Postura igualitaria – Este non só é un fermoso paseo e unha volta recta, senón tamén boa saúde, bo humor. Non hai moita xente sabe que a curvatura da columna vertebral afecta á saúde e pode desencadear a aparición de diversas patoloxías. Os exercicios diarios axudan a manter as costas rectas e a aliviar a tensión da columna vertebral. No artigo, consideraremos que tipo de exercicio para a postura pode e debe facerse.

Que é a violación da postura?

Primeiro de todo, a posición incorrecta das costas exprésase en aparencia: saída do abdome, peito afundido, marcha de axitación. É por iso que Stoop afecta igualmente á saúde humana e ao compoñente estético.

Cargando a postura aquí vén á cabeza. Moitas veces, a curvatura provoca:

• dor lumbar;
• fatiga crónica;
• hernia de discos intervertebrais;
• saínte;
• osteocondrose;
• mala circulación;
• compresión dos órganos internos;
• sentirse mal;
• mareos.

Normas para manter a postura

Para manter o lombo recto, para manter a saúde da columna vertebral, ademais de realizar regularmente exercicios para a postura, deben seguir as seguintes recomendacións:

1. É importante vixiar regularmente a posición das costas: camiñando, sentado e de pé. Os ombros deben estar rectos, o peito cara adiante, o lombo recto e o estómago tirado. Mentres camiña, a mirada está dirixida cara adiante e non debaixo das pernas.
2. Para manter a postura, é importante traballar no corsé muscular, traballar os músculos do abdome e das costas.
3. Como profilaxe para a curvatura da columna vertebral, recoméndase de cando en vez ir a casa cun libro na cabeza. Pódese suxeitar só cun respaldo.
4. A maioría da xente (debido ao traballo ou ao estudo) pasa moito tempo en posición sentada. É importante prestar atención ao axuste adecuado para manter a saúde vertebral.
5. Durante o traballo é necesario facer pequenos adestramentos para a parte traseira e todo o corpo.
6. Os zapatos diarios deben ser cómodos, o desgaste diario de tacóns provoca unha distorsión da postura e dá unha poderosa carga na parte traseira.
7. Cando se inclina, é aconsellable endereitarse as costas ou agacharse, non se pode inclinar nin arredondalo. É malo levar unha bolsa ou un supermercado nunha man. A severidade debe distribuirse en ambas as extremidades.
8. Un estilo de vida sedentario contribúe a numerosos problemas de saúde, incluso coa columna vertebral. Debe moverse o máximo posible, camiñar e facer deporte.
9. Para previr enfermidades nas costas, recoméndase durmir nun colchón ortopédico duro.
10. As bandas especiais que melloran a postura úsanse só despois da consulta cun especialista. Se non, pode facer aínda máis dano á saúde da columna vertebral.

Técnica de exercicio

Antes de emprender exercicios complexos, debes familiarizarse coas regras xerais para realizar exercicios para a postura:

• cada exercicio realízase lentamente, sen movementos bruscos;
• unha parte importante de calquera adestramento é un quecemento, e despois do remate é importante relaxar os músculos cun enganche (estiramento);
• está prohibido facer exercicio, superar a dor, coa menor molestia, é mellor saltar o exercicio;
• Os principios principais para cobrar as costas son a constancia e a implantación por fases.

Por que precisa exercicios de mañá?

Hai quen sostén que este proceso pode ser ben transferido a outro momento do día. Prefiren durmir 15-20 minutos máis, perdendo as vantaxes indiscutibles dos exercicios da mañá para a postura:

1. Un adestramento de quince minutos pola mañá pódese equiparar a media hora pola tarde.
2. Os exercicios sinxelos fan máis doado espertar e comezar o día esperto, máis que medio durmir. Isto débese a que a actividade física pola mañá activa o cerebro e todo o corpo.
3. Os exercicios transportan poder curativo porque melloran a circulación sanguínea nos sistemas do corpo.
4. Unha persoa, especialmente na infancia, faise recollida e disciplinada.
5. Se fas exercicios de música rítmica, o humor aumenta.

Consellos para os adestramentos da mañá

Para que os exercicios matinais corrixan a postura para converterse nun hábito e formar parte das actividades diarias, é importante familiarizarse con algúns consellos e trucos. A continuación, actuarase con pracer e non se converterá nunha obriga:

1. Non hai necesidade de saltar e correr para facer exercicio inmediatamente despois de espertar. Isto crea unha carga adicional para o corazón. Primeiro cómpre realizar trámites de hixiene, pasear pola casa e comezar a cobrar lentamente.
2. Para as persoas sedentarias e as mulleres embarazadas, hai varios exercicios que se poden facer xusto na cama. Non son adecuados para todos os demais, xa que non realizan actividade física como tal.
3. O mellor de todo é que as clases van acompañadas de acompañamento musical, e a melodía debe seleccionarse ao ritmo dos movementos.
4. Os exercicios mostrados para dor nas costas non deben causar molestias. Está mal se como resultado unha persoa experimenta fatiga grave e sentimentos desagradables. É importante controlar os seus sentimentos e, se é necesario, reducir a carga.

