O exercicio no ximnasio púxose de moda nas últimas décadas. Grazas a simuladores especiais, é posible localizar a carga en certos grupos musculares para poder estudalos e reforzalos de xeito máis completo. Este artigo describe unha variedade e exercicios eficaces para deltas na sala.

Que son os músculos deltoides?

Obviamente, antes de dar unha lista de exercicios sobre os deltas no ximnasio, debes familiarizarse coa posición e as características destes músculos. En palabras sinxelas, estamos a falar dos músculos dos ombreiros. Todas as accións que impliquen levantar o brazo cara os lados implican o músculo deltoide. Recibiu este nome pola súa forma en forma de letra grega Δ (delta). Este nome foi usado polos gregos antigos no século II a. En obras médicas en latín e noutras linguas europeas, o nome de músculos deltoides comezou a usarse activamente a finais da Idade Media e na Nova Idade.

Non en balde falan dos deltas no plural, porque estes músculos importantes constan de tres partes:

• fronte
• media;
• cara atrás

Como se sitúan en relación ao outro e ao corpo humano no seu conxunto, pódese ver a continuación na figura.

A xulgar pola ubicación destes músculos, todo o mundo pode dicir con confianza que o delta dianteiro é amarelo, o medio é laranxa e a traseira púrpura.

Por que debes adestrar deltas?

A resposta a esta pregunta implica ter en conta moitas funcións que desempeñan os músculos en cuestión. O certo é que os deltas están implicados en todo tipo de movementos verticais e horizontais do brazo, é dicir, son un dos músculos máis implicados no proceso da vida humana normal, por non falar de deportes como tenis, baloncesto e voleibol.

Dado que os grupos de fibras musculares en cuestión teñen unha gran carga física diaria, débese prestar a debida atención ao fortalecemento dirixido, que se realiza utilizando unha variedade de exercicios para deltas.

Hai outra razón pola que é necesario desenvolver e adestrar estes músculos. Se unha persoa está seriamente preocupada polo aspecto do seu corpo, entón fai grandes esforzos para construír masa muscular nos seus brazos, pernas, peito e costas. Non obstante, para que o atleta sente o máximo beneficio do seu adestramento e para que o seu corpo pareza proporcional, tamén é necesario desenvolver deltas.

Lista dos principais exercicios Delta

Agora enumeraremos os mellores exercicios físicos que maximizan a capacidade de adestrar os ombreiros do atleta. Entre elas, destacan as seguintes:

• elevadores laterais de pesas;
• elevadores frontais de pesas;
• pés verticais elevadores sentados e de pé;
• sentado na parte traseira da cabeza;
• levantar a barra mentres estaba sentado diante do peito;
• levantar pesas con unha e dúas mans en posición inclinable;
• exercicios tendidos nun banco con pesas;
• exercicio de “remo”.

Como se pode ver nesta lista, o número e variedade de exercicios para os deltas é xenial. Por outra banda, cada un deles funciona mellor unha ou outra parte dos músculos en cuestión. Caracterizámolo máis en detalle.

Ascensores laterais de pesas

Existen varias variedades de ascensores laterais. Non obstante, todos estes exercicios comezan desde a mesma posición inicial: o atleta debe estar recto, as patas separadas no ancho do ombreiro e dobrar lixeiramente os xeonllos, cara atrás recto, mirar cara adiante. En cada man hai que tomar unha pesa do peso axeitado. Os cóbados na posición inicial deben mirar lixeiramente lonxe do corpo. A continuación, debería realizar o levantamento simultáneo das pesas ata o momento en que a pesa, o cóbado e o ombreiro están na mesma liña. Despois disto, sen ningunha demora, deberías baixar as mans gradualmente e volver á posición orixinal.

Se levas as mans desde unha posición tan inicial, cando as pesas están nos lados do corpo, entón este será un bo exercicio exactamente para o delta medio. Se na posición inferior as pesas están diante do corpo, e cando o levantamento está dirixido aos lados, entón neste caso os deltas dianteiros dos ombreiros adestrarán máis.

Recoméndase que os dous tipos de exercicios para maior eficacia sexan realizados baixo a forma de 2 series de 12-15 repeticións en cada unha. Os exercicios realízanse de xeito que o levantamento das mancuernas realízase cun pequeno impulso e a súa baixada se produza o máis suave posible. Cando as pesas están no punto inferior, non se recomenda encaminar os brazos nos cóbados ata o final para evitar unha tensión innecesaria sobre este último. Durante o exercicio, debes manter unha tensión constante nos ombreiros. O peso das cunchas debería seleccionarse para que ao final de cada serie o atleta se sente canso e levemente ardendo nos deltas.

Elevadores de pesas dianteiras

Estes ascensores realízanse desde a posición de pé, mentres que a posición inicial das pernas é exactamente a mesma que para os ascensores laterais. Dado que o tirón inicial (impulso) é máis forte durante o exercicio frontal que o lateral, o atleta pode practicar con grandes masas de pesas.

Enumeramos tres tipos de exercicios para deltas con pesas, que suxiren o seu ascenso frontal:

1. Levantamento simultáneo de cunchas. Na posición final, os brazos deben estar lixeiramente dobrados nos cóbados.
2. Levantamento simultáneo de pesas ao nivel dos ollos do atleta. Neste caso, o proxectil, o cóbado e o ombreiro deberán estar nunha liña horizontal fronte ao atleta.
3. Levantando alternativamente a man esquerda e dereita ao nivel dos ollos do atleta.

