O máis difícil para un novato no ximnasio – para comezar. Descoñecemento da técnica e combinacións de exercicios máis exitosas, falta de hábito de facer deporte: estas son as principais dificultades ás que se enfronta un atleta novato. De feito, todo non é tan complicado como parece e, adestrando dúas veces por semana, despois duns meses podes cambiar o corpo máis aló do recoñecemento.

Por onde comezar?

Debe prepararse con antelación para visitas regulares ao adestramento 2 veces por semana e a aparición de deportes na vida. Antes de chegar ao salón, é importante prestar atención a:

1. Motivación. Debe atopar fontes de inspiración para o inicio exitoso do proceso de adestramento e cousas que motivarán despois dun tempo.
2. Establecer obxectivos. Se sabe exactamente o que quere, é máis fácil determinar os métodos para alcanzar o desexado.
3. Programa de adestramento. Entre as clases necesítanse pausas de 1 a 3 días para que os músculos teñan tempo para recuperarse.
4. Roupa e zapatos. O uniforme deportivo debe ser cómodo e estar feito de tecidos naturais ou que absorban a humidade. Non debe estar demasiado abarrotado. As zapatillas deben ser escollidas lixeiras, adestrar en zapatillas de goma, descalzas ou noutros zapatos non axeitados, non só é inconveniente, senón que tamén é traumático.
5. Nutrición. O resultado depende só do 20% do adestramento: permiten desenvolver músculos retrasados, cambiar as proporcións e desfacerse parcialmente da capa de graxa. Pero o 80% restante dos esforzos de transformación debería dedicarse á nutrición: eliminar o desperdicio de alimentos, comer de forma fraccionada, distribuír adecuadamente proteínas, graxas e hidratos de carbono.

Recomendacións xerais

O adestramento na sala de principiantes dará o resultado desexado se unha persoa segue normas sinxelas:

1. Fai exercicio regularmente.
2. Beba durante o exercicio. Isto é necesario para reabastecer as reservas de auga que se consumen intensamente durante cargas intensas. A deshidratación está chea dun fracaso dos procesos metabólicos e unha mala saúde.
3. Ata que o principiante domine a técnica correcta, é necesario realizar exercicios baixo a dirección dun adestrador.
4. Os principiantes deben centrarse na traxectoria do movemento e a postura, e non no equilibrio de traballo. As primeiras semanas podes prescindir de peso ou con peso mínimo.
5. Entre as clases, tes que facer un descanso de 1-3 días para restaurar o músculo.
6. Os adestramentos dúas veces por semana deberían planificarse para que un día se dedique ao corpo inferior e o segundo ao superior.
7. É máis produtivo combinar cargas cardio e potencia no mesmo adestramento.
8. Se o adestramento tivo lugar despois do xantar, pero antes da cea, é importante comer despois, aínda que rematou tarde. As mellores opcións para comer neste caso serán carne ou peixe fervido, queixo de pouca graxa, claras de ovo.
9. Antes de cada adestramento, ten que facer quentamentos para as articulacións, realizando movementos circulares precisos. Despois, quenta os músculos nun simulador de cardio ou usa exercicios de cardio.
10. Despois do adestramento, estira os músculos para reducir a dor da krepatura.
11. Non é necesario dedicar adestramento aos músculos do abdome e dos brazos, pode descargar a prensa ao final de cada lección e exercitar o bíceps e tríceps no programa de adestramento do corpo superior.
12. Cambiar os esquemas de adestramento. Está permitido que cada semana realice diferentes exercicios para unha parte específica do corpo. O corpo adáptase rapidamente aos mesmos adestramentos, o efecto deles diminúe.

