Os beneficios dos push-ups desde o chan escoitárono incluso por persoas afastadas do deporte. Este sinxelo pero eficaz exercicio ten unha gran reputación. Non é casual que se atope nas clases de educación física da escola, o aconsellan os adestradores de fitness, debe incluírse no programa de adestramento de forzas especiais. Os push-ups axúdano rápido e sen custo para poñer o corpo en orde e mantelo en boa forma.

Non obstante, non todos saben facer push-ups. Alguén ten un profundo desgusto polo exercicio, recibido de volta na escola, cando se ve obrigado a practicar desde debaixo da vara. Esta é unha debilidade psicolóxica. Alguén simplemente non ten a forza suficiente. Non habituados á carga, os músculos néganse a levantar o corpo. Esta é unha debilidade física.

Ambas debilidades poden e deben ser derrotadas. Como aprender a empuxarse ​​dende o chan dende cero? Primeiro, motivarte de xeito eficaz. En segundo lugar, comprender como o exercicio afecta ao corpo, que funcionan os músculos. En terceiro lugar, dominar a técnica de push-up correcta. En cuarto lugar, faga unha programación de empuxóns dende o chan e observe estrictamente.

Principal motivación

A motivación correcta pode facer milagres incluso cos máis preguiceiros e agitando a xente. En canto unha persoa realmente se ilumine para algún propósito, está preparada para traballar durante días finais. Por iso, antes de aprender a empuxarse ​​dende o chan dende cero, debes entender por que se fai isto. As tarefas borrosas, por exemplo, “quero facer push-ups cen veces”, son demasiado abstractas e adoitan pasar por preguiza, preocupacións cotiás, un millón de desculpas.

A forte motivación parece diferente. Os push-ups son un xeito gratuíto e sen complicadas de facer que o corpo sexa forte, fermoso, resistente, sa e mantelo en boa forma, gastando moi pouco tempo e esforzo nel. Os push-ups proporcionan aos homes unha fermosa figura, músculos en relieve e ombros anchos, as mulleres teñen unha postura directa, peito alto e brazos tensados, os nenos dan o desenvolvemento xeral dos músculos e resistencia.

Os push-ups sistemáticos alivian a letarxia crónica, unha sensación de fatiga constante. Eles axudan a sentir a vida no corpo, retroceden a vellez. Os push-ups son unha contribución beneficiosa para a beleza e a saúde, e non un deber. A motivación centrada nos beneficios a longo prazo permítelle derrotar a preguiza ou o medo ao fracaso, axuda a seguir o calendario de push-ups desde o chan durante semanas, sen faltar nin renunciar ao adestramento ao principio, cando resulta especialmente difícil para un novato.

Vantaxes dos push-ups (que útiles)

Ademais dos evidentes beneficios para a saúde, os push-ups teñen unha serie de vantaxes que os converteron nun dos exercicios máis populares e buscados:

• Simplicidade. Co desexo e coidado debidos, o principiante domina a técnica push-up nun par de adestramentos.
• Rendibilidade. Non hai necesidade de gastar cartos en visitar a sala de adestramento ou os servizos dun instrutor de fitness. É suficiente dedicar 20-30 minutos aos exercicios tres veces por semana, seguindo o patrón preseleccionado de empuxóns desde o chan para principiantes.
• Dispoñibilidade O exercicio non require inventario. Podes facer flexións na casa, na sala de fitness, na oficina, na praia ou no xardín.
• Universalidade. O exercicio é adecuado para persoas de distinto sexo, idade e con diferente condición física.
• Altos custos enerxéticos. Os push-ups axudan a perder peso, porque melloran o metabolismo e requiren uns custos de enerxía impresionantes. É difícil dicir exactamente cantas calorías se consumen ao empuxarse ​​cara ao chan. Depende do peso da persoa, do tipo de exercicio, da intensidade da súa implementación. Promedio que se gasta mil calorías ou unha quilocaloria para un push-up realizado correctamente.
• Variabilidade. Os push-ups permiten resolver unha serie de problemas: construír músculo, facelos máis destacados, perder peso, aumentar a resistencia e a forza física.

Limitacións

Non obstante, calquera programa de adestramento para push-ups desde o chan debe ter en conta non só a forma física da persoa, senón tamén o estado da súa saúde. Hai enfermidades e lesións nas que os push-ups son inaceptables e perigosos. Isto é, en primeiro lugar:

• Lesións na columna vertebral.
• Problemas con articulacións e ligamentos das mans (artrite, artrose, etc.).
• Alta presión
• Obesidade grave. Ter sobrepeso aumenta a probabilidade de sufrir lesións nas articulacións.

