O planche é un exercicio moi popular entre os atletas que precisan un estudo de calidade dos músculos do núcleo. A lección ten varias opcións separadas. Unha das variedades máis eficaces é o exercicio de plancha lateral, cuxa foto se pode ver na nosa publicación. A versión presentada do adestramento permite aumentar a carga nos músculos da prensa abdominal, cinto de ombreiro, pescozo, extremidades superiores e inferiores. A solución permítelle diversificar as actividades aburridas e monótonas.

Como facer o exercicio da barra lateral? Que músculos están implicados durante un adestramento? Cales son as opcións para as clases? Cales son os beneficios e os prexuízos dos exercicios da táboa lateral? Falaremos de todo isto no noso material.

Vantaxes do exercicio

Os beneficios do exercicio de barra lateral son os seguintes:

1. O adestramento exerce cargas isométricas melloradas en case todos os grupos musculares. O desempeño regular do exercicio contribúe á queima de alta calidade de exceso de graxa corporal, creando unha figura atractiva.
2. A lección é popular entre os atletas, xa que fai posible que o estómago estea plana e visualmente amplíe o torso en pouco tempo. Tales resultados obtéñense debido á aumento da tensión dos músculos da prensa abdominal, do recto e dos músculos oblicuos do abdome.
3. Os afeccionados adestran que a barra lateral do exercicio axuda a aliviar a dor, que se observa nas costas. O resultado de estudos periódicos é a corrección da postura, a eliminación da escoliose, outra curvatura da columna vertebral.
4. O exercicio proporciona un aumento progresivo nos indicadores de forza, o desenvolvemento dunha resistencia impresionante.

Quen pode prexudicar o exercicio?

A maioría dos amantes dun estilo de vida activo que non teñen problemas de saúde non deben ter medo ás consecuencias negativas de facer exercicio de barra lateral. Non obstante, hai varios puntos que fan que tal adestramento sexa potencialmente perigoso. En primeiro lugar, as mulleres embarazadas deberían abandonar a lección. A precaución parece bastante natural. Xa que hai maiores cargas na zona abdominal.

Unha limitación é a presenza de hernias intervertebrais. Mentres mantén o corpo nunha posición estática, é probable que o desprazamento vertebral. A precaución tamén se aplica ás persoas que sofren efectos de lesións nas costas, extremidades superiores e inferiores, correa de ombreiro, pinchazo das terminacións nerviosas.

Atlas muscular

A barra lateral carga cualitativamente os seguintes grupos musculares:

• Músculo medio e gluteo máximo, becerro, coxa lateral.
• Tecidos da columna superior e cintura do ombreiro.
• Extensores musculares da parte traseira.
• Músculos rectos e oblicuos do abdome, abdominais.
• Bíceps e tríceps, músculos do antebrazo.

Estas áreas desenvólvense mantendo o equilibrio e o peso corporal. Para empregar o máximo número de grupos musculares e lograr un bombeo uniforme das zonas diana, é importante facer alternativamente unha barra lateral polos dous lados.

Adestramento clásico

Vexamos a técnica de exercicios de plancha lateral. Como realizar a formación? Realiza accións na seguinte orde:

• Coloca unha alfombra ximnasia no chan e está de lado.
• Inclinarse no cóbado, que debería situarse baixo a cintura do ombreiro.
• Estira o antebrazo diante de vostede, poñendo máis énfase na palma da man.
• Tire a zona pélvica da superficie da alfombra ximnasia.
• Colocar os pés uns uns dos outros, facendo o segundo fulcro.
• Tire o corpo nunha corda, coa mirada fixada diante de ti.
• Dobre lixeiramente a man libre no cóbado coa palma no cinto.
• Bloquea-se nunha posición estática, intentando permanecer inmóbil.
• Cando se esgote a forza, volva á posición orixinal, deitado na alfombra.
• Fai un descanso durante uns minutos e repita o exercicio no lado oposto do corpo.

Intenta dominar ben a técnica clásica das clases, aumentando gradualmente o tempo dedicado ao cremalleira. Só entón paga a pena pasar ás complicadas variedades de exercicios, do que falaremos máis adiante no noso artigo.

Correa de pernas cruzadas

A opción de adestramento permítelle complicar e diversificar un pouco o adestramento clásico. Sente ao teu lado. Concéntrase no cóbado como o exercicio anterior. Cruza os pés coa perna superior no primeiro plano. Arrincar as caderas do chan, maximizar os músculos abdominais. Mantén o corpo en posición ata que teña forza suficiente e logo cambie de lado.

