Hoxe no noso país moita xente participa para facer deporte. E en realidade está moi ben. Como bombear o músculo tríceps do ombreiro? Esta pregunta é de interese non só para moitos rapaces, senón tamén para as nenas que vixían o seu corpo e queren parecer ben. E isto non é sorprendente, porque as mans son a zona máis problemática do corpo humano. Ademais, é neste lugar que as mulleres adoitan acumular depósitos de graxa. O único xeito de perder peso é a través do adestramento físico e unha dieta baixa en calorías.

Moita xente pensa que debes facelo no ximnasio ou no gimnasio, pero isto está moi lonxe do caso. Hai unha serie de exercicios de tríceps para nenas, que sen problemas poden realizarse diariamente na casa. Vexamos os máis eficaces.

Unhas palabras sobre o programa de formación

Hai moitas formas de poñer as mans en orde e restaurar o seu atractivo perdido. Moitos adestradores profesionais distinguen o seguinte conxunto de exercicios para tríceps para nenas:

• Pulsións dende os xeonllos
• Puxantes clásicos.
• Push-ups agarre estreito e ancho.
• Impulsos entre cadeiras.
• Empuxa da cadeira.
• Impulsos horizontais.
• Exercicios de tríceps para nenas con pesas.

Para facer todos estes complexos, non se necesitan equipos e simuladores deportivos, polo que podes facelos todos os días a calquera hora do día, por exemplo, despois do traballo. Comprobamos en cada un deles con máis detalle e descubrimos como facelo correctamente para conseguir a máxima eficiencia.

Pulsións dende os xeonllos

Este exercicio de tríceps para nenas considérase un dos mellores. Con ela, non só se pode librar da graxa corporal en poucas semanas, senón que tamén fai que os músculos estean un pouco embutidos. A vantaxe deste exercicio é que cando se realiza non hai moita presión sobre as mans, o que é moi importante, porque nas mulleres o músculo das mans está mal desenvolvido. A súa esencia é a seguinte:

1. Aceptar o énfasis deitado no chan, de pé non nas mans, senón nos xeonllos. Estende os brazos á altura do ombreiro.
2. Empeza as promocións. Mentres exhalas, baixa ao chan, tocándolle o peito e cando inhala, levántase del.

Continúa adestrando ata que poida realizar o exercicio en varios conxuntos de 20 veces. Ademais, será posible aumentar lixeiramente a carga.

Puxantes clásicos

Entón, o que precisa saber sobre isto? Este é un exercicio básico de tríceps para nenas, e podes proceder a el despois dunhas semanas de adestramento usando o método descrito anteriormente. Realízase segundo un algoritmo similar. A única diferenza é que as pernas deberían estar completamente estendidas. Esta opción permite non só aumentar a carga nas mans, senón tamén usar os músculos abdominais no proceso de adestramento, polo que podes facer unha fermosa prensa. Como no caso anterior, será posible subir á seguinte etapa do adestramento despois de que poidas facer varias aproximacións 20 veces.

Pulsadores de ancho do ombreiro

Acepta o acento mentindo, apoiando nas palmas e as puntas dos dedos dos pés. Ao mesmo tempo, é moi importante que os brazos estean colocados estrictamente ao ancho do ombreiro. Durante os push-ups, os cóbados deben ser presionados cara ao corpo e non diverxer aos lados. A primeira vez que o fagas todo correctamente será moi difícil debido á debilidade das mans, pero despois dun tempo certamente terá éxito. Este é un exercicio moi bo que fará que os teus tríceps sexan a envexa doutros. Pero non te detas aí. En canto podes facer varias aproximacións 25-30 veces, debes pensar en aumentar a carga.

Empuñamentos estreitos

Este exercicio de brazo tríceps para as nenas pode parecer difícil nun principio, pero para conseguir o resultado esperado, cómpre facer grandes esforzos e superalo constantemente a si mesmo. Entón, imos comezar a adestrar. Póñase de pé con respecto ao chan, apoiado en calcetíns e palmas, separados entre os anchos dos ombreiros. Durante os push-ups, asegúrese de que os cóbados non se desvían dos lados do corpo. Nas primeiras etapas, pode desviarse desta regra, pero para obter o máximo resultado, é recomendable observala. Así podes normalizar rapidamente o ton muscular e desfacerte dos depósitos de graxa no antebrazo.

Empuje entre cadeiras

Pensemos niso con máis detalle. Este é outro exercicio moi bo para as nenas en tríceps na casa, que poden substituír completamente os exercicios nas barras desiguais. Pero estea preparado para que non funcione inmediatamente para ti. Este método push-up permitirá obter un excelente rendemento, pero é bastante complicado.

Para completar o exercicio, necesitarás dúas cadeiras ou taburetes da mesma altura. Colócaos a unha distancia de 50 centímetros uns dos outros, e siga as seguintes instrucións:

1. Quede entre as cadeiras e apoia as palmas nos asentos. As pernas deben estar enderecidas e presionar os pés ao chan.
2. Comeza empuxóns, intentando dobrar os brazos nos cóbados cun ángulo o máis grande posible. O ideal sería que fose de 90 graos.