Titulares de rexistros

Os rexistros push-up son outra poderosa ferramenta de motivación. Por suposto, hai que ter en conta que os atletas únicos marcan récords. Pero os seus logros demostran as capacidades do corpo humano e fan que 50-100 push-ups nun só enfoque sexan unha tarefa bastante asequible e non tan aterradora como parece para os principiantes. É bo que entre os titulares de discos haxa moitos rusos. Rexistráronse os seguintes rexistros de flexións desde o chan:

• 10 507: o número máximo de pulsacións sen parar, pertence ao menor xaponés Yoshida.
• 9.263 – un rexistro de push-ups sen parar entre nenos, establecido en 2004 polo muscovita Pavel Huseynov, de 9 anos.
• 46 001: a maior cantidade diaria de empuxóns cometidos polo estadounidense Charles Servincio, para iso precisou 21 horas.
• 1 500 230: o récord de impulsións totais do ano, fixado pola estadounidense Paddy Doyle.
• En 67 segundos durante 30 segundos, este ruso foi establecido polo ruso Zhabrail Azizaev.
• Con 20 empuxóns nun dedo, o rexistro pertence á moza rusa de 12 anos Julia Alekhina.

Push-ups: que funcionan os músculos

Os push-ups son famosos pola súa versatilidade. A carga con diferentes intensidades cae sobre todo o corpo, comezando polos dedos dos pés e rematando cos músculos do pescozo e da cara. Non obstante, o traballo principal é realizado por tríceps, abdominales, dentados dianteiros, cintura de ombreiro e músculos pectorais. Son estes grupos os que mellor bombean coa técnica de exercicio correcta.

A distribución da carga entre eles depende do axuste dos brazos e das pernas. A posición inicial determina cando se sube cara ao chan que os músculos traballan máis e cales menos:

• Cunha disposición media das mans, cando as palmas están localizadas lixeiramente máis anchas que os ombreiros, a carga distribúese aproximadamente igualmente entre os músculos. Esta posición inicial é considerada clásica. É con el que é mellor comezar a aprender a técnica correcta e, a continuación, experimentar con diferentes apertas.
• Os push-ups de gran apertura trasladan o acento aos músculos pectorais.
• Se as pernas están colocadas nun soporte, entón a parte superior dos músculos pectorais é máis elaborada.
• Se coloca as mans nunha plataforma elevada, a carga transfírese ao peito inferior.
• Ao espremer do chan con unha aperta estreita, os tríceps fan o traballo principal.

A importancia da técnica de execución

Unha técnica impecable é a pedra angular do exercicio e imprescindible para o éxito. Un principiante debe ser consciente e aceptar por un axioma a idea de que a correcta implementación de push-ups é máis importante que o seu número. Este axioma é posible para a maioría dos exercicios físicos e deportes. Sen a correcta técnica de lanzar no hoquei ou no baloncesto, nas folgas en boxeo ou no tenis, os logros non son posibles.

Os defectos técnicos reducen de forma significativa o efecto dos empuxóns. Respiración inadecuada, erros na posición do corpo ou das mans poden converterse nun hábito, que logo haberá que eliminar dolorosamente. O máis razoable é inicialmente prestarlle á técnica a atención máis próxima e controlar cada fase do exercicio ata que a súa implementación se faga automática.

Actuación clásica

• Os calcetíns do dedo descansan no chan. Pés e pés xuntos.
• Palmas no chan baixo os ombreiros ou lixeiramente máis anchos que os ombreiros. Os dedos están dirixidos cara a adiante, a palma repousa no chan con todo o plano.
• As mans están enderecidas.
• A cabeza está elevada, a mirada está dirixida cara adiante, é máis doado respirar.
• As pernas e o corpo están na mesma liña. Os xeonllos son rectos, a pelve non cae e non se eleva, os músculos da prensa e das costas están tensos.
  
• Desde a posición inicial da inhalación, baixa o corpo ao chan, dobrando os brazos ata formar un ángulo recto nos cóbados.
• No punto inferior, pódese arranxar momentaneamente o corpo e despois exhalar para levantar o corpo.

Algúns adestradores de fitness aconsellan empuxarse ​​cunha amplitude máis profunda, tocando o peito no chan. Non obstante, esta opción é máis axeitada para atletas experimentados que queiran exercitar máis músculos pectorais. Para un principiante, é demasiado complicado.

Ademais, os principiantes non deben guiarse polo alto ritmo, que o mostra o asistente push-up, capaz de facer ata cen subidas de corpo por minuto. É máis importante para unha persoa que aprenda a facer push-ups para dominar a técnica de exercicio con confianza, fortalecer os músculos, aumentar a resistencia e só entón pensar en velocidades e rexistros.

