Cando se trata de adestramento, os ombreiros e os trapezes son a miúdo o tema principal de discusión. E isto non é sorprendente, porque é grazas a estas partes do corpo que o atleta parece máis masivo. O artigo de hoxe está enteiramente dedicado á formación do trapezista. Despois de lelo, aprenderás sobre a anatomía destes músculos, as súas funcións, e como se poden bombear na casa ou no ximnasio.

Anatomía

Adestrar un trapecio para masa é, por suposto, moi interesante, pero para unha comprensión xeral do tema, primeiro debes aprender sobre o que se trata este músculo. O trapezoide pódese dividir en tres áreas:

• Parte superior. A función principal é elevar a escápula e toda a cintura do ombreiro. Para resolver esta zona, son máis adecuados os ombreiros con pesas ou con barra.
• A parte media. A función principal é reducir os omoplatos á columna vertebral. Pódese bombear tirando movementos nunha inclinación utilizando mancuernas, unha barra, un simulador de bloques e unha barra T.
• A parte inferior. A función principal: baixar a escápula e a cintura do ombreiro. Participa activamente en prensas de banco.

Metodoloxía

Cando se elixe un programa de adestramento para un trapecio, hai que ter en conta as características fisiolóxicas do corpo. O nivel xeral das capacidades do seu corpo tamén é importante. Hai un gran número de métodos de adestramento do trapecio, pero imos depender de catro principais:

1. Método de tensión activa. A súa esencia é traballar estes músculos cun estado de fatiga completa. Isto significa que o exercicio debe realizarse ata chegar a un fallo. Normalmente úsanse dous exercicios para conseguilo.
2. Método de intervalo A diferenza da versión anterior, a énfase está na recuperación muscular. É dicir, durante o adestramento do trapecio, o atleta debe facer os maiores descansos posibles entre conxuntos. Isto dálle ao músculo trapecio tempo suficiente para relaxarse, para que teña tempo para recuperarse ao seguinte enfoque. Nesta técnica é necesario realizar dous ou tres exercicios de 4-5 enfoques cada un.
3. O método de carga de progresión. A cuestión é coller máis peso en cada enfoque posterior que no anterior. Así, ten que alcanzar o seu máximo. En total, non se fan máis que dous exercicios.
4. Método de descarga De feito, unha multi-repetición ordinaria. Para a súa implementación non se leva un peso moi grande, co que o atleta pode facer aproximadamente entre 12 e 18 repeticións.

Teña en conta que non existe unha técnica de adestramento universal para trapezoides que se adapte a todos. Debe seleccionarse estrictamente individualmente para obter os resultados desexados e evitar lesións. Se desexa aumentar a forza e resistencia, entón o método de tensión activa e progresión de cargas é máis adecuado. Se o obxectivo é o alivio e a estética, os métodos de intervalo e inxección axudaranche.

Descubrimos a teoría e imos agora á práctica, é dicir, aos exercicios máis eficaces para adestrar o trapecio.

Os ombros cun barbell

Cando se trata de adestrar trapecio para homes no ximnasio, o primeiro que sempre me vén á mente son os encollidos cun barbell. Realízanse do seguinte xeito:

1. Tome a posición inicial: estea recto, os pés separan o ancho do ombreiro. Toma a barra con un agarre recto. As mans no pescozo deben situarse lixeiramente máis anchas que os ombreiros.
2. Mentres exhalas, levanta os ombros coma se os axitabas. No punto superior, fai unha breve pausa (1-2 segundos).
3. Tomando un alento, volve lentamente e de xeito incontrolado á posición orixinal.
4. Repita o movemento tantas veces como precise.

Consellos:

• Para un agarre máis cómodo, pode envolver as palmas e os pulsos cunha vendaxe.
• Se tes problemas cos ombreiros, é mellor renunciar a este exercicio.
• Trata de non involucrarte. Só os seus ombreiros deben funcionar.

Encollidos con barbell no coche de Smith

Outro exercicio eficaz para o ximnasio.

