En termos de rendemento, o okupado profundo é un exercicio desafiante tecnicamente. Aquí a carga vén dada por un barbell na parte superior traseira e, ademais, no corpo. Os músculos do corpo inferior tamén senten tensión dende arriba. O soporte axuda a distribuír uniformemente o peso por todo o corpo. Esta carga require experiencia e preparación física. Para principiantes, non se recomenda facer un squat profundo debido a unha posible tensión muscular.

Utilidade de carga

Realizar o exercicio axuda non só a aumentar a amplitude do movemento, senón que tamén inclúe a parte inferior das costas e todos os músculos das pernas no traballo. A carga de enerxía úsase para aumentar a resistencia dos músculos das pernas e para aumentar a masa muscular. Un agudeo profundo axuda a desenvolver músculos das nádegas, polo que a miúdo o exercicio está incluído no programa de adestramento das nenas.

A carga máxima diríxese ao cuádriceps, tamén funcionan os músculos gluteais e as costas das coxas. Se combina isto con filloas adicionais na barra, obtén un bo estudo dos músculos das costas e da tensión de todo o atlas muscular.

Non realizan a carga a velocidade, porque aquí a calidade e a tensión muscular máxima son importantes. Os squat profundos pódense incluír en calquera programa de adestramento, porque aquí a carga afecta a distintas partes do corpo.

Tempo de execución

Aínda que cada carga é responsable dos beneficios de certos grupos musculares, é mellor realizar algúns exercicios cun alto nivel de adestramento e cunha comprensión da técnica. Squat é axeitado para atletas que fan halterofilia. Profundo squat de barbell incluído nos seus programas competitivos e considérase un exercicio básico, indicando o nivel de formación.

Os Powerlifters realizan a carga para aumentar o rendemento global no adestramento de potencia. Aínda que a carga non está incluída no plan de competición, a execución e alternancia sistemática de exercicios con outras cargas axuda a crear e manter o ton muscular adecuado.

Para aumentar o peso en cuádriceps, recoméndase aos culturistas que realicen a carga. Se aumenta a resistencia no proceso, pode engadirse á carga outros exercicios para bombear os músculos das pernas, xa que é un indicador clave da forza. A elección do número de squats e as repeticións depende de que obxectivos se fixe o atleta.

Moitas veces as nenas fan a carga dos músculos gluteais, pero con exercicio frecuente tamén se poden bombear os músculos das pernas. Realizar o exercicio é mellor non máis dunha vez por semana.

Contras contras

Con estiramento débil e flexibilidade na articulación da cadeira, non é necesario realizar a carga, pode ser traumática. Ademais, se non hai idea da técnica de implementación, no proceso pode danar gravemente o corpo.

Os pesados ​​squats cunha barra crean unha gran carga non só en grupos musculares individuais, senón tamén en todo o sistema músculo-esquelético. Como resultado, prodúcense estrías e roturas do tendón. Por suposto, a utilidade do exercicio é grande, pero sen preparación previa e resistencia crecente, non paga a pena facelo.

A elección de demasiado peso dificulta o cumprimento da técnica, violación da cal leva a consecuencias malas. Con agachamentos activos de tipo profundo, as articulacións do xeonllo son cargadas, o que tamén pode provocar problemas.

O posible perigo está en agacharse e dobrar os xeonllos nun ángulo agudo. Se sen peso podes facelo sen problemas, a carga adicional leva sensacións e feridas dolorosas. O equipamento deportivo especial non sempre axuda a resolver o problema. Polo tanto, sen certo nivel de resistencia, é mellor non cumprir a carga.

Evitación de defectos

Pódese resolver calquera problema se se prepara para iso. No caso da técnica de squat profunda, é preciso fortalecer o máximo posible os músculos, facendo unha carga con peso lixeiro, ata que sexan capaces de soportar os xeonllos para que a squat non cause dor.

Polo tanto, os atletas durante varios meses melloraron activamente a técnica e traballan cunha pequena carga antes de que comece o proceso de aumento. Se un atleta resultou ferido antes, non debes seguir involucrando sen consultar a un médico.

