Pode ser difícil para moitas persoas involucrarse seriamente na carrocería para traballar os músculos abdominais inferiores. Efectivamente así é. A prensa inferior é unha das partes do corpo máis problemáticas de difícil adestramento. Pero ninguén quere ver un ventre abombado. É por iso que neste artigo presentamos material sobre as causas da aparición dunha barriga abultada, así como cales son os exercicios para o baixo abdome na casa. Pero primeiro as cousas primeiro.

Causas da aparición de graxa na cintura

Por que o baixo abdome convértese? A aparición de graxa no baixo abdome está asociada a varias razóns. Pero o principio fundamental das nosas desgracias para a saúde é sempre o modo de vida erróneo. Isto maniféstase no seguinte:

1. Situacións estresantes. Algunhas persoas, cando están estresadas, atopan consolo en alimentos saborosos e pouco saudables que comezan a acumularse como graxa subcutánea na zona da cintura.
2. Postura incorrecta. Parecería, ¿cal pode ser a relación entre un estómago convexo e un estómago? O feito é que debido a unha postura inadecuada, o corpo é avanzado e, como consecuencia disto, o estómago parece máis grande.
3. Herdanza ou predisposición xenética.
4. Trastornos hormonais. Neste caso, primeiro debes rexistralo a un especialista. Os exercicios non poden solucionar este problema.
5. A menopausa. A reestruturación do corpo en mulleres despois de 45 anos vai acompañada de que as células de graxa son redistribuídas por todo o corpo. A maioría deles tenden á cintura.

Formas de tratar a graxa da barriga

Pode desfacerse da capa de graxa no abdome inferior seguindo sinxelas recomendacións. Entón, lea máis sobre isto a continuación.

Máis xogadas!

O movemento é a vida e o corpo saudable. É difícil discutir con iso. En orde para eliminar o abdome inferior, exercicios para as mulleres seguen. Preste atención a actividades como aeróbic acuático, ioga, flexión corporal e danza do ventre.

O aro tamén axuda a levar esta parte do corpo en orde e, en definitiva, a aumentar a autoestima. É mellor elixir para este aro de hula. Este é un aro con rolos de masaxe que axudarán a “romper” a capa de graxa. Eles axudarán a fortalecer os músculos do abdome inferior e cardio.

Os exercicios para o baixo abdome na casa tamén serán efectivos. A continuación, examinamos con máis detalle as opcións que dan maior efecto.

Exercicios físicos

Por suposto, no tema de desfacerse da capa de graxa no baixo abdome, non podes prescindir de exercicios complexos. Describimos os exercicios máis eficaces para o abdome inferior. Elixe un ou varios deles e, mentres adestras, podes eliminar o exceso de depósitos de graxa na área problemática.

Ascensor de pernas rectas

Deita as costas, endereita as pernas, estira as medias cara adiante. Coloque as palmas baixo as nádegas. O lombo debe ser presionado firmemente para o chan. Esta é a posición inicial. O exercicio para o baixo abdome na casa realízase do seguinte xeito:

1. Mentres inhalas, levanta as pernas rectas ao teito. Asegúrese de que eles e o corpo forman un ángulo de 90 graos. Os músculos abdominais están tensos.
2. A medida que exhala, baixa lentamente as pernas. Pero non ata o final. A un par de centímetros do chan, fixa as pernas.
3. Realiza 10 repeticións.

Finalmente, algunhas palabras como recomendacións. Ao realizar o exercicio, asegúrese de que os pés non toquen o chan. Así se consegue o maior efecto para o abdome inferior. Tamén manteña a parte inferior traseira firmemente presionada no chan.

Exercicio “Pés deitado”

Realízase do seguinte xeito:

1. Deitarse nas costas. A cabeza e os ombreiros deben estar lixeiramente elevados sobre a superficie. Ao principio podes poñer as mans baixo a cabeza. Isto axudará a reducir a tensión no pescozo.
2. Tira os teus calcetíns.
3. Levante unha perna por riba do chan. Debería formar unha perpendicular co corpo. Levanta a segunda perna máis arriba.
4. Levantar unha perna alternativamente mentres baixa a outra. Lembre de controlar a pose.
5. Exercicio para o baixo abdome na casa, realice a un ritmo rápido. Fai vinte repeticións.

Exercicio de planck

Outra actividade eficaz é a implementación da “barra”. Realizar este exercicio axuda a traballar todos os músculos da prensa, incluído, ten un efecto activo sobre o abdome inferior.

1. Para facer a barra clásica, detéñase en catro.
2. Coloque as mans baixo os ombreiros, os xeonllos baixo as cadeiras.
3. Alinear as pernas. O teu corpo debería formar unha liña recta.
4. Debe permanecer nesta posición polo menos trinta segundos. No futuro, cando poidas permanecer nesa posición durante o tempo especificado, podes aumentar o tempo. O número de repeticións tamén depende do teu desexo e forza.

Barra completa con quenda

Para comezar, acepte a posición inicial, como na versión clásica. Describiuse máis arriba. De pé na clásica barra, dobra os cóbados lixeiramente e tira o xeonllo dereito ao cóbado esquerdo. Nesta posición, o seu corpo inferior debe xirar cara ao lado. Volvendo á posición inicial, faga as mesmas accións co pé esquerdo. Realiza dez repeticións. Despois de facer o pé dereito e esquerdo, fai unha repetición. Ao realizar o exercicio, asegúrese de que os músculos abdominais estean tensos.

