Debido á súa sinxeleza técnica, versatilidade e eficacia, os exercicios de estática, tamén chamados exercicios isométricos, están gañando cada vez máis fans. Eles axudan a manter o ton muscular sen moito esforzo e tempo. Os exercicios sedentarios usan con éxito os exercicios estáticos e as persoas que queren perder peso e tensar o corpo. Mesmo culturistas que buscan fortalecer as articulacións e os ligamentos.

Non obstante, para obter os mellores resultados e evitar lesións, antes de comezar o adestramento isométrico, é recomendable descubrir que é, como funcionan, que tipos de exercicios son.

Que é isto

A diferenza dos exercicios dinámicos, nos que os músculos experimentan alternativamente cargas máximas e un estado de descanso, durante os exercicios estáticos, os músculos funcionan constantemente, mantendo o corpo nunha determinada posición estacionaria. Esta continuidade é a esencia da estática. Non se lles dá a posibilidade de relaxarse ​​aos músculos, están en tensión constante. E en pouco tempo conseguen unha carga impresionante.

Efecto positivo

En tempo de exercicio Static funciona todo o corpo. Mesmo están cargados aqueles músculos que non funcionan durante o adestramento dinámico. As revisións de persoas que realizan de forma sistemática exercicios isométricos convencen de que a estática está garantida e bastante rápido leva aos seguintes resultados positivos:

• Tono físico. A estatística fai que os músculos se tensen, aumenta a súa forza e resistencia. Fortalece as articulacións e os ligamentos.
• Emocións positivas. Os resultados rápidos sempre deleitan á persoa adestradora. É bo ver un abdome sensiblemente axustado, os músculos das mans e a cintura do ombreiro. Os propios exercicios isométricos convértense nunha fonte de pracer. Despois de todo, en só un minuto fan que os músculos sonen de tensión, todo o corpo enche a sensación de vida e a alegría dos beneficios do adestramento.
• Perda de peso. Aínda que a estatística carga case todo o corpo, en si mesma non pode converterse nun factor decisivo na loita contra o exceso de peso. Non obstante, en combinación con exercicios aeróbicos como correr pola mañá, andar en bicicleta, nadar ou camiñar rápido, os exercicios isométricos axúdanche a perder peso.
• Flexibilidade e coordinación. Ao realizar moitos exercicios de estática, é necesario non só tensar os músculos, senón tamén manter o equilibrio, estirar e levantar as pernas, dobrar cara atrás. Isto axuda a mellorar a coordinación e a flexibilidade xeral do corpo.

Vantaxes do exercicio isométrico

Os exercicios estáticos teñen moitas vantaxes:

• Eficiencia A enerxía está concentrada no traballo intensivo de músculos, articulacións e ligamentos, polo que se fortalecen rapidamente.
• Simplicidade. A técnica de realizar correctamente exercicios isométricos é rápidamente dominada incluso por nenos pequenos ou por persoas completamente non deportivas.
• Propósito. Opcionalmente pode traballar certos grupos musculares (por exemplo, pernas, nádegas ou abdominales). Os exercicios estáticos permítenche concentrar a carga nos lugares correctos do corpo, eliminando direccionalmente os problemas.
• Seguridade As cargas estatísticas son naturais para o corpo humano. O exercicio isométrico é difícil de lesionarse.
• Aforre tempo e diñeiro. O adestramento isométrico leva moito menos tempo que o adestramento dinámico. Eles pasan uns 15-20 minutos incluso cando realizan un conxunto de exercicios para todos os músculos. A estatística non necesita simuladores adicionais. O propio corpo do deportista actúa como aparato deportivo. Para as clases, non necesitas gastar cartos nunha subscrición ao ximnasio, servizos de adestradores ou na compra dunha barra ou mancuerna.
• Dispoñibilidade Podes adestrar na casa, na oficina, no ximnasio, independentemente do tempo e tempada. Todo o que necesitas é o desexo e unha alfombra ximnasia.
• Universalidade. É difícil distinguir exercicios especiais sobre estatística para mulleres ou homes. Por regra xeral, son igualmente idóneas para calquera persoa sen ter en conta o xénero, a idade, a forma física.

Desvantaxes e contraindicacións

A principal desvantaxe dos exercicios isométricos denomínase a miúdo o feito de que coa súa axuda é imposible aumentar significativamente a masa muscular. Realmente é. Pero a desvantaxe convértese nunha virtude para as mulleres que precisan forza, harmonía e unha figura en forma, e non músculos de alivio. Ademais, os homes poden elixir un conxunto de dinámica estática. Os exercicios, incluíndo ambos os tipos de adestramento, poden construír músculos.

A isometría está contraindicada en persoas con enfermidades ou feridas dos ligamentos, columna vertebral, articulacións. Durante os exercicios estáticos, os capilares están comprimidos en músculos tensos e aumenta a presión arterial. Polo tanto, este adestramento é perigoso para persoas con problemas co sistema cardiovascular. A estática non é desexable para aqueles que teñen un exceso de peso, o que ameaza cargas excesivas en ligamentos e articulacións.

