Os bucles TRX son un simulador universal, grazas ao cal se elaboran todos os grupos musculares. Ademais, con ela podes perder peso, aumentar a resistencia, mellorar a postura e restaurar a flexibilidade do teu corpo.

Un pouco de historia

Hai moito tempo xurdiu exercicios con bucles TRX. A finais dos 90, o comandante da famosa escuadra de selos de pel Randy xurdiu a idea de construír un simulador inusual desde un cinto ordinario. Simplemente abrazou un extremo deste cinto cunha porta e polo outro comezou a facer exercicios, usando o seu peso como axente de pesada.

Pero incluso isto parecíalle pouco, entón agarrou dous lazos ao cinto e viu que coa axuda deste sinxelo dispositivo podía cargar case todos os grupos musculares usando o seu propio peso corporal e algo de enxeño.

Dende que o exército dos Estados Unidos usa todos os minutos libres para bombear os músculos, este simulador fíxose moi popular.

En 2001, Randy decidiu deixar o exército dos Estados Unidos e inscribirse nunha escola de negocios para promover a súa invención non só entre militares, senón tamén civís. Despois de 17 anos, Randy converteuse en multimillonario, e os exercicios con bucles TRX son famosos no mundo. Durante este tempo, lanzou ata 49 modelos deste simulador e só o cincuenta trouxo o éxito.

Tamén hai que dicir que agora este nome converteuse nun nome doméstico, e todos os exercicios con bucles chámanse exercicios TRX. De feito, TRX representa a resistencia total do corpo e é o nome dun simulador específico, como o Kettler.

Simulador TRX

Todo o simulador está composto por correas de nylon que están montadas sobre o chan ou o chan. Unha porta, un gancho no teito, unha rama de árbore, unha barra horizontal da rúa, un poste, etc. son adecuados para a fixación. O simulador é bastante móbil, é fácil levar contigo na estrada ou para correr, o seu peso é inferior a un quilogramo, mentres que o simulador estándar é capaz de soportar un peso de aproximadamente. 120 kg (hai simuladores que poden soportar ata 150 kg).

O conxunto estándar inclúe:

• Cintos con tiradores antideslizantes;
• Carbina.
• Cordón de extensión.
• Fixadores.
• Insercións
• Disco co programa.

Ademais de equipos estándar, na tenda ou nun revendedor autorizado, pode escoller compoñentes adicionais.

Características dos exercicios con bucles TRX

1. Usando estes exercicios, podes bombear calquera grupo muscular.
2. Definitivamente perderás de peso, xa que estes exercicios son bastante esgotadores, pero non crearás un corpo atlético, xa que isto require exercicios con grandes pesos.
3. Realizando exercicios nos bucles TRX, non proporcionas carga de compresión na columna vertebral, pero ao mesmo tempo fortaleces efectivamente o corsé muscular.
4. Podes instalar este simulador na casa, xa que é significativamente menor de custo e máis compacto que os simuladores completos.
5. Pode escoller calquera conxunto de exercicios – para grupos musculares individuais e para calquera nivel de condición física, xa que axusta de forma independente a carga cambiando os ángulos de inclinación e a amplitude de movemento.
6. Mentres bombas un certo grupo de músculos, aínda darás unha carga a todo o corpo, xa que terás que manter o equilibrio, ademais de realizar exercicios.

Contraindicacións

Como calquera outro simulador, o simulador TRX ten contra-indicacións. Se antes non estiveches involucrado no deporte e es un novato absoluto nesta materia, recoméndase que as primeiras clases se realicen baixo a orientación dun profesional. Apúntate ao ximnasio só para deixar que o adestrador explique a posición correcta do corpo nos exercicios con bucles TRX, xa que depende dela a eficiencia de execución e o resultado final.

Non te esquezas de nutrición adecuada e leva un estilo de vida saudable, porque sen iso non obterás resultados, non importa o esgotador que poida ser o teu adestramento.

Contraindicacións médicas:

• Enfermidade da columna vertebral (hernia e outras).
• Enfermidade cardíaca grave cando está contraindicada calquera carga.
• Hipertensión
• Embarazo

Como podes ver, non hai tantas contraindicacións e son as mesmas que en calquera outro simulador.