Exercicio para fortalecer a columna vertebral e mellorar a postura

Este é un paso moi importante para manter a saúde de volta. Fortalece a columna vertebral, restaura o ton aos músculos debilitados realizando un complexo de exercicios especialmente deseñados para unha fermosa postura:

1. Estado inicial: deitado nas costas, os brazos estendidos aos lados. Ao mesmo tempo, comezan a tirar os dedos dos pés cara a si mesmos e levantan lixeiramente a cabeza. Debe agarrarse durante 10 segundos, despois relaxarse. O número de repeticións é de 5.
2. Estado inicial: sentado nunha cadeira, as mans detrás da cabeza. Comezan a dobrar as costas o máximo posible, contando ata cinco, e despois relaxarse. O número de repeticións é de 5.
3. Estado inicial: de pé, atrás enderezado. As mans comezan detrás do embrague, comezan a tensar os músculos das mans e a relaxarse. O número de repeticións é de 10.
4. Estado inicial: deitado nas costas, as mans están ao longo do corpo. As pernas ao longo de toda a lonxitude están fortemente presionadas ata o chan e ao mesmo tempo intentan levantar o corpo, se é necesario, axudádevos coas mans. O número de repeticións é de 10.
5. Estado inicial: deitado no estómago. As mans collen nocellos e póñense o máis preto posible da cabeza, formando un círculo. O torso é tenso. O número de repeticións é de 5, durante os descansos realizan pausas curtas.
   
6. Estado inicial: de pé nun xeonllo, a outra perna estendíase cara ao lado. Comezan a facer inclinacións, mentres que un brazo serve de apoio, o outro – cunha onda, axuda a realizar o exercicio. Despois de cinco repeticións, cámbiase a posición das pernas.

Este exercicio é especialmente adecuado para a postura de adultos.

Exercicios sinxelos para exercicios de mañá

Todos poden escoller por si mesmos o complexo máis adecuado para cobrar diariamente. A continuación móstranse os exercicios básicos que podes axustar se o desexas. Para a súa posta en práctica son útiles unha alfombra ximnasia e un espello no que o reflexo do corpo é visible para poder corrixir os seus erros. Cada exercicio repítese 10 veces.

A lista de exercicios matinais para endereitar a postura:

1. De pé recto, co ancho do ombreiro entre os pés, comeza a elevar un e despois o outro ombreiro o máis alto posible. Os músculos están moi tensos.
2. Os dedos péchanse xuntos e cos brazos estendidos levántanse enriba da cabeza e cara atrás diante de ti.
3. Os dous ombreiros están tirados cara atrás, coma se intentas conectar, despois cara adiante.
4. Na inhalación, as omoplatos redúcense na medida do posible e estómago é levado. Mentres exhala relaxarse.
5. Están sentados no bordo da cadeira, as mans están pechadas e lentamente enroladas ás costas e ás costas.
   
6. Deitado no seu estómago, apoiando a cabeza, comeza a levantar o torso. Eles inclínanse para arriba e volven á súa posición orixinal.
   
7. De pé de xeonllos coas mans no chan, comezan a levantarse, apoiados nos calcetíns, coa cabeza cara abaixo. Despois de 5 seg. axeonllouse de novo.
8. Achéganse á parede, volven as costas e, despois de apoiarse nela por todas as partes convexas do corpo, arranxan a posición durante varios minutos.

Un exercicio tan sistemático para corrixir a postura en adultos dá un efecto positivo con bastante rapidez.

Un conxunto de exercicios para preescolares

É bastante difícil para os nenos explicar por que deben realizar certos exercicios. Para inculcarlles un amor aos deportes, as clases deben realizarse dun xeito lúdico.

Exercicios de postura para nenos:

1. O adestramento comeza a camiñar no lugar ou en círculo. Este exercicio é un quecemento. Os primeiros 15-20 segundos. o neno camiña normalmente, mentres que o adulto debe prestar atención á correcta postura. Os próximos 15-20 segundos. o movemento realízase nos dedos dos pés, as mans no cinto. A continuación, 15-20 segundos – camiñando para quentar os músculos cun aumento elevado dos xeonllos.
2. Este exercicio axuda a estirar a columna vertebral. A parte traseira é recta, as patas son anchas de ombreiro, mentres se inhala, o neno levanta lentamente as mans. Estira os dedos cara arriba. A medida que exhala, baixa as mans. O número de repeticións é de 5-6 veces. Durante o exercicio, é importante asegurarse de que o neno non se inclina na parte inferior das costas.
   