Respirar ao pisar dende o chan é o mesmo que con calquera exercicio de forza. A exhalación faise no momento da carga máxima, é dicir, durante o levantamento do corpo. Inhala aire cando o corpo se afunde. Nun primeiro momento, terás que controlar constantemente cada inhalación e exhalación, pero bastante rápido o corpo converte a respiración adecuada nun hábito natural.

Erros técnicos

Os erros técnicos son parte integrante e útil de calquera formación. Polo tanto, non te molestes moito e escándale. Deben ser conscientes, aceptadas e tratar de corrixir de inmediato. Se non hai un adestrador ou axudante experimentado nas proximidades, entón nun primeiro momento podes tirar ti en vídeo, así que o mellor é ver e corrixir as observacións ao realizar flexións. A maioría das veces os novos usuarios son asombrados polos seguintes erros:

• A pelve cae ou está elevada demasiado alto. Ás veces unha persoa toma inconscientemente esta posición, normalmente por mor dos músculos débiles da prensa. É máis cómodo e fácil de facer flexións porque unha parte da carga transfírese a patas fortes.
• Brazos demasiado amplos. De novo, isto débese ao desexo de simplificar a túa tarefa. Canto máis ampla é a posición das mans, menor será a amplitude do exercicio, pero ao mesmo tempo a eficacia dos empuxóns redúcese significativamente. Este é un auto-engano común que debe ser erradicado, recordando que no adestramento a súa calidade é primaria, non a cantidade.
• Amplitude insuficiente. Nun esforzo para cumprir o calendario de flexións desde o chan, ás veces os principiantes van ao truco, aforrando enerxía e baixando o corpo non o suficientemente profundo. Isto non só reduce significativamente a produtividade do adestramento, senón que inculca unha técnica de push-up incorrecta. É máis sabio admitir que polo momento o programa é demasiado complicado e facer axustes. A mensaxe é sinxela: é mellor facer cinco push-ups cualitativamente que vinte dalgún xeito.
• Pezas. O exercicio debe realizarse de xeito suave, sen sacudidas e torcidas, que aparecen por falta de forza.
• Cóbados estendidos. Ás veces, nun esforzo para compensar a falta de forza das mans, o push-up converte os cóbados case perpendiculares ao corpo, aínda que deberían facer un ángulo de aproximadamente 45 ° co corpo.
• Diríxase ao chan. Esta situación dificulta a respiración e elimina parte da carga útil da cintura do ombreiro. Se ao principio é difícil manter a cabeza cara arriba, podes imaxinar un punto no chan a aproximadamente un metro fronte á túa cabeza e miralo de xeito inextricable.

Puxantes lixeiros

Moitas veces, os principiantes non teñen a forza suficiente para facer un par de push-ups. Isto normalmente aplícase a nenos ou nenas cuxos músculos non están completamente preparados para o estrés. En tal situación, non se pode falar de dominar a técnica nin de completar un programa de adestramento completo para empregados dende o chan. Primeiro debes fortalecer o corpo coa axuda de opcións de exercicios lixeiros, complicándoo gradualmente a medida que os músculos fanse máis fortes. Ao mesmo tempo, domínase a técnica e a respiración adecuada:

• Dende a parede. A opción máis sinxela. Levántase a aproximadamente un metro da parede en zapatos antideslizantes, coloque as palmas na parede á altura dos ombreiros e lixeiramente máis anchas que os ombros. Empuxe ata que o queixo toque a parede, controlando a respiración. Realiza varias aproximacións, aumentando gradualmente o número de push-ups ata 20 veces. Entón podes complicar o exercicio.
  
• Desde o alpendre, cadeira, banco. Baixando lentamente a altura do repouso das mans, cómpre chegar á posición supina. A técnica do exercicio é a mesma: as mans sobre un soporte, por inspiración o corpo cae, á exhalación sobe. É importante vixiar non só a respiración, senón tamén a posición do corpo. Debe ser directo e intenso.
  
• De xeonllos. Póñase de xeonllos, poñendo algo suave baixo elas, pon as mans do mesmo xeito que na clásica posición de empuxe. Realiza exercicio controlando a respiración e a técnica. É mellor cruzar as pernas e soster a marquesina, se é difícil, entón pódense poñer no chan.
  
• Táboa. Toma a posición inicial dos push-ups e permanece nela o maior tempo posible. Fai varios conxuntos con un a dous minutos de descanso entre eles. Este marabilloso exercicio estático fortalece rapidamente os músculos dos brazos, das costas e do abdome.
  