Recomendacións xerais

• Inicia calquera adestramento no simulador TRX cun quecemento.
• Cambia o ángulo de inclinación e a altura da fita para axustar a carga.
• Realiza primeiro exercicios sinxelos, aumentando gradualmente a carga.
• Fai exercicio regularmente para que o teu corpo estea afeito ao estrés constante.

Agora pasemos aos propios exercicios e consideremos con máis detalle.

Adelgazamento

En movemento, iniciamos o proceso metabólico no corpo e gastamos enerxía, xa que lle damos actividade física, polo que tamén son adecuados os exercicios de bucle TRX para queimar graxa. Pero que eficacia serán estes exercicios? Crese que o máis eficaz para queimar calorías e, en consecuencia, perder peso é o exercicio aeróbico. Ao practicar con bucles TRX, a frecuencia cardíaca está sempre en valores medios, polo que as clases están máis relacionadas co adestramento de forza. Pero xunto con isto, como resultado de que constantemente tes que manter o equilibrio, o teu corpo gasta unha cantidade maior de enerxía que cando realiza os mesmos exercicios, pero sen bucles. Polo tanto, podemos dicir que os exercicios de bucles TRX para a queima de graxa son perfectos.

Xunto a isto, hai varios mitos asociados ao feito de que os bucles TRX permitiranche perder peso rapidamente.

• Un novato que se dedique de forma independente na casa só poderá dominar exercicios sinxelos deseñados para bombear as fibras musculares lentas. Se chega por si só a exercicios máis difíciles, é moi probable que non poida dominar a técnica correcta.
• Para conseguir o efecto do adestramento cardio, cómpre facer grandes esforzos e realizar 15-20 repeticións de cada exercicio.

Como podes ver, non se pode conseguir “perda de peso rápida” nos bucles TRX, do mesmo xeito que con calquera outro simulador, terás que suar para conseguir o resultado desexado.

Ao mesmo tempo, os bucles TRX son un simulador indispensable para a escoliose e a obesidade, xa que servirán de soporte durante o desempeño de squats e xardíns.

Para homes

Os exercicios máis populares con bucles TRX para homes úsanse para bombear ombros. Todos os exercicios deben realizarse polo menos 20 repeticións.

1. Bisagras. Agarra o tapete de rodas coas mans e torce o corpo, intentando chegar ao chan. Realiza o exercicio primeiro por unha man, logo pola outra. Repita 20 veces por cada man.
2. Push-ups en bucles. Pon as mans nas barras transversais das bisagras e os pés no chan. Realiza flexións clásicas mentres estendes os cepillos ao lado. Aprete os músculos para evitar caer e controlar completamente todos os movementos.
3. Criando as mans. Toma un lazo en cada man e desprábaos ao máximo posible. Baixa as costas ao chan mentres xunta as mans. Volver á posición inicial.

Para mulleres

Os exercicios de bucle TRX para mulleres teñen como obxectivo principal traballar os músculos das cadeiras, nádegas e abdome.

1. Xantar cara atrás – bucle nas mans. Coloque o ancho do ombreiro dos pés, estea de fronte co simulador e toma os lazos nas mans. Agacharse nunha perna mentres tira a outra cara atrás. Asegúrese de que as dúas pernas estean dobradas nun ángulo de 90^sobre.
2. Lunges atrás – perna no bucle. Xantar cara atrás colocando un pé no lazo e o segundo paso cara adiante e dobrar nun ángulo de 90^sobre.
3. Squats Realízaas en ambas ou nunha perna. Podes agachar tirando unha perna cara adiante. As bisagras serven de apoio.

Ademais do anterior, os exercicios de pernas con bucles TRX inclúen:

• Fío transversal. Deita as costas, levanta as pernas e colócaas na sólida barra TRX. Levántelos, intentando facer os partidos e traelos de volta.
• Saltos verticais. Coloque os pés o ancho do ombreiro, séntate e salta desde esta posición vertical cara arriba, mantendo as pernas na mesma posición e mantendo as bucles TRX nas mans.

Exercicios para a parte traseira. Para unha carga mínima nos músculos do corsé, basta con introducir flexións básicas no adestramento. Pero hai exercicios máis estreitos para este grupo muscular:

• Deixa de pé coas bisagras nas mans. Inclina a carcasa cara atrás mantendo o neutro. Manteña esta posición durante 10-15 segundos e volva á posición inicial.
• Mantendo a caixa na mesma posición, esténdese e xúntase as mans, volva á posición inicial.

