Para manter unha figura en forma e en forma, debes participar activamente en deportes e, xunto cunha dieta sa, facer xornadas de xaxún e unirse ás dietas. Por suposto, o resultado de traballar en si mesmo non aparecerá inmediatamente, porque este indicador depende de moitos factores, a partir do nivel de preparación e adestramento eficaz e rematando co uso de complexos vitaminas e minerais adicionais para restaurar rapidamente o corpo e construír músculo.

Que debe incluír no programa

O primeiro aspecto que os expertos aconsellan prestar atención é a elección do tipo de carga. A miúdo ocorre que os atletas novatos queren realizar inmediatamente pesados ​​exercicios sen preparación previa e danar así o corpo. Para evitalo, cómpre realizar exercicios sinxelos.

Un programa de adestramento eficaz inclúe non só traballar cun grupo muscular, senón tamén con todo o organismo. A lección debe comezar cun pouco de calor e quentar os músculos. Sen isto, un proceso de traballo corporal de calidade é imposible.

Asignase un orbitreck, unha fita ou unha bicicleta para quentarse. Para levar os músculos ao ton adecuado, son suficientes 15-20 minutos de exercicio. Despois diso, podes facer estrías e continuar cos complexos de exercicios.

O número de enfoques afecta a eficiencia. Pero os atletas principiantes non precisan realizar cinco enfoques cun gran número de repeticións de cada exercicio. Son suficientes dous ou tres enfoques, despois de descansar e continuar outra carga.

Tampouco é preciso realizar exercicios só na parte superior ou inferior do corpo. Asegúrese de alternar exercicios para obter o máximo efecto e non estirar os músculos.

A finalización do adestramento tamén debe estar activa. Despois de completar todas as cargas e exercicios, ten que volver facer unha carreira ou exercicio durante toda a órbita. Os adestradores aconséllanse ás mulleres que presten atención á carga activa sen usar moito peso. Os homes teñen mellor atención no adestramento de forza para mellorar a súa forma. Un adestramento eficaz axudará a sentirse máis confiado e fermoso.

Complexo o luns

O programa debe incluír o quecemento articular, pero antes de comezar, cómpre quentar os músculos e tonificar o corpo. Isto inclúe inclinar e xirar a cabeza, rotar os movementos. Debe estirar os cóbados e as articulacións, xa que esta é a base dun adestramento eficaz. Realizar o corpo inclínase cara aos lados e cara adiante axudará a eliminar a carga da parte traseira e levar os músculos abdominais en forma.

Para as nenas, os exercicios consistentes en pendentes teñen un bo efecto na cintura e fanse delgados. Estirar os cadros para o lado coa implementación de varios enfoques permítelle formar unha fermosa distancia entre pernas e fai que os cadros se axusten. Este é un dos principais elementos dun adestramento eficaz para a perda de peso.

Despois do quecemento, pode comezar a quentar. Pode estar saltando no lugar, saltando corda ou correndo. A implementación do bloque de enerxía require enerxía, polo que, mellor se quentan os músculos, máis eficaz será o resultado. O bloque de enerxía está composto por:

• push-ups clásicos (tres conxuntos de dez veces);
• banca de pesas presionar para arriba;
• tracción de pesas de inclinación (tres conxuntos de dez veces por cada brazo);
• Squats (tres conxuntos de 20 veces).

Ademais, podes facer o exercicio “Barco”, levantando a pelvis e o corpo. Asegúrese de facer a barra para tensar todos os grupos musculares. Trinta segundos serán suficientes para exercicios de estiramento. Para un adestramento eficaz para perder peso, pode facer varios enfoques.

Exercicios do martes

O sistema debería comezar cun exercicio estándar de calor e calor. A continuación, ten que completar seis círculos das cargas propostas. Entre eles para facer descansos non máis de 2 minutos, isto é suficiente para restaurar o ton muscular e aumentar a resistencia.

Faga cinco push-ups, dez ascensores de prensa e 15 okupas. Podes substituír este tipo de sistema de adestramento eficaz por un tempo limitado. A súa esencia é realizar o máximo de exercicios durante un tempo determinado. O descanso entre cargas é mínimo e non supera os dez segundos. O complexo está composto por:

• burpee;
• escalador;
• okupas.

Podes intentar realizar salto de squats pero se é difícil, a execución clásica tamén é adecuada sen usar cargas adicionais. A continuación, ten que facer estiramentos, pero gradualmente e sen xuntas fortes, para que os músculos non se danen. Despois de realizar os exercicios durante un tempo, pode producirse unha dor severa en distintas zonas do corpo. Evitalos non funcionará, porque se lle dá unha forte carga a todo o organismo, pero é posible mediante o uso dun complexo de aminoácidos para acelerar o proceso de recuperación do corpo.

O mércores, podes facer un día de descanso. Durante este período, é mellor non realizar exercicios, aínda que se trate de complexos comúns sen carga adicional. Os expertos aconsellan prestar atención ao camiñar activo e á renovación da forza cunha dieta equilibrada e a cantidade adecuada de líquido.