Tamén é importante avaliar a forza do corpo. Os expertos recomendan realizar squats baixo a supervisión dun adestrador para que non se produzan estrías dos tecidos brandos e non se danen as rodillas. Non hai necesidade de tomar inmediatamente moito peso, o principal aquí é a calidade e a técnica.

Empuñadura dereita

A técnica de realizar squats profundos comeza coa preparación do lugar. A barra co peso seleccionado debe instalarse nos soportes, axustándoos previamente ao nivel necesario para un levantamento normal.

Tras dobrar os xeonllos, debes sentarte debaixo do barbell, axustando ben as mans. A postura debe ser axustada: as pernas son lixeiramente máis anchas que os ombreiros. As paradas nesta posición sitúanse estrictamente baixo a barra. Os ombreiros e os cóbados están xuntos para crear apoio e apoio adicional para o corpo.

A posición considérase correcta para levantar a barra. A barra sitúase sobre os ombreiros o máis seguro posible. A tensión debe facerse sentir na parte traseira e lixeiramente por baixo. Se se fai duro nos xeonllos ou as pernas comezan a tremer, entón tes que escoller menos peso.

Depende moito do agarre. No squat debe estar ancho para que os cóbados normalmente repousen contra o corpo. Isto axudará a distribuír correctamente a carga entre os grupos musculares e ao mesmo tempo non crear estrés innecesario nas pernas. É obrigatorio realizar a carga na correa de halterofilia para soportar adicionalmente o corsé muscular.

Como facelo ben

Realizar un profundo agudeo para nenas e homes non difire en termos de tecnoloxía, pero a diferenza maniféstase no peso e no número de enfoques. Para os homes, a carga pódese realizar con máis frecuencia para bombear sobre os músculos das pernas, é recomendable que as nenas fagan o exercicio unha vez por semana para os músculos gluteais.

A técnica de execución para homes consiste na correcta agarre e axuste do pescozo nos ombreiros. O proceso de squat é o seguinte. Despois de eliminar a barra do soporte, coloca os pés ao ancho do ombreiro e sen levantar os brazos (os cóbados permanecen na mesma posición) comeza a realizar unha agachadura. Fai isto gradualmente, tirando o caso cara atrás.

Se non hai experiencia nun exercicio deste tipo, pode facer a carga no simulador de Smith, os apoios axudarán a non caer. No proceso, a parte traseira debe estar recta e a parte inferior do lombo debería estar inmóbil.

Alcanzar o punto inferior será cando os bíceps toquen aos becerros. Despois diso, maximice a tensión muscular e volva gradualmente á posición inicial (o punto máximo de relaxación son os xeonllos enderecidos). Continúe cantas veces sexa necesario. A técnica de realizar un squat profundo para nenas é a mesma, non é absolutamente diferente.

Erros e carencias

Os atletas novatos queren cargar rapidamente. Se o corpo aínda non está preparado, haberá que abandonalo. Se non, o corpo non pode facer fronte a isto e producirase unha sobrecarga.

Chama a atención o número de enfoques. Non podes facer máis de tres para que os músculos non se rompan. Algúns atletas comezan o exercicio sen un enfoque de adestramento, que serve como elemento de quecemento. Isto leva a unha fatiga rápida.

Non pode realizar a carga demasiado rápido, isto afecta negativamente ao sistema cardiovascular. Asegúrese de tomar descansos.

Asesoramento de expertos

Antes de comezar o exercicio, é importante quentar os músculos e realizar unha carga cardio. Os músculos deben estar en boa forma. No proceso, sempre debes controlar a respiración. Isto axudará a sentirse mellor e traballar no seu ritmo escollido.

Para que o crecemento muscular sexa estable, é necesario tomar vitaminas deportivas e elementos especiais de nutrición. Isto axudará a aumentar a resistencia e a mellorar a rexeneración muscular despois do esforzo.