A natación é un tipo único de actividade física. Presta especial atención ao desenvolvemento de forza, resistencia e coordinación de movementos. Os bañistas profesionais tratan de mellorar estes indicadores non só na auga, senón tamén na terra. Os exercicios en terra para bañistas non só melloran a forma física, senón que engaden variedade ao adestramento. O programa de adestramento está desenvolvido por especialistas e ten como obxectivo mellorar o rendemento do nadador na piscina, en lugar de darlle un alivio muscular.

Características de natación

En primeiro lugar, debes considerar as características da natación:

1. Cando se move na auga, todos os grupos musculares funcionan simultaneamente. Para iso, é necesario que os músculos de todo o corpo funcionen non só de xeito simultáneo, senón que os seus movementos se coordinen entre si e contribúan ao máximo á promoción efectiva do nadador.
2. Ao moverse na auga, os bañistas carecen de apoio para os movementos e teñen que creala por si mesmos pola forza dos músculos, por este motivo os músculos do corpo deben estar ben desenvolvidos e ser capaces de manter todo o corpo na auga.
3. Ao promocionar, o nadador fai os mesmos movementos repetitivos e se non ten adestramento adicional, co paso do tempo producirase un desequilibrio muscular, é dicir, un grupo desenvólvese moito mellor que os outros e isto afecta negativamente á súa saúde.
4. Para un nadador, non só a forza e a resistencia son importantes, senón tamén a flexibilidade. Un corpo insuficientemente flexible non só se converterá nun obstáculo á hora de realizar a técnica, senón que tamén pode provocar lesións.
5. A maior carga durante a natación son as articulacións do ombreiro. Para evitar lesións nestas articulacións, é necesario vixiar coidadosamente a técnica de natación.

Natación seca

A natación en seco refírese a un conxunto de exercicios en terra para nadadores, dirixidos a facilitar o desenvolvemento de técnicas de natación, mellorala, mellorar a forma física dun nadador e previr lesións.

Para os bañistas profesionais, estas actividades son obrigatorias e non se presta menos atención ao adestramento fóra da piscina.

Os exercicios secos máis populares para os bañistas son os exercicios de estiramento e dirixidos a evitar lesións da articulación do ombreiro.

Bañistas de fitness físico

Algunha vez viches a un nadador profesional? Corpo delgado, musculoso e tonificado. É imposible conseguilo con só adestramento na piscina. Aquí ten un papel importante os exercicios especiais de nadadores en terra.

Está claro que a natación non se pode aprender fóra da auga, pero aínda sen realizar exercicios especiais en terra é imposible acadar polo menos algúns indicadores dignos neste deporte. Polo tanto, se non soes “caer” na piscina, senón que queres obter algún resultado, preste máis atención á forza e adestramento físico fóra das paredes da piscina.

Entón, cal é a dirección do adestramento do nadador fóra da auga? Paga a pena prestar atención ao adestramento de fitness, estiramento e peso.

Adestramento de forza

O adestramento de forza no ximnasio non só mellora a resistencia, senón que tamén desenvolve o poder explosivo do nadador, que é de gran importancia na natación a curta distancia. Pero na realización de exercicios de enerxía na terra para bañistas, o principal non é acumular gran masa muscular, xa que aumentará a resistencia do corpo na auga e, polo tanto, reducirá a velocidade de movemento. En definitiva, todos os bañistas profesionais son moi fortes, pero ao mesmo tempo son delgados.

Durante o adestramento de forza para nadadores, hai dous tipos de exercicios:

1. Para desenvolver forza e velocidade, os exercicios en terra para nadadores realízanse con grandes pesos e a velocidade máxima, pero cun número mínimo de repeticións.
2. Para mellorar a coordinación dos movementos e aumentar o número de mitocondrias, pola contra, realízanse exercicios cun peso pequeno, pero cun gran número de repeticións.
   

Ao compoñer un programa de adestramento, deberase ter en conta a especialización do nadador. Se traballa a distancias curtas, o máis importante é que desenvolva potencia explosiva e, polo tanto, realice o primeiro grupo de exercicios. Se está especializado en longas distancias, é máis importante para el desenvolver resistencia e a segunda opción de adestramento de forza é axeitada para el.

Estirando

A natación é un deporte no que a flexibilidade e a mobilidade de certas articulacións son de gran importancia. E mentres noutros deportes, a hipermobilidade das articulacións pode causar posibles lesións, entón na natación salvaralle a dor.

Fitness

Na natación, os músculos dos abdominales, costas e pernas están máis implicados. Son os que son asasinados con máis frecuencia e, polo tanto, os exercicios de fitness na terra para os bañistas son máis frecuentemente dirixidos a traballar estes grupos musculares.

Exercicios de Kifut

Estes exercicios son merecidamente chamados ouro e están dirixidos principalmente a adestrar aos bañistas. Estes exercicios a terra para nadadores sen equipo teñen como obxectivo aumentar a flexibilidade e elasticidade dos músculos, mellorar a postura.