1. Nivele o soporte da máquina de Smith para que estea no nivel medio da coxa. Despois de seleccionar o peso requirido e establecer o nivel desexado, toma a barra cun agarre directo. As mans deben estar separadas polo ancho do ombreiro.
2. Levante a cuncha cos ombreiros cara arriba, cara atrás e os brazos deben estar rectos.
3. Durante un segundo, permaneza no punto superior para sentir a tensión nos músculos o máximo posible.
4. Respirando, baixa a barra cara abaixo.
5. Realiza o exercicio tantas veces como sexa necesario.

Dumbbell Shrugs

Nin o exercicio dun trapecio nun ximnasio nin o adestramento dos músculos na casa son completos sen este exercicio.

Técnica de execución:

1. Toma a posición inicial: permanece recto, toma unha pesa de man nas mans. As mans deberían estar ao longo do corpo.
2. Mentres exhala, levanta as cunchas cos ombreiros. Na parte superior do movemento, continúe durante un segundo.
3. Respirar, baixa os ombros ata a posición inicial;
4. Fai o movemento o número de veces que precise.

Consellos:

• Mantén os brazos estendidos en todo momento.
• Se practicas na casa e non tes pesas, entón como alternativa podes usar un expansor, botellas de tres litros, ladrillos e outros obxectos pesados ​​cos que lle convén realizar este exercicio.
• Como na versión anterior, non inclúa mans na obra.

Podes ver un exemplo de adestramento dos músculos do trapecio para a masa no vídeo seguinte:

Como bombear un trapecio na barra horizontal?

Xa sabes facer adestramentos con trapezoides con pesas e un barbell. Pero que facer aos nenos que non teñen acceso ao ximnasio e adestran nunha plataforma de rúa común? A estas persoas, suxerímoslle engadir o exercicio de “ombreiros para atrás” ao noso programa de adestramento. Realízase do seguinte xeito:

1. Toma a posición inicial: agarre directamente na barra horizontal.
2. Estar nesta posición, sen usar as mans, mentres exhala, levántate uns centímetros.
3. No punto superior, cómpre facer unha pausa durante 1 segundo, despois do cal, con inspiración, volva lentamente á súa posición orixinal.
4. Repita o movemento un número especificado de veces.

A técnica deste exercicio móstrase con máis detalle no vídeo a continuación:

Erros no trapecio de adestramento

O artigo ofrece os mellores exercicios para bombear os músculos do trapecio. Agora falaremos de erros críticos que se deben evitar á hora de adestrar estes músculos.

1. Falta de quecemento. Este erro, por regra xeral, é peculiar para os principiantes. Moitos atletas novatos cren que se non se quentan, isto aforrará tempo e esforzo. Por desgraza, esta actitude adoita levar a varias lesións das articulacións e tendóns. É por iso que antes de adestrar o trapezoide (e antes de calquera adestramento a todos!), Debes quentar coidadosamente os músculos e as articulacións.
2. Adestramentos demasiado frecuentes. Isto tamén se aplica aos principiantes. “Se balanceo o trapecio todos os días, crecerán máis rápido comigo!” – Moitas veces, esa frase pode escoitarse a atletas principiantes. De feito, se adestras o trapecio ou calquera outro músculo con demasiada frecuencia, isto non só non acelerará o seu crecemento muscular, senón que viceversa o ralentizará moitas veces. Para evitar que isto suceda, dálle descanso aos músculos e non adestralos con máis frecuencia 1-2 veces por semana.

Recomendacións

Algúns consellos útiles para axudarche a mellorar o teu adestramento muscular do trapecio:

1. Non persigas moito peso. Se está a traballar nunha progresión de cargas, aumenta gradualmente e lentamente, para non ferir os ombreiros.
2. Coma ben. O adestramento só ten un 50% de éxito; o que comes é igualmente importante. Se comes bollos e comida rápida, entón, por desgraza, por moito que adestras, é pouco probable que teñas moito éxito.
3. Coñece en detalle a técnica de cada exercicio. Isto protexerache de lesións e aumentará significativamente a eficacia do teu adestramento.

Como bombear o trapecio? Pensamos que conseguiu obter unha resposta a esta pregunta. Use os consellos do artigo na práctica e asegúrese de ter éxito.