Os mellores exercicios básicos para as pernas: recomendacións básicas e características de adestramento

Os mellores exercicios básicos para as pernas: recomendacións básicas e características de adestramento

Todo o mundo quere ter patas fortes e fermosas, porque esta parte do corpo non só lle permite dar conta das necesidades básicas diarias como camiñar, senón que tamén destaca calidades estéticas externas. Moitos atletas principiantes prestan raramente pouca atención ao desenvolvemento deste grupo muscular. En calquera caso, paga a pena comezar cos exercicios básicos das pernas.

Características anatómicas e fisiolóxicas

Este grupo muscular é o máis grande do corpo humano. Dada a constante tensión das pernas durante o camiñar diario e outras cargas, podemos chamarlles a parte máis perdurable do corpo humano. Por este motivo, bombear fibras musculares nas extremidades inferiores require unha carga bastante alta. O complexo de adestramento debería seleccionarse segundo as túas propias preferencias e segundo os teus obxectivos. Hai catro músculos principais para o bombeo, incluído o becerro, o gluteus maximus e os bíceps e os cuádriceps.

Traballar con estes grupos traerá unha serie de efectos positivos, enumerados a continuación:

  • os exercicios básicos para as pernas traballan os músculos das costas non menos cualitativamente, así como bombear a maior parte do corpo;
  • a natureza xeral das clases permítelle aumentar parámetros tan importantes como a forza e a resistencia;
  • Os exercicios intensivos con carga das extremidades inferiores contribúen á queima máis activa de moléculas de graxa;
  • As pernas moderadamente infladas dan á aparencia unha estética agradable, especialmente importante para as nenas.
Efecto dos exercicios de pernas

Complexo de adestramento de cuádriceps de cadera

Os expertos aconsellan traballar no ximnasio, pero se tes as cunchas adecuadas, o proceso pode ser reproducido incluso na casa. Catro músculos básicos axudarán a tonificar os músculos do cuádriceps da coxa exercicios para as pernas. Na casa ten que comezar con squats que requirirán unha carga. Podes usar unha barra común. As patas están separadas polo ancho dos ombreiros, mentres que os pés son paralelos entre si. A agachamento prodúcese ata que se alcanza un ángulo recto nos xeonllos. A parte traseira debería manterse plana durante a execución: así será posible obter a construción muscular non só nas pernas, senón en todo o corpo.

Unha alternativa son os hack squats, que requiren un simulador especial. A parte traseira está presionada contra o soporte, polo que o cuádriceps ten unha carga elevada. O seguinte exercicio básico de pernas chámase extensión sentada. Aínda que se considera illante, é recomendado por expertos como o sangue que máis se dispersa ao finalizar o adestramento. Tamén podes completar a lección usando a perna. No caso xeral, o cuádriceps é bombeado, pero cun cambio no ángulo, tamén pode cargar os bíceps da cadeira.

Exercicios básicos de pernas para nenas

Complexo de adestramento para nádegas e queima de graxa

Inclúe tres exercicios básicos de pernas. Para as nenas é a mellor opción de partida. Debe comezar co xantar mentres manteña pesas de 6 a 8 kg. En primeiro lugar, fanse 10 xantares nunha perna seleccionada, mentres que o xeonllo non debe tocar o chan para non debilitar a carga. Normalmente realízase diante dun espello, pero tamén pode camiñar por un longo corredor. Neste último caso, o xantar realízase coas dúas pernas á súa vez. É importante seguir a técnica correcta, se non, o exercicio perderá toda a súa eficacia.

A continuación, pode pasar ao chamado ansia romanesa, cuxo antepasado se considera unha variación sen límite ordinario deste exercicio. Ademais das nádegas, os bíceps femorais tamén están sometidos a unha carga bastante forte. Nas finais, debería comezar a implementar o clásico péndulo. Para iso, necesitarás estar no chan, mentres colgas unha carga adicional na perna ou aumentas o peso no simulador. Durante o exercicio, as cadeiras son tiradas cara arriba e cara atrás.

Exercicios básicos para os músculos das pernas

Complexo de adestramento do bíceps de cadera

É suficiente para que os principiantes coñezan dúas opcións principais para bombear este grupo muscular. Os exercicios básicos para os músculos da perna na zona do bíceps inclúen acostado e presións da perna inferior. Ao realizar o primeiro, será necesario realizar movementos aceleradores simples. En posición deitada, cómpre dobrar e desdobrar intensamente as pernas. É de salientar que este exercicio é illante, é dicir, é recomendable inicialo ao final da lección.

O adestramento do bíceps de cadeira normalmente comeza cunha prensa das extremidades inferiores. En xeral, aseméllase a un exercicio similar para o cuádriceps, pero require unha configuración lixeiramente diferente. Os pés están situados ao borde mesmo do cadro e as medias están xiradas lixeiramente para os lados. Este exercicio debe realizarse co máximo coidado e rigorosa adherencia á técnica. En ningún caso é necesario estender completamente as pernas, xa que moitas veces leva a feridas dolorosas.

Exercicios básicos para desenvolver músculos das pernas

Complexo de adestramento para os músculos da pantorrilla

Un erro común dos atletas principiantes pódese chamar esquecendo o bombeo deste grupo en particular, o que gradualmente leva a un aspecto pouco estético co crecemento xeral doutras partes. Para evitar que isto suceda, basta con realizar regularmente dous exercicios básicos para o desenvolvemento dos músculos das pernas nesta zona.

O primeiro consiste no uso dun simulador, no que tes que sentarte. As filloas colgadas están diante. 12-15 repeticións realízanse ata que haxa unha clara sensación de queimadura nos músculos – isto é un indicador dun bo enfoque. A continuación debería levantarse sobre os dedos dos pés. Os expertos aconsellan usar un simulador de Smith. As patas están situadas nun outeiro e as medias desvíanse cara ao bordo. Realiza 12-15 repeticións cunha demora na fase superior. Entre conxuntos recoméndase estirar os becerros.

Exercicios básicos no simulador

Recomendacións e características da implementación de complexos

Para principiantes, o mellor é facer exercicios básicos para as pernas en 2-3 enfoques e, despois de obter experiencia suficiente e aumentar os parámetros de forza e resistencia, pode proceder a 4-5 enfoques. Os expertos aconsellan adestrar as pernas só unha vez por semana, porque necesitan moito tempo para a recuperación completa e, polo tanto, un crecemento muscular efectivo. En media, permítense opcións con 6-8 ou 15-20 repeticións en cada enfoque: todo depende do obxectivo final.


Deixa unha resposta

O teu enderezo electrónico non se publicará Os campos obrigatorios están marcados con *