A diferenza entre estes tres tipos de exercicios frontais é sinxela: no caso de 2 deltas do atleta, están en tensión constante, a carga sobre eles non se detén nin sequera no punto máis baixo cando baixan as mans. No caso das opcións 1 e 3, hai fases de carga e descanso para os ombreiros. A este respecto, a opción 2 debe realizarse cun bo nivel de preparación física do atleta, ademais de usar pesos lixeiramente inferiores aos casos 1 e 3. As tres opcións son bos exercicios nos deltas dianteiros.

Ao realizar ascensores frontais, unha enorme carga cae sobre a columna lumbar, xa que o atleta está obrigado a manter un peso extra diante del cun brazo estendido. Por iso, é importante que, durante o exercicio, o atleta teña as costas o máis recto posible e non se incline cara adiante para evitar lesións na rexión lumbar.

Pesa vertical de pesas sentado e de pé

Quizais este é un dos exercicios máis seguros sobre os músculos do delta. A súa diversidade é grande, porque a implementación realízase tanto sentada como de pé, tanto con pesas de levantamento simultáneo como variables. A esencia de todas estas opcións é que o atleta tome as cunchas, toma a posición inicial, por exemplo, senta no banco de adestramento e ten mancuernas preto dos ombreiros (os antebrazos están nesta posición vertical). O equipamento deportivo pódese manter tanto expandindo as palmas das mans cara a outra e dirixilas cara a adiante. Tomado a posición inicial, o atleta comeza a empuxar as pesas para levantalas ata que os brazos estean completamente. Despois chega a fase descendente do exercicio e volve á posición orixinal.

Dependendo da posición das palmas do atleta e de se se levanta a pesa mentres está de pé ou sentado, estes exercicios son efectivos nos deltas medianos, dianteiros e traseiros. Tamén depende da traxectoria dos proxectís (que están lixeiramente diante ou detrás da cabeza do atleta).

A barra sentada sobe

Os ascensores de barras son os mellores exercicios do delta. A diferenza dos elevadores de mancuernas, que maximizan a localización da carga nunha parte determinada do corpo, isto non funciona coa barra, xa que sempre implica moitos outros grupos musculares, incluídos o peito, o trapezoide e o tríceps. Non obstante, a barra permite o uso de grandes pesos, o que tamén aumenta significativamente a carga nos músculos deltoides.

Para maximizar o uso de deltas usando unha barra, é necesario que un atleta se sente nun banco de adestramento con costas. Tendo tomado unha posición cómoda e tendo un repouso fiable contra as costas, é necesario levar a cabo o levantamento e o descenso do proxectil. Hai dúas opcións para cargar deltas o máximo posible:

1. O movemento da barra diante do atleta, mentres que na súa posición inferior a barra debe tocar a parte superior do peito. Neste caso, os deltas dianteiros están ben desenvolvidos.
2. O movemento vertical da barra detrás da cabeza do atleta. Durante este tipo de levantamento de proxectís, o banco debe situarse para que o atleta non tire o pescozo cara adiante. Este é un exercicio efectivo sobre as deltas traseiras dos ombreiros.

Teña en conta que os exercicios coa barra sobre os deltas só deben realizarse mentres está sentado e só no banco coas costas. Deste xeito, o atleta poderá estabilizar os seus movementos o máximo posible e non incluír outros músculos dirixidos a manter o equilibrio, como, por exemplo, no caso dunha barra de prensa de pé.

Incline a elevación de mancuernas

Outra interesante variedade de exercicios para deltas é adestralos nunha posición inclinada. Existen dúas opcións:

1. O atleta vólvese, dobra os xeonllos e apóiase nun xeonllo cunha man, toma unha pesa no chan coa outra man. Desde esta posición inicial, levante a pesa ao lado ata que o brazo dereito co proxectil estea paralelo ao chan. Despois baixa a man. Despois de 12-15 repeticións, as mans deben cambiarse.
2. O atleta senta ao bordo do banco, inclínase e leva dúas pesas. Despois debería levantalos de volta polos lados do corpo, apoiando os cóbados lixeiramente dobrados.

Ambas as opcións son excelentes exercicios para a musculatura deltoide media e traseira.

Exercicios deitado nun banco con pesas.

Estes exercicios permiten illar o deltas o máximo posible e traballalos correctamente. Hai dúas variedades principais. Ambos os dous realízanse desde a mesma posición inicial: o atleta pon o estómago no banco, mete as mans abaixo a ambos os dous lados do mesmo e toma unha pesa en cada un deles. A continuación, realice unha das seguintes accións:

• ou o atleta comeza a levantar as pesas, espallándoas en diferentes direccións;
• ou dirixe a traxectoria pesada dende as cadeiras ata a cabeza, mentres que as cunchas describen a medio arco.

Exercicio de pádel

Realízase do seguinte xeito: o atleta asume a posición inicial mentres está parado, despois comeza a levantar dúas pesas verticalmente cara arriba, dobrando os brazos nos cóbados. A subida realízase ata o nivel do queixo. Despois disto, as cunchas baixan gradualmente.

Hai outro tipo de “paleta” para os deltas: un atleta realiza un medio squat e logo as accións descritas anteriormente.

Notamos un exercicio máis efectivo para o grupo muscular que se ten en conta: no rastreiro inicial con pesas, as mans do atleta permanecen debaixo e trata de levantar só os ombreiros cara arriba e para abaixo.

Algunhas recomendacións

Dado que os músculos deltoides están constantemente estresados ​​ao longo do día, son bastante adestrados en moita xente. Non obstante, antes de realizar todos estes exercicios, é necesario realizar o quecemento muscular durante 10 minutos. Para iso, pode usar pesas lixeiras, así como varias estrías que inclúen a cintura do ombreiro. Teña en conta que calquera lesión leve incluso nos deltas cura moito tempo (nunhas semanas).