As coxas internas son un área problemática para a maioría das mulleres. É alí onde se acumula graxa con desnutrición prolongada. Desfacerse da celulite axudará aos exercicios para a perda de peso das coxas internas. Se as realizas coa intensidade adecuada e con regularidade, entón o efecto non tardará moito. Non debemos esquecer a nutrición adecuada: se abusas de hidratos de carbono simples, incluso os exercicios máis eficaces para a coxa interior non serían inútiles.

Principios básicos de adestramento para a perda de peso

Os exercicios con barras ou pesas con que é imposible realizar máis de dez repeticións teñen como obxectivo a construción de masa muscular. A técnica acelerada con grandes pesos que permiten realizar aproximadamente 25 repeticións está dirixida á queima de graxa.

Esta é a principal diferenza no adestramento de forza de calquera parte do corpo. Coñecendo este pequeno segredo, podes crear unha figura ideal: “engadir” onde sexa necesario e “diminuír” no lugar onde se precise.

Consellos para principiantes no mundo do fitness

Se unha rapaza está comezando o seu camiño cara ao mundo do fitness, entón debería comezar aprendendo a técnica correcta. Tales exercicios aumentarán a cantidade de quilocalorías queimadas durante o día. Se ao mesmo tempo limitar a inxestión con comida, será posible eliminar rapidamente a graxa do interior da coxa.

Os exercicios de queima de graxa deben realizarse a un ritmo rápido, pero é inaceptable violar a técnica correcta dos movementos. Se non, a lesión está garantida. Podes danar facilmente o xeonllo, o nocello, tirar o pé. Entón tes que consultar un médico deportivo e esquecer o adestramento durante un tempo (de dúas semanas a dous meses, dependendo da lesión).

Como comer correctamente se o obxectivo é a queima de graxa

Débese prestar especial atención á súa dieta. Pódense realizar regularmente exercicios de perda de peso no interior das coxas, pero se non mostras selectividade en comer alimentos, non podes esperar un resultado notable.

Lista de alimentos que terán que estar completamente excluídos da dieta:

• produtos de panadaría;
• azucre e todos os pratos que o conteñan;
• cocer tanto a base de fábrica como feitos por si mesmos;
• chocolate e doces;
• comida rápida
• pratos de carne e legumes fritos;
• produtos lácteos fermentados en alta graxa (máis do 5%);
• bebidas alcohólicas;
• bebidas carbonatadas doces;
• mingau de cebada de arroz, sêmola e perlas;
• As patacas só se deixan ferver unha vez por semana.

Graxa no interior da coxa – como eliminar?

Exercicios que son máis eficaces para traballar esta parte do corpo:

• todo tipo de agachamentos;
• xantar lateral;
• clásico patas de ancho agachado;
• exercicios pielométricos (saltos, cruzamento das pernas, aletas diagonais).

Na casa, pode realizar exercicios con pesas, ou incluso sen pesar. Se é posible mercar a adhesión ao ximnasio, podes aprender a técnica correcta para realizar os exercicios baixo a supervisión dun adestrador profesional e, a continuación, aumentar gradualmente o peso de traballo colgando as filloas na barra.

Traballar con grandes pesos axudará a construír músculo nas pernas, porque adoptarán un aspecto deportivo e esculpido. Non debes ter medo a “bombear”, será imposible facelo ata que a moza comece a comer proteínas en grandes cantidades e a tomar esteroides anabolizantes.

Plie squats: variedades e técnica de execución

Este é o mellor exercicio para o interior da coxa para as mulleres. É bastante sinxelo, pero para persoas con estiramento deficiente na zona das articulacións da cadeira é bastante difícil de realizar.