Se o obxectivo é perder peso

Un programa de adestramento para principiantes no ximnasio para reducir o peso debe incluír adestramentos cardio e adestramento de forza. Opcións de adestramento na perda de peso:

1. Circular. Considéranse os máis eficaces para a queima de graxa. A esencia da técnica é realizar varios exercicios en círculo sen descanso entre eles. Ao final de cada volta hai unha carga cardio. O descanso entre círculos dura ata 2 minutos, neste momento é recomendable camiñar lentamente, respirar profundamente e beber auga en pequenos sorbos. Un círculo pode consistir só en exercicios na parte inferior / superior do corpo ou en alternativas de carga na parte inferior e superior.
2. Supersets. A esencia deste adestramento é a alternancia de dous exercicios nun só enfoque. Non hai pausa entre exercicios e entre conxuntos: ata 1 minuto. Os máis eficaces considéranse supersets para a carga de antagonistas musculares.
3. Os Trisets son mini círculos que consisten en tres exercicios para grupos musculares próximos.

Máis recentemente, un dos exercicios máis eficaces considerouse cardio. Pero os enfoques modernos para a fitness consisten en combinar o adestramento cardio e de forza.

Isto xustifícase polas características fisiolóxicas do corpo: durante 40 – 50 minutos dunha carga de enerxía, gastan as reservas de enerxía subministradas con alimentos en carbohidratos e logo consúmase o tecido graxo.

Exemplo do programa de adestramento da perda de peso

O programa de adestramento circular 2 veces por semana para a queima intensiva de graxa pode ser así:

Día	Adestramento: homes	Mulleres
1 – día de pés	Hiperextensión – 15-20 repeticións. Extensión de pernas no simulador sentado – 20 repeticións. Squats cunha barra (alternando clásico, sumo, no coche de Smith) – 15 veces. Deadlift clásico: 15 repeticións. Xantar – 15 repeticións por perna. Levantando as pernas mentres se atopan no simulador – 20 veces. Camiñando pola pista da órbita a un ritmo rápido – 5-7 minutos. Non debe haber pausas entre exercicios, pero se é necesario, non podes pausar máis dun minuto. Pero despois de cada rolda hai que descansar 1 – 2 minutos, beber auga e facer outros 2 – 3 enfoques	Hiperextensión – 20 repeticións. Plie squats – 20 repeticións. Prazo en patas rectas – 20 veces. Ponte gluteal – 20 repeticións. Sección das pernas no simulador (cara atrás / lateral) – 20 repeticións por perna. Xantar con pesas – 15 veces en cada perna. Redución de pernas no simulador – 20 repeticións. Trotear / camiñar na órbita / andar en bicicleta – 10-12 minutos. No adestramento para mulleres, cómpre relaxarse ​​entre conxuntos. Basta con que as mulleres fagan de 2 a 3 círculos por adestramento, pero as diferenzas fundamentais na súa formación están nos seguintes matices: menor peso do proxectil; máis repeticións porque teñen xeneticamente máis graxa corporal.
2 – día superior do corpo	Inclina a varilla para traballar os músculos das costas (12 – 15 repeticións). Tracción vertical no simulador (15 – 20 repeticións). Prensa do banco deitado (12-15 veces). Cableado de mancuernas (15 repeticións). Tracción horizontal (12-15 veces). Prensa bancaria francesa (12 repeticións). Dobrar os brazos cos cóbados fortemente presionados ao corpo para traballar o bíceps (12-15 veces). Torcer nunha prensa (30 repeticións). Correndo (10-12 minutos).	Empuxe vertical – 20 repeticións. Tracción horizontal – 20 repeticións. Prensas do banco de mancuernas – 15 veces. Deitado pesas mentira – 20 repeticións. Levantando a pesada ata o queixo cos cóbados separados, 20 repeticións. Dobrar os brazos para facer o bíceps – 20 veces. Prema – 30 repeticións .. Correndo de 12 a 15 minutos

Exemplo do programa de adestramento de superestrição

Día	Adestramento para homes	Adestramentos para mulleres
1: menor carga corporal	Curva da perna no simulador sentado + extensión da perna no simulador deitado. Squats + deadlift. Lunges + perna de volta no bloque. Prensa superior + inferior. Funcionamento: desde 20 minutos.	Curl de pernas no simulador deitado + ponte gluteal. Prema de pernas + calquera tipo de paso morto. Xantar con pesas + perna de volta no bloque. Prensa superior + inferior. Funcionamento: desde 20 minutos.
2 – carga da parte superior do corpo	Tracción horizontal + vertical. Tira de vara inclinada + prensa de banca Pullover tirado con pesas + prensa de banco sentado nun simulador de peito. Unha brocha de aperta estreita cunha barra en posición de pé + dobrando os brazos para cargar o bíceps. Funcionamento: desde 20 minutos.	Tira de vara inclinada + tracción vertical no simulador. Pulsar no simulador + tracción horizontal no simulador. Alternativamente dobrando o brazo levantado no cóbado para traballar os tríceps + dobrando os brazos presionados polos cóbados ao corpo para traballar o bíceps. Prensa superior + inferior. Funcionamento: desde 20 minutos.