Programa de xoves

Un adestramento eficaz comeza para queimar graxa no adestramento conxunto e realizar exercicios de quecemento. En primeiro lugar, realízase un bloque de alimentación, que inclúe flexións inversas e alardes (tres enfoques para cada perna). Ademais, o complexo inclúe:

• mancuerna balanceando de pé;
• levantar a pelve con apoio na bancada (tres conxuntos de dez veces);
• cría de pesas en inclinación (tamén realiza tres enfoques);
• levantar as pernas á prensa (o exercicio é difícil, pero hai que facelo en dous conxuntos de 20 veces, as pernas deben estar rectas durante o levantamento);
• “O barco”;
• táboa clásica.

Despois disto, necesariamente realízanse estiramentos e exercicios para aumentar o ton muscular (grupo de quecemento). Podes alternar cargas activas entre si, comezando un adestramento con bicicleta e rematando cunha fita ou un orbitrek.

Cargas do venres

En primeiro lugar realízase o quecemento articular, despois do calentamento xeral dos músculos nos simuladores. Deberanse facer máis exercicios a un ritmo tranquilo, pero o descanso debe minimizarse para que os músculos estean constantemente en tensión. A partir disto, a eficiencia aumenta. Primeiro feito:

• cinco flexións con brazos anchos;
• cinco push-ups inversos (se a carga nas mans é demasiado alta, só se pode realizar un tipo);
• dez squats de rebotes;
• 30 segundos de táboa e 30 segundos de descanso.

O segundo tipo de adestramento circular está limitado no tempo: durante un determinado período necesitas ter tempo para completar o máximo. Realizar traballo en dous círculos. Isto inclúe a alternancia de pernas durante un ataque, burp, un escalador, saltar corda.

A continuación realízase o estiramento e o adestramento na banda de correr remata. O programa está deseñado para atletas principiantes que aínda non teñan habilidades para traballar con outro tipo de exercicios. Os próximos dous días deberían ser un descanso. Neste momento, é mellor non facer nada, senón simplemente relaxarse. A resposta á pregunta de cal é o adestramento máis eficaz é sinxela. Trátase de clases despois das que se produce tensión nos músculos e se engade forza.

Bloque de enerxía na casa

As clases na casa poden traer moitos beneficios e darlle ao corpo a forza desexada. Pero cómpre realizar os exercicios con regularidade, só entón se pode manifestar o resultado. O programa de adestramento de forza inclúe push-ups. Isto é útil non só para tensar os músculos das mans, senón tamén para todo o corpo, incluídos os músculos oblicuos do abdome.

Os push-ups están necesariamente incluídos no adestramento máis eficaz. Bombean ben os tríceps e os músculos pectorais. Durante a execución, os cóbados deberían estar nun ángulo de 45 graos, os abdominales e as nádegas deberían estar o máis tensos posible e o corpo debería ser unha liña recta.

Non poderás ver de inmediato o efecto dos push-ups, pero co paso do tempo notarás un fortalecemento do corpo e un aumento do ton xeral do corpo. Para fortalecer os músculos pectorais, os adestradores aconsellan empuxarse ​​cunha posición de brazo ancha, entón a forza de carga é cambiada. Este é un elemento de adestramento eficaz para as nenas.

En canto aos push-ups posteriores, están dirixidos a un estudo integral dos músculos e tríceps pectorais. Para realizar, necesitará un soporte estático. Debes xirar as costas cara a ela, poñer as mans na superficie e comezar a agacharse, a parte traseira debe estar recta no proceso, só os cóbados e os xeonllos deben estar dobrados. A squat debe ser tan profunda como o permita a columna vertebral, se o exercicio se realiza de forma incorrecta, pode prexudicarte significativamente rasgando os tendóns ou estirando os músculos.

Os adestramentos máis eficaces inclúen dous tipos de flexións, pero se é físicamente difícil de facer, podes facilitar a carga aplicando só unha opción.

Máquinas pesadas e pesas de prensas de bancos

Existe unha opinión errónea entre as mulleres de que o exercicio con pesas pode levar a construír músculos onde non deberían estar, é dicir, nas mans. De feito, as pesas simplemente tonifican o que xa creceu antes e levante ben os brazos. Desaparece a pel e diminúe o risco de celulitis.

Para iso, necesitas pesas pequenas cun peso pequeno. Para estar de pé nas anchas do ombreiro das pernas separadas, tome mancuernas en cada brazo e báteas ao longo do corpo na posición inicial. Despois diso, faga simultaneamente o cableado coas mans para un lado, aperte todos os músculos e volva á posición inicial. Debe repetir varias veces, pode estar máis tempo no punto de maior tensión, de xeito que os grupos musculares necesarios estean implicados no proceso.

Os adestramentos máis eficaces comezan sempre con esta carga de enerxía. Pero centrarse neles como exercicio clave non paga a pena. Deberían ser un complemento.