O principal criterio para a transición cara a unha versión máis complexa dos exercicios é o aumento dos empuxóns desde o chan. Ao comezo desta viaxe, incluso empuxóns dende a parede se cansan e provocan dor muscular. Con perseverancia adecuada, pasadas unhas semanas de onte, o recén chegado fará con confianza un par de decenas de empuxóns técnicos de xeonllos e permanecerá na barra ata dous minutos. Isto significa que o seu corpo é o suficientemente forte como para poder ir a empuxóns completos dende o chan.

Programa de formación: Principios xerais

Principio nº 1. O programa debería corresponder ás capacidades da persoa que o ocupa. Unha carga demasiado leve é ​​como pisar no lugar, non desenvolverá músculos e non aumentará o número de empuxantes. A excesiva carga de traballo converterá os adestramentos nun tormento excesivo e pode provocar lesións.

Para evitar que isto suceda, cómpre facer push-ups de proba que mostren o nivel de preparación e capacidade dunha persoa. E logo, comprobando os resultados cunha táboa especial de empuxóns dende o chan, seleccione o programa óptimo.

Número principal 2. Alta motivación. O horario de adestramento máis exitoso é inútil se a persoa implicada ten ganas de traballar. É difícil aprender a empuxar dende cero. Ao principio os músculos doen, os resultados non son impresionantes e poden asistir a pensamentos bastante lóxicos para seguir o camiño do menos sufrimento e abandonar o adestramento ou pospoñelo ata momentos mellores.

En tales momentos de covardía, a motivación chega ao rescate. Basta recordar como son útiles os push-ups, que beneficios aportará o adestramento, para imaxinar o seu propio corpo tonificado, forte, unha fermosa figura e postura directa, para que, esquecido das escusas, poida comezar a traballar de novo. O ideal sería que a motivación competente faga dos push-ups unha necesidade case física e un hábito útil, similar ao cepillado diariamente.

Principio nº 3. Disciplina. É importante seguir constantemente o horario aceptado de flexións desde o chan. O excesivo celo e a preguiza son igualmente prexudiciais. O programa está deseñado para un período bastante longo durante o cal o alumno pode ter unha opinión de que a formación é demasiado sinxela e, polo tanto, busca aumentar a carga antes do horario. Non hai entusiasmo innecesario e a busca de rexistros, moitas veces a calidade dos push-ups sofre isto, a súa produtividade diminúe. O outro extremo está perdido ou reprogramado días de adestramento. Mollan e adoitan acabar con todo o programa.

Principio nº 4. Estiramento. Moitas veces o estiramento realízase levemente, considerándoo un paso opcional. Non obstante, esta idea errónea baséase normalmente no descoñecemento dos beneficios que traen sinxelos exercicios de estiramento. Estirar reduce a probabilidade de lesións, aumenta a elasticidade dos ligamentos, proporciona o fluxo sanguíneo aos músculos adestrados, crea un estado de traballo. Ademais, leva moi pouco tempo.

Principio nº 5. Descanso adecuado. Moitos principiantes teñen un sorprendente celo polo adestramento, especialmente neses momentos nos que aparecen os primeiros resultados positivos. Quero desenvolver rapidamente o éxito, unha persoa está preparada para facer flexións dende o chan todos os días sen descanso. Pero este enfoque é fundamentalmente erróneo.

O corpo necesita urxentemente descanso para repoñer forza e restaurar as fibras musculares danadas durante o adestramento. Durante o descanso medran os músculos. Ademais, unha persoa que está a aprender a facer push-ups desde cero está á espera dunha dor tardía obrigatoria nos músculos tensados, a chamada krepatura. Pódese aliviar con ducha, masaxes, compresas, ir á sauna, pero o mellor de todo, a dor de krepatura elimínase cun bo descanso.

Programa de formación: como aprender a facer push-ups desde cero

Este programa será útil para principiantes con diferentes adestramentos físicos. Segundo el, nenos, nenas e homes aprenderán a empuxarse ​​dende cero. Dependendo do número máximo de push-ups que poida unha persoa antes de comezar a adestrarse, ofrécelle unha das tres opcións para o programa. Está deseñado para seis semanas de traballo sistemático e preséntase na forma dunha táboa de push-ups facilmente lexible e intuitiva:

A esencia do calendario de apertura é sinxela. Cada semana, só tes que completar tres adestramentos curtos. Entre eles está un día de descanso. Por exemplo, para push-ups, destínanse luns, mércores e venres, ou martes, xoves e sábado. É dicir, entre as semanas de adestramento sempre haberá dous días de descanso.

Cada adestramento consta de cinco enfoques. Os catro primeiros enfoques cun número fixo de push-ups. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.