Fai os exercicios lentamente. Os movementos deben ser suaves, se non, pode tirar o músculo ou sufrir outra lesión. Se o adestramento parece demasiado difícil, fai un só enfoque. A medida que aumenta o ton muscular aumenta gradualmente a carga.

Impulsións da cadeira

Que outros exercicios de tríceps hai para as nenas? Un dos mellores para o tríceps balance é push-ups desde a feces. Crean unha elevada carga nas mans, polo que poden conseguir un efecto notable nun prazo máis curto de tempo. Para completar o exercicio, necesitarás unha cadeira ou calquera outro moble cunha superficie plana e unha altura de aproximadamente 60 cm. Séntese no bordo e descanse coas mans espalladas á altura do ombreiro, detrás das costas. A continuación, transfira o peso corporal ás extremidades superiores, dando a pelve cara adiante. Neste caso, só hai que tentar tocar o quinto punto do chan e non caer sobre el.

Outro matiz importante. Os cóbados deben ser paralelos ao corpo e non desviarse del en diferentes direccións. Debe apoiarse nas pernas, transferindo a carga principal aos talóns. Se as mans non están ben desenvolvidas, entón este exercicio pódese usar como base. É sinxelo, pero non menos efectivo.

Impulsos horizontais

Son efectivos estes exercicios? Esta técnica é unha das máis difíciles non só para as mulleres, senón tamén para os homes. Para o adestramento, tamén necesitará algún tipo de cadeira ou taburete cunha altura de polo menos 50 centímetros. Colócase preto da parede para obter unha boa estabilidade, toman énfase deitado, agarrando as mans ao longo dos bordos do asento. Ademais, as extremidades superiores están dobradas nos cóbados de xeito que estás coma se mergullas baixo unha cadeira. Pero debes ter moito coidado, xa que hai posibilidades de caer ao chan de cabeza.

É de destacar que os adestradores profesionais non recomendan comezar con este exercicio para tríceps para nenas que nunca antes participaron en deportes ou fitness. A mellor opción nas etapas iniciais serán os tipos máis simples de flexións, e só entón poderás pasar a técnicas complexas.

Actividades de ximnasio

Pensemos niso con máis detalle. Para obter rapidamente un bo resultado, recoméndase relacionarse cun especialista cualificado. El dirá que exercicios de tríceps para nenas no ximnasio con pesas son mellores para principiantes, así como como realizalas correctamente. Na maioría dos casos, comezan cunha extensión dos brazos por mor da cabeza cun axente ponderador, que pode ser:

• mancuernas;
• barbell;
• expansor.

O exercicio é moi sinxelo. Póñase na posición inicial: coloque os pés o ancho do ombreiro entre si, dobralos lixeiramente nos xeonllos. Levantando as mans, procura non estendelas demasiado ao lado. Toma o equipamento deportivo e levántoo, xirando detrás da cabeza detrás, para logo baixalo.

O exercicio de tríceps para nenas con caldeiros no ximnasio é especialmente bo para resolver o problema do sobrepeso. A actividade física constante non só aumenta o ton muscular, senón que tamén mellora a circulación sanguínea nos tecidos brandos, de xeito que comezan a recibir máis osíxeno, o que estimula a descomposición de graxas.

Tamén pode estender os brazos inclinados con pesas. Unha perna está colocada fronte á outra, e o corpo inclínase lixeiramente cara adiante. Durante o exercicio, o cóbado debe ser presionado cara ao corpo. As pesas deben levantarse ata que o ángulo entre o antebrazo e a man sexa de 90 graos. Os movementos deben ser suaves e sen présas. É importante destacar que podes facelo na casa, se tes un expansor de caucho.

Bench Press

Este é quizais o exercicio máis eficaz para o tríceps. As nenas do ximnasio adoitan preferir usar pesas. Pero podes bombear as mans máis rápido nun simulador modular de cruce. Fixe o mango no bloque superior para que estea por riba da súa cabeza e comece a coller peso. É importante que os brazos estean ao nivel dos ombreiros e que os xeonllos estean lixeiramente dobrados. A parte traseira debe manterse plana para minimizar a tensión na parte inferior das costas. Despois de levantar a carga, manteña brevemente no aire para sentir a tensión do tríceps, e baixa lentamente. Despois dalgunhas leccións, notará que as mans se fixeron máis fortes. Pero non debes esquecer que os músculos necesitan descanso do esforzo físico para poder recuperarse dos microtraumas recibidos. Por iso, é mellor acordar primeiro cun programa de adestramento.

Conclusión

Neste artigo, examinamos os exercicios máis eficaces para traballar con tríceps. Se o horario é demasiado axustado e non tes tempo para ir ao ximnasio, compre un par de pesas de 5 quilogramos ou un expansor de caucho e podes facer deporte en casa. En casos extremos, pode facer varios enfoques cada día antes de durmir usando calquera dos métodos descritos anteriormente. Este exercicio é universal e, ademais das mans, permite ordenar a prensa. Configure un horario de adestramento e segue con el claramente. Non se recomenda facer descansos demasiado longos, porque neste caso será imposible conseguir o resultado. Se te fixas o obxectivo de facer o corpo atractivo, seguilo continuamente.