Técnica de execución

O principio xeral dos exercicios estáticos é moi sinxelo. Debe tomar unha certa posición do corpo e mantelo durante un tempo. Normalmente para un principiante, este tempo está limitado polas capacidades do seu corpo non adestrado. Pouco a pouco, os músculos e ligamentos acostúmanse ás cargas e fortalécense, permitíndolle realizar o exercicio durante o tempo especificado.

Durante o exercicio, o ritmo de inspiracións e exhalacións debe ser uniforme. Para que o exercicio isométrico leve o maior efecto, cómpre realizalo de forma consciente, controlando as súas sensacións, concentrándose nos músculos de traballo. Ademais, a carga sobre eles debería aumentar gradualmente, chegando a un máximo ao final do exercicio. Entre aproximacións, requírese descanso durante 30-60 segundos.

Exercicio sen peso extra

Estes son exercicios universais de estatística para homes, mulleres e nenos. Pódense realizar para manter o ton corporal ou como complexo auxiliar durante o adestramento dinámico. Dependendo dos obxectivos, podes escoller un conxunto de exercicios isométricos que cargan todo o corpo. E pode traballar determinados grupos musculares. Os exercicios son máis populares e eficaces:

1. Pola parte traseira e abdominales.

• Táboa. Teña énfasis deitado, apoiarse en brazos ou cóbados estendidos, tensar as costas, as pernas, os abdominales.
• O barco. Deitarse no estómago, estirar os brazos cara adiante ou presionar ao corpo. Eleva as pernas e o corpo ao mesmo tempo, facendo do estómago un fulcro.
  
• A esquina. Deitarse nas costas, ao mesmo tempo levantar o corpo e as pernas.

2. Para patas e nádegas.

• Cadeira imaxinaria. Agárrase preto da parede para que a parte traseira recta apenas toque a parede, pero non se apoia sobre ela, dobra as pernas nun ángulo recto. Para máis carga de traballo, os brazos poden estenderse cara a diante ou levantar por encima de ti. Desde fóra, parece que unha persoa está sentada nunha cadeira invisible.
  
• Traga Apóiase lixeiramente as mans sobre unha mesa ou cadeira para que sexa máis fácil manter o equilibrio, pero a principal carga das mans non foi. Baixar o corpo paralelo ao chan, botar un pé para atrás tamén paralelo ao chan.

3. Para os músculos dos brazos, peito e ombreiros.

• Cant. Levántase na porta e tenta empuxala con toda a forza. Noutra versión deste exercicio – con dúas mans para presionar na parte superior do xamb, como se o levantase.
• Oración Trae as mans diante de ti en posición de oración, empuxa as palmas as unhas contra as outras.
• Impulsos. Teña énfase deitado. Para baixar de xeito que os brazos dos cóbados están dobrados en ángulos rectos, conxélase nesta posición.
  

Estatísticas de potencia: exercicios de peso

Por regra xeral, as estatísticas de poder son escollidas por atletas que queiran construír músculo con forza. En esencia, estes exercicios difiren da estatística ordinaria só en que neles nunha determinada posición cómpre manter non o peso corporal, senón a carga adicional: unha máquina de exercicio de barbell, peso. O peso é seleccionado moi impresionante: achégase ao máximo que unha persoa adestradora é capaz de soportar sen moverse durante 6-12 segundos.

As estatísticas de poder poden cargar de xeito eficaz todos os músculos do corpo en 15-20 minutos. Ademais, a tensión é tan grande que despois do adestramento o atleta necesita dous ou tres días de bo descanso para restaurar a forza e o crecemento muscular.

Non obstante, estes exercicios teñen moitas críticas negativas que afirman que as cargas nas articulacións e ligamentos son extremadamente altas, que son perigosas para a saúde e non valen o resultado que traen.

Exercicios dinámicos estáticos

Estes exercicios combinan as virtudes dos exercicios isométricos e dinámicos. Eles axudan a desenvolver forza, fortalecer os ligamentos, a construír músculo. Se para explicar con palabras sinxelas, durante o adestramento estático-dinámico non hai unha fase de descanso, que é durante os movementos dinámicos con amplitude completa. Todos os exercicios non se realizan ata o final. Polo tanto, os músculos, sen relaxarse, están constantemente tensados ​​e traballados o máis profundo e intensamente posible.

Consellos xerais para a realización de exercicios isométricos

Os principiantes adoitan caracterizarse por un exceso de celo e un desexo de realizar o exercicio máis tempo. Isto afecta á eficacia do adestramento e, ás veces, á saúde. Non te apresures. Primeiro debes estudar as túas capacidades, comprender a resposta do corpo aos exercicios e centrarse na súa correcta aplicación:

• É mellor adestrar pola mañá ou pola tarde. A estática dálle ao corpo unha carga impresionante, acelera o sangue e pode interferir no sono normal.
• Antes do adestramento, é recomendable ventilar correctamente a sala.
• O quecemento é o elemento máis importante da formación de alta calidade. Quenta músculos, ligamentos e articulacións, prepara un estado de traballo.

Os exercicios estáticos dominan facilmente un principiante, aínda que antes estaba lonxe dos deportes. A técnica da súa aplicación e os principios xerais de formación son sinxelos e comprensibles.