As mellores combinacións de trisets durante o adestramento no hall para principiantes son:

• Para a parte traseira: tira de vara en inclinación + horizontal + tiro vertical no simulador.
• Para os músculos pectorais: prensa de banco ou pesaxe + pesais de cableado + empuxóns dende o chan.
• Para pernas: pernas presas + extensión de pernas sentado + sumo deadlift, squats + deadlift romanés + flexión de pernas no simulador deitado, lunges + pernas cara atrás + sumo deadlift.

As mellores combinacións de trisets durante o adestramento no hall para principiantes son:

• Para a parte traseira: tira de vara en inclinación + horizontal + tiro vertical no simulador.
• Para os músculos pectorais: prensa de banco ou pesaxe + pesais de cableado + empuxóns dende o chan.
• Para pernas: pernas presas + extensión de pernas sentado + sumo deadlift, squats + deadlift romanés + flexión de pernas no simulador deitado, lunges + pernas cara atrás + sumo deadlift.

Se o obxectivo é gañar peso

Adestrar 2 veces por semana para a masa dará resultados se:

• elaborouse unha técnica de exercicio e unha persoa pode aumentar o peso do proxectil;
• obsérvase unha dieta estrita co uso da cantidade requirida de proteína.

A esencia do adestramento para a ganancia en masa é realizar un exercicio de 3-5 enfoques con descanso ata un minuto entre eles. É necesario traballar con materiais de ponderación, o seu peso debe ser máximo, pero para que a técnica dos movementos sexa a correcta. O número de repeticións está a fallar, en media é de 12 a 15 veces para os homes e de 15 a 20 veces para as mulleres.

O adestramento sobre a técnica de supersets e trisets tamén é eficaz para gañar masa se os realiza con grandes pesos.

Non son necesarias neste caso as cargas de Cardio ao final dun adestramento.

O tema de gañar masa muscular é máis relevante para os homes, móstrase no vídeo un exemplo de programa de adestramento 2 veces por semana para aumentar os volumes.

Exemplo de exercicio de peso

O programa de adestramento no ximnasio dúas veces por semana para obter masa muscular pode ser o seguinte:

Xornada de adestramento	Adestramento para homes	Para mulleres
1 – para o corpo inferior	Todos os exercicios realízanse en 5 enfoques, cada un dos cales debe facerse o maior número de veces posible. Extensión de pernas no simulador sentado. Prensa de pernas. Calquera tipo de squats (clásico, plie, sumo, no coche de Smith, nunha máquina de gancho). Calquera tipo de deadlift (clásico, romanés, sumo, no coche de Smith, exercicio “Good morning”). Curva de pernas no simulador deitado.	Squats Conduce no simulador. Xantar. Ponte de nádegas. Prazo morto. Curl de pernas tirado no simulador.
2 – para o corpo superior	Hiperextensión. Prensa do banco deitado. O calado da vara na inclinación. Tracción vertical no simulador. Tracción horizontal cunha empuñadura estreita. Prensa bancaria francesa. Pulsa	Empuxe vertical. Tracción horizontal. Cableado no simulador de bolboretas. Tiro de varilla T. Tira de mancuernas dunha man. Pulsa

Técnica de exercicio

Para adestrar dúas veces á semana para obter os resultados desexados, é fundamental facer os exercicios correctamente. A continuación, descríbese a técnica do máis complexo.

