Unha espalda ancha con músculos ben desenvolvidos fai que a figura do atleta sexa esteticamente atractiva. E non é só a beleza do físico do atleta. Se os músculos das costas son o suficientemente fortes, o culturista ten a capacidade de seguir desenvolvéndose e obter un mellor resultado. Ao realizar case todos os exercicios, os músculos das costas están implicados, polo que o potencial do atleta depende en boa medida diso. No proceso de adestramento, presta especial atención ao desenvolvemento dos grupos musculares correspondentes. É importante considerar algunhas características para conseguir os resultados desexados e protexer o corpo de posibles lesións. No artigo, consideraremos que exercicios deben realizarse ao ancho das costas no ximnasio e na casa.

Como bombear: regras xerais

Os grupos musculares situados na parte traseira están concentrados na parte superior do corpo. Préstanse ben ao proceso de adestramento e asumen a maior parte da actividade física realizada no ximnasio. Ao elixir exercicios para aumentar o ancho das costas, debes abandonar o adestramento sobre o tipo de xogo de bombeo e caída. A carga de fibra requirida só se obtén se completa un complexo estándar con axentes de ponderación.

O número de repeticións en enfoques individuais ao realizar exercicios básicos para o aumento de peso oscila entre catro e seis veces. Debido a este rango, é posible asumir grandes cargas e cargar completamente os músculos traseiros. Pode sentir isto despois da clase, cando comezan a doer. Os movementos sinxelos realízanse de seis a oito veces. O principal é ao mesmo tempo cargarte constantemente cun gran peso de traballo.

Un exercicio importante no proceso de adestramento xoga un papel importante no exercicio básico para o pesado do lombo e o peso. Pero todo isto non traerá o resultado adecuado se non se elabora a técnica de execución. A falta de progreso externo non é o único problema que terá que afrontar o culturista. Un exercicio incorrecto aumenta significativamente a posibilidade de sufrir unha lesión. Se non melloras a técnica de cada movemento, todo o proceso reducirase a un simple levantamento de moito peso coa participación de todos os grupos musculares. Como resultado, as fibras necesarias non recibirán a carga adecuada e non se pode esperar progreso no desenvolvemento das costas.

Para cada movemento posterior debe aplicarse o máximo de esforzos, suxeita a unha técnica ideal. Se o peso é demasiado grande, é mellor reducilo, pero non descoidar a execución correcta.

Conseguir o resultado en exercicios para o ancho das costas facilítase con cargas progresivas. O peso de traballo debería aumentar, así como o número de repeticións cada unha das leccións posteriores. O descanso entre conxuntos debe reducirse o máximo posible. Inmediatamente cargar con peso pesado tamén é imposible, isto inevitablemente levará a feridas graves, despois das que terás que esquecer o adestramento por moito tempo. É necesario aumentar gradualmente a carga.

Información de anatomía

Os músculos traseiros trenzan principalmente no torso superior posterior e agrúpanse por parellas. Convencionalmente, pódense dividir en dous grupos principais:

1. Exteriores Están formados por músculos anchos, trapezoides, dentados e extensores. Forman a superficie das costas, no proceso de adestramento son prestadas con especial atención.
2. Interno Sitúanse máis profundos que os músculos externos e combinan romboides, grandes redondos, escápula líder e outros. Para resolvelos é moito máis difícil debido á súa localización. Non obstante, se prestas atención aos músculos internos, comezan a crecer e empuxan os músculos externos, permitíndolle un bo alivio.

Os exercicios para o lombo ancho, en primeiro lugar, implican traballar co latissimus dorsi. Isto débese ao seu tamaño. Son as máis grandes e forman a fermosa silueta de forma de V. Ao elaborar un programa de adestramento para culturistas, a énfase principal está no latissimus dorsi. Os exercicios con pesas e barbell contribúen eficazmente ao seu desenvolvemento.

Para maximizar o uso destas estruturas, é importante ter unha idea precisa de que funcións exercen no corpo humano. Estas fibras funcionan cando se moven as mans, é dicir, en maior medida cando se realizan exercicios de calado. Polo tanto, deben constituír a base do adestramento para o desenvolvemento dos músculos máis amplos.

Un dos elementos máis eficaces para o adestramento de costas, cuxa implementación é o máis próximo aos movementos naturais, considéranse extraíbles. É mellor rexeitar inicialmente variacións fáciles, concentrándose nos complicados movementos.