1. Cadros clásicos: necesitas estender as pernas o máis amplo posible (aproximadamente 1-1,3 metros, dependendo das capacidades físicas), despregue calcetíns en direccións opostas. Nos ombreiros, se o desexas, podes coller a barra da barra. Se non hai experiencia de execución, debes comezar sen ponderar. Baixa o corpo o máis baixo posible ata que as pernas sexan dobradas aos xeonllos nun ángulo recto. Mídese un segundo nesta posición e logo volva á posición inicial. Debe realizar este exercicio para adelgazar no interior das coxas polo menos dez veces dunha vez. O número de repeticións é de polo menos tres.
2. Os squats plie cun levantamento dun dos pés realízanse exactamente da mesma forma, só no punto máis baixo que debes levantar ao pé. Esta posición permite acentuar a carga directamente sobre os músculos da coxa interna dunha perna. Entón debería baixar o calcetín. Despois faga o mesmo movemento coa carga na outra perna. Despois de volver á posición inicial. O número de repeticións é de polo menos dez, e cada vez que cae, é necesario elevarse alternativamente cara ao dedo esquerdo ou dereito.
3. Pulsar squats realízanse de xeito similar, só a un ritmo moi rápido. Neste caso, non pode sentarse o máis profundo posible e non levar uns centímetros ao punto inferior – isto axudará a acelerar o ritmo, aínda que reducindo a amplitude da execución.
4. Plie-squats nos dedos dos pés: realizados de xeito similar aos clásicos, só debes subir nos dedos dos pés e non baixar ao longo do enfoque. Esta técnica tamén carga os músculos gastrocnemios. Este exercicio para adelgazar no interior das coxas é adecuado para nenas cuxas pernas son demasiado delgadas na zona do becerro. O rendemento regular axudará a darlles un aspecto deportivo e en relieve, especialmente se o realizas pesando en forma de barra desde unha barra ou mancuerna.

Como facer xantar lateral para a perda de peso

Outro exercicio eficaz para a coxa interna son os alpendres laterais. A súa diferenza respecto dos clásicos é que a carga non vai ao cuádriceps e ao bíceps de cadeira. A énfase principal está na superficie interna da área problemática e no músculo gluteus maximus.

Para realizar o exercicio está implicada a seguinte posición inicial: a parte traseira é recta, a cabeza recta, as patas aproximadamente dúas veces máis anchas que no complexo anterior. Sen redondear a parte traseira, necesitas dobrar unha perna ao xeonllo (debería formar un ángulo recto, mentres que o xeonllo non se estende máis alá do dedo do pé) e transfira o peso do corpo a este lado. A continuación, repita o mesmo movemento ao contrario.

Regra básica de seguridade: o xeonllo non debe ir máis alá do dedo do pé. A violación desta regra está cargada de lesións. Débese ter especial precaución se se realizan xuntas laterais cunha barra nos ombreiros.

Squats clásicos para patas delgadas

Un conxunto de exercicios para a coxa interna para mulleres implica a inclusión de agachados clásicos na lista. Debe realizarse tamén con precaución.

Posición inicial: repartir o ancho do ombreiro das pernas. A parte traseira é plana, a cabeza alta. Para aumentar a carga, nos ombreiros é preciso situar a barra dende a barra (baleira ou con discos afilados). Se a moza non ten forza suficiente para iso, pode suxeitar as pesas nas mans e executar squats con elas.

Os squats deben levar a cabo de tal xeito que se unha cadeira estea detrás e a nena se sentase nela. A principal condición de seguridade ao realizar o exercicio é que os xeonllos en ningún caso deberán ir máis alá das medias. En caso contrario, facilitaranse lesións nas pernas.

Despois de que as nádegas caian paralelas ao chan, debes quedar un segundo nesta posición. Este é o punto de carga máxima. Despois volve á posición inicial, neste momento respira profundamente. E de novo, descende en paralelo ao plano (respectivamente, exhale).

Os squats clásicos son os mellores exercicios para dar forma ás pernas esveltas, xa que a carga está no cuádriceps, o gluteus maximus, a coxa interna e indirectamente nos abdominales, becerros e incluso os músculos deltoides (se a barra está nos ombreiros).

Xantar clásico para coxa e nádegas delgadas

Como facer xantar, xa descubrimos. Hai outro exercicio similar, que funciona indirectamente na superficie interna da coxa. A carga principal recae sobre o cuádriceps e o músculo do gluteus maximus.

Como realizar xantar clásico? Poña un pé para adiante para que o xeonllo non se estenda alén do dedo do pé. Manteña mancuernas nas mans ou coloque unha barra sobre os ombreiros (isto é necesario para aumentar a carga nos músculos das pernas). Os principiantes poden realizar o exercicio, usando só o peso do seu propio corpo, sen ningunha carga adicional. Baixar para que o xeonllo da segunda perna toque o chan.