3. Mentres está deitado nas costas, os brazos esténdense ao longo do torso. Ao mesmo tempo, tira a perna dereita ata o estómago e levante o brazo esquerdo cara arriba. O exercicio repítese 3 veces e, a continuación, alternan as extremidades. En conclusión, o neno debe levar ao mesmo tempo as dúas pernas e levantar as dúas mans cara arriba.
4. En posición supina, na exhalación, o neno levanta a perna vertical, aguanta un par de segundos e baixa. Despois outra. É importante asegurarse de que a perna estea recta e non se dobra no xeonllo. O número de repeticións é de 3 veces para cada membro.
5. Deitado no seu estómago, o neno levanta o corpo e imita golpes no aire coas mans, como no boxeo (10-12 veces). Repita o exercicio tres veces.
6. Deitado no seu estómago, os brazos esténdense ao longo do corpo. A tarefa do neno é tensar e levantar o corpo, os brazos e as pernas. Agacharse, a posición debe demorarse uns segundos e volver ao seu estado orixinal. O número de repeticións é de 5 veces.
7. O neno se arrodilla, coas mans cara abaixo. Pernas xuntas. As mans deben ser levantadas aos lados, unha perna estirada e deixada de lado. Despois volva á posición inicial. Repita o exercicio coa outra perna. A parte traseira debe estar recta. O número de repeticións é de 3 veces por perna.

Os médicos aconsellan realizar de xeito sistemático tales exercicios para a postura. Os nenos coma ela e ao mesmo tempo son moi eficaces.

Conxunto de exercicios para estudantes de primaria

Nos estudantes de primaria, detéctase unha violación da postura durante un exame físico. Isto é causado por un control parental insuficiente nunha idade nova ou no proceso de escolarización. Non obstante, a solución aínda é bastante sinxela se realizas os seguintes exercicios para a postura.

Carga para nenos de 7 anos:

1. Posición inicial: de pé recto, ancho do ombreiro dos pés separados. Fai unha inclinación cara adiante, a parte traseira está enderezada. Levanta a pelota dende o chan, endereita o corpo e baixa de novo a cuncha no chan. Repita o exercicio 5 veces.
2. O balón está sostido na palma da man. A man fica lentamente detrás da parte traseira, o proxectil transfírese á outra man e volve á súa posición orixinal. O número de repeticións é de 5.
3. Acostas de costas. As pernas son levantadas, criadas, cruzadas e baixadas. Repita o exercicio 7 veces.
4. Con dúas mans collen a pelota e alzanas por encima da cabeza. A continuación, un pouco máis baixo para separar os cóbados e xuntar as omoplatas. Nesta posición comezan a realizar inclinacións – 5 veces en cada dirección.
5. Deitado no seu estómago, comezan a levantar as pernas. Despois, pola contra, as pernas son presionadas ao chan, realizan levantamentos corporais. Cada exercicio repítese 6 veces.
6. Acostas de costas. As patas son levantadas, dobradas nos xeonllos e imitan os movementos do ciclista. Pedal imaxinario xiro 30 segundos. dunha forma, e logo de volta.
7. Realiza 10-15 squats cos brazos alzados.

Clases preventivas

O exercicio diario pode servir como medida preventiva para previr a escoliose nun neno e outros problemas coa columna vertebral. No futuro, tales violacións poden levar a unha patoloxía aínda maior.

Exercicio preventivo para a postura correcta:

1. A vara está tomada para que quede máis baixa e dianteira. As mans alzan, ao mesmo tempo que levan a perna cara atrás. Convértese nunha posición inicial e repita coa outra perna. A parte traseira está dobrada, a parte traseira está recta. O número de repeticións é de 8.
2. A vara está tomada de tal xeito que está detrás das costas. Mans abaixo, pernas xuntas. Comezan a erguerse sobre os calcetíns, mentres se levan as mans o máis lonxe posible. Durante o exercicio, non se inclina para adiante.
3. A vara está sostida fronte ás mans de abaixo, a parte traseira está recta. Preme no peito e volve á posición inicial. O número de repeticións é de 5.
4. O enganche realízase por un paso tranquilo durante 30 segundos.

Para manter a saúde nas costas, ademais do exercicio diario en caso de violación da postura, é necesario camiñar, levar un estilo de vida móbil. É especialmente importante cumprir estas condicións na infancia. Despois, xusto entón fórmase o esqueleto.

Os adultos necesitan exercitar corsé muscular. Soporta os lombo e os órganos internos dunha persoa. O adestramento regular fai que a columna vertebral sexa flexible, impida o desenvolvemento de aplanamentos, o que leva a dor e unha mobilidade de costas e pescozo. Ademais, incluso a postura é simplemente fermosa.