O desenvolvemento do músculo do trapecio tamén axuda a alcanzar volume na metade superior do corpo. Está situado no pescozo e no ombreiro. A súa función baséase en mesturar e subir as omoplatos. O desenvolvemento deste músculo crea tubérculos característicos no pescozo. Entre os exercicios para o ancho das costas, contribuíndo ao crecemento do trapezoide, hai fragmentos rectos e inclinados.

Os extensores son músculos alargados situados ao longo de toda a lonxitude da columna vertebral. A súa función é extremadamente sinxela. Son responsables do movemento do corpo cara adiante e cara atrás, flexión e extensión. Tamén deben prestar atención, xa que aumentan a estabilidade e resistencia das costas, sen as cales non haberá avances no adestramento. O mellor elemento para traballar en extensores é deadlift. Entre outras cousas, moitas veces tales exercicios para o ancho das costas no ximnasio inclúen un adestramento estándar para todo o corpo, e non exclusivamente a parte superior. A súa aplicación contribúe ao estudo dos músculos dos brazos, das pernas, fortalecendo ligamentos e tendóns, aumentando o volume. Este resultado débese ao uso do maior peso.

Os músculos irregulares están interconectados con oblicuos situados no abdome. O seu desenvolvemento fai un atractivo físico aínda máis estético. Entre os exercicios para traballar con eles son máis adecuados os xiros sobre a prensa e os pullovers. Normalmente a estes músculos non se lles presta moita atención, xa que están implicados no adestramento con todos os demais.

Exercicios musculares de costas

Para principiantes, recoméndase, en primeiro lugar, bombear os músculos do latissimus dorsi e só despois pasar aos trapecios e extensores. Pode aumentar o ancho empregando todo tipo de varillas verticais. Se os exercicios de costas e ombreiros anchos divídense en grupos segundo a efectividade, a lista semella algo así:

1. Para os músculos máis amplos: pull-ups, tracción do bloque horizontal e superior, barra T, barra e pesas con inclinación.
2. Para os músculos do trapecio – ombreiros con barra e pesas.
3. Para extensores – deadlift.

Cada exercicio ata o ancho da parte traseira bombea ao tempo o bíceps. Se os movementos realízanse de forma incorrecta, a maior parte da carga recae sobre el. Se a parte traseira non se cansa durante o traballo, o bíceps cansa case inmediatamente e retarda o progreso. Para evitar isto permite o correcto desenvolvemento dos músculos brancos.

Cunha execución dun elemento tecnicamente incorrecto despois dunha sesión de adestramento, as mans e non as costas doen. Entón, cómpre mellorar, levando cada movemento e contracción muscular ao automatismo. Antes de tomar peso, o exercicio non se aprende sen ponderar. Para iso, pode empregar obxectos improvisados ​​que se asemellan a unha barra ou mancuerna. Os movementos realízanse moi lentamente, pero coa máxima amplitude. Esta técnica fortalece perfectamente tendóns e ligamentos, permítelle obter resultados impresionantes.

Pull-ups

Como xa se sinalou, os pull-ups son máis adecuados para o desenvolvemento dos músculos máis amplos, permiten maximizar o seu ancho e profundidade. As características dos exercicios na barra horizontal para a parte traseira ancha son as seguintes:

• para o estudo simultáneo de bíceps e latissimus emprégase un agarre ancho;
• O travesaño está envolto na parte superior cos cinco dedos de cada man;
• son levados ata o nivel do peito, proporcionando así unha carga ao triángulo dos músculos da columna vertebral.

En tempo de execución, o elemento non necesita concentrarse nas mans. A única regra é que os cóbados deben estar destinados ao corpo. Pullups considéranse algúns dos mellores exercicios de ancho das costas. Por suposto, cunha execución adecuada.

Tracción do bloque vertical e do bloque horizontal

Trátase de versións lixeiras dos exercicios para a parte traseira dos simuladores, perfectos para atletas principiantes. Implica unha masa inferior ao seu propio peso. Os movementos permiten perfeccionar a técnica de reducir o grupo muscular desexado. Cando o atleta pode realizar polo menos cinco repeticións na execución correcta, cámbiase a opcións complicadas.

O tirón do bloque vertical móstrase incluso para atletas profesionais para aumentar a intensidade do adestramento. Contribúe ao estudo de grupos individuais de fibras e permítelle desviar máis o corpo que nos tiróns, o que significa que será posible bombear máis amplos músculos máis profundos. Os principais puntos que deben considerarse cando se traballa:

• en calquera punto da amplitude, o cable debe moverse exclusivamente vertical;
• a entrada do cable cae sempre na parte inferior do corpo e descende pola columna vertebral;
• os cóbados e o cable deberían caer, estando no mesmo plano, non se debería levar á articulación do cóbado en ningunha dirección.