Exercicio de torsión

Moi efectivo. Para realizar esta variante de exercicio para a prensa inferior do abdome, acepte a posición inicial:

• Para iso, está de costas, endereita as pernas.
• Estira os brazos e tira deles detrás da cabeza.

Podes proceder directamente á torsión:

1. Respire, levante o corpo superior do chan. Tira as mans ata o teito.
2. A medida que exhala, comeza a mover as mans aos dedos dos pés.
3. Respire profundamente, continúa baixando lentamente.
4. Chegar aos calcetíns, expirar.
5. Toma unha posición inicial. Fai 10 repeticións.

Torsión inversa

Unha das variedades do exercicio anterior. A principal diferenza entre xiros inversos e xiros clásicos é que durante o exercicio non levantan o corpo superior, senón, pola contra, o inferior.

Para realizar o exercicio, necesitas estar de costas e dobrar as pernas nos xeonllos nun ángulo recto. Coloque as mans ao longo do torso, as palmas. A medida que exhala, aperta os músculos abdominais, tira os xeonllos cara ao peito. Respirando profundamente, volva lentamente á posición inicial.

Torsión cruzada

Fai isto:

1. Para realizar o exercicio, deitarse no chan, dobrar as pernas e xirar cara ao lado esquerdo.
2. Obtén a man dereita detrás da cabeza. Poña a esquerda sobre o estómago máis preto do lado oposto.
3. Mentres exhalas co brazo dereito dobrado, toque o mesmo xeonllo.
4. Intente permanecer nesta posición durante cinco a oito segundos e logo volva á posición inicial.
5. Fai o mesmo co lado oposto.

Círculo de dúas pernas

A posición inicial para este exercicio é a seguinte: tes que estar de costas coas pernas pechadas entre si, necesitas levantarte. Asegúrese de que sexan rectas. As mans deben colocarse ao longo do corpo. A parte traseira tamén debe permanecer recta.

Agora podes proceder directamente ao exercicio. Con patas estendidas, debes deseñar un pequeno círculo. O número de repeticións depende de vostede. Contalos é bastante sinxelo. Unha repetición é un círculo. Podes diversificar o exercicio describindo primeiro os círculos en sentido horario e despois en contra. Despois de conseguir pequenos círculos, podes comezar a realizar grandes.

Exercicio de escalador de rochas

Pódese atopar baixo outro nome: “Escalador”. Para iso:

1. Coloque as mans na superficie do chan, coma se foses puxantes.
2. Comeza a xirar para tirar un ou outro xeonllo ao peito.
3. Complicar o exercicio pódese facer se se lle tira o xeonllo ao ombreiro oposto. Pode endereitarse a perna cara ao lado.

O maior efecto para un abdome axustado dará o exercicio a un ritmo rápido. Fai dez repeticións en tres a catro conxuntos.

Cadros

Toma a posición inicial: deitarse nas costas, as pernas levantadas. Deberían formar unha perpendicular co corpo. Coloque as mans ao longo do corpo, as palmas. Con inspiración, rasgue lixeiramente as caderas do chan. Manteña as pernas rectas. A medida que exhala, baixa lentamente as cadeiras ao chan. Realice o exercicio do abdome e dos lados inferiores dez veces.

Exercicio dobre

E finalmente, unha lección non menos efectiva coa que se pode conseguir polo menos un bo resultado. Para realizar o exercicio, senta nas nádegas, endereita as pernas. Manteña as mans diante de ti. Dobre o corpo lixeiramente cara atrás. Dobre as pernas mentres exhala, tira o corpo ata os xeonllos. Fai o exercicio todos os días durante dez repeticións e ao final da semana experimentará un efecto visible a partir del.

Exercicios de respiración

A vantaxe indiscutible de tales clases é que podes realizalas nun momento conveniente e en calquera lugar. A base dos exercicios de respiración do baixo abdome para homes e mulleres é aprender a “respirar no ventre” usando o diafragma. Podes probar o seguinte conxunto de clases:

• Exhale pola boca. Beizos redondos e estirar cara a adiante. Respira profundamente. Respire o aire polos seus pulmóns lentamente e con calma.
• Inhala polo nariz. Peche ben os beizos. Respira profundamente. Enche os pulmóns completamente. Mantén o alento durante oito a dez segundos. Exhala con ruído.
• Outro interesante exercicio de respiración. Exhala aire dos pulmóns con forza, ao tempo que tensas o estómago o máximo posible. Respirando, din os seguintes sons: “Pa-ah”.
• Aprete os músculos abdominais. Tome cinco respiracións profundas e exhala. Mantén os músculos abdominais tensos durante todo o exercicio.

No canto dunha conclusión

Inmediatamente despois de realizar un conxunto de exercicios para o baixo abdome, as mulleres non deben comer ben. En vez diso, bebe moitos líquidos. Pode ser té verde ou auga mineral sen gas. Fai os exercicios todos os días. Para o adestramento só necesitarás media hora. Despois disto, nunha semana terás unha agradable sorpresa en forma de abdome axustado.