Neste caso, a parte traseira non debe inclinarse, e a cabeza debe inclinarse cara abaixo. O corpo está perfectamente recto. Volva cando exhalas á súa posición orixinal. Realiza o exercicio polo menos dez veces. A continuación, cambie a perna de apoio e realice outras dez veces. Este é un enfoque, debería haber tres en total.

Lista de exercicios pielométricos para fortalecer a coxa interior

Este é un conxunto especial de movementos dirixido ao desenvolvemento físico integral. Os grandes exercicios para tensar o interior da coxa inclúense na pielometría. Non se necesitan mancuernas nin barbell para a súa implementación. Necesitarás zapatillas de deporte en plantas absorbentes de golpes, nas que podes realizar os somersaults máis complexos sen medo a danar o pé.

Lista de exercicios pielométricos para dentro e fóra dos cadros:

1. Un asterisco está saltando coa dilución dos brazos e as pernas aos lados. Como resultado, a posición do corpo aseméllase a unha estrela en forma.
2. Saltando na barra con patas de cría. Posición inicial – énfase en mans, pernas para saltar e xuntarse. Durante este movemento prodúcese unha contracción muscular intensa.
3. Saltar nunha ampla sesión. Realización de squats cun amplo axuste de pernas ao máis rápido sen ningún peso. O exercicio está deseñado para a tensión muscular rápida.
4. Rapa de salto. É necesario descender paralelo ao chan, despois de saltar á máxima distancia posible cun movemento explosivo.

Restricións físicas: os que están prohibidos neste exercicio

Os exercicios descritos anteriormente para traballar a coxa interior están prohibidos para mulleres con enfermidades crónicas. Estes inclúen:

• pés planos;
• varices;
• enfermidade hemorroidal;
• artrite e artrose;
• enfermidades crónicas da columna vertebral.

Debe achegarse á realización de exercicios o máis coidadosamente posible para aquelas mulleres que se preparan para converterse en nais. Os squats plie contribúen a unha corrente de sangue para os órganos pélvicos e isto pode desencadear un parto prematuro.

Exercicios de pernas para mulleres con costas e xeonllos

Destacan algunhas limitacións. Se unha moza sofre escoliose, osteocondrose, lordose, entón podes realizar exercicios para o interior da coxa na casa só despois de consultar cun ortopedista ou médico de deportes.

O adestramento pesado pode agravar a condición da columna vertebral e provocar unha curvatura aínda maior. Con osteocondrose, existe o risco de desenvolver síndrome radicular, ao respecto, a visión, a audición e a coordinación dos movementos deterioraranse.

Se houbo unha lesión no xeonllo na historia, é mellor facer unha foto antes de comezar as clases.

Elaboración dun programa de adestramento na casa

Un conxunto aproximado de exercicios para perder peso na coxa interna:

• quentar;
• squats clásicos;
• plie cun aumento das medias;
• squats clásicos con pesas ou barbell;
• xantar lateral – polo menos vinte veces en cada perna;
• completa o adestramento con exercicios pielométricos que desexe;
• fai un tramo lixeiro para evitar o ton muscular para o día seguinte.

Todos os exercicios en forma de squats realízanse en tres conxuntos de 10 veces. Antes do adestramento, pode tomar un batido proteico. Despois diso, non pode comer durante dúas a tres horas. No propio adestramento, podes beber auga limpa sen restricións.

Exercicio no ximnasio

Se podes conseguir unha adhesión ao ximnasio, é xenial. Alí é posible realizar adestramentos baixo a supervisión dun adestrador experimentado que axustará a técnica de exercicio correcta. Os principiantes poderán evitar os erros clásicos, como arredondar as costas mentres facían squats e poñer os xeonllos fóra do dedo do pé.

É moi conveniente cando se pode mirar no espello durante as clases e controlar a corrección dos movementos. Se unha moza está adestrando na casa, pode levar este consello en servizo. Mirándote no espello, será máis fácil traballar de xeito independente a técnica de squatting correcta e evitar posibles lesións.