Outro exercicio no ximnasio para as costas anchas é o tirón do bloque horizontal. Inclúe as partes inferior e media, cando o movemento do cable está dirixido cara ao abdome. Para enganchar a metade superior, búscase o bloque cara ao centro do esterno. Ao realizar o exercicio, debes considerar os seguintes matices:

• a lonxitude do cable non debe ser demasiado longa, xa que ao estar lonxe do simulador no momento da tracción, é moi difícil manter as costas rectas;
• chegando ao punto límite, é importante estirar os músculos, inclinando o corpo lixeiramente cara adiante;
• cando o cable estea no punto máis alto, o corpo debería permanecer recto, estrictamente perpendicular ao chan.

Barra de amarre e tira de barra de T

Levantar un peso pesado nunha ladeira é un exercicio traumático que require especial atención na técnica de execución. O agarre debe ser amplo, lonxe de ti. É importante vixiar a vivenda. Canto máis preto se inclina a pendente coa horizontal, máis activamente están implicados os músculos traseiros, mentres aumenta a carga na parte inferior das costas. Para non desorgano, debes centrarte nos sentimentos persoais. Un matiz importante é a traxectoria do bar. Debe elevarse en paralelo ás pernas e cóbados, que están arrolados detrás do corpo.

Coa realización correcta de tales exercicios ata o ancho das costas, poden facerse significativamente máis eficaces para alcanzar obxectivos que outros. O principio da súa acción é bastante semellante, con todo, o empuxe da barra T elimina a carga da maioría dos músculos estabilizadores, polo que pode levar máis peso.

O único matiz importante que debe ser considerado ao realizar a tracción é que non pode levantar o peso nun ángulo nin deitado nunha superficie horizontal. Isto reducirá significativamente a amplitude do movemento e reducirá as contraccións musculares, porque, estando en tales posicións, non hai xeito de dobrar. O exercicio realízase exclusivamente en pé.

Tira de mancuernas dunha man

Este é un dos movementos máis sinxelos, cuxa técnica non será difícil de dominar. Os exercicios para unha parte traseira con pesas realízanse do seguinte xeito:

1. A perna dereita, dobrada no xeonllo, colócase sobre un banco plano.
2. Coa mesma man, subliñan, mantendo o equilibrio.
3. Tómase unha mancuerna na man esquerda, a perna correspondente está enderezada e está no chan.
4. A carcasa inclinada forma unha liña horizontal.
5. Comece a tracción da pesa ata o nivel do peito.
6. Ao elevarse ao punto máis alto, os músculos traseiros esténdense. Isto fai posible traballar segmentos do latissimus dorsi.

Os exercicios de pesas son excelentes para os principiantes. Podes realizalos tanto no vestíbulo como na casa.

Ombros, punto morto

O primeiro é un encollemento. Este é un elemento que activa o movemento das omoplatos. Xa que os músculos do trapecio son responsables desta función, son elaborados en primeiro lugar. Trátase de estragos que contribúen a un aumento significativo do trapezoide. O exercicio implica este grupo muscular de moitos xeitos. Por exemplo, pode comezar levantando os ombreiros coa axuda de materiais de ponderación ou en inclinación cando ao levantar a man as láminas se xuntan e desvíanse do desvío.

Os hombros poden realizarse con pesas (máis axeitadas para a comodidade), así como con barra (para avanzar no peso). Nalgunhas salas, preséntanse simuladores que simulan pesas, pero con axentes ponderadores como as filloas.

A primeira vista, parece que encoller non require moito esforzo. Non obstante, está máis deseñado para atletas avanzados. Non estraña que sexa considerado un dos mellores exercicios para as costas anchas. É mellor para os principiantes limitarse a tiróns, horizontais e mortais, que non supoñen un trapecio.

Ao realizar os ombros non se lles permite xirar os ombros. Sen dúbida, deste xeito aumenta a carga, respectivamente, e a produtividade. Non obstante, o risco de lesións é demasiado alto. Tales movementos son pouco característicos dun trapecio, especialmente exercicios con moito peso.

Deadlift é un exercicio difícilmente técnico que require un esforzo físico tremendo, xa que case todas as partes do corpo están implicadas. Se falamos da parte traseira, a carga recae sobre o latissimus, os extensores, o trapecio e os grupos musculares internos.