Mancuernas de mancuernas de crianza dá carga sobre os grupos musculares pectorais, implica os feitos posteriores do grupo deltoide. Na posición inicial, é necesario dobrar o corpo cara adiante, mantendo a parte traseira recta, brazos con mancuernas para repartirse e baixar na posición inicial. Realiza cun lixeiro retraso no punto de tensión máxima para mellorar o resultado.

Facer squats

Funcionan ben nos músculos dianteiros da coxa e inflúen activamente na formación dos músculos gluteais. Pódense realizar squats con ou sen carga adicional. Para os principiantes, a segunda opción é axeitada.

Os adestramentos eficaces para perder peso na casa inclúen facer squats con peso extra. Pode ser unha pesa ou bar. Os agachados sen peso extra deben ser profundos coa máxima tensión muscular do gluteo. A parte traseira debe ser recta e os tacóns non deben ser arrancados no chan. Os xeonllos deben separarse no proceso, deixando os calcetíns convertidos en 45 graos.

Eficacia do xantar

O xantar carga cuádriceps e músculos gluteais, mentres que os músculos das costas e do abdome se estreitan. Este é un exercicio difícil, porque necesitas darlle unha carga simultánea á columna vertebral, mantendo as costas o máis recto posible e mover o apoio dunha perna á outra.

Para a execución do fogar, unha opción ideal sería un xantar no lugar e sen ningunha ponderación adicional. No ximnasio, sempre tes que tomar pesas para xantar. Para iso, tes que dar un paso adiante e dobrar esta perna, tirando ao máximo o que queda detrás, alternate coa outra. Debe facer o exercicio en varios enfoques, dándolle un pouco de descanso ao corpo e en forma.

O ángulo no xeonllo da perna que se colocará diante non debe superar os 90 graos. O xeonllo aquí non debe estenderse máis alá do dedo do pé. No proceso de volver á posición inicial, debes intentar facelo sen problemas para que quede a carga desexada.

Os expertos non recomendan xantar ao comezo dun adestramento cando o corpo aínda non está preparado físicamente para tal carga. Despois dun complexo de quentamentos e exercicios de quecemento, pode realizar cargas de enerxía. Pero tamén alternan exercicios para a parte superior e inferior do corpo para que estes grupos musculares teñan tempo para volver ao ton. En canto ao tempo efectivo de adestramento, non hai restricións. Podes participar en calquera período.

Ascensor do corpo e da pelvis

Este tipo de carga afecta principalmente aos músculos gluteais. Para iso, deitarse no chan nas costas, dobrar unha perna no xeonllo e apoialo no chan e manter a outra recta. É necesario subir e baixar a pelvis gradualmente para que se sinta a carga desexada sobre os músculos gluteais.

O levantamento do corpo úsase para maximizar o traballo do músculo recto abdominis. Para iso, as pernas colócanse sobre un soporte estático, deberían estar moito máis altas que o corpo. E o corpo debe intentar subirse a eles o máis preto posible e manterse uns segundos no punto de tensión máxima. Así, créase unha boa carga para o abdome e os músculos gluteais. Este exercicio debe realizarse en varios enfoques, alternando coa carga na parte traseira e os brazos.

Para a parte inferior do músculo recto abdominis, será ideal un exercicio con elevación de pernas. Para iso, deitarse nas costas, ergue as pernas como unha ponte, gradualmente dobralas, dándolle unha carga sobre o estómago. Despois volva á posición inicial.

Realiza paulatinamente de xeito que non haxa unha carga brusca brusca, pero ao mesmo tempo detense uns segundos no punto de tensión máxima para obter un bo efecto. No proceso, é imprescindible arrancar a pelve do chan e levantar as pernas o máis alto posible.

Realización de “Barcos” e adornos

Estes exercicios están deseñados para estirar o corpo. Tonifican ben o corpo e incluso relaxan despois de complexos pesados. Para revisar un adestramento eficaz, recoméndase a todos que utilicen a barra e o exercicio de “barco” para engadir plasticidade ao corpo.

O “barco” é moi doado. Debe deitarse no estómago, os brazos e as pernas endereitarse e levantarse á vez. Fai isto gradualmente para que a carga percibida aumente. No punto de maior tensión, permaneza durante uns segundos e logo regrese gradualmente á súa posición orixinal. Para completar eficazmente un adestramento, 8-10 veces por un conxunto é suficiente.

A barra tamén se realiza coa expectativa de carga do corpo, pero para iso é necesario contar cos cóbados e os calcetíns, e manter todo o corpo en tensión e uniforme. O tempo máximo para a barra é de ata dous minutos.

Á pregunta de cales son máis eficaces os adestramentos, non se pode obter unha resposta inequívoca, xa que aquí se teñen en conta as características do corpo, a forma física e os parámetros. Tamén cómpre coñecer o efecto aproximado da execución. A selección de elementos individuais dun programa complexo non funcionará.