Barra lateral sobre un brazo estendido

O exercicio é moito máis complicado que a versión clásica. Polo tanto, é recomendable cambiar a tal adestramento cando comece a observarse un aumento notable dos indicadores de forza e resistencia. Exercicio segundo o seguinte patrón. Deitarse no chan, pés xuntos. Concéntrase na palma dunha man enderezada. Tira o corpo, as extremidades inferiores e o pescozo en liña. Coloque o cepillo exactamente debaixo da cintura do ombreiro. Tire ben no estómago. Manteña unha posición estática durante varios minutos. Fai unha pequena pausa e logo volva ao exercicio, centrándose na outra man.

Levantador de pernas

Considere unha versión aínda máis complexa da barra lateral. Tome un asento na alfombra do ximnasio. Apóiase no brazo estendido coa palma baixo o ombreiro. Levante a man libre por riba de ti, manténdoa nunha posición perpendicular á superficie do chan. Tire o corpo nunha corda, centrándose na superficie traseira do pé inferior. Levante a segunda perna á maior altura posible. Tire e aperte o estómago. Mantéñase preto un minuto. Despois dun breve respiro, cambie de lado.

Barra lateral de Fitball

Toma unha gran bola ximnasia. Deitarse no chan e xuntar os pés no dispositivo. Concéntrase no cóbado, mantendo o equilibrio debido ao apoio no antebrazo. Levante a zona pélvica. Na posición correcta entre o corpo e o ombreiro do brazo, deberase formar un ángulo recto. Trata de non balancear o fitball cos pés mantendo unha posición estática. Proba este exercicio cando sente unha falta de carga nos músculos das extremidades inferiores e superiores, a cintura do ombreiro, os abdominais e as costas.

Barra de torsión

Unha das opcións máis difíciles para a banda lateral é a lección con torsión do caso. Tome unha posición clásica mentres sostén o corpo apoiando no cóbado dereito e a superficie lateral correspondente do pé. Poña a palma esquerda á orella. A continuación, inclina suavemente a cabeza cara abaixo. Estire o cóbado da man esquerda ata a palma da extremidade dereita situada no chan. Levante lixeiramente a pelvis. Acadar unha torsión do corpo de alta calidade mantendo o equilibrio. A continuación, enrole para o outro lado e repita o exercicio. Ir a tal adestramento é razoable naqueles casos en que a implementación da barra estándar durante varios minutos xa non causa absolutamente dificultades.

Programa de leccións mensuais

Pode obter os mellores resultados se pinta a barra lateral durante 30 días. Durante as leccións é útil combinar diferentes tipos de tal adestramento. Despois dun mes, o corpo quedará tonificado, o nivel de resistencia aumentará significativamente.

Nos primeiros días, aconséllase que os principiantes se manteñan na posición durante 20 segundos. É necesario realizar varios conxuntos dese tipo cambiando a carga do lado dereito e esquerdo da caixa. Aproximadamente ao terceiro día, comece o exercicio da barra lateral en 30 segundos. Ao final da semana, tómate un descanso durante un día para que os músculos se recuperen correctamente. Se non, a fatiga acumulada non permitirá no futuro lograr avances notables.

O oitavo día, volve aos adestramentos. Agora intente permanecer no rack durante 45 segundos. Durante a próxima semana, achegue gradualmente o tempo para completar a barra nun minuto a medio. Deixe o corpo descansar de novo durante un día.

A principios da terceira semana dende o comezo das clases, faga exercicio de barra lateral durante dous minutos. Por cada segundo día, aumente o tempo no rack por 30 segundos. Cara ao final da semana, relaxarse ​​de novo saltando un adestramento. A continuación, siga de novo o principio indicado para aumentar os resultados, engadindo todos os días ao cremalleiro durante medio minuto. O obxectivo final para o mes é a implementación do exercicio de barra lateral durante 5 minutos cunha soa visión.

Consellos útiles

Para aumentar a eficiencia do exercicio e reducir o risco de lesións accidentais, preste atención aos seguintes puntos:

• Antes de fixar o corpo nunha posición estática, apretar coidadosamente os abdominales e os músculos glúteos.
• Apúxate na dirección frontal, mantendo o pescozo en liña co corpo e as pernas.
• Mellora a túa técnica de exercicio á perfección adestrando diante dun espello.
• Carga alternativamente os dous lados do corpo durante períodos de tempo idénticos, o que axudará a usar un cronómetro.
• Para maximizar a calidade do estudo de todos os grupos musculares diana, realice polo menos 4 enfoques cun cambio na posición corporal nunha sesión de adestramento.

En conclusión

A execución diaria da barra lateral usando variacións individuais do exercicio axudará a queimar exceso de graxa corporal na rexión abdominal e nos lados do corpo. A ocupación aumentará significativamente a resistencia, animarase e mellorará o benestar global. Dentro dun mes, podes notar un “tensado do corsé” de alta calidade, a eliminación de dor nas costas e un aumento significativo dos indicadores de forza.