O deadlift, por regra xeral, realízase despois de exercicios ata o ancho das costas, contribuíndo ao bombeo dos músculos máis amplos. Se non, en balde non lles quedará forza. Os atletas que estean interesados ​​principalmente no desenvolvemento de extensores, aumentar o volume de volta e querer levar o máximo peso posible, deben comezar a adestrar con un paso morto.

Programa de adestramento para principiantes e atletas intermedios

Para que a carga nos músculos se acumule gradualmente, cómpre comezar con sinxelos movementos. Non tes que ir ao ximnasio de inmediato. Pode comezar con exercicios para o ancho das costas na casa.

Calquera adestramento compártese segundo o seguinte principio:

• tracción (horizontal e vertical);
• repite polo menos catro veces;
• traballando as costas baseándose en exercicios estándar empregando moito peso.

O programa para atletas principiantes para bombear as costas inclúe:

• exercicios de quecemento durante 10 minutos;
• pull-ups: 4 conxuntos de 6 repeticións;
• deadlift – 4 conxuntos de 6 repeticións;
• tira de vara de inclinación – 4 conxuntos de 6 repeticións;
• exercicios de estiramento muscular (enganche).

Os atletas que non poidan dominar os cinco pull-ups na técnica de rendemento correcta, recoméndase substituír estes exercicios por un tiro de bloque vertical. É importante lembrar que o número de repeticións e o peso son de importancia secundaria en comparación coa técnica, que neste caso é fundamental.

O conxunto de exercicios para atletas dun nivel máis avanzado é lixeiramente diferente do programa para principiantes. Inclúe un exercicio adicional para calcular a tracción do latissimus dobbel en inclinación cunha man. Realízao en tres conxuntos de oito veces.

O programa para atletas de nivel medio para bombear as costas inclúe:

• exercicios de quecemento durante 10 minutos;
• pull-ups: 4 conxuntos de 6 repeticións;
• deadlift – 4 conxuntos de 6 repeticións;
• tira de vara de inclinación – 4 conxuntos de 6 repeticións;
• tira de mancuerna dunha man – 3 conxuntos de 8 repeticións;
• exercicios de estiramento muscular (enganche).

Este conxunto de exercicios é adecuado para o bombeo muscular profundo. Pero hai outra opción de adestramento para atletas que xa teñen boa masa muscular e están a procurar máis progresos:

• exercicios de quecemento durante 10 minutos;
• empuxe vertical do bloque: 4 conxuntos de 6 repeticións;
• Empuxe de barras de t – 4 conxuntos de 6 repeticións;
• empuxe horizontal do bloque: 4 conxuntos de 6 repeticións;
• ombreiros con peso – 3 conxuntos de 8 veces;
• exercicios de estiramento muscular (enganche).

Dependendo da forma física e da tarefa, o atleta elixe de xeito independente a opción de adestramento.

Programa para deportistas con experiencia

O conxunto de exercicios para as costas anchas na casa ou no ximnasio para atletas con bo adestramento, consta de catro elementos no latissimus dorsi e un no trapecio. A principal diferenza é a intensidade do proceso de adestramento. Pódese aumentar o número de exercicios e pódese reducir o tempo de descanso.

O programa para que os atletas experimentados volvan bombear inclúe:

• exercicios de quecemento durante 10 minutos;
• pull-ups: 4 conxuntos de 6 repeticións;
• tira de vara de inclinación – 4 conxuntos de 6 repeticións;
• tira de mancuerna dunha man – 3 conxuntos de 8 repeticións;
• горизонтальная тяга блока – 4 подхода по 6 повторов;
• шраги либо становая тяга – 3 подхода по 8 повторов;
• упражнения на растяжку мышц (заминка).

Когда будет результат?

Многих начинающих спортсменов этот вопрос интересует в первую очередь. Нужно понимать, что ничего не возникает на пустом месте. Все зависит от начальной подготовки атлета. На начальном этапе при систематических тренировках и правильном выполнении упражнений результат заметить можно будет уже через месяц. И чем более тренированным будет становиться тело, тем более сильные нагрузки нужно будет давать мышцам. Здесь уже нужна будет сила воли и мотивация к тренировкам. Если этого не делать, то наступит так называемый застой, когда мышцы привыкают к постоянному уровню нагрузки и перестают развиваться дальше.

Чтобы получить красивое, рельефное тело, необходимо работать над мышцами рук, ног, пресса и прочими. Однако тренировать спину рекомендуется в отдельный день, не совмещая с проработкой других групп мышц. Упражнения должны отвечать приоритетным целям и соответствовать уровню подготовленности. Нельзя забывать про совершенствование техники выполнения.