Normas de execución:

1. Durante tres semanas, realice os exercicios diarios ou polo menos cinco veces por semana. Transcorrido este tempo, de dúas a tres execucións á semana serán suficientes.
2. Realice exercicios como máximo dúas horas antes de durmir.
3. Non excedas de exceso cando fas exercicios. Se pensas que aínda non podes realizar todos, non dudes en reducir o número de exercicios. Pouco a pouco, poderás completar todo o programa.
4. Se non é capaz de completar todos os exercicios ata o momento, alterna-los para que dea unha carga a diferentes grupos musculares.
5. Respire libremente, nunca respire.

Existen varias variedades de exercicios:

• Exercicios de terra para o filador.
  
• Exercicios terrestres para nadadores de peito. Teñen en conta todas as características deste tipo de natación.
  
• Exercicios de terra para o coello. Nalgúns casos, terán que realizarse cun asistente.
  
• Exercicios terrestres para bolboreta. Este é un complexo grande, pero necesario para un atleta.
  

Ademais do anterior, entre os bañistas hai exercicios populares en terra para bañistas para as costas do Postal A. I. Estes exercicios móstranse no seguinte vídeo.

Adestramento de goma

Este simulador serve para desenvolver a potencia de golpe e é ao mesmo tempo un dispositivo bastante sinxelo, pero ao mesmo tempo moi eficaz. Unha das vantaxes deste simulador é a súa mobilidade. Ademais, pódese empregar constantemente, tanto antes da competición como no período preparatorio ou durante o período de recuperación.

Antes de comezar as clases, definitivamente debes quentarte ben, especialmente no que se refire ás articulacións e aos músculos do ombreiro. Ademais do habitual quecemento, é bo facer exercicios de adestramento físico xeral: push-ups, abs e pull-ups.

Ao final das clases cunha banda elástica, debería realizarse un enganche para aliviar a carga da columna superior. Tamén será bo engadir algúns exercicios de ioga, por exemplo, a clásica barra.

Erros ao practicar con elástico

• O principal erro dos principiantes é que non controlan o regreso das mans á súa posición orixinal, é dicir, facendo un golpe, el relaxa as mans, permitindo que o elástico faga un tirón espontáneo no sentido contrario. Tal implementación levará certamente lesións e luxacións da articulación do ombreiro, quizais non de inmediato, pero no futuro, as enfermidades estarán garantidas.
• O segundo erro é un gran número de repeticións. Realizando 50 repeticións e máis, non mellorarás a forza do ictus, pero definitivamente “matarás” as costas e os ombreiros. Adestra a forza do golpe na piscina – alí podes nadar polo menos sen fin.
• Non faga exercicio con elástica máis a miúdo tres veces por semana. O exercicio diario fará máis mal que ben.
• Realiza exercicios mentres está de pé. Deitado na alfombra, estás nun estado relaxado e non poderás controlar a tempo os movementos das mans, o que provocará lesións no ombreiro e na columna superior.

Adestramento infantil

A formación dos nenos non é moi diferente da formación dun nadador adulto, sen desconto, por suposto, no nivel de adestramento.

As principais tarefas ás que se enfronta o adestrador:

• Desenvolve harmoniosamente os principais grupos musculares.
• Fortalecer o sistema músculo-esquelético.
• Eliminar a falta de desenvolvemento muscular.

O corpo dos nenos só se está formando e a maioría das veces teñen músculos do abdome, costas e costas mal desenvolvidas. As nenas tamén sofren un retraso no desenvolvemento dos músculos da cintura do ombreiro. Por iso, hai que telo en conta á hora de elaborar un programa de formación.

Normalmente inclúe:

• exercicios xerais sen o uso de obxectos;
• exercicios cun compañeiro;
• con peso;
• en aparellos de ximnasia;
• en saltos de varias alturas;
• nos simuladores de potencia.

Ademais deles, os estiramentos e exercicios en terra son obrigatorios para que os bañistas coordinen os movementos.

Exercicios de adestramento de forza para nenos:

1. Exercicios do complexo TRP: subir un poste ou unha corda, lanzar unha pelota, saltar, correr con obstáculos e similares.
2. Xeral, para o desenvolvemento do corpo – emparellado ou único, co uso de mancuernas ou paus ximnasia, etc.
3. Artigos individuais doutros deportes, como esquí ou deportes ao aire libre.
4. Exercicios cunha parella: úsanse non só cando non é posible usar equipamento deportivo especial, senón tamén para diversificar emocionalmente o adestramento e introducir nel un elemento de competición.

Dado que o corpo infantil acaba de formarse, todos os exercicios, como se mencionou anteriormente, deberían estar dirixidos ao desenvolvemento uniforme de todo o corpo. Un programa de adestramento inadecuado deseñado ameaza aos nenos con hipertrofia de certos grupos musculares, por exemplo, cando un neno ten desenvolvidos ombros desproporcionadamente cunha figura enteira en miniatura.

A natación é boa para o corpo do neno e non importa se o neno o fai profesional ou simplemente o gravou na piscina. Os nenos implicados neste deporte están moito menos enfermos, teñen un sistema nervioso máis forte, postura adecuada, boa inmunidade, sono e apetito. Agora comezan a celebrarse cada vez máis clases de natación cun neno dende os primeiros días da súa vida, e esta é unha moi boa tradición entre os pais modernos.