Ao adestrar con bucles TRX, inclúense exercicios de prensa para maximizar o seu desenvolvemento. Os músculos da prensa estarán implicados en calquera exercicio, xa que son os encargados de manter o equilibrio, pero ademais a prensa pode ser bombeada se realiza os seguintes exercicios:

• Poña as mans sobre o travesaño dos lazos, coloque os pés no dedo do pé e fíxate na posición da barra. Tire os xeonllos ao peito e volva á súa posición inicial.
• Desde a mesma posición, levante a pelve cara arriba, tirando os pés cara a ti. Volve suavemente á posición inicial.

Os exercicios de bucle TRX para queimar graxa quebradizos son case os mesmos que os exercicios de pernas. Tamén é bo engadir o exercicio da ponte gluteal – coloque as pernas nos lazos e faga a ponte habitual.

Programa de formación

Dependendo do teu adestramento e obxectivos deportivos que estableces escollendo bucles TRX para exercicios, o conxunto de exercicios variará. O programa de adestramento é o máis elixido cun instrutor profesional que tamén pode ofrecerche os movementos axeitados para ti. Non debemos esquecer que aínda que estes exercicios son bastante seguros, aínda podes resultar ferido, por exemplo, se non podes manter o equilibrio.

Para principiantes

A elección de bucles TRX para clases, exercicios para principiantes, como se mencionou anteriormente, son seleccionados por un especialista. Normalmente non son máis que tres exercicios básicos, que sen preparación serán bastante difíciles. Estes exercicios inclúen:

• empuxóns;
• pull-ups;
• estirando.

O número de voltas depende da forma física, pero hai que esforzarse para asegurar que o número de repeticións aumente con cada adestramento. Deberanse engadir novos exercicios só cando poida facer estes tres exercicios con seguridade como mínimo 15 repeticións.

Non te apresuras cando fas exercicios, deixe que o teu corpo sente cada músculo, monitor a posición correcta do corpo e axuste a carga pola altura e a fixación dos cintos.

Para principiantes, a duración media do adestramento é de 30-40 minutos.

Adestramento funcional

Con este tipo de adestramento, úsase máis frecuentemente TRX RIP Trainer – un simulador que permite simular movementos da vida cotiá ou dalgún tipo de deporte. Por exemplo, se estás preparado para unha competición de baloncesto, coa axuda de bucles TRX podes traballar todos os movementos.

Este adestramento desenvolve principalmente flexibilidade, coordinación, equilibrio e céntrase nos movementos.

Adestramento circular

Tal adestramento desenvolve resistencia, pero suponse que inicialmente unha persoa ten unha boa condición física. Os iniciais tal adestramento non é adecuado. Diferencia o adestramento normal en que despois de realizar varios exercicios, un tras outro durante aproximadamente 20-30 segundos, cada un ao final do círculo debería ter un descanso durante aproximadamente 1 minuto e o círculo repítese de novo.

Con estes adestramentos, a velocidade de pulso aumenta, tales adestramentos son equiparados cos adestramentos cardio e contribúen á perda de peso.

Desvantaxes

1. A principal desvantaxe é o exercicio bastante difícil, especialmente para principiantes. Por iso, moitos principiantes abandonaron as clases, especialmente se seleccionaron o programa de formación por si mesmos e non cun instrutor.
2. Para as clases hai que ter unha boa coordinación e equilibrio. Todo isto chegará co tempo, pero ao principio durante o adestramento parece que nada funciona.
3. Ao mercar un simulador TRX para uso doméstico, hai que ter en conta que moitos exercicios requiren bastante espazo. Aínda que o simulador en si é bastante compacto, necesitas unha área de polo menos dúas lonxitudes de cinto e uns 1,5 metros de ancho para exercicios cómodos.

É por iso que, por certo, en moitos ximnasios non se practican exercicios de grupo en bucles TRX, xa que non hai xeito de instalar varios simuladores.

Críticas

Segundo as críticas dos clientes, este simulador está entre os dez favoritos, debido a que non ocupa moito espazo, pero ao mesmo tempo é unha cuncha completa para bombear todo o grupo muscular e funciona efectivamente co problema do exceso de peso.