Hiperextensión:

1. Axuste a altura do simulador en altura.
2. Coloque os pés completamente na plataforma baixo o rolo.
3. Inclinarse cara adiante cunha espalda plana e fixa o punto máis baixo durante un segundo.
4. Levantar lentamente, traballando os músculos das nádegas e baixar as costas, a parte traseira debe estar recta.

Squats clásicos:

1. Pon as pernas un pouco máis estreitas que o ancho do ombreiro.
2. Coloca a barra na parte superior do trapezoide para que o pescozo estea no seu centro, agárrao coas mans á mesma distancia do pescozo.
3. De costas planas, deslízate lentamente cunha espalda plana, tirando a pelvis cara atrás e inclinando lixeiramente cara atrás. As cadeiras na parte inferior deben ser paralelas ao chan, e un ángulo recto debería formarse nos xeonllos. Non se deben rasgar os pés do chan e os xeonllos non deben dobrar cara ao interior nin formar un ángulo agudo.
4. Bloquear no punto baixo durante un segundo.
5. Sen axitar de novo á posición orixinal, a parte traseira durante a subida debería ser recta.

Prazo clásico:

1. Pon as pernas un pouco máis estreitas que o ancho do ombreiro.
2. Agarre a barra para que os brazos estean á mesma distancia dos extremos da barra e as pernas se encaixan entre elas cando se inclina.
3. Baixar a barra coa parte traseira recta, dobrando as pernas nos xeonllos.
4. Cun lombo recto, levante a barra e endereitarse.

Xantar:

1. Toma mancuernas, póñase en directo.
2. Dá un amplo paso cara adiante, senta ata que o xeonllo toque o pé traseiro do chan. A carga debe estar no músculo glúteo e no bíceps da coxa da perna posterior en maior medida e en menor medida no cuádriceps da perna dianteira. Debe formarse un ángulo recto nos xeonllos das dúas pernas.
3. Volva á posición inicial, repita o ataque na segunda etapa.

Tirada inclinada:

1. Pon as pernas un pouco máis estreitas que o ancho do ombreiro, dobralas lixeiramente nos xeonllos.
2. Inclinarse cara adiante, mantendo as costas rectas, elimina a barra do bloque.
3. Tira da barra cara o abdome inferior.
4. Volve á posición inicial sen saciar.

Prensa do banco:

1. Convén deitarse nun banco: a cabeza debe estar completamente.
2. Retire a varilla do soporte, os cepillos deben estar á mesma distancia uns dos outros do seu centro.
3. Baixa a barra ata o peito superior, os cóbados deben dirixirse cara aos lados, e o ombreiro paralelo ao chan no punto máis baixo.
4. Levante lentamente a barra cara arriba, enderecendo os cóbados.

Banco de pesas francesas Sentado:

1. Para sentar nun banco con costas rectas, leva o material de ponderación sobre a cabeza cos brazos estendidos cara arriba para que quede detrás da cabeza.
2. Baixar a pesa detrás da parte traseira da cabeza, os cóbados con este movemento deberían estar fixados (para non separarse) e os ombreiros son paralelos entre si.

Tirada de varilla:

1. Estender as pernas lixeiramente máis estreitas que o ancho do ombreiro.
2. Inclinarse cara adiante co corpo, a parte traseira debe ser recta, non dobrar nin dobrar.
3. Tire do barbell ao baixo abdome.
4. Baixar a barra ata que os brazos estean completamente estendidos.

¿É suficiente dúas veces por semana?

O número ideal de adestramentos é de 3 a 4 por semana. Pero facendo 2 veces, é moi posible acadar os obxectivos desexados, se:

• facer exercicio regularmente;
• seguir a dieta necesaria;
• observar un réxime de sono saudable para unha recuperación completa;
• fai os exercicios correctamente;
• elabore de forma competente un plan de adestramento, seguindo as recomendacións do adestrador.

Vídeo

Outro exemplo programas de formación para as mulleres do ximnasio móstrase no seguinte vídeo. Estes exercicios pódense tomar como base.

O adestramento no ximnasio dúas veces por semana permitirá ver e sentir cambios significativos en só 2 meses. Pero é importante lembrar a dieta necesaria para alcanzar o obxectivo e un coidado adecuado da pel.