aumentar a carga e cambiar a unha barra horizontal clásica. Xa están adestrando co seu propio peso.

Prazo morto

Unha forte parte traseira é o fundamento para o desenvolvemento doutros grupos musculares no corpo. O adestramento para as nenas no ximnasio debe ser regular e intenso. Este exercicio é útil e universal:

• desenvólvense músculos da columna lumbar;
• as nádegas están tensadas;
• fortalecer os ombreiros.

Para iso, precisa unha barra ou mancuerna. Os principiantes non deben comezar con moito peso, porque as consecuencias poden ser negativas. Fai 3 conxuntos de 15 veces. A técnica de execución é a seguinte:

• Os anchos do ombreiro están separados.
• Tome unha barra ou pesas cos brazos estendidos cara abaixo.
• A mirada está dirixida cara adiante ou cara arriba.
• Os squats comezan coa retirada da pelve cara atrás, as cadeiras toman unha posición paralela ao chan.
• A parte traseira inclínase gradualmente cara abaixo, os xeonllos non deben ir máis alá das medias.
• As omoplatos se xuntan lentamente e asumen a súa posición primaria.
• A barra ou as pesas móvense estrictamente vertical, poden desprazar sobre as cadeiras.

Se o exercicio realízase cunha barra, entón debe levantarse para que unha palma estea apuntada cara arriba e a outra cara abaixo. Entón, hai menos posibilidades de que a barra se caia da man.

Empuxe inclinable

Unha enorme capa de músculo no corpo está na parte traseira. Se é descarnado, a presenza dunha fermosa figura é un punto erótico. Entón, debes tomar serio o adestramento no ximnasio. Para as nenas, esta é a oportunidade de adquirir os contornos dunha fermosa e atlética figura.

Para obter tales resultados, é adecuado o empuxe nunha pendente:

• O corpo con costas rectas inclínase cara a adiante 60 graos.
• Toman o brazalete nas mans e tírano ao corpo.
• As patas teñen un ancho de ombreiro separado e lixeiramente dobradas nos xeonllos.
• Os cóbados ao levantar a barra cara ao abdome non deben diverxerse aos lados, xúntanse as omoplatos.
• Cando inhalas, baixa a barra e exhalas.
• Mantén a cabeza recta, mira cara adiante.

Fai 3 conxuntos de 12-14 veces.

Bloque superior

Tal simulador está en calquera habitación. Desenvolver o corpo superior, necesitará un enfoque serio, unha boa carga e adestramento na parte traseira e nos brazos. Para as nenas cunha fermosa parte traseira, non é un problema levar un vestido ou suéter de moda cun escote na parte traseira. As recomendacións para o exercicio son as seguintes:

• Sentado na plataforma, colle o mango da cuncha coas mans.
• Nun pequeno ángulo, a parte traseira inclínase cara atrás e a man tira o mango ao peito.
• Realizando este exercicio, colar o trapezoide e volver deltas.
• Cóbados lixeiramente cara atrás.
• Fai movementos lentos co mango cara arriba e cara abaixo.

Realiza 3-4 enfoques 15 veces.

Barra de bloque horizontal

Adestrar as costas e os ombreiros para a nena é beneficioso non só no físico, senón tamén na forma estética. Ao colocar un sujetador nas costas e os lados non quedará rastro das súas correas. Os músculos do trapecio e as articulacións dos ombreiros son bombeados con seguridade. Método de exercicio:

• Sentados na plataforma, collen o mango coas dúas mans e tiran o cable sobre si.
• O mango tensado debe estar ao nivel do abdome. Mirando preferentemente cara a adiante.
• Retire lentamente os ombros do mango, intentando achegar as omoplatos e os cóbados o máis lonxe posible se retiran do corpo.

Fai 3 repeticións 12 veces.

Hiperextensión

Con esta máquina faise un gran adestramento para as costas. É especialmente útil para nenas que levan un estilo de vida sedentario ou principiantes. O exercicio axudará a eliminar as pinzas, mellorar a postura, incluso facer fronte a escoliose e hernia.

A hiperextensión correcta debe ser a seguinte:

• Axusta o simulador para que se adapte ao teu corpo. As almofadas superiores deberían rematar xusto baixo os ósos pélvicos – na curva das cadeiras. Os rolos inferiores deben estar lixeiramente por encima dos nocellos e suxeitar as patas firmemente.
• Tomando a posición inicial, as pernas son levadas baixo os rodillos inferiores e destacan as cadeiras.
• As mans cruzan a cabeza ou o peito.
• Respirando, o corpo baixa, dobrado á metade. Á exhalación, o corpo está levantado para formar unha liña recta. Non inclíe a caixa cara atrás.

Un exercicio similar realízase sobre unha cabra ou unha cadeira romana. É recomendable facer 3 conxuntos de 20 veces.

Formación básica circular

Antes de comezar a facer exercicio, debes quentarte ben para quentar os músculos e evitar estirar. Podes facer:

• carga cardio (correr, saltar);
• estiramento muscular (oscilacións, rotacións, inclinacións);
• Squats ou xantar co seu propio peso.

O programa de adestramento circular para nenas é repetir varias veces as mesmas tarefas.

A primeira parte:

• Push-ups no simulador ou na barra horizontal.
• Hiperextensión.
• Prazo morto.

A segunda parte:

• Empuxe do bloque superior.
• Bloque horizontal de tracción.

A terceira parte:

• Inclina na ladeira.
• Exercicio cunha roda ximnasia.

O círculo é completado, é necesario repetir todas as clases de novo. É necesario facer cambios constantemente no programa de adestramento para evitar unha meseta. Se non, desenvólvese apatía e estancamento.

Despois do duro adestramento, o resultado notarase no reflexo do espello e un sorriso